10 livsmedel med lågt glykemiskt index (naturligt)

Vi ska försöka 10 livsmedel med lågt glykemiskt index så att du upptäcker några av de mekanismer som utlöses när du äter vissa produkter, och så att du kan få kontroll över dem.

Det första steget att lära sig att äta bra är att bli medveten om inte bara vilka livsmedel som är bäst för vår hälsa utan också att upptäcka varför och hur de fungerar i vår kropp.

När vi lär oss hur vi fungerar, blir vi med andra ord ägare till oss själva.

Vad är det glykemiska indexet?

Det glykemiska indexet (GI) är ett systematiskt sätt att klassificera kolhydrater baserat på den effekt de har på den omedelbara ökningen av blodglukosnivåer.

I enklaste ord ökar varje mat (innehållande kolhydrater) en gång till, koncentrationen av glukos (socker) i vårt blod på ett eller annat sätt..

När koncentrationen av glukos ökar mycket plötsligt och plötsligt sägs att maten har ett högt GI. När det är omvändt gör det så långsamt och på ett balanserat sätt är dess GI-värde lågt.

För att vår kropp ska fungera korrekt kan denna koncentration (glykemi) inte öka mycket (hyperglykemi) eller bli för låg (hypoglykemi).

När vi är i tillstånd av hyperglykemi, utsöndrar vår bukspottkörtel ett hormon som kallas insulin, vilket har funktionen att sänka blodsockernivån.

Insulin fungerar som om det var en sockeruppsamlare: När den kommer in i blodcirkeln börjar det samla glukosen så att dess koncentration sjunker till en acceptabel nivå för kroppen.

Så plockar han upp det och tar det till flera butiker: muskler, hjärna och lever.

Var och en av dem har en begränsad kapacitet. Så om mängden glukos är mycket hög, kommer en del att stanna ut och lagras i fettvävnadscellerna, omvandlas till fett.

Två eller tre timmar efter insulin produceras i stora mängder (peak insulin), därmed uppfylla sin funktion att sänka glukosnivåerna i blod, vi hade en hypoglykemisk tillstånd, vilket innebär att deras koncentration sjunker under normal.

I det ögonblick som vår hjärna, för att fungera korrekt, behöver glukos, gör detta sockerfall att vi plötsligt har behov av att äta mer.

Om vi ​​äter enkla kolhydrater (kakor, raffinerat spannmål, sötsaker som har ett högt GI-värde) för att lugna hunger som orsakas av den snabba sänkningen av glukos tillbaka att utsöndra en annan stor dos av insulin, och så vi i en ond cirkel som kommer att upprepas om och om igen några timmar.

Genom att välja låga GI-kolhydrater kan vi förbättra regleringen av blodsocker, minska insulinutsöndringen och gå ner i vikt naturligt och enkelt.

10 livsmedel med lågt glykemiskt index

Nästa kommer vi att känna till några livsmedel som har ett lågt värde av det glykemiska indexet, så att du kan införliva dem i din dagliga kost och omvandla dem till bra allierade för att nå eller bibehålla din idealvikt.

1- Hela vete bröd

Det finns en felaktig uppfattning att bröd gör dig tjock. Om vi ​​pratar om vitt bröd, tillverkade med raffinerat mjöl, om det är sant.

Varför? Eftersom att ha ett högt glykemiskt index utlöser hela mekanismen för insulinproduktionstoppen som jag nämnde ovan.

Hälsokallet har å andra sidan ett mycket lägre GI-värde, cirka 40. Det beror på att fullkornsmjölet, med avseende på det vita och raffinerade, har fiber och mycket mer protein.

Detta inträffar eftersom mjölet som har passerat genom raffineringsprocessen, som avlägsnas på spannmål som dess yttre lagrar innehållande fibrer, mikronäringsämnen (antioxidanter, vitaminer, mineraler), fleromättade fettsyror och proteiner.

Raffineringsprocessen eliminerar alla dessa näringsämnen och 25% av proteinerna och lämnar mestadels stärkelse. Av detta skäl har vita flingor (raffinerade) ett högre glykemiskt index jämfört med hela korn, förutom att de är mycket fattigare på näringsnivå.

Vi kan upptäcka äktheten hos hela produkter genom att läsa listan över ingredienser de bär (på etiketten). Om de bär vetemjöl och kli är det inte helt integrerat.

Kom ihåg att det måste vara gjort med helmjöl.

