Hur man förebygger fetma 12 Effektiva och naturliga tips

Lär dig att förhindra obsessiveness Det är viktigt att undvika att falla i denna allvarliga sjukdom, upprätthålla ett hälsosamt, välbefinnande och lyckligt liv. 

Det är inte en nyhet den nuvarande svåra situationen som år efter år visar en högre förekomst och förekomsten av undernäring på grund av överflöd, antingen på grund av övervikt eller fetma.

Detta kommer att diskriminera barn, vuxna eller äldre, personer med låg köpkraft eller högsta ekonomiska klasser, infödda i norr, söder, öster eller väster om planeten, alla brukar gå bär tung ryggsäck av dessa kilo mer.

Min avsikt är inte att överväldiga dig med grafik eller de fruktansvärda konsekvenserna av denna sjukdom. Utöver alla statistiska siffror och överväganden av olika natur, vilka intressen oss i slutet av dagen är att känna till och tillämpa konkreta strategier i kampen mot överflödig kroppsvikt.

Därför är här en sammanfattning av de viktigaste nuvarande rekommendationerna baserat på vetenskapliga bevis, som kan hjälpa dig både personligen och att överföra det till andra människor.

12 tips för att förebygga fetma

1- Undvik miljöer som gynnar fetma

Innan någon rekommendation är det logiskt att våra myndigheter försöker främja utvecklingen av våra samhällen i ett system som främjar hälsa och inte sjukdom, som vi tyvärr gör under de senaste årtiondena.

I betongen måste vi försöka utvecklas i miljöer så långt bort från dåliga matvanor och fysisk aktivitet. Till exempel de med ett brett utbud av skräpmat, stillasittande livsstilar eller platser med tobaksrök. 

I den meningen är det kontraproduktivt att en stor del av vår befolkning inte har lager, mässor eller gårdar med naturprodukter nära sina hem. Vi är nästan tvungna att köpa och konsumera mycket bearbetade livsmedel från stora internationella kedjor, som har associerats oundvikligen med högre värden av BMI (kroppsvikt i förhållande till höjd) hos sina konsumenter..

2- föredrar mat med låg energitäthet

Det är mer än klart att konsumtionsmönster med hög energitäthet leder till övervikt. Nu är frågan följande: Vad är energitäthet? Det hänvisar till den mängd energi som en mängd mat bidrar till.

För att du ska förstå det klart ska jag ge dig följande exempel:

Pommes frites har en högre energitäthet än spenat. Varför? Eftersom 50 gram chips ger många fler kalorier än samma 50 gram men spenat.

Sålunda, rekommendationerna säger att för att förhindra viktökning bör prioritera låg energitäthet livsmedel (normalt grönsaker och frukter) på födointag av hög energitäthet (såsom stekt mat, sugary bakverk och förpackas).  

3- Undvik att äta ofta i snabbmatsställen

Att äta ofta i snabbmatskedjor eller till och med i små anläggningar av denna typ förutspår oss starkt för att fortsätta ackumulera gram efter vikt och särskilt fett i bukområdet, med högre kardiovaskulär risk.

Beviset säger att konsumtionen av snabbmat regelbundet (mer än en gång i veckan) ökar risken för övervikt och fetma. Att begränsa din konsumtion undviker därför viktökning.

4- Ta hand om storleken på portionerna

Detta verkar mer än logiskt, för om du till exempel äter stora portioner till exempel, äter du naturligtvis en större mängd kalorier.

Det finns dock också en annan strategi för att minska rationernas storlek, utan att det är en stor visuell inverkan på restaurangen.

Detta kan åstadkommas med hjälp av porslin inte stor, eftersom om vi använder en överdrivet stor tallrik (som vanligtvis säljs i varuhus), någon mat ranson "normal" tenderar att vara små och orsakar därmed besvikelse och lust konsumera en andra ration. 

5- Glöm inte att äta frukost

Studierna i detta avseende tenderar att vara motsägelsefulla, men i allmänhet och enligt de mest prestigefyllda publikationerna brukar vanan att ha frukost tenderar att förhindra viktökning, eftersom det innebär resten av kosten hela dagen.

Det sägs ofta att vi undviker frukost (lämnar i tom mage) vår kropp i en vaksamhet och stress, eftersom de har spenderat för många timmar utan att ta emot energi (sedan föregående natt).

