7 Tekniker och tips för att sova bra (snabbt)



Sova bra, vila och sömn är mycket viktigt för att ha god hälsa, vara i stämningen under dagen och till och med vara produktiv. Hur du befinner dig under dagen beror mycket på om du har vilat och sovit ordentligt. Lösningen på dina sömnproblem finns i dina dagliga rutiner och i att börja använda effektiva lösningar och metoder.

Din sömnrutiner, vanor och livsstil kan vara orsakerna till en dålig eller god sömn och därför att känna sig vilad. Därför beror det i stor utsträckning på om du har hälsosamma vanor eller ej.

Helst bör du hitta antalet sömnstimmar som du vilar och skapa en rutin för att sova på natten utan avbrott. När det gäller tupplurar, är idealen inte att spendera 20-30 minuter.

Sedan lämnar jag dig 7 tekniker, tips och tricks sov gott och bättre sömn. Det här är tricks som ofta lärt sig genom åren, även om du kan träna dem från idag.

Tekniker och knep för att förbättra sömnens kvalitet

1 - Reglera din dröm naturligt

Melatonin är ett naturligt hormon kontrollerat genom exponering för ljus som reglerar sömnväckningscykeln. Din hjärna ska utsöndra mer på natten, för att du ska bli sömnig och mindre om dagen för att känna dig energisk och alert.

Men vissa aspekter av det moderna livet, som persienner, kan störa den naturliga produktionen av melatonin och därmed din sömncykel.

Spendera många timmar under dagen på ett kontor kan få dig att känna dig dåsig och flytta till en ljus miljö om natten (framför TV: n eller med lampor för ljus), kan störa produktionen av melatonin och göra det mer svårt att sova.

Öka din exponering för ljus under dagen:

  • Ta promenader under dagen, träna, ta din kaffe ut ur baren.
  • Låt persiennerna och gardinerna öppna för att komma upp naturligt.
  • Flytta din arbetsplats till ett område där ljuset kommer in.

Främjar produktionen av melatonin på natten:

  • Stäng av TV: n och datorn: du kanske känner att en film slappnar av dig eller du somnar med din dator eller surfplatta framför dig. Detta medför dock att produktionen av melatonin avbryts och dessutom stimulerar TV-apparaten dig istället för att slappna av. 
  • Använd inte enheter som har mycket ljus, som smartphones eller ipads eller åtminstone försöka minska det till ett minimum. 
  • Använder glödlampor med låg ljusstyrka eller låg spänning på natten.
  • Prova det när du sover, detta rum är så mörkt som möjligt.
  • Om du går på toaletten under natten, behåll ljus till minimum för att göra det lättare att gå tillbaka till sömn.

2-slappna av innan du sover

Du kommer att sova bättre och djupare om du slappnar av innan du lägger dig. 

  • Eliminera ljud: Om du inte kan undvika trafikljud, människor som pratar på gatan eller djuren kan du bära hörlurar med lugnande ljud eller använda öronproppar.
  • Undvik värme: Den idealiska temperaturen för att sova är mellan 18 och 25 grader Celsius och med tillräcklig ventilation.
  • Använd a bra madrass och rena lakan.

Det är faktiskt det bästa sättet om du vill sova snabbt. Det är viktigt att du känner dig avslappnad.

Du kan träna till exempel autogen relaxation. Detta är steg för steg:

  1. Det börjar med djup andning, med utandning två gånger inandningen. Till exempel: Inandas i 4 sekunder, andas ut i 8 sekunder.
  2. Inandning, stäng ögonen och när du andas upprepas 6-8 gånger: "min högra arm blir tyngre och tyngre" och koncentrerar sig på den känslan
  3. Upprepa 6-8 gånger: "Min högra arm väger mer och mer" (så med händer, armar, ben, rygg, nacke, män, fötter, lår, ben)
  4. Upprepa 6-8 gånger: "min högra arm är varm" (så med händer, armar, ben, rygg, nacke, män, fötter, lår, ben)
  5. Upprepa 6-8 gånger: "mitt hjärta slår tyst och avslappnat"
  6. Upprepa 6-8 gånger: "Min andning blir allt lugnare"
  7. Upprepa 6-8 gånger: "min mage blir varmare"
  8. Upprepa 6-8 gånger: "mitt panna är kallt"

Du kan också öva meditation. Steg för steg:

  1. Sitta upprätt i en bekväm stol, placera en hand i magen och en annan på bröstet
  2. Andas in genom näsan i 4 sekunder långsamt, så att handen på magen stiger och handen på bröstet stiger väldigt lite
  3. Håll luften i 4 sekunder
  4. Andas luften genom munnen i 4 sekunder långsamt, utvisa all luft du kan, medan du kontraherar buken
  5. De sekunder som jag nämner är ett förslag, gör ändringar tills du känner dig helt bekväm. Övning är nyckeln.

Här finns också andra avslappningstekniker.

