De 30 livsmedel med mer kalcium (inte mejeriprodukter)

Vilken som helst av livsmedel med mer kalcium, och även friska, är broccoli, kale, fikon, frön, baljväxter, mandel, amaranth, ägg, räkor, sardiner, lax och andra som jag kommer att nämna nästa.

Kalcium bygger friska ben och tänder och våra muskler, nerver och celler lyckas fungera ordentligt. Det dagliga kalciumbehovet hos en vuxen är 1 gram kalcium per dag, vilket motsvarar ungefär fyra eller fem glas mjölk per dag.

När vi tänker på kalcium är det första som tänker på mejeriprodukter. Men med så mycket information om de skador som mejeriprodukter kan orsaka i vår hälsa, som ett överflöd av inflammation, har många slutat att konsumera dem. Hur vi lyckas ta emot detta väsentliga mineral för organismen?

Även om du är vegan, har du laktos eller kaseinintolerans eller om du bara inte gillar smaken av mjölk hittar du här mycket mat som ger kalcium till din kropp utan att tillgripa mejeri och dess derivat:

Top 30 matar som tillfogar mer mycket kalcium till kroppen

1- Broccoli

Denna fullständiga grönsak har mycket kalcium och även vitamin C. I två koppar rå broccoli hittar du 86 milligram kalcium. Broccoli, som andra cruciferous grönsaker, hjälper till att förebygga cancer, såsom kolon och blåscancer.

2- Blek eller kale

Denna grönsak är känd som superfood, eftersom det inte bara ger kalcium, men också vitamin C och mer än dubbelt den rekommenderade dagliga dosen av A-vitamin.

Det har också vitamin K som hjälper blodproppsprocessen när du lider av ett sår, ett snitt eller ett slag.

3- Bok Choy eller Kinesisk Kål

Denna grönsak används ofta i asiatisk matlagning i beredningar kokta med vitlök. Det ger ett viktigt bidrag av kalcium på 74 milligram per kopp.

Det är mycket lågt i kalorier, bara 9 per portion och hög i alla typer av näringsämnen som vitamin C, kalium och vitamin A.

4- fig

Figen innehåller 121 milligram per halv kopp torkade fikon. De har en rik, söt och kraftfull smak, så när du äter dem kommer du att känna att du äter en god efterrätt, men full av näringsämnen som en hög mängd fibrer och mineraler som kalium och magnesium..

5- Fröer

Fröna är en bra källa till kalcium. När det gäller chia frön, för en uns vi hittar mer än 170 milligram kalcium.

Andra frön i näringsämnen och kalcium är sesamfrön, vallmofrön och sellerifrön. Till exempel har en matsked vallmofrön 126 milligram kalcium.

Utöver detta är frön en bra källa till protein och friska fetter, såsom omega 3 fettsyror som tillhandahålls av chia frön. De levererar också mineraler som järn, koppar och mangan.

6- Plommon: Bönor och linser

Bönor och linser är en utmärkt källa till vegetabiliska proteiner. De är höga i fiber och erbjuder alla slags näringsämnen och mineraler, såsom folat, magnesium, kalium, zink eller järn.

Av alla sorter av bönor är det "vinge bönorna" som innehåller den högsta mängden kalcium. Denna tropiska legume levererar mer än 244 milligram kalcium per portion.

Utöver detta visar forskning att bönor och baljväxter generellt bidrar till minskningen av "dåligt" kolesterol och minska riskerna med att drabbas av typ 2-diabetes.

Linserna har å andra sidan 40 milligram kalcium per 200 gram kokta linser.

7- mandel

Mandel är en annan superfood som ger alla slags näringsämnen. De är höga i protein, innehåller vitamin E och även mineraler som kalium. De är friska fetter som hjälper kroppen och minskar kolesterol.

I 23 råmandelar hittar du 75 milligram kalcium. En hel kopp rostade mandlar ger mer än 430 milligram kalcium, även om de också har mer än 1000 kalorier.

8- Rabarber

Denna grönsak har en stor mängd fibrer och speciellt kalcium. Speciellt 87 milligram för en portion som motsvarar en kokad kopp. 

Förutom detta är rabarber rik på prebiotisk fiber som hjälper till att utveckla och bevara en hälsosam bakterieflora i tjocktarmen, vilket främjar god matsmältning och förhindrar svullnad och problem som irritabel tarmsyndrom.

