Hur man går ner i vikt 10 Enkelt att följa Tips + Diet

Det kan vara gå ner i vikt följa en riktig kost, ta hälsosam mat, träna ofta och generellt leda en hälsosam livsstil.

Visst har du spenderat mycket tid att förlora de extra kilo, även om du inte lyckats. Du har försökt flera dieter och sport men du har inte sett resultat.

Oroa dig inte, det finns ett adekvat sätt att gå ner i vikt, du måste bara följa rätt råd.

Idag bombas vi hela tiden av all slags information om mat, näring och dieter.

Att ha för många stimuli och alternativ i detta ämne är det normalt att ha idéer lite förvirrad på vilken väg att välja.

Som en nutritionist mitt uppdrag är att ge dig alla resurser och kunskap för att ta dig medveten om hur en balanserad kost är och så att du kan nå din idealvikt, gå ner i vikt och komma i form på ett sunt sätt, balanserad och framför allt lugn.

Jag kommer att avslöja en "hemlighet": ordet diet kommer från det grekiska ordet "Diaita" vilken livsstil betyder.

Dieten bör inte vara mer än ett hälsosamt och balanserat sätt att mata, lätt att införliva i våra dagliga liv, så att vi kan njuta av mat samtidigt som vi tar hand om oss själva.

Dieten är trots allt ett sätt att leva som har en naturlig och omedelbar konsekvens av att ha en hälsosam vikt.

Det bör inte vara något gjort i tid, kanske före sommaren för drift bikini eller något som inte gör oss njuta av maten, som är och kommer alltid att vara en av de största nöjen i livet.

Så hur man går ner i vikt? Du undrar.

Tja, ha en balanserad kost, det vill säga ett sätt att mata som har en korrekt andel mellan alla nödvändiga näringsämnen för att uppnå en optimal näringsstatus.

Vad är en optimal näringsstatus?

Det är det tillstånd som tillåter:

1. Ha ett tillräckligt kaloriintag för att genomföra alla metaboliska och fysiologiska processer.
2. Ge tillräckligt med näringsämnen för kroppens korrekta funktion i alla dess funktioner.
3. Underhålla eller uppnå idealvikt.

I den här artikeln vill jag ge några mycket enkla riktlinjer för dig att få en balanserad kost och gå ner i vikt naturligt, och några små "trick" som kanske kan hjälpa dig att hantera de situationer som ofta komma bort från det.

1- Inkorporerar komplexa kolhydrater (långsam absorption), dagligen

Jag talar om hela korn (Fullkornspasta, fullkornsbröd, brunt ris) och andra mindre kända är en stor källa till egenskaper för vår hälsa och för att hålla insulinnivåer i kroppen så konstant som möjligt.

Vad är de Till exempel svart ris, quinoa, hirs, bovete, amaranth bland andra.

Om vi ​​blir vana vid att ersätta vitbröd, bimbobröd, toppar, vitt ris med alla dessa typer av livsmedel börjar vår kropp reagera annorlunda.

Koncentrationen av glukos i blodet ökar på ett balanserat och konstant sätt, varigenom förekomsten av en insulinspikning undviks. Detta är bland annat ansvarigt för att överskott av glukos lagras i fettvävnadsceller och omvandlas till fett.

Genom att införa hela livsmedel i vår kost kommer du att upptäcka att din känsla av fullhet kommer att vara längre och detta kommer att leda till att du äter mindre och på ett mer balanserat sätt.

Det börjar med små steg, du behöver inte ändra allt radikalt. Till exempel kan du ersätta topparna eller brödet och det vita riset med integralerna.

Du kommer bli förvånad över de förändringar du kommer att uppnå på kort tid.

2- Undvik konsumtion av bearbetade livsmedel

Bearbetade och / eller förkokta vanligtvis har en mycket hög kaloriintag och högt glykemiskt index, som är ansvarig för en plötslig ökning av koncentrationen av glukos i blodet.

Två eller tre timmar efter insulin produceras i stora mängder (peak insulin), därmed uppfylla sin funktion att sänka glukosnivåerna, vi hade en hypoglykemisk tillstånd, dvs koncentrationen av glukos i bloddroppar under normala.

Eftersom vår hjärna behöver glukos för att fungera ordentligt (som en bil behöver bensin att röra sig) gör denna sänkning av socker oss plötsligt behovet av att äta mer.

