Medelhavsdietmat, veckovis meny och fördelar

den Medelhavsdieten Det är en näringstradition som består av flera europeiska länder som tillhör Medelhavet, som namnet säger. Bland dem är: Spanien, Portugal, Italien, Frankrike, Grekland och Malta.

Denna typ av mat är huvudsakligen baserad på ingredienser och livsmedel från lokal jordbruk, där minskningen av kolhydrater är karakteristisk. I stället för animaliska fetter föreslås andra typer av förbrukningsvaror såsom grönsaker och enomättade fetter.

Historien om Medelhavsdieten

Intaget av en Medelhavsdiet har formats genom århundradena och utvecklats genom åren för att nå våra dagar som vi vet.

Men när historiskt har man bevis för första gången av orden 锟 斤 拷 Middelhavet dieter? Det är i mitten av 1900-talet, 1948.

Detta berodde på att de olika studier som utförts av epidemiolog Leland G. Allbaugh, som studerade den livsstil som hade invånarna i den grekiska ön Kreta jämfört med USA.

Å andra sidan, Ancel Keys, en fysiolog från Nordamerika har genomfört en studie baserad på kranskärlssjukdom, kolesterolhalten i blodet och vad som är viktigast, om livsstil Italien, Grekland, Jugoslavien, Nederländerna , Finland, USA och Japan). Från denna analys skulle födas nya och viktiga uppgifter om sätten att äta i olika länder.

Slutsatsen av nycklar resulterade i resultat där koronar hjärtsjukdom uppträdde mindre våldsamt i de länder som tillhör södern. Han drog slutsatsen att detta berodde på en så kallad "medelhavsväg"? (väg eller medelhavsväg).

Vad var det här ?? mediterranska sättet ??? I grund och botten i realiseringen av en större fysisk träning tillsammans med ett vegetabiliskt intag tillsammans med en minskning av produkter som härrör från djur.

Slutligen slutade det leda till det som nu är känt som Medelhavsdieten fram till våra dagar, då år 2007 gjorde Spaniens regering försöket för första gången att denna typ av diet tjänade titeln kulturarv Inmaterial of Humanity, som avvisades vid en internationell konferens som organiserades i Abu Dhabi av Unesco.

Slutligen, och för bara sex år sedan, särskilt den 16 november 2016, fick den namnet Humanistiska Immateriella Kulturarv.

Karakteristiska livsmedel i Medelhavsdieten

Rik på vitaminer av alla typer och fibrer, det är en av de hälsosammaste och mest balanserade matvanorna vi kan hitta på den internationella scenen. Det är inte heller särskilt högt när det gäller mättade fetter och sockerarter..

På detta sätt varierar de livsmedel som komponerar det, och som vi har påpekat kommer många av dem från landet:

Grönsaker och grönsaker

De är matrika med kalium, förhindrar högt blodtryck och svullnad i magen. De ger oss också en stor mängd mineraler som järn, fosfor, zink, kalcium, magnesium, koppar eller kalium som nämns ovan.

Som vitaminer, A, B och C är riklig av sådana livsmedel, som ger fibrer, som fungerar som en regulator av intestinal transit och som potenta antioxidanter, kämpar celler som orsakar åldrande i vår kropp, förutom den du cancer.

grönsaker

Kraftfulla livsmedel som sammanfattas i fiberbidrag, vitamin B och en stor mängd mineraler, där magnesium, fosfor, kalium, järn och kalcium dominerar. På samma sätt är aminosyrorna överflödiga i deras komposition, vilket hjälper till att förbättra matsmältningen.

Till exempel har linser (en gemensam maträtt i Medelhavsområdet) mellan 25 och 30% protein, något mycket fördelaktigt för utvecklingen av vår kropp.

fisk

De står ut för deras bidrag från Omega-3 och fleromättade fettsyror till kosten. För detta måste vi lägga till sitt låga kaloriinnehåll och dess höga mängd protein, vilket varierar från 15 till 24% beroende på vilken typ av fisk vi ska ta.

Vita kött

De är de lättaste och lägsta fettkött som vi kan hitta idag som kyckling, kyckling eller lugg.

