10 tips för att kontrollera hunger (och gå ner i vikt)

Styr sult och den ångest vi måste äta är viktig, för om vi är vana vid att hugga mellan måltiderna och inte äta ordentligt, kommer det att påverka vår hälsotillstånd negativt.

De viktigaste biverkningarna av en otillräcklig diet är övervikt, högt blodproblem och risken för att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar som hjärtinfarkt eller stroke..

Hur vi äter och vilka typer av mat vi äter, kommer också att påverka vårt humör. Det betyder att om vår kost är rik och hälsosam, baserat på våra behov och den energiinsats vi behöver, påverkar det vår fysiska och mentala hälsa positivt..

Sedan, och genom hela det här inlägget, lär jag dig 10 tips och rekommendationer som du kan följa för att minska aptiten och kontrollera önskan att äta.

10 tips för att hålla hungern under kontroll

1- Gör fyra måltider om dagen

Det är viktigt att bibehålla en balans och ta det nödvändiga intaget av glukos och andra näringsämnen under hela dagen. Faktum är att hoppar över måltider inte är ett faktum som bidrar till viktminskning.

Först ska frukost vara dagens mest kompletta måltid eftersom det är utgångspunkten för en lång arbetsdag eller studie, där vi måste ge fysiskt och mentalt uppgivande.

En bra frukost består av mejeriprodukter (till exempel ett glas mjölk), en fruktbit och måste åtföljas av kolhydrater rik på fiber, såsom toast. Som vi redan vet borde den första måltiden på morgonen vara frukost och på morgonen kan vi få ett mellanmål för att inte bli hungrig till lunch.

Som sagt säger "äta frukost som en kung, äta lunch som en prins och äta som en tiggare", vi måste minska matintaget, progressivt under hela dagen. Därför bör middagen vara dagens lättaste måltid.

Det är viktigt att vi vet vilka dagens viktigaste måltider är och att vi gör dem ordentligt så att vi inte äter någonting för att komma ur steget.

Om vi ​​bär en riktig diet, kommer vi inte att vara hungriga mellan måltiderna. Om vi ​​inte har ätit ordentligt och vi inte känner oss mättade, rekommenderas att vi äter en bit frukt för att fylla det gapet med en hälsosam och lågkalorig mat. På detta sätt kommer vi att påskynda hur vår metabolism fungerar.

Andra livsmedel som vi kan konsumera i denna typ av situation och som vi kan ha förberett i vårt skafferi är kalkonskinka, färskost, etc..

2- Drickvätskor

Det är lämpligt att konsumera mellan en liter och en halv och två liter vätskor om dagen för att vara hydratiserade och för att skapa en känsla av fullhet. Konsumtionen av vätskor kommer att gynna intestinal transitering och korrekt eliminering av toxiner.

Det är viktigt att vi undviker konsumtion av läsk, kolsyrade drycker och att de har hög sockerhalt. Olika specialister i dietetik rekommenderar konsumtionen av grönt te eftersom det bidrar till att påskynda ämnesomsättningen och bränna fett. Det hjälper också oss att minska aptiten.

3- Njut av maten

Förorsakad av den hektiska takt i livet som vi leder, måltiden lever som ett ögonblick som måste passera snabbt. När vi har lite tid att äta tenderar vi att äta snabbmat och orsaka att vi inte tygar ordentligt maten vi äter.

Om vi ​​är vana vid att ägna oss ett tag medan vi äter, kommer vi att njuta av mer varierade livsmedel och vi kommer att skicka till vår hjärna signal av mättnad, eftersom det tar 20 minuter att känna att uppleva denna känsla.

På samma sätt är det sammanhang där vi äter väldigt viktigt. Om vi ​​är på en upptagen plats eller vi väntar på en annan stimulans (till exempel TV), distraherar vi vår uppmärksamhet från det som verkligen är viktigt.

4- Kontrollera vad du äter och ta hand om de mängder mat du äter

Det vill säga försöka göra din kost rik och varierad. Det är viktigt att vi äter all sorts mat eftersom vi, om vi upprepar måltider, kommer att falla i tristess och detta kommer att leda till en större benägenhet att binge äta.

Det är viktigt att vi konsumerar kolhydrater och proteiner. Vi måste avstå från mat som är rika på fett och konsumerar dem ibland.

Fiber också måste vara närvarande i vår kost eftersom det smälter långsamt och kommer därför att gynna känslan av fullhet. Vissa fiberkällor är asparges, kiwi och plommon.

Mat som är hög i socker utlöser våra blodsockernivåer och ökar därför insulinsekretionen. Dessa livsmedel kan orsaka den så kallade rebound-hypoglykemi som får oss att känna oss hungriga igen.

Ibland äter vi mer än vad vi verkligen behöver eller, från den hunger vi har, sedan vi brukade laga för ögat. Om vi ​​väger ingredienserna eller rationaliserar måltiderna när de serveras på tallriken tar vi hand om hur mycket mat vi äter.

Vi kan också ta hand om disken där vi äter. Om vi ​​till exempel äter i en mycket stor maträtt så kommer vi inte att uppleva att vi äter tillräckligt och därför tenderar vi att kasta mer mat på tallriken. Därför är det bättre att äta medelstora rätter för att undvika den falska känslan.

Det är en sådan inverkan att plattan där vi lägger vår mat att det finns studier som säger att om vi äter i blåa rätter, kommer vi att minska vår hunger.