Om vi ​​äter mer mat så här, att lugna hunger som orsakas av den snabba sänkning av glukos tillbaka att utsöndra en annan stor dos av insulin, och därmed gå in i en ond cirkel som upprepas om och om igen med några timmar.

Av denna anledning bakverk, godis och förädlade industriella, Goody och förkokt (lasagnas, pizza ...) blir beroendeframkallande: det utlöser denna onda cirkel.

Så sluta köpa bakverk och om du känner dig som en efterrätt, gör dig en svamptårta med naturliga ingredienser, genom att använda fullkornsmjöl och sänkta sockerdoser.

"Och om jag inte har tid att laga mat?" Du undrar.

Mitt svar är: sluta titta escusas. Jag har också gjort under en lång period av mitt liv och jag kan lugnt säga att värma upp en fryst pizza tar samma tid att förbereda en sallad av quinoa och bovete med tonfisk, avokado och grönsaker.

Få händerna på arbetena! Upplev nya livsmedel!

3- Öka förbrukningen av pulser

Baljväxter (bönor, kikärter, linser, azukis) är en rik källa av järn, absorberas långsamt kolhydrater, vegetabiliska proteiner och mineraler.

Precis som hela korn hjälper dig att få din insulinproduktion balanserad och behålla en god nivå av mättnad under hela dagen.

Börja äta baljväxter ett par gånger i veckan.

Du kan gå med dem med spannmål som erbjuder din kropp, på detta sätt, bidraget från alla nödvändiga aminosyror som du behöver.

Lära sig nya sätt att laga dem komma bort från den traditionella: du kan förbereda köttbullar eller hamburgare kikärter eller linser, till exempel, är ett bra substitut för kött hamburgare, som ni vet, är fulla av mättade fetter.

Du kan också laga färsk kycklingsalat, helt enkelt genom att koka dem och lägga till tomater, avokado eller andra grönsaker.

Du vet att pulser ibland är lite tunga eftersom de har förmåga att producera gaser (och sedan orsaka magbesvär). Av denna anledning laga mat med en bit kombu-tang, en speciell japansk tang som har möjlighet att absorbera många av de ämnen som är ansvariga för bildandet av gaser. Kom ihåg att ta bort det när tillagningen är klar.

4- Ta bara friska fetter

När vi vill gå ner i vikt tror vi felaktigt att feta livsmedel inte är bra.

Du har fel I en balanserad diet bör vi ha ett dagligt bidrag på 30% av fetterna mot 55% av kolhydrater och 15% av proteinerna.

Fetter, förutom att ge dig en känsla av fullhet och att hjälpa till att reglera blodsockret, utgör också en strukturell del av våra celler.

De är också aktivt involverade i framställning av substanser som är väsentliga för vår organism som är involverade i att centralnervsystemet fungerar korrekt, i inflammatoriska processer och i immunsvarets reaktioner..

Det finns flera typer av fetter: mättad, omättad och hydrerad.

Du kan hitta bra fetter (omättade) vegetabilisk olja (extra jungfru, sesam, lin), i nötter (valnötter, mandlar, hasselnötter, cashewnötter och pinjenötter) och frön (chia, hampa, solros, pumpa, sesam och linne).

Begränsa mättade fetter (av animaliskt ursprung) och eliminera det hydrogenerade som du hittar i potatischips, industriellt bageri, godis eller kakor. Dessa är de viktigaste som ansvarar för ökningen av dåligt kolesterol, av många hjärt-cirkulationssjukdomar och viktökning.

5- Hantera drycken

Det mesta av tiden, förutom mat, är bristen på kontroll av vår diet drycken, eftersom vi underskattar det höga kaloriintaget som kommer från det vi dricker.

Till exempel, läskedrycker har en mycket stor mängd socker (nästan 8 teskedar fulla per burk) orsakar en skarp, plötslig hög insulinproduktion, med allt vad det innebär att du vet.

Detsamma gäller för industriella fruktjuicer.

En annan "fiende" av en balanserad diet är alkohol. Hur många öl brukar du dricka när du går ut för att äta? Och hur många glas vin? Om svaret är mer än en lär du dig att titta på kvaliteten snarare än kvantiteten.

Till exempel, om du är en vinälskare, gör dig till en speciell som du vanligtvis inte dricker varje dag och njut av det till fullo. Ta en drink och följ resten av måltiden med några glas vatten: de hjälper dig att inte överskrida alkohol och läsk och ge dig en snabb känsla av fullhet. Samma sak gäller öl: Välj en båt och njut av det helt.