Dess vitamin B12 är slående, men det integrerar också olika mineraler som järn, proteiner och essentiella aminosyror för våra vitala funktioner.

Pasta, ris och spannmål

Stora bidragsgivare av energi, hjälper oss att behålla vår vikt, sänka det glykemiska indexet vi har och speciellt minska risken att få bröstcancer.

Det bör nämnas att flera vetenskapliga studier har dragit slutsatsen att de är de perfekta ingredienserna att kombinera med vilken typ av maträtt som helst, särskilt med grönsaker.

frukt

En av de grundläggande matarna, antingen i någon diet. De är rikligt rik på många vitaminer, mineraler och bioflavonoider oligoelementes, näringsämnen som hjälper till att reglera vårt immunförsvar och stärka den mot många sjukdomar.

De stimulerar också vår njure- och leverfunktion tack vare deras höga fibernivåer.

Torkad frukt

Ca behandlade livsmedel bidra mycket till energikroppen med hög kalori med näringsämnen såsom omega-3-fettsyror eller olika typer av hälsosamma fetter, såväl som bekämpning av fria radikaler.

Bland de mest fördelaktiga och önskvärda nötter som kan konsumera hitta valnöt, mandel, pistagenötter, hasselnötter och jordnötter slutligen (fastän vissa strömmar sitúen det som en baljväxt).

vätskor

Bland dessa finner vi olivolja som centrala axel för praktiskt taget alla måltider, vilket hjälper oss att minska risken för att leda till obstruktioner i artärerna tack vare oljesyra. Det visar också höga nivåer i karotener och E-vitamin.

En annan viktig vätska är vin, som kan ingas som en dryck eller användas som en viktig komponent för måltider. Intag, bland många andra fördelar, hjälper till att förhindra olika hjärt-kärlsjukdom med blodförtunnande effekter på grund av protein fibrinogen, som hjälper blodet att flyta stadigt.

Slutligen kan vi inte glömma vinägen förtjänar också en omnämning, eftersom det också vanligtvis är en vanlig av våra måltider. I sin sammansättning presenteras kalium-, kalcium-, pektin- och ättiksyra. För personer med högt blodtryck kan två matskedar äppelcidervinäger göra nivåerna reglerbara genom att återgå till normala.

Medelhavsmatpyramiden

Det finns en näringsrik pyramid skapad av Medelhavet Diet Foundation. Dess huvudsakliga bidrag kan sammanfattas i:

• vatten: Av avgörande betydelse, var du borde garantera 1,5 till 2 liter per dag av detta flytande intag. Enligt grunden är korrekt hydratisering avgörande för att bibehålla en god balans mellan kroppsvatten, även om behoven varierar beroende på olika faktorer. Dessutom kan vätskans bidrag kompletteras med infusioner av örter med måttligt socker och fettbuljonger och salt ??.
• matVi observerar en första avgränsning där mat som vi äter i veckan, med godis på toppen, vilket gör det maten minst en måste ta och strax ovanför de röda och charkuteriprodukter och potatis följt av vitt kött lögn , fisk och skaldjur, ägg och grönsaker.

I en annan nyckel ser vi vad vi borde äta dagligen. Denna grupp innehåller nötter, mejeriprodukter och olika örter, kryddor, lök och vitlök.

Slutligen och vid basen och som rutin i huvudmåltiden är frukt och grönsaker, pasta, ris, olivolja, bröd och olika spannmål.

• Fysisk aktivitet: Påpekar vikten av fysisk träning på regelbunden och daglig basis. Alla åtföljd av tillräcklig vila och förtjänade.
• vin: Ligger vid pyramidens kant är det lämpligt att dricka det på ett måttligt och ansvarsfullt sätt, där det sägs att tullen måste respekteras.

Fördelar och risker

fördelar

Eftersom det är en av de dieter som har ett lägre kaloriindex, bidrar det till att sänka viktnivån och hjälper till att kontrollera trycket i artärerna på samma sätt som det gör med vårt kolesterol.

Att göra denna diet korrekt kommer att leda till kroniska sjukdomar som diabetes eller Alzheimers minskning av risken för att bli kontrakterad.

Nyare studier har köpt att dödligheten på grund av cancer är lägre i länder som konsumerar Medelhavsdieten. Det optimerar också funktionen hos flera vitala organ som njurarna eller själva hjärtat.

