De 30 livsmedel med mer E-vitamin och dess fördelar

några Mat rik på vitamin E De är spenat, avokado, olivolja, broccoli, mandel, oliver, tomater, kiwi, mango och andra som jag kommer att nämna nedan.

E-vitamin hör till gruppen av fettlösliga vitaminer med antioxidantegenskaper för kroppen. Bidrar till att förbättra funktionen hos cirkulationssystemet, stimulerar immunförsvaret, förbättrar synen genom att förhindra makuladegeneration som uppstår med åldern, förhindra att vissa sjukdomar som Parkinsons och senil demens i ålderdomen, reglerar kolesterolnivåerna och hjälper hårväxt.

Vitamin E finns vanligtvis i livsmedel av vegetabiliskt ursprung, särskilt gröna bladiga. Även vegetabiliska oljor och spannmål ger en betydande mängd vitamin E till kroppen. Maten som innehåller den högsta mängden E-vitamin är vetegroddar.

Livsmedel som hjälper dig att förbättra dina E-vitaminnivåer

1-spenat

Det är en av de gröna grönsakerna med högsta mängd vitamin E. Dessutom har det andra viktiga näringsämnen, till exempel antiinflammatoriska egenskaper och skydd mot prostatacancer. För att dra nytta av alla dess fördelar, rekommenderas att koka det bara en minut.

2- Avokado eller avokado 

Det kallas vanligtvis vegetabiliskt, men i verkligheten är det en läcker frukt med mångsidiga preparat. Det är en stor källa till E-vitamin, antioxidanter och friska fetter. Enligt USDA (USA: s avdelning för jordbruk) innehåller en avokado mer än 4 milligram alfa tokoferol, det vill säga vitamin E.

3- Oliveolja 

Olivolja är en bra källa av vitamin E, samt att ge andra fördelar, såsom att skydda hälsan hos vener och artärer, förbättra immunförsvaret och vara en potent antioxidant och förhindrar cellskador orsakade av fria radikaler. Det är en av de hälsosammaste fettalternativen som kan konsumeras.

4- Broccoli 

Broccoli är bland de gröna grönsakerna som ger den största mängd vitamin E som levereras. Den innehåller några kalorier och är en utmärkt avgiftare vid behov. Endast broccoliförbrukning ger 4% av de nödvändiga E-vitaminkraven per dag.

5- Fröer 

Alla typer av frön, såsom squash, sesam och granatfrön, är viktiga källor till E-vitamin. Till exempel levererar bara en fjärdedel av minigräsfrön nästan 90% av de dagliga E-vitaminkraven. De är lätta att införliva i kosten och du kan konsumera dem i spannmål, till exempel dressing sallader eller som hälsosamma mellanmål i mitten på morgonen och på eftermiddagen..

6- Almonds 

En annan av dess flera näringsegenskaper är att vara en viktig källa till vitamin E. Den kan konsumeras helt eller i form av mjölk och oljor, behåller dess fördelar, men rekommendationen är alltid att äta dem råa.

7- Kale 

Denna grönsak som tillhör familjen cruciferous grönsaker levererar också en stor mängd vitamin E. Det innehåller också kraftfulla antioxidanter och hjälper till att minska kolesterol, förhindra hjärt-kärlsjukdomar.

8- Papaya 

Rik på vitamin C, det ger också ett betydande bidrag från E-vitamin, cirka 17% av dina dagliga krav. Det ger också antioxidanter som skyddar hudceller och hjälper till att förbättra matsmältningen, bland många andra fördelar.

9-oliver

Om du äter en kopp oliver får du cirka 20% av de E-vitaminbehov du behöver på en dag. Oliver förbättrar hår och hudens hälsa genom antioxidantverkan mot fria radikaler. De är också en bra källa till järn 

10- hasselnötter

Hasselnötter levererar också en bra mängd vitamin E, 20% av de dagliga kraven i en uns av dessa små nötter. Du kan äta dem som mellanmål eller dra nytta av deras fördelar i mjölk som också är låga i fett och kalorier. 

11-Chard

Swiss Chard finns i gröna bladgrönsaker som ger mer vitamin E till kroppen, med mer än 17% av det dagliga kravet. Det har också viktiga antioxidanter och betakaroten. Swiss Chard har också nitrater, vilket enligt en studie publicerad i British Journal of Clinical Pharmacology, minskar höga blodtrycksnivåer.