6- Gå ner

Adoptera vanor för att hjälpa din kropp att förfina sig och sedan känna sig bättre, full av styrka och energi.

När du vaknar snabbt, ta ett glas vatten skakad med saften av en halv citron. Denna frukt, förutom att öka dina försvar med hjälp av vitamin C, har en renande effekt på lever och tarm.

På eftermiddagen ta en kopp TEA BAN-CHA.

Det är en grönt te kvalitet mycket rik på mineraler (kalcium, magnesium, kalium) och har en låg koncentration av din. Det har också en diuretikum, antioxidant effekt och sänker vanligtvis kolesterolhalterna.

Du kan lämna infunderade färska ingefära bitar, optimal antiinflammatorisk och naturlig rengöringsmedel.

Drick 2 liter vatten hela dagen (6 och 8 glas vatten dagligen).

Byt läsk för vatten, vatten med citron, naturliga fruktjuicer, te eller infusioner.

7- Mät mängden vad du äter

Lugna ner, du behöver inte gå igenom livet med en skala för att väga din mat. Detta skulle inte vara realistiskt eller användbart eftersom du skulle besatt.

Här föreslår jag en väldigt rolig och enkel metod som du kan anpassa till vilken mat och vilken situation som helst för att reglera med hur mycket du äter.

Hur? Att bara använda din hand, vilken är den bästa skalan de har uppfunnit.

Vet du varför? Eftersom de är gjorda för att mäta så kan du mäta dina portioner.

Dessutom påminner de fem fingrarna om att du måste göra fem måltider om dagen (frukost, mellanmål, lunch, mellanmål och middag) och äta fem dagliga portioner av frukt och grönsaker.

Att äta "beroende på händernas storlek", kom ihåg att:

• Grönsakerna: både raw och cooked, de måste ockupera det utrymme som innehåller båda händerna i form av en skål.
• kolhydrater: (pasta, ris, potatis och bröd), den mängd som motsvarar är den slutna näven.
• ProteinernaNär vi hänvisar till en stek eller fisk, måste välja vilken är storleken på handflatan, som löper från handleden till fingrarna var man ska börja. Tjockleken på stycket borde vara mer eller mindre den hos lillfingret.
• Grönsakerna: Näringsinnehåll utmärker sig i höga biologiska kvalitet proteiner men är också en bra källa för kolhydrater, så som proteinintag kan tala eller kolhydrater bidrag (med på motsvarande).
• Frukten: allt som passar i en öppen hand i form av en skål
• Ostarna: En bit ost ska inte vara större än den storlek de upptar, både i bredd och längd, index och mittfingrar tillsammans
• Fetter och sockerarter: Fettet (smörolja) och sockerarter bör begränsas till storleken av den första falangen av pekfingret, dvs det segment där fingret böjs först.

7- Hoppa inte över måltiderna

Många tror att mindre äter mer kommer att gå ner i vikt och detta är inte helt sant.

När vi börjar äta mycket lite och ännu mer för att hoppa över måltider reagerar vår kropp, vilket är mycket klokt, på ett mycket logiskt sätt.

Vad händer är något som liknar när telefonen eller datorn har lågt batteri och går in i ett energisparläge.

När mindre näringsämnen anländer och okontrolleras (utan scheman), vår kropp för att upprätthålla en optimal näringsstatus, börjar sakta ner ämnesomsättningen.

Det vill säga de fysiologiska processer som är involverade i ämnesomsättningen blir långsammare och din kropp börjar att "bränna" mindre eftersom de inte vet när blir nästa gång de kommer mer näringsämnen.

Om det omvända äta en balanserad och distribuerat sätt 5 måltider under dagen, är det budskap du skickar till kroppen som näringsämnen in stadigt, när du behöver det och du inte kommer att möta ett ögonblick av näringsbrist. Resultatet blir att metabolismen börjar bli snabbare.

Lär dig då att ha en god frukost, ett mellanmål på morgonen, frukt, lunch, mellanmål och middag.

Om du vill göra din ämnesomsättning ökar ännu mer och "bränna" mer fett börjar du träna varje dag.

Muskler (magert massa) bränner mer kalorier (de behöver mer energi) än fettmassa. Så när du tränar kommer du att öka din muskelmassa och din basala metabolism blir snabbare.

