Hur man bekämpar sömnlöshet naturligtvis 10 effektiva rättsmedel

Bekämpa sömnlöshet naturligtvis nödvändigt när det är för mycket svårt att somna, fortsätta sova eller sover tillräckligt med timmar.

Psykotropa läkemedel kan skapa beroende och producera andra biverkningar, och de har en ekonomisk kostnad. Av denna anledning är det bättre att leta efter naturliga lösningar och undvika kemiska ämnen.

Förutom en behandling riktad mot villkoret som orsakar sömnlöshet om något finns det vissa förändringar i livsstil, vissa behandlingar och vissa mediciner som kan hjälpa till att bekämpa sömnlöshet.

Många gånger är sömnstörningen ett symptom som orsakas av andra förhållanden, till exempel:

• depression
• påkänning
• Ångest eller rastlös ben syndrom.
• Andra gånger kan det vara primär sömnlöshet.

Naturläkemedel för att dela sömnlöshet

Avkopplingsteknik

Att försöka somna kan du träna en enkel övning:

1-inspirera i 4 sekunder.

2 - Håll andan i 7 sekunder.

3-utandning i 4 sekunder.

Antalet kan ändras. Tanken är att upprepa denna sekvens, koncentrera sig på att räkna tills du somnar.

För mer avslappningsteknik kan du besöka den här artikeln.

Gör sport 3-4 timmar före sömn

Om du har problem med att sova bra utan någon uppenbar orsak, kan vissa livsstilsförändringar vara mycket användbara för att förbättra mängden och kvaliteten på sömnen.

En av dem gör sport för att förbränna energi och känna sig trött innan man går och lägger sig. Det är lämpligt att du tränar upp till två timmar innan du lägger dig. Om du går och lägger dig kort efter sporten kan jag fortfarande vara fysiologiskt aktiverad och det blir svårare för dig att sova.

Drick mjölk med honung

Det är en naturlig och traditionell botemedel som fungerar. Mjölk har aminosyran tryptofan, vilket ökar neurotransmittorn serotonin, som fungerar som en naturlig lugnande i hjärnan.

När det gäller honung kommer det att tillåta serotonin att nå hjärnan tidigare. Om du är hungrig kan du ta kolhydrater såsom en kalkon eller banansmörgås.

Ta ett varmt bad

Att ta ett varmt bad innan du lägger dig kan hjälpa dig somna innan.

Gör en rutin

Att ha en rutin varje gång du går och lägger dig, kommer att hjälpa dig somna. Det är viktigt att du inte har överraskningar som förhindrar att du oroar dig eller blir stressad under sömnen.

En rutin kan vara:

• Gör sport 3-4 timmar före sömn.
• Ta ett varmt bad två timmar före sömnen.
• En tung middag kan också göra det svårt att sova, bättre välja lätta måltider för den tiden på dagen.
• Två timmar innan du lägger dig, utför inte stressiga uppgifter och undvik att spendera mycket tid framför datorskärmen eller TV: n. Titta inte på e-postmeddelandet. I stället försöker du läsa en bok eller göra en annan mild uppgift.
• Se till att atmosfären i ditt sovrum bidrar till en bra vila: inga intensiva ljus, inga irriterande ljud, kall rumstemperatur.
• Försök att gå somna alltid samtidigt.
• Kontrollera inte din smartphone mitt på natten.
• Stig upp varje dag på samma gång, om möjligt, även på helgerna.

Andra vanor

• Konsumera inte kaffe, tobak, alkohol eller andra stimulerande droger, särskilt på natten.
• Att träna ca 5 eller 6 timmar före sänggåendet kan göra sömn enklare.
• Vissa mediciner för migrän eller förkylningar innehåller koffein, försök att undvika deras användning.
• Försök undvika plötsliga förändringar i arbetstid och nattskift.

Många dricker lite alkohol innan de lägger sig, eftersom det i princip hjälper till att sova. Men när det finns alkohol i blodet tenderar sömnen att vara mycket lättare och mindre uppfriskande. Av denna anledning rekommenderas det inte att konsumera alkohol för att motverka sömnlöshet.

Besök den här artikeln för att lära dig mer om konsekvenserna av alkoholism.

Om ångest är vad som inte låter dig sova, är en bra metod att ta bort problem från ditt huvud innan du lägger dig i sängen: skriv allt som oroar dig i en dagbok eller ett enkelt papper.