12-Berza 

De är en viktig källa till E-vitamin och innehåller också en betydande mängd antioxidanter och hjälper till att minska blodkolesterolnivåerna. De har också specifika glukosinolater som skulle hjälpa till att bekämpa cancer, minska nivåerna av inflammation i kroppen och avgiftning.

13-Gräsgröna 

Dessa grönsaker levererar en stor mängd vitamin E utöver andra näringsämnen som nitrater som hjälper till att minska blodtrycket, kalcium, järn, C-vitamin, folater och vitamin K och vitamin A.

14 persilja 

Persilja är känd för att vara en bra dressing för måltider och sallader och för dess diuretika och antiinflammatoriska egenskaper. Förutom allt detta är det en bra källa till vitamin E. Idealiskt, använd färska löv, även om torr persilja fortfarande kan tjäna.

15 - Vete 

Vete är en bra källa till E-vitamin, särskilt i vetex, även om fördelarna bibehålls även när bearbetat vete konsumeras, till exempel i bröd.

Olja Vetegroddar är den naturliga koncentrat mer vitamin E och har använts för att skydda huden, hjälp i fall av kapillär bräcklighet, minska fettnivåer i blodet och övervikt, eftersom det hjälper till att stimulera sköldkörtelns funktion , förbättra ämnesomsättningen.

16-Pimentón y ají 

Dessa rika kulinariska ingredienser ger en bra tillgång till vitamin E, upp till 2,1 milligram per portion. Du kan lägga till dem på dina måltider och njuta av deras smak och deras antioxidantegenskaper.

17-tomater 

Tomater är en annan utsökt frukt som vi konsumerar som en sallad. De ger en stor mängd vitamin C och även vitamin E, liksom järn och fiber.

18-torra örter

Torkade örter som persilja och oregano ger bra mängder vitamin E. Andra örter som också har detta vitamin är kummin, basilika, salvia och timjan. Du kan använda dem för att smaka på pizza och andra tilltugg. 

19- Kiwi 

Kiwi är en bra källa till E-vitamin, särskilt delta-tokoferol, som finns i stora mängder i huden av denna frukt, som måste tvättas noggrant för att undvika obehag för håren. Kiwi ger också ett viktigt bidrag av vitamin C.

20-handtag

Mango innehåller vitamin E i form av alfa-tokoferol, förutom ett viktigt bidrag från antioxidanter och probiotiska fibrer, vilket bidrar till att förbättra tarmens hälsa.

21- Pumpa och squash 

Dessa grönsaker är en utmärkt källa till E-vitamin samt alfa-tokoferol, vilket ger 2 milligram av detta vitamin för en kokad kopp. Andra näringsämnen som det innehåller är folater, magnesium, järn och fosfor. Det bidrar till fiber till kosten och är mycket låg i fett, så det hjälper till att gå ner i vikt i kostvanor.

22-Fisk 

Särskilt fisk och regnbåge ger en intressant bidrag vitamin E. Enligt en studie av Förenta staternas Department of Agriculture bedrivs vid Tufts University, Boston, visade att konsumtionen av fiskoljekapslar uppnått en ökning av E-vitamin i deras blodnivåer och en signifikant minskning av fett och mottaglighet för fria radikala attacker.

Dessa syror förekommer naturligt hos fisk som anses vara feta såsom lax, tonfisk, sill, makrill och torsk. med bevisad effekt för att minska "dåligt" kolesterol och förhindra risker för hjärt-kärlsjukdomar.

Förutom att öka utbudet av E-vitamin levererar fisk en rad viktiga näringsämnen, såsom stor mängd proteiner och omega 3 fettsyror.

23-räkor 

Konsumtionen av räkor kan öka nivåerna av E-vitamin i blodet, eftersom 100 gram räkor på något sätt levererar 10% av de dagliga kraven på alfa-tokoferol i kroppen.

24- Dehydrerade damaskar 

Aprikoserna är fyllda med E-vitamin, vilket ger 25% av det dagliga behovet av E-vitamin i bara en kopp. Om du blandar torkade aprikoser med frön, kommer du att konsumera ett utmärkt mellanmål som ökar nivåerna av detta vitamin i din kropp.

25- Pistaschötter 

Pistaschötter är rika på vitamin E och antioxidanter. I 100 gram pistaschötor hittar vi 5,2 milligram vitamin E. Med detta skyddar den vår hud, speciellt från solens UV-strålning.  

26-jordnötter 

Jordnötter och jordnötssmör är bra källor till antioxidanter och vitamin E. De ger hälsosam fett till kroppen och minskar risken för hjärt-kärlsjukdom och diabetes även vid 30%.