2- Basmati-ris och brunt ris 

Vad gör brunt ris har en lägre GI förhållande till målet är samma mekanism som just förklarat för bröd: hela har inte gått igenom raffineringsprocessen och därmed dess fiberinnehåll och protein är högre.

Det enda "vita" riset som upprätthåller ett lågt GI är dock basmati. För de som inte vet är det typiska långa riset, som används i indisk mat.

Dess GI är medellång (58 vit och 45 integral) på grund av dess högre innehåll av mikronäringsämnen och proteiner.

Dessutom står det för sitt höga innehåll av B-vitaminer (speciellt B1, B2, B3 och B6 och B9). Det ger också vitamin K.

Dess bidrag i fiber och mineraler (mangan, magnesium, selen, järn, kalcium, kalium, koppar och zink) gör också denna mat en stor allierad för att hålla blodsockern under kontroll.

3- Rågbröd

Råg, som vete, är en spannmål.

På grund av dess höga fiberinnehåll (bidrar till mer än 30% av den rekommenderade dagliga mängden) bidrar det till att minska kolesterol och förhindrar ackumulering av fett i buken och runt matsmältningsorganen.

Rågbröd hjälper till att lindra förstoppning, förbättra tarmen rörlighet.

På grund av dess långsamma kolhydrater tillåter det ett långvarigt intag av energi, hjälper till att hålla hungern under kontroll och tillåter en känsla av mättnad mycket långvarig i tiden.

4- Quinoa

Quinoa är inget annat än ett frö. Det brukar emellertid konsumeras som om det var en spannmål och därför kallar vi det pseudocereal.

Det ger de flesta kalorierna i form av komplexa kolhydrater, men ger också cirka 16 gram protein per 100 gram och erbjuder cirka 6 gram fett i samma mängd mat. Dess låga nivå av GI beror på detta höga innehåll av proteiner och fetter med avseende på andra spannmål.

Det är viktigt att komma ihåg att fetterna som det innehåller är alla omättade och markerar närvaron av omega-6 och omega-3 syror.

Dess höga fiberinnehåll och dess högre proteininnehåll än spannmål, som är ansvariga för det låga glykemiska indexet, gör quinoa till en idealisk mat för personer med diabetes eller som vill gå ner i vikt genom att äta hälsosamt.

5- linser

Dessa baljväxter, överkomliga och mångsidiga, är rik på protein och fiber och har låg fetthalt. De är relativt låga i kalorier och en bra källa till vitaminer och mineraler.

Att ha en låg GI-mat ger linser också långsamt brinnande energi som kan ha ytterligare hälsofördelar.

Linser är en bra källa till löslig och olöslig fiber. Löslig fiber hjälper till att eliminera kolesterol, eftersom det binder till det, vilket minskar dess nivåer i blodet.

Det har också effekten av att fånga kolhydrater, fördröja matsmältning och absorption, vilket hjälper till att undvika stora svängningar i blodsockernivåer under dagen.

Å andra sidan passerar olöslig fiber, som är oförstörbar, genom kroppen nästan intakt. Eftersom matsmältningsvägarna har en viss kapacitet och de rika på fibrerna upptar mer utrymme än andra livsmedel. Människor som äter linser tenderar att äta mindre.

 6- kikärter

Dess egenskaper är mycket liknade linser. På grund av mängden järn bidrar det till att det är en rekommenderad mat för personer som övar intensiva övningar eller sport i extrema förhållanden, eftersom de har ett konstant slitage på detta mineral.

Kikärter innehåller zink, vilket bidrar till mognad i utvecklingen och stöd i tillväxtprocessen, förutom att vara till nytta för immunförsvaret och sårläkning och hjälpa metabolisera proteiner.

Att använda kikärter, vara bland matrika med fiber, hjälper till att främja intestinal transitering och hjälper också till att kontrollera fetma.

Det rekommenderas också att förbättra kontrollen av blodsocker hos personer med diabetes, minska kolesterol och förebygga koloncancer.

Rik på folsyra rekommenderas starkt för konsumtion under graviditet eller amning.

7- Nötter

Trots att det har ett högt kalorivärde är värdet av det glykemiska indexet (av nötter i allmänhet utom kastanjer) lågt (15).

Den främsta orsaken är att dess huvudsakliga näringsämne är fet (omättad, omega 3) och proteiner.

De är också en mycket bra källa till mineraler (särskilt kalcium, järn, selen och kalium) och fibrer.

8- Amaranth

Amaranth är en snabbväxande amarantväxter och, även om den härrör från frukten från en blommande växt, brukar vi referera till den som en spannmål.