När vi återvänder till konsumera mat (t.ex. vid middagstid eller ännu senare), din kropp tenderar att spara det mesta av den energin, lagra det som fett i buken, som fruktade att följa detta mönster av många timmar snabb.

Kort sagt, om det inte är något absolut, om ditt mål är att gå ner i vikt och speciellt kroppsfett rekommenderar jag att du inte glömmer att äta frukost varje dag.

6- Ge prioritet till Medelhavsdieten

I många år och även i områden som ligger långt ifrån Europa, som Sydamerika, har vi hört talas om fördelarna med dessa matmönster..

Utan tvekan är det fördelaktigt för hälsan att ersätta typiska traditionella olivoljor, lägre konsumtion av mycket bearbetade livsmedel, konsumera fisk ett par gånger i veckan, ofta frukt och grönsaker..

I själva verket har dessa ätmönster i länderna kring Medelhavet kusten där anslutning till denna typ av kost är fortfarande relativt hög, visade lägre incidens och prevalens av undernäring genom överskott, varför Medelhavsdieten krediteras med måttlig skyddande effekt mot fetma.  

7- Välplanerade vegetariska dieter

Många gånger har vi hört och läst om farorna med att äta vegetarisk eller vegansk kost.

Men det senaste samförståndet mellan experter inom hälsa och näring har dragit slutsatsen att en diet av denna typ välplanerad och utförd på allvar, är hälsosam och tillräcklig för att uppfylla människors näringsbehov.

När det gäller dess relation till övervikt och fetma har det visat sig att de som följer detta ätmönster tenderar att ha lägre BMI än resten av befolkningen.

Därför kan en välplanerad vegetarisk kost (konsultation med en nutritionist) vara ett användbart verktyg på medellång och lång sikt för att uppnå lågt kilo överskott.

8- Glöm inte att inkludera vegetabilisk fiber

Det är mer än bevisat att det kan vara till stor hjälp att äta en hög mängd vegetabilisk fiber i samband med en vanlig kalori diet med ett brett sortiment av grönsaker och frukter när man försöker kontrollera tillfredsställande värdena på kroppsvikt.

Detta beror bland annat på dessa maters förmåga att framkalla mättnad långt före andra, varför vi borde ha en tendens att äta mindre under dagen.

Trots det ovanstående är konsumtionen av frukt och grönsaker under de flesta av våra västländer och särskilt i de så kallade "utvecklade länderna" under den rekommenderade. Därför uppmanar jag dig att föredra sin konsumtion och främja den speciellt i de nya generationerna.

9- Drick alkohol i måtta

Etanolen som finns i alkoholhaltiga drycker som vin, öl eller sprit, ger energi och är relaterad till kosten hos nästan alla populationer,.

Ur metabolismens synvinkel anses emellertid vara ett ämne utan väsentlig funktion i det levande varet, bortom vissa fördelar med sin måttliga konsumtion vid förebyggande av vissa kardiovaskulära händelser.

Ur kontrollen av kroppsvikt är de studier som gjorts hittills motsägelsefulla, även om trenden i detta avseende uppmanar mig att föreslå att du undviker deras konsumtion.

Om du ska dricka ska du göra det i måtta eftersom det är en annan källa till kalorier som du lägger till totalt av dagen.  

10- Prioriterar dieter rik på frukt och grönsaker

Den vanliga konsumtionen av frukt och grönsaker är tydligt förknippad med ett bättre hälsotillstånd, en lägre förekomst av kroniska sjukdomar och en lägre risk för dödlighet.

Denna överförda till viktkontroll tyder på att om vi regelbundet konsumerar minst 5 portioner per dag totalt mellan frukt och grönsaker, kommer våra kroppsviktökningar över åren att vara lägre än om vi inte har detta mönster av vanlig konsumtion.

Samtalet är då att dagligen konsumera olika rätter baserade på frukt och grönsaker på det mest naturliga sättet, och du kommer att bidra med något mer i ditt mål att undvika eller behandla fetma. 

11 - Ät helkorn

Från början har vi klargjort att det viktigaste med avseende på förhållandet mellan mat och kroppsvikt är de totala kalorier som konsumeras under hela dagen, snarare än mängden fett eller kolhydrater i specifika.

Nu kan vi också dra nytta av ett bättre val av den kvantiteten och kvaliteten på maten som vi kommer att konsumera.