27-ägg

Äggen ger E-vitamin till kroppen och möjliggör också en bättre absorption av E-vitamin som tillhandahålls av grönsaker. Enligt studien av Purdue University, publicerad i Journal of Nutrition juni 2015 äggkonsumtionen in med kraftverket vitamin E intag av både livsmedel, vilket ger mer näringsämnen och antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper.

28-Cayennepeppar 

Cayennepeppar eller rödpeppar är en källa till E-vitamin tillsammans med andra antioxidanter som hjälper till att förbättra hälsan på kroppens hud och hår. Med en matsked peppar på en tallrik får du 30 milligram vitamin E.

29- linfrö 

Förutom alla dess näringsegenskaper ger linfrön E-vitamin i form av gamma-tokoferol, vilket ger 20% av E-vitamin per 100 gram frön.

30-Pinions 

Tallötter är en stor energikälla och levererar även vitamin E till kroppen, med mer än 9 milligram av detta vitamin per 100 gram. Tallötter är höga i friska fetter, omega 6-syror och mineraler som bland annat kalcium, magnesium, järn.

Varför behöver vi konsumera E-vitamin? 

Även om näringsbrister i E-vitamin inte är så vanliga, är E-vitamin viktigt för att upprätthålla cellmembranets och hudens integritet, samt skydda den mot skadliga effekter av fria radikaler..

En annan av dess funktioner är att hjälpa till att producera röda blodkroppar och låta kroppen använda K-vitamin.

Det är viktigt att notera att E-vitamin absorberas tillsammans med fetter. Människor som har problem vid fettabsorption kan ha brister i vitamin E. Det orsakar symtom som onormala rörelser i ögonen, förlust av muskelmassa, synproblem, muskelsvaghet och ostabil gång när man går.

Människor som lider av irritabelt tarmsyndrom, matsmältningssjukdomar eller som har genomgått magoperationer bör öka konsumtionen av E-vitamin antingen genom mat eller kosttillskott för att förbättra deras förmåga att absorbera detta fettlösliga vitamin..

Fördelar med vitamin E-konsumtion 

Förhållandet mellan höga nivåer av E-vitamin och låg risk för hjärt-kärlsjukdomar har upptäckts. Några studier har visat att intaget av E-vitamin via mat är ännu bättre än i form av kosttillskott och minskar risken för död från hjärtinfarkt hos postmenopausala kvinnor.

E-vitamin som är en antioxidant kan också användas för att förhindra vissa typer av cancer, förutsatt att den konsumeras i samband med vitamin A och vitamin C. Detta visar igen effektiviteten av tillskott genom mat, eftersom de levererar alla dessa näringsämnen och mer på ett komplementärt sätt.

Vitamin E är ett viktigt skydd av huden. Det har visats att i samband med fotodematit klarar konsumtionen av E-vitamin att minska känsligheten mot solen, vilket minskar obehag av denna obekväma allergi.

Det kan också hjälpa dem som lider av diabetes. E-vitamin är en kraftfull antioxidant och i fallet med diabetiker kan den förebygga hjärt-kärlsjukdomar, liksom kontrollera blodsockernivån och minska graden av "dåligt" kolesterol.

Det är väldigt intressant att notera att E-vitamin är ett paradigm som skiljer sig från andra vitaminer, eftersom det bästa sättet att öka nivåerna i kroppen är genom mat som innehåller det, istället för att konsumera tillskott.

E-vitamin som erhålls genom konsumtion av livsmedel som innehåller det bibehålls av organismen i 2,7 gånger mer än dess syntetiska form, eftersom organismen känner igen att naturliga produkter ger fördelar, medan det försöker snabbt rensa upp eventuell toxisk rest som motta.

referenser

1. Topp 10 livsmedel högst i vitamin E Du kan inte sakna. Hämtad från healthaliciousness.com. 
2. Vad är nytt och fördelaktigt om spenat. Hämtad från whfoods.com.
3. Hur mycket vitamin E är i en hel avokado? Hämtad från healthyeating.sfgate.com.
4. Innehåller olivolja vitamin E? Hämtad från healthyeating.sfgate.com.
5. 15 livsmedel hög i vitamin E. Hämtat från globalhealingcenter.com.
6. Vad är hälsofördelarna med Swiss Chard? Hämtad från medicalnewstoday.com.
7. 11 livsmedel som är rika på vitamin E. Hämtat från healthremediesjournal.com.
8. Fördelarna med jordnötsmör. Hämtad från prevention.com.