Vegetarisk kost Typer, fördelar och nackdelar

den vegetariska dieter är rik på grönsaker, helkorn, baljväxter, frön, groddar, sojabönor och deras derivat, såsom tofu och tempeh eller seitan (vetegluten).

Vissa vegetarianer avvisar inte bara livsmedel av animaliskt ursprung, men alla produkter eller material från djur.

Vegetarisk dieter är låga i produkter av animaliskt ursprung och har därför ett lägre fett- och kolesterolindex. Flera studier tyder på att vegetarianer har lägre risk för fetma och en stabil hälsonivå.

De kan vara näringsmässigt hälsosamma om de är planerade att innehålla alla element som är nödvändiga för hälsan. Det innebär inte att följa ett strikt system med livsmedel av vegetabiliskt ursprung, men komplettera dem med andra mjölk eller djur näringsämnen.

Några av anledningarna till att människor väljer en vegetarisk stil att äta är inte bara för hälsoaspekten, utan för ekonomiska, etiska eller religiösa övertygelser..

Algerna är också en del av denna gjutning av kända och inte så välkända livsmedel som ger derivat av omega-3-fettsyrorna som finns i blå fisk.

Karakteristik av den vegetariska kosten

Under många år har ett ökande antal män, kvinnor och unga upplevt, som blir "vegetarianism" i vårt land.

Frågan många frågar är om det är riktigt friskt att minska vår kost till bara växtbaserade livsmedel.

Svaret i breda streck kan vara ja, men det måste vara kvalificerat. En vegetarisk kost kan uppfylla våra näringsbehov och anpassa sig till allmänheten som följer den.

Några av de främsta fördelarna med att följa dessa typer av dieter minskar riskerna för att drabbas av hjärtsjukdomar, diabetes och vissa typer av cancer..

Typer av vegetariska dieter

Till skillnad från vad många tycker, handlar det vegetativa kostet inte bara om att äta vegetabiliska livsmedel. Det finns flera typer av vegetariska dieter som kombinerar intaget av grönsaker med andra näringsämnen som mejeri, fisk eller till och med kött.

Det här är några av de olika alternativen som grupperas inom vegetariska dieter:

• Lacto-vegetarisk kost: Denna typ av diet omfattar inte kött, fisk, fjäderfä eller ägg (ej heller livsmedel som innehåller dem). Däremot ingår mejeriprodukter som mjölk, ost, yoghurt och smör.
• Ovo-Vegetarian Diet: utesluta produkter som kött, fjäderfä, skaldjur och mejeriprodukter, men tillåter ägg.
• Lacto-Ovo-Vegetarian Diet: Dessa typer av dieter omfattar inte kött, fisk eller fjäderfä, men tillåter mejeriprodukter och ägg. Det är den mest efterföljande vegetariska kosten i väst.
• veganism: Veganers följare förbrukar inte någon mat av animaliskt ursprung eller härrör från mejeriprodukter. Denna diet är vad strikt vegetarianer brukar följa.
• raw food: Det är en kost som kan betraktas som vegan eftersom de bara konsumerar råa och obearbetade livsmedel. Men i det här fallet är det baserat på frukter, grönsaker, nötter, frön, spannmål och grodda baljväxter. Det kan finnas fall där opasteuriserade mejeriprodukter, kött eller rå fisk ingår.
• Fruktbärande diet: baserad på frukter, nötter och frön. Innehåller de frukter som klassificeras som grönsaker, såsom tomat eller avokado. Resten av grönsakerna är uteslutna.

Vad är näringsämnena att överväga i en vegetarisk kost?

Tänk på att den mer restriktiva kosten desto svårare blir det att få alla de fördelar som man behöver. För att du inte missar några grundläggande näringsämnen här är några tips:

Proteiner hjälper till att upprätthålla frisk hud, ben, muskler och organ. Dessa är ett grundläggande element för vår kropps hälsa, men till skillnad från vad många tycker är det inte nödvändigt att ta mat av animaliskt ursprung för att ha tillräckligt med protein i vår kost.

Växtproteiner i sig kan ge tillräckligt viktiga och icke-essentiella aminosyror förutsatt att de uppfyller personens kalori- och energibehov.