Om du är orolig över allt du behöver göra nästa dag och det hindrar dig från att somna, skriv ner det också. På så sätt "passerar" dessa tankar till papperet och låter dig vara lugnare och avslappnad, vilket underlättar sömnen.

Hur som helst, bör det noteras att förändringar i livsstil orienterad till bättre sömn hygien ensamma är ineffektiva i fall av kronisk sömnlöshet och i vissa fall av akut sömnlöshet. Därför är idealet att kombinera dessa åtgärder med andra terapier, psykologiska eller farmakologiska.

Kosttillskott och receptfria läkemedel

Det finns också många näringstillskott baserade på naturliga produkter och receptfria läkemedel som kan hjälpa till att bekämpa sömnlöshet problem. Några av de tillgängliga alternativen är följande:

melatonin

Melatonin är ett naturligt hormon som produceras av tallkörteln och är ansvarig för reglering av cyklerna av vakenhet och sömn. Det utsöndras endast på natten, hämmas under dagen genom effekten av solljus.

Vissa studier tyder på att bidraget från exogen melatonin kan vara användbara för behandling av sömnlöshet, men i själva verket dess effektivitet har ännu inte bevisats slutgiltigt hos friska unga vuxna med sömnproblem.

Hur som helst, ingenting går förlorat med försök. Om du har sömnlöshetsproblem, gå till apoteket och fråga om melatonin. De säger att det fungerar bäst för personer över 55 år.

valeriana

Valerian är en av de mest använda medicinska örterna av personer med sömnproblem. Den kan användas i form av torkat gräs, extrakt eller tinktur.

Vissa studier har visat en viss grad av effektivitet av valerian behandlingar hos personer med sömnlöshet. Dessutom är det en ört som kan användas säkert, eftersom det har praktiskt taget inga biverkningar.

En behandling av två valerianpiller kombinerade med humle visade goda resultat jämfört med placebo när det gäller förbättring av sömnkvaliteten.

De är också ofta används extrakt av lavendel, lind, vallmo eller passions i kombination med andra örter för att behandla sömnlöshet, även om deras effektivitet inte har bevisats i vetenskapliga studier.

Sammanfattningsvis, om du har sömnlöshetsproblem, försök först att vidta åtgärder angående din livsstil: att sova samtidigt alltid, undvik kaffe eller andra stimulerande drycker etc..

Om du trots allt fortsätter med sömnsvårigheter är det ingen tvekan om att det är bäst att konsultera läkaren, vilken kommer att utvärdera ditt fall speciellt för att indikera den behandling som bäst passar din situation..

Kognitiv beteendeterapi

Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en psykologisk terapi som fokuserar på idéer och handlingar som kan ändra sömn. Försök att främja goda vanor och använda olika metoder för att lindra ångest som genereras av sömnlöshetsproblem.

Till exempel kan denna typ av terapi användas för att lära sig avslappningstekniker som minskar ångest, kontrollerar andning, hjärtfrekvens, humör och muskler.. 

CBT fokuserar också på att ersätta ångest med andra mer positiva idéer, som igen knyter samman att man ligger i sängen och somnar. Med dessa tekniker kommer du också att veta vad du ska göra om du går och lägger dig, men somnar inte på en rimlig tid.

Om detta händer med dig är det bäst att gå upp igen och utföra en lugn och avslappnad uppgift tills du känner dig sömnig igen. I början kommer CBT att begränsa den tid du spenderar i sängen till den korta tiden du kan somna, för att undvika en negativ förening. Med tiden kommer den här tiden att öka tills du sover hela natten.

CBT utförs i enskilda sessioner med en terapeut eller i en grupp. På så sätt kan du analysera dina idéer och känslor om drömmen och korrigera de tankar som behöver ändras. Denna typ av terapi görs vanligtvis i veckovisa sessioner, i två eller tre månader och mycket bra resultat erhålls hos 70% eller 80% av patienterna.

Vissa människor tror att CBT kan vara lika effektiv som droger vid kronisk sömnlöshet. Det är även möjligt att det är den bästa långsiktiga lösningen.

Hos personer som har sömnlöshet på grund av stor depression har kognitiv beteendeterapi i kombination med antidepressiva läkemedel visat mycket god effekt för båda förhållandena.

Receptbelagda läkemedel

Det finns många mediciner som läkaren kan ordinera för att bekämpa sömnlöshet. Vissa bör användas i korta termer, medan andra kan användas under en längre tid.

Några av dessa mediciner kan ha biverkningar eller orsaka beroende. Läkaren bör alltid rådfrågas om dessa aspekter innan du begärt eller börjar ta denna typ av medicinering.