8- Hantera överskott

Men ibland att veta exakt vad som är bäst för viktminskning, i slutet vi ryckas med överdrifter i helgen genom frestelser en arbetslunch med de yttre tecknen på en festival fylld med läckra saker och gott vin.

Så jag vill lämna dig lite knep för att hantera dessa punktliga överskott.

Om du på lördagskvällen har ätit mycket och druckit för mycket, då nästa dag äter du vitt kött (kyckling, kalkon) eller grillad fisk tillsammans med grönsaker. Ät inte ost eller snabbabsorberande kolhydrater (ris, vitt bröd, pasta).

Under 2 dagar dricka mer vatten konto (bort från måltider) och infusioner för att hjälpa dig rena kroppen (åkerfräken, förbjuda-cha te, ingefära).

Om du äter mer än din räkning vid middagstid, fyll dig på maten på natten.

Om du äter väldigt feta och mycket kaloriska livsmedel ska du alltid följa dem med fiber (grönsaker, hela livsmedel) för att sakta ner deras absorption och undvika insulintoppen.

9 - Lär dig att dela maten under dagen

Att veta hur man distribuerar mat hela dagen är ett mycket användbart "trick" för att hjälpa din kropp att fungera på bästa sätt och sedan göra det lättare att nå din idealvikt.

Organisera dina rätter så att de alltid har ett bidrag av kolhydrater, friska fetter och proteiner, och alltid omgiven av grönsaker. Men under lunchen gör din tallrik en större mängd kolhydrater än middagsplattan. Å andra sidan, gör din maträtt mer protein med avseende på lunch.

Dessa proportioner är inte lediga. Under dagen är vi mer aktiva och spenderar mycket energi, mycket mer än när vi sover.

Kolhydrater ger energi till vår kropp direkt i form av glukos, och därför är dess kvantitet högre under dagen.

Dessutom varierar produktionen av hormoner involverade i metabolismen under dagen. Detta innebär att vissa näringsämnen metaboliseras bättre under dagen och andra på natten, som i fallet med proteiner.

10 - Lägg till fiber till alla dina måltider

Kom ihåg att följa med båda huvudmåltiderna med mat rik på fiber.

Fiber är grovfoder vårt matsmältningssystem så snabbt passerar genom tarmen tas bort. Under denna process tar du också del av vad du har ätit (proteiner, fetter och kolhydrater).

Resultatet av allt detta är att insulinmekanismen är mer kontrollerad.

Dessutom, fiber, genom att fylla magen mycket, ger dig en snabb och långvarig känsla av fullhet som hjälper dig att äta mer kontrollerad.

Du hittar fiber i frukten, i grönsakerna, i hela kornen och i baljväxterna. En vuxen person behöver cirka 30 gram fiber per dag, så alltid följa med dina rätter med lite grönsaker och mellanmål med lite frukt.

Och vilka andra sätt vet du om att gå ner i vikt?

referenser

1. Nestle, M. (2003) Matpolitik: Hur livsmedelsindustrin påverkar näringshälsan. University of California Press.
2. Viktminskning - En medicinsk ordbok, bibliografi och annoterad forskning Guide till Internet Referenser Paperback - 24 november, 2003
3. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Förhållandet mellan BMI Totalt testosteron, könshormonbindande globulin-, leptin, insulin och insulinresistens hos överviktiga män. Arch Androl. 2006 sep-okt; 52 (5): 355-61
4. Mataix J, Lopez-Frias M, Martinez-de-Victoria E, Lopez-Jurado M, Aranda P, Llopis J. faktorer associerade med fetma i en vuxen befolkning Medelhavsområdet: inflytande på plasmalipidprofil. J är Coll Nutr. 2005 dec, 24 (6): 456-65.
5. Simon P. Allison et al. Grunderna i klinisk näring
6. Giuseppe Fatati, Maria Luisa Amerio, Dietetica e Nutrizione Clinica, terapi och organizzazione
7. Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Circadianrytmer, mat timing och fetma. Proc Nutr Soc. 2016 24 juni: 1-11.
8. Kostfiber: Essential för en hälsosam kost - De positiva hälsoeffekterna av fiber och hur man passa mer i din kost. (Mayo Clinic)
9. Fibernäringslista - Nationell näringsämnesdatabaslista över olika livsmedel med fiberinnehåll. (USDA)
10. Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Narrativ recension: Leptins roll i mänsklig fysiologi: nya kliniska tillämpningar. Ann Intern Med. 2010 Jan 19; 152 (2): 93-100.