Dessa väsentliga och icke-essentiella aminosyror finns i frön, baljväxter, grönsaker och nötter. Sojaprotein har samma fördelar som proteiner av vegetabiliskt ursprung, därför kan det vara din enda proteinkälla om du föredrar det.

När det gäller järn kan vegetarianer ha en högre risk för brist än icke-vegetarianer. De rikaste källorna till järn är röda kött och äggulor.

Eftersom järn inte absorberas så lätt från växtkällor är det rekommenderade intaget av järn för vegetarianer nästan dubbelt så rekommenderat för icke-vegetarianer.

För att hjälpa kroppen att absorbera järn är det bra att ta mat som är rik på vitamin C, såsom jordgubbar, citrusfrukter, tomater, kål och broccoli. Även om vissa baljväxter, spenat, bryggerjäst och nötter är bra källor, är också grönsaker rik på järn.

Vitamin B-12 är nödvändigt för att producera röda blodkroppar och förhindra anemi. Detta är en näringsämnesförening som endast finns i djurkällor. För veganer kan de hittas i öl, läskedrycker, vissa spannmål och vitamintillskott.

Kalcium hjälper till att bygga och bibehålla starka ben och tänder. Mjölk och mjölkprodukter är de högsta i kalcium, även om vissa grönsaker i tillräckliga kvantiteter kan användas som kalciumtillförsel.

Studier visar att vegetarianer absorberar och behåller mer kalcium från mat än icke-vegetarianer.

Några gröna grönsaker som spenat, kale, broccoli, några baljväxter och sojaprodukter är bra källor till växtbaserat kalcium.

Omega-3-fettsyror är mycket viktiga för hjärthälsan. Dieter som inte innehåller fisk och ägg, brukar ha brister. Olja, nötter och andra nötter är bra källor till omega-3-syror.

Ett annat ämne att överväga är jod. Jod är en komponent i sköldkörtelhormoner som hjälper till att reglera metabolismen, tillväxten och funktionen hos större organ.

Veganer får inte få tillräckligt med jod och kan vara i riskzonen för brist och eventuellt riskera för goiter (utvidgning av den främre och underlägsna delen av nacken).

Med bara en fjärdedel av en matsked av jodiserat salt ger en betydande mängd jod per dag. Zink är också nödvändigt för kroppens tillväxt och utveckling. Vissa vegetabiliska källor rik på zink är nötter, baljväxter och skaldjur.

Vegetarisk kost för nybörjare

För dem som tänker på att byta till vegetarisk kost är ett sätt att göra övergången på ett mer eller mindre enkelt sätt att gradvis minska köttet i kosten och samtidigt öka konsumtionen av frukt och grönsaker..

Några tips vid starten:

• Varje vecka ökar antalet måltider utan kött. I början, försök att dra regelbundna måltider i vår kost som inte har kött som spagetti till exempel, och kombinera det med sauterade grönsaker eller liknande.
• Ta recepten du gillar mest och prova dem utan kött. Det verkar som en enkel åtgärd men det är mycket effektivt. Lite i taget blir kroppen vant och övergången är inte så svår.
• Det första alternativet kommer alltid vända sig till en specialist, men du kan också informera dig om bloggar eller tidskrifter specialiserade menyer och tips som kan hjälpa dig i köket utilidad.Conocer andra väst eller mer exotiska länder du kan öppna fler dörrar när de inte upprepa dig själv och leta efter alternativ som är aptitretande.

Exempel på mycket hälsosam ovo-lakto-vegetarisk kost - och inte särskilt svårt att uppfylla - baserad på nutritionisten Salud Delgado Källor:

måndag

• Frukost: Kaffe med mjölk och två rullar med sylt.
• Mitt på morgonen: En banan.
• Lunch: Sallad, ris med grönsaker och en kiwi.
• Snack: Yoghurt med nötter och honung.
• Middag: Zucchini omelet och två ostar.

tisdag

• Frukost: Sojamjölk, bröd med olja och naturlig tomat.
• Mitt på morgonen: Ett äpple.
• Lunch: Vegetabilisk soppa, tofu burger och yoghurt.
• Snack: Frukt Makedonien.
• Middag: Gratinerad auberginer, pumpa grädde och en päron.