Självklart kommer allt detta att förbättras med en regelbunden övningsövning. Det är lämpligt att göra ungefär 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan och på ett måttligt sätt. Mellan de alternativ som vi kan utföra finner vi brisk vandring, springande på ett häftigt sätt, cykling eller simning.

risker

Vi har pratat om det stora antalet fördelar som Medelhavsdieten ger oss, men det visar också vissa risker och nackdelar.

Mängden vår kropp måste tillgodogöra sig med järn och kalcium kan minskas på grund av den låga konsumtionen av mejeriprodukter och köttätande produkter.

Å andra sidan kan betydelsen av vin i vissa fall nå extremiteter. Det är därför det är lämpligt att dricka i mått och reglera din konsumtion om möjligt till ett glas om dagen, vilket också kan vara till nytta för vår kropp.

Exempel på Medelhavsdiet: en veckovis meny

Här visar vi ett tydligt exempel som tillhör en medelhavsdiet som hjälper dig att gå ner i vikt.

måndag

• Frukost: Kaffe med mjölk och rostat bröd med getost att sprida. Avsluta med a
• Halvmorgon: Spannmålstång. Naturlig apelsinjuice.
• Mat: Kikärtsoppa med kummelköttbockar stuvade med potatis. Avsluta med druvor.
• Snack: Stugaost med socker.
• Middag: Braised Swiss chard med kalkonbrochettes och grillad körsbärstomat med couscous. Avsluta med cherimoya.

tisdag

• Frukost: Mjölk med kakaopulver och hela korn.
• Halvmorgon: Pärens naturliga smoothie.
• Mat: Stewed gröna bönor och grillad kycklingfilé med ångad broccoli. Avsluta med en ananas carpaccio.
• Snack: Toast med kvitten sylt.
• Middag: Sallad med gurka, svarta oliver, lök och feta med lax med grönsaker till papilloten. Avsluta med en persika.

onsdag

• Frukost: Mjölk med kex med jordgubbssylt.
• Mid-morning: smörgås sallad, tomat och ost och naturlig juice av druvor.
• Mat: Tomatssoppa med ris med kanin och kronärtskockor. Avsluta med en apelsin.
• Snack: Säd bröd med olivolja.
• Middag: Blomkål sautéed med bacon med rostat brödsvamp. Avsluta med en banan eller yoghurt.

torsdag

• Frukost: Mjölk med oliver bröd med tomatskivor och jungfruolja.
• Halvmorgon: Apple Compote.
• Mat: Rostad paprikor med pinjenötter med fläskfisk till tallrik med senapssås och ris. Avsluta med persimmon.
• Snack: Små tonfisksmörgås.
• Middag: Gräddegrädde och croutoner med stekt fisk. Avsluta med ett par mandariner.

fredag

• Frukost: Kaffe med mjölk med rostat bröd med choklad att sprida.
• Mid-morgon: Muesli-bar med torkad frukt.
• Mat: Stewed bönor med grönsaker och ärter omelet (bonde) och sallad. Avsluta med några druvor.
• Snack: Mjölk med en hemlagad svamptårta.
• Middag: Brusspiraler sauterade med hackade mandlar med en spenatkräm, getost och honung med zucchini skivor. Avsluta med en päron.

lördag

• Frukost: Integrerade kakor med en yoghurtskaka med ananas.
• Halvmorgon: Små varierade smörgåsar.
• Mat: Migas. Pretty betad med lök med banan flambéed med choklad.
• Snack: Makedonien.
• Middag: Tvåfärgsspuré (potatis och betor) gratin och kycklingstrumpor med bakade morötter. Avsluta med en apelsin.

söndag

• Frukost: Kaffe med mjölk med ensaimada.
• Halvmorgon: Varierad av torkade frukter, torkade frukter och oliver.
• Mat: Gratinerad grönsakscanelloni och grillad anka bröst med fikonsås. Avsluta med apelsin eller vanilj.
• Snack: Apple rullad med kanel.
• Middag: Soppa med fina nudlar och ägg fyllda med rökt laxgratin med riven morot. Avsluta med en frusen frukt yoghurt.