Jag menar att det inte kommer att vara detsamma om vi konsumerar spannmål som ris eller traditionell pasta om vi väljer detsamma men i dess "integrerade" presentation (vi kan också använda brödets exempel).

Att de är integrerade ger andra specifika egenskaper som gynnar mättnad och tarmmotilitet.

Bevis säger att val av hela korn är förknippat med lägre BMI-värden för både barn och vuxna.

12- Använd inte söta drycker

Tidigare, särskilt vid generationen av våra morföräldrar, var konsumtionen av denna typ av läskedrycker mycket ovanlig och tvärtom var det som användes att förbereda naturliga hemlagade läskedrycker baserade på säsongens frukter.

Tyvärr har denna anpassning förändrats och har ersatts av ett överflöd av vanlig konsumtion av gasformiga och söta läskedrycker.

I samband med förhållandet sockerhaltiga drycker - fetma är bevisen avgörande för att konsumtionen av 1-2 glas av denna typ av läskedrycker nästan säkert leder till en gradvis och permanent ökning av bukfetma.

Därför, om du begränsar frekvensen av konsumtion av söta drycker, får du större chans att lyckas i din sökning för att kontrollera eller undvika fetma.

Allmän råd om kostbehandling av fetma

• Förvänta dig inte snabba resultat. Om du gör det på en vecka är det inte friskt.
• Viktminskning är möjlig genom en balanserad och välplanerad hypocalorisk diet.
• Mycket lågt kaloriinnehåll är alltför riskabla för hälsan
• Tro inte på allt som förekommer i media eller följ obegränsade kramdieter.
• Målen i behandling mot fetma borde vara realistiska; kort, medellång och lång sikt.
• Du måste göra en hälsosam förändring i din diet samtidigt, utan att skynda dig för mycket.
• En bra kost att gå ner i vikt bör vara hållbar över tiden och borde inte lämna dig hungrig hela dagen.
• Lär dig läsa matetiketter
• En bra kost bör alltid gå hand i hand med en personlig fysisk aktivitetsplan.
• Det viktigaste är att du antar en hälsosam livsstil.

Om du är i behandling mot fetma, avskräck dig inte och försök att gå vidare i dina mål dag efter dag.

Om du redan har övervunnit överflödig kroppsvikt, gratulerar jag dig och uppmanar dig att berätta om din erfarenhet. Vilket annat råd skulle du ge för att förebygga fetma??

referenser

1. Hall KD. Vad är det nödvändiga energianvalet per viktminskning? Int J Obes (Lond). 2008; 32: 573-6.
2. Denna Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, et al. Kostnadsenergitäthet vid behandling av fetma: en långvarig studie jämförande 2 viktminskningsdieter. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1465-77.
3. Bes-Rastrollo M, Sánchez-Villegas A, från Fuente C, Irala J, Martinez JA, Martínez-González MA. Oljeolja och viktförändring: den sunne prospektiva kohortstudien. Lipider. 2006; 41: 249-56.
4. Williams PG, Grafenauer SJ, O'Shea JE. Spannmålsprodukter, baljväxter och vikthantering: En omfattande översyn av vetenskapliga bevis. Nutr Rev. 2008; 66: 171-82.
5. Vioque J, Weinbrenner T, Castello A, Asensio L. Garcia de la Hera M. Intag av frukt och grönsaker i förhållande till 10 års viktökning bland vuxna. Fetma (Silver Spring). 2008; 16: 664-70.
6. Kromhout D, Bloemberg B, Seidell JC et al. Fysisk aktivitet och dietfibrer bestämmer befolkningsfettnivåerna: Studien sju länder. Int J Obes. 2001; 25: 301-6.
7. Tyrovolas S, Bountziouka V, Papairakleous N, Zeimbekis A, Anastassiou F, Gotsis E, et al. Adherens till Medelhavsdieten är förknippad med lägre förekomst av fetma bland äldre som lever i Medelhavsöarna: Medis-studien. Int J Food Sci Nutr. 2009; 60: 137-50.
8. Serra-Majem L, Romerska B, Estruch R. Vetenskapligt bevis på interventioner med Medelhavsdieten: en systematisk översyn. Nutr Rev. 2006; 64 (2 Pt 2): S27-47.
9. Näringsrekommendationer baserade på bevis för förebyggande och behandling av övervikt och fetma hos vuxna (Consensus FESNAD-SEEDO), Spansk tidning om fetma, volym 9, tillägg 1, oktober 2011.