onsdag

• Frukost: Muesli med mjölk och apelsinjuice.
• Morgonmorgon: En skål jordgubbar med yoghurt.
• Lunch: Linser med vitt ris och en kiwi.
• Snack: Te med mjölk och kakor.
• Middag: äggröra med svamp, en bit färskost och några druvor.

torsdag

• Frukost: Kakaopulver med mjölk och kakor.
• Mitt på morgonen: En skiva melon.
• Lunch: Spenat med russin och pinjenötter, makaroner med tomat och en päron.
• Snack: Spannmål med yoghurt.
• Middag: Sautéed grönsaker, omelett och några körsbär.

fredag

• Frukost: Banan smoothie med sojamjölk och mandel med honung.
• Mitt på morgonen: Ananasjuice och rostat bröd med ost.
• Lunch: Nudelsoppa, tofu escalope och en persika.
• Snack: Kaffe med mjölk och en handfull nötter.
• Middag: Grillade grönsaker, en bit margarita pizza och en vanilj.

lördag

• Frukost: Spannmål med mjölk och en apelsinjuice.
• Mitt på morgonen: En rostat bröd med olja och tomat.
• Lunch: Kikärter och spenatgryta, grillade grönsaker och ett par plommon.
• Snack: Yoghurt och pistaschmandlar.
• Middag: Rissallad och ett par mandariner.

söndag

• Frukost: Kakao smoothie med honung och kakor.
• Mitt på morgonen: Vissa druvor.
• Lunch: Gazpacho, sauterade grönsaker och glass.
• Snack: Kaffe med mjölk och kakor.
• Middag: Pasta med grönsaker och en apelsin.

* Delarna måste vara tillräckligt stora för att inte bli hungrig under dagen.

Kändisar som väljer en vegetarisk kost

Som sagt i början agglutinerar vegetariska dieter allt fler människor, och eftersom de inte kunde vara mindre är kändisar väldigt närvarande.

Det är förmodligen all denna vegetariska och veganska rörelse som vi går igenom skulle inte vara så bra utan dem.

Tja, några av de kändisar som väljer denna typ av dieter är sådana skådespelare i Hollywood som den spanska Penelope Cruz, Brad Pitt, Anne Hathaway, Kristen Stewart, Natalie Portman, eller den nyligen tilldelades Oscar för bästa skådespelare Leonardo di Caprio.

Sångare som Justin Bieber, Paul McCartney, eller Avril Lavigne har också erkänt sig som vegetarianer.

Med tanke på det yrke som dessa stora stjärnor har i vilken fysikern är så viktig, är tunna inte en rekommendation utan en prioritet, därför väljer många för denna typ av kalorier med lågt kaloriinnehåll.

Trots detta ger många upp med att försöka inte kunna utföra dem på grund av hälsoproblem som skådespelerskan Angelina Jolie Jag gick ett tag men fick inte tillräckligt med näringsämnen? eller sångaren av Coldplay, Chris Martin, Den dieten dödade mig nästan ??.

Även om det verkar som att allt är glamour och skratt för dessa stora stjärnor, är de inblandade i en kontinuerlig undersökning av sin bild och i många mängder av handlingar och arbete som ska göras, måste många därför omorganisera sin diet för att få en tillräcklig kaloridos att genomföra alla sina planer och fortsätta med sin stressiga 锟 斤 拷 på samma gång avundsvärt liv.

Slutligen kom ihåg att vegetariska dieter inte behöver göras uteslutande av grönsaker. Som vi har sett finns det flera typer, och inte bara en.

De råd vi ger är att om du bestämmer dig för att starta vegetarisk kost, är idealet att utöka näringsområdet så mycket som möjligt, eftersom detta kommer att ge ett antal näringsämnen från olika källor som är nödvändiga för vår kropp.

Vi har mycket tur att ha färska produkter från var som helst i världen, låt oss dra nytta av det för att äta det bästa och mest varierade möjliga.

referenser

1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in djup / vegetarian-diet / art-20046446
2. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.VtgAgn3hDIU
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2