Andra näringsämnen som är rabarber innehåller vitamin C och vitamin K, som främjar immunförsvar hälsa och korrekt blodkoagulering.

9- Amaranth

Amaranth är en växt som anses vara en superfood med flera näringsegenskaper, inklusive höga halter av kalcium. I en kopp kokad amarant hittar vi mer än 110 milligram kalcium.

Amaranth är också en bra källa till folat och mycket höga mineraler som magnesium, fosfor, mangan och järn. Dess löv är höga i vitamin C och A.

10-Tofu

Tofu har 434 milligram kalcium per halv kopp. Inte bara är det en utmärkt källa till protein, men det ger också en stor mängd kalcium och kan användas i alla slags olika preparat, inklusive efterrätter.

11-vita bönor

Bönor och baljväxter i allmänhet är höga i fiber, en bra källa till vegetabiliska proteiner och mineraler som järn.

De motsvarar en komplett måltid och är komplexa kolhydrater som hjälper till att upprätthålla stabila blodsockernivåer.

Vitbönor ger 63 milligram kalcium per halv kopp kokt.

12-ägg

Äggen ger 27 milligram kalcium per 50 gram. Detta motsvarar ett kokt ägg.

Även vissa studier har visat förhållandet mellan kalcium och protein och viktminskning, vilket innebär att ägget, som också är en bra källa till protein, kan hjälpa till att förlora de extra punden..

Äggen levererar också mineraler och vitaminer, såsom vitamin A, vitamin B12, järn och zink.

13-räkor

Havsmedel, inklusive räkor, är höga i natrium, jod, protein och naturligtvis kalcium. I 150 gram räkor kan vi konsumera 45 milligram kalcium.

De är också en viktig källa till friska fetter, vilket förbättrar nivåerna av "bra" LDL-kolesterol, samtidigt som nivåerna av "dåligt" kolesterol eller HDL reduceras, vilket minskar triglycerider i blodet. De är höga i omega 3 fettsyror och låg i kvicksilver, vanligtvis giftiga mot kroppen.

14-Sardiner

Dessa små fiskar är en viktig källa till kalcium för vår kropp. I en burk kan vi hitta mer än 350 milligram kalcium.

De har också andra näringsämnen, såsom vitamin B12, nödvändiga för att nervsystemet och hjärnan fungerar ordentligt.

De har också vitamin D, mycket användbart för ben och det finns inte i många livsmedel.

15- lax

Lax ger 9 milligram kalcium per 60 gram, vilket kan öka om vi förstorar delen.

När det gäller konserverad lax har bara en halv burk 232 milligram kalcium, nästan hälften av de dagliga kraven hos en vuxen. Lax är också en utmärkt källa till protein.

16- Kikärter

Kikärter är en viktig källa till kalcium bland baljväxter, eftersom 200 gram kokta kikärter ger 99 milligram kalcium.

Detta, tillsammans med den stora mängd mineraler som bidrar, inklusive järn, zink, selen, magnesium och vitamin K, bidrar till att förbättra kroppens ben och även fungera som cancer mot cancer. Kikärter är också en utmärkt källa till fytoöstrogener.

17- Hela kornbröd

En skiva fullkornsbröd, som motsvarar 40 gram, ger 12 milligram kalcium. Rågbröd ger också lite av det kalcium vi behöver dagligen.

18-Orange

Denna frukt innehåller upp till 74 milligram kalcium i en stor bit och 27 milligram kalcium i en orange lekkopp.

I tillägg till detta, de också leverera en betydande mängd av C-vitamin som kan höja de funktioner i immunsystemet, är låga i kalorier och har kraftfulla antioxidanter.

19-rosiner

Raisiner är höga i kalcium, och levererar 31 milligram kalcium per 40 gram rosiner. Detta är till nytta för hälsan hos ben och tänder. De innehåller också mikronäringsämnet bor, vilket ökar absorptionen av kalcium i kroppen.

20-vinbär

De är en frukt med högt kalciuminnehåll. 72 milligram per 100 gram. Rösten, särskilt torra, tillåter oss att höja våra nivåer av detta mineral.

21-Banan

Banan eller banan, förutom att ge många näringsämnen och mineraler som kalium och är en hälsosam kolhydrat, hjälper oss att öka våra kalciumnivåer.