Läkemedel för sömnlöshet kan i huvudsak delas in i bensodiazepiner, inte bensodiazepiner och neuroleptika med lugnande effekt.

bensodiazepiner

Bensodiazepiner fungerar som depressiva i nervsystemet och underlättar fysisk och psykisk avkoppling, vilket minskar aktiviteten i hjärnan.

Ett stort antal olika bensodiazepiner (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, etc.) och är generellt föreskrivna ena eller den andra beroende på vilken typ av sömnlöshet och läkemedlet halv-liv. Till exempel används bensodiazepiner för snabb eliminering vid tillfällig sömnlöshet och kortverkande bensodiazepiner för kortvarig sömnlöshet..

I fall av kronisk sömnlöshet, långvariga, vanligtvis en bensodiazepin som används i samband med kognitiv beteendeterapi, ofta i kombination med ett antidepressivt också lugnande effekt (amitriptylin, trazodon, mianserin, maprotilin, etc), även om vissa Experter rekommenderar att endast bensodiazepiner används för tillfällig eller kortvarig sömnlöshet.

Man bör komma ihåg att bensodiazepiner kan ha negativa biverkningar såsom sömnighet under dagen, huvudvärk, illamående och trötthet. Efter två veckors behandling, kan det också finnas tolerans, beroende och utsättningssymtom om behandlingen avbryts abrupt.

Därför rekommenderar vi experter att använda bensodiazepiner endast för behandling av akut sömnlöshet, med de snabbaste elimineringsmedlen vid lägsta möjliga dosering, förlängning av behandlingen inte mer än 2 eller 4 veckor.

Non-Benzodiazepin Drugs

Under de senaste åren har nya läkemedel från olika kemiska grupper utvecklats för att ersätta bensodiazepiner vid behandling av sömnlöshet, försök att undvika biverkningar (dåsighet under dagen, beroende etc.).

Även om sömnlöshet ofta är ett kroniskt tillstånd, är den enda medicinen som har godkänts av Förenta staternas Food and Drug Administration (FDA) för behandling av sömnlöshet utan tidsbegränsning eszopiklon, ett läkemedel som Fram till nyligen hade det ännu inte godkänts i Spanien.

Andra läkemedel som ingår i gruppen av icke-bensodiazepiner för behandling av sömnlöshet är bland annat zolpidem, zopiklon och zaleplon. Dessa mediciner har visat en signifikant förbättring hos vuxna patienter med kronisk sömnlöshet, även om det också kan finnas några biverkningar som dåsighet under dagen, förvirring, huvudvärk, tremor, takykardi, ångest eller panikattacker..

Zaleplon är ett läkemedel som absorberas och elimineras snabbt, så det hjälper till att förena sömn, men det brukar inte öka antalet timmar du spenderar sovande. Det kan vara ett bra alternativ för personer som har svårt att somna.

Å andra sidan, om det du vill uppnå är att öka antalet timmar och sömnkvaliteten, är det möjligt att du får bättre resultat med zolpidem.

I några av de senaste studierna om användningen av denna typ av medicin för behandling av sömnlöshet har resultaten av en intermittent behandling utvärderats, beroende på patientens behov, istället för daglig och kontinuerlig behandling..

På detta sätt är det meningen att patienter anser att de har kontroll över läkemedlet och inte tvärtom, vilket minskar möjligheten till narkotikamissbruk.

Medan goda resultat erhölls jämfört med placebogruppen var intermittent behandling inte lika effektiv som daglig.

Neuroleptisk med lugnande effekt

Såsom nämnts ovan, är bensodiazepiner och icke-bensodiazepin-sömnmedel som oftast används för att behandla sömnlöshet mediciner. Risken för beroende av långvariga behandlingar tvingar oss emellertid ofta att söka andra terapeutiska alternativ, såsom användning av antidepressiva medel eller neuroleptika med lugnande verkan..

Typiska antipsykotika, såsom haloperidol, orsakar ofta vissa biverkningar och läkemedelsinteraktioner. Nya antipsykotika, såsom quetiapin, kan emellertid spela en viktig roll vid behandling av kronisk sömnlöshet, även om användningen för detta ändamål ännu inte har godkänts..

Men trots allt kan nya antipsykotika vara ett alternativ att överväga i fall av sömnlöshet som är resistenta mot andra behandlingar.

Och vad gör du för att bekämpa sömnlöshet?