5- Ät mat som hjälper oss att kontrollera aptiten

Det finns ett antal livsmedel som hjälper oss att tillfredsställa hunger och deras kaloriintag är lågt. Bland dem är det vanligaste som vi finner och som vi förmodligen redan konsumerar på ett annat sätt följande:

-tomat. Vi förbrukar vanligtvis det stekt, som en ackompanjemangssås i pasta, till exempel. Det rekommenderas att vi tar det fräscht, kryddat, de hjälper oss att minska känslan av hunger, förutom att bidra med få kalorier.

-Kål och sallad. Vissa människor klagar på att de producerar mycket gas. Om det inte är fallet, se till att dessa livsmedel är närvarande i din lunch och middag, eftersom de hjälper till att tillfredsställa hunger.

-ägg. I stället för stekt mat som ger oss högre fettnivåer, kan vi konsumera dem tillagade och sålunda hjälper de oss att kontrollera aptiten.

6- Gör din meny

Om vi ​​planerar (på en vecka eller månad) vad vi ska äta, hjälper det oss att ha kontroll över måltiderna och därigenom undvika snabba måltider och planering i flyg.

Dessutom är det viktigt att vi gör en inköpslista. Det är bra att ha en vana att gå till snabbköpet med en lista över alla saker vi behöver. Därför är det bekvämt att se vad vi har i kylskåpet och i skafferi och så köper vi vad vi verkligen behöver.

Om vi ​​utarbetar en lista, kommer vi att gå till fast skott med den mat som vi behöver och vi har bestämt oss hemma att vi ska konsumera. I den här listan kan vi lämna utrymme för ett infall, som en bar som vi kommer att konsumera exceptionellt.

Dessutom rekommenderar specialister att vi inte går till stormarknaden hungrig eftersom det kommer att påverka storleken på vårt köp. 

7- Kontrollera ditt glykemiska index

Det glykemiska indexet är ett mått som berättar hur snabbt en mat som är rik på kolhydrater ökar blodsockernivån.

Att veta det glykemiska indexet för de livsmedel vi äter hjälper oss att veta vilka som är mest fördelaktiga för oss. Om vi ​​konsumerar mat som har ett högt glykemiskt index kommer vi att öka.

I stort sett kan vi säga att de livsmedel med högsta glykemiska index är socker (sötsaker) eller de som innehåller vitt mjöl (som bröd, kakor, bakverk, etc.). Vitt ris och potatis har också ett högt glykemiskt index.

På andra sidan finner vi mat som har ett lågt glykemiskt index som frukt (körsbär, äpplen, päron, apelsiner ...), baljväxter (linser, kikärter, etc.).

8- Sport

Varje gång vi vet mer fördelar än sport och fysisk aktivitet har i vår kropp. I detta fall kommer förutom att distrahera oss och vara i en miljö bort från mat, att bidra till reglering av hormoner som är relaterade till aptit och känslan av fullhet.

Det är viktigt att du anpassar idrotten till din fysiska form och din smak, den borde inte bli levd som en uppgift men som en vana som gör att vi kopplar bort rutinen och det har flera fördelar.

9- Vila tillräckligt

Som med motion är fördelarna med tillräcklig vila mycket mer än vi tror. I händelse av att vi inte har sovit tillräckligt många timmar kommer vi att gå upp trött och känna att det kommer att obalansera halterna av hormonerna som är involverade i kontrollen av aptit och mättnad. Därför brukar vi äta mer och förmodligen värre.

10 - Det handlar inte om kost, det är en fråga om vana

Många vill snabbt gå ner i vikt och falla i fällan av mirakel dieter. Vad händer? Att dessa inte fungerar eftersom de begränsar matintaget under en viss tid och när de är färdiga upplever dessa människor den återhämtningseffekt som de återhämtar ännu mer av de kilo de har förlorat under kosten.

Att äta bra är en fråga om vana, att följa en rutin. Fördelarna kan ta längre tid att ankomma (som i fallet med viktminskning), men på lång sikt kommer fördelarna att bli större.

Det är viktigt att vi inte markerar ett måltidsschema. Bli van att göra varje måltid vid en viss tid för att skapa en vana och internalisera det ögonblick som du äter som en del av vår rutin.

Om vi ​​än en gång inte är hungriga och det är dags att sitta vid bordet är det viktigt att vi tvingar oss att äta. På det sättet kommer vi att hålla vår ämnesomsättning aktiv.

Typer av hunger

Vår hypothalamus är direkt ansvarig för att kontrollera den hunger vi har, liksom om vi har mättat efter att ha ätit. Matsmältningssystemet är det som sänder signalerna, via neuropeptider och neurotransmittorer, så att det reglerar vårt beteende.

Känslan av att vara hungrig och att vi inte är helt nöjda har flera ursprung. Först och främst pratar vi om fysisk hunger, vilket är resultatet av behovet av att reglera blodsockernivån för att vår kropp ska fungera korrekt..

Denna typ av hunger utlöses av det verkliga behovet av vår kropp och även om vi lider stress eller inte har tillräckliga sömnrytmer.

För det andra utlöses känslomässig hunger av känslomässiga obalanser, med följdpåverkan på våra neurotransmittorer, och beroendeframkallande beteenden som förstärks av sociala stimuli. Till exempel när vi går ut för att äta ute tenderar vi att äta felaktigt.

referenser

1. Tricks för att hålla hungern under kontroll av mat, fitness och näring.
2. 10 tips för att hålla hungern under kontroll av Viviana Viviant.
3. Mekanismer som är inblandade i hunger och mättnad. Verklig hunger och känslomässig hunger. Hunger Triggers.
4. Sult, mättnad och aptit. Dess inverkan på individens näringsstatus. Clinical Nutrition Magazine.