Den har 8 milligram per 100 gram banan. Dessutom är den låg i natrium, så det hjälper till vid vätskeretention.

22- Vattenkryssa

Denna grönsak är en av de rikaste i kalcium som vi kan hitta. I 100 gram vattenkris finns det 180 milligram kalcium. De är rika och kan konsumeras som ett dressing i pizzor, sallader och även i fyllningar.

23- Hasselnötter

Hasselnötter är en annan mutter med en hög mängd kalcium inuti. I 30 gram hasselnötter kan vi hitta 56 milligram kalcium. De är höga i antioxidanter, mineraler och även i friska fetter.

24-sesamfrön

Mångsidiga sesamfrön är en viktig källa till kalcium. Det bästa är att du kan lägga till alla slags preparat och konsumera kalcium utan att märka det. Endast en matsked sesam ger 88 mg kalcium.

25-Nötter

Nötter ger 88 milligram kalcium per 100 gram konsumtion. Detta gör dem till ett utmärkt alternativ för att öka dina kalciumnivåer genom att konsumera dem som ett hälsosamt mellanmål eller i alla slags preparat.

26-Seaweed

Tång är full av kalcium. Om vi ​​konsumerar 100 gram marina alger kommer vi att äta 168 milligram kalcium.

Det finns till och med kosttillskott som är baserade på tang extrakt för att öka kalciumhalterna i kroppen.

Förutom kalcium är tång en utmärkt källa till magnesium och andra mineraler.

Enligt en studie från University of Hanbuk, Sydkorea, visades det att konsumtionen av kalcium extraherad från marina alger ökade tätheten av benens ben i råttor.

Detta visar att det är ett effektivt tillskott för benhälsa, ännu bättre än syntetiska kalcium- och magnesiumtillskott.

27- Sojamjölk

Sojamjölk kan eller inte berikas med kalcium. Den som berikas ger 26 milligram kalcium per 200 ml, medan den berikade ökar kalciumintaget nästan 10 gånger, vilket ger 240 milligram i samma mängd, 200 ml.

Du kan kontrollera etiketterna och föredra de som levererar mer kalcium. Hur som helst är sojamjölk en mat med många näringsämnen, särskilt fytoöstrogener och antioxidanter.

28-spenat

Kokad spenat ger en bra källa till kalcium, som levererar 25 milligram kalcium per kokad kopp och endast 3% kalcium om den är ätad rå..

I en studie utförd av University of Creighton, Omaha, Nebraska, fann man att även om kalciumhalten i spenat är hög, är närvaron av oxalater i denna vegetabiliska förebyggande absorptionen fullständig. Men de fortsätter att vara en effektiv kalciumkälla för kroppen.

29- Får mjölk

Fårmjölk är ett undantag i listan över icke-mejeriprodukter som innehåller kalcium, eftersom det är högt i laktos.

Ger mycket höga halter kalcium, eftersom vi i 200 ml fårmjölk har 473 milligram kalcium, nästan hälften av det dagliga kalciumbehovet i kosten av en vuxen som förbrukar 2000 kalorier om dagen.

Det är en av de djurmjölkar som har fler proteiner, överträffar koks mjölk och getmjölk.

Ger mer än 14 gram protein per en kopp. Det har också många fler vitaminer och mineraler än andra mjölkar, som är en bra källa till vitamin C och vitamin B12.

För att bättre utnyttja sina fördelar rekommenderas det att föredra ekologisk fårmjölk.

30- Mineralvatten

Tror det eller inte, mineralvatten är en bra källa till kalcium och andra mineraler. I ett 200 ml glas kan du ta 70 mg kalcium. Det är också en bra källa till magnesium.

referenser

1. Hälsa att äta tips. Extraherad från Prevention.com
2. International Osteoporosis Foundation
3. Kalk- och cancerförebyggande. Extradio de cancer.gov
4. Hälsovinster av rå organisk fårmjölk. Extraherad från livestrong.com
5. Bae YJl, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Magnesium tillskott genom kalcium extrakt i tang snarare än syntetisk magnesiumoxid förbättrar lårbenet mineraltäthet och styrka hos ovariektomiserade råttor. 2011 dec; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17 maj.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Kalciumabsorberbarhet från spenat. 1988 apr; 47 (4): 707-9.