3-Håll ett fast schema för sömn

Att hålla ett sömnschema innebär att man stiger upp samtidigt och går och lägger sig samtidigt och håller samma sömns sömn. Det behöver inte vara exakt tid men det är väldigt nära. På det här sättet kommer du att känna dig mycket mer energiserad och vakenare.

därför:

  • Stå upp på samma gång varje dag: Egentligen, och du har kunnat verifiera, det här görs naturligt, men bara om du har sovit tillräckligt. Därför bör du helst stå upp ensam, men om du inte gör det och du måste använda larm kan det vara ett tecken på att du bör ställa en tidigare tid att gå och lägga dig.
  • Ställ en timme att gå och lägg dig: Det finns människor som lägger sig vid 12, andra vid 11. Idealet är att du går och lägger dig när du känner dig trött och inte försöker stanna sent. För att ändra tiden att gå till sängs måste du justera genom att göra små steg eller 15 minuter.
  • Om du har sovit lite, ta en tupplur: när du har sovit lite för att stanna sent eller jobba sent, det är bättre att lura istället för att sova sent. 
  • När det gäller lurar, se hur de känner. Om du ser att napping gör att du inte vill sova förrän väldigt sent, eliminera den. Å andra sidan behöver du inte sova tupplur i en timme med 20-30 minuter har du tillräckligt för att vila. Ett annat bra råd är att försöka sova strax efter att ha ätit.
  • Undvik sömnighet efter att ha ätit: om du sover efter att ha ätit det svårare för dig att somna vid normala tider, försök att undvika att sova medan du är aktiv gör hushållssysslor, gå en promenad, etc..

Om du har ett jobb eller ett fast schema att träffas, är det ideal att gå och lägg dig så att du står upp naturligt.

Om du inte har ett jobb eller inte har ett fast schema att träffa, gå upp utan ett larm och låt rutinen etableras naturligt. så småningom går du och sover och står upp samtidigt.

4-Control stress: öva medvetenhet och meditation

Jag har redan förklarat några enkla steg tidigare för att börja träna meditation. För att kontrollera stress rekommenderar jag den här artikeln.

Det här är några viktiga komponenter i mindfulness-övningen som Kabat-Zinn och andra identifierar:

  • Var uppmärksam på din andning, speciellt när du känner dig intensiva känslor.
  • Inse vad du känner i varje ögonblick; sevärdheter, ljud, dofter.
  • Erkänna att dina tankar och känslor är flyktiga och inte definierar dig.
  • Känn kroppens fysiska känslor. Från vattnet som glider genom huden för att duscha dig på det sätt du vilar i en stol.

För att utveckla dessa färdigheter i det dagliga livet kan du prova de här övningarna som används i Kabat-Zinn MBSR-programmet:

1-Kroppsutforskning: Du fokuserar din uppmärksamhet på din kropp; från fötterna till ditt huvud, försöker vara medveten och acceptera någon känsla, utan att kontrollera eller förändra dessa känslor.

2-Passage övning: Det handlar om att långsamt använda alla dina sinnen, en efter en, att observera ett pass i detalj, från det sätt det känns i handen av din smak i din tunga. Denna övning görs för att fokusera på nutiden och kan göras med olika livsmedel.

5-Boka din säng för att sova och kön

Du bör undvika att associera din säng med arbete eller något som orsakar stress eller ångest. Använd din säng bara för att sova och träna sex, så att din hjärna associerar den bara med dessa metoder.

Du kan också läsa i svagt ljus, lyssna på avkopplande musik eller meditera i sängen före sängen.

6-Ät väl och träna

  • Ät lite på middag och inte för sent: idealet är att äta från 8:00 till 21:00, men i Spanien är vi vana vid det mycket senare. Undvik också att äta fettiga eller tunga livsmedel för att göra din matsmältnings lättare. 
  • Undvik alkohol: Även om det kan göra att du somnar före, får det dig också att vakna mitt på natten.
  • Undvik kaffe: Koffein kan orsaka sömnproblem 12 timmar efter att du tagit det.
  • Undvik att dricka för mycket innan du sover så du behöver inte gå upp till badrummet på natten.
  • Lämna tobak: Nikotin är en stimulant och du kan också lida av det under natten.
  • Öva minst 30 minuter av daglig träning och undvik det 2 timmar innan du lägger dig, eftersom det får dig att känna dig aktiv och energisk.

7 - Om du vaknar på natten, slappna av

Ibland är det svårt att gå tillbaka och sova efter att ha vaknat. Prova följande för att gå tillbaka till vila:

  • Koppla av med meditation, koncentrera sig på andning.
  • Gör någon aktivitet i 10-15 minuter. Du kan läsa med lite ljus eller ha ett avkopplande te (som inte har koffein). Undvik stimulerande ljus på TV, smartphones eller tabletter.
  • Undvik oro: Du kan ställa in en bestämd tid nästa dag för att tänka på dem, det är en teknik som fungerar.

8-andra tips

  • Ta en varmt bad 90 minuter före sömn. Minskningen i kroppstemperatur efter det kommer att göra dig sömnig. Andra människor arbetar också för kalla duschar.
  • Utveckla en rutin före sömn så att din hjärna får signaler om att det är dags att sova: lyssna på avkopplande musik, läs, drick ett avkopplande te, gör avslappningsövningar etc..
  • Skriv a sömn dagbok: får dig att upptäcka vissa vanor som kan påverka din sömnlöshet. Du bör täcka frågor som: Var du orolig eller ängslig innan du gick och lägger dig? Har du napped? Har du tränat en kort stund innan du sovit? Har du druckit koffein? Hur många timmar har du sovit? Hur lång tid tog det dig att somna? Vilka timmar går du och lägger dig på?

Och vad har hjälpt dig att sova bättre??