Amaranth är en av de livsmedel som inte innehåller gluten, så dess konsumtion rekommenderas för personer som lider av celiaki.

Tack vare det höga innehållet av fibrer och proteiner minskar amaranten blodsubstratnivåer, vilket hjälper oss att känna sig mättade, gynnar en balanserad viktminskning och minskar begäret att äta.

Det har dubbelt kalcium av mjölk, så dess användning rekommenderas till kvinnor i klimakteriet för att förhindra osteoporos.

Amaranth frön har fiber som hjälper till att minska kolesterol och lindra förstoppning. De är också rika på fytosteroler, vilket blockerar kolesterolets absorption på tarmhalten.

9- Blåbär

Tranbär är en vild frukt med en blåaktig svart färg. Nutritionellt är det mycket uppskattat för dess innehåll av vitaminerna A, B2, B3, C, K och mineraler såsom järn och magnesium och flavonoider och tanniner.

Dess låga GI, förutom dess antiinflammatoriska och antibakteriella verkan, gör det perfekt att konsumeras dagligen.

Det är en utmärkt källa till antioxidanter som skyddar oss mot angrepp av fria radikaler.

10- Mejeri

Till skillnad från de vegetabiliska källor till kolhydrater som vi hittills har sett (spannmål, baljväxter och frukt), där GI ökar proportionellt med kalorierna i maten, värdena på det glykemiska indexet för mejeriprodukter och mängden av kalorier är omvänt korrelerade.

Till exempel har helmjölk ett lågt GI-värde med 11 poäng, men det innehåller 146 kalorier per glas, medan skummjölk har en GI större än 37, men med endast 86 kalorier per portion.

Varför händer detta? I detta fall är det fett, och ingen fiber, vilket minskar de ökade nivåer av blodglukos.

Det är viktigt att komma ihåg att lågt GI inte alltid betyder lågt kalorier. Om du äter mat som är mycket hög i fett, är det ännu viktigare att kombinera dem med andra som har lägre GI och fetthalt..

Egenskaper för livsmedel enligt deras IG

Michel Montignac gjorde flera mätningar av de glykemiska indexerna av maten tills de klassificerades enligt deras värden (mellan 0 och 100) i låga GI-livsmedel (<50), mediano (50-70) y alto IG (70-100).

Värdet av IG ökar när maten:

•  Det har ingen fiber
• Den har socker

Värdet på IG ökar när maten:

• Den innehåller fiber
• Den innehåller proteiner
• Den är rå, med hud eller underkokt

Nu vet du att du kan kontrollera produktionen av insulin i din kropp, du behöver bara experimentera med nya recept med lågt GI-mat varje dag.

Att gå ner i vikt och få passform kan vara roligare än du tror.

Sätt att kontrollera insulin

För att avsluta lämnar jag några allmänna riktlinjer som kan hjälpa dig att kontrollera produktionen av insulin i din kropp på ett mycket enkelt och enkelt sätt:

1. Var försiktig med matlagning, speciellt matlagning av ris och pasta al dente. Samma sak gäller för grönsaker: det är alltid bättre att ha skaror.

2. Konsumerar frukt och grönsaker med hud (om det är frukt och biologisk vegetabilisk), eftersom det här innebär mer fiber och mer fiber, lägre IG.

3. Lägger till grönsaker och magre proteiner på alla rätter för att minska GI i dina kolhydratkällor. Till exempel: konsumera flingor med mjölk och färska frukter, äta helvete bröd med ost och tomat, eller följ din favoritpasta med kött och olika grönsaker.

4. Välja färska grönsaker kokta, eftersom den senare formen fibern försvinner och IG ökar.

5. Att välja fullkorn som har mer protein och fiber och därför har lägre GI.

6. Undvik mat med tomma kalorier som härrör från socker, eftersom de inte lätt innehåller mer näringsämnen, såsom proteiner eller fetter, och de kommer därför att öka blodkoncentrationen av blod i blodet plötsligt.

referenser

1. Soto González, Quintela Fernández, Pumar López, Darías Garzón, Rivas Fernández, Barberá Comes. Förhållande mellan metabolisk kontroll och självövervakning av blodglukos hos insulinbehandlade patienter med diabetes mellitus. Endocrinol Nutr. 2015 maj; 62 (5): 233-9. doi: 10,1016 / j.endonu.2015.01.010. Epub 2015 mar 23.
2. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Förhållandet mellan BMI Totalt testosteron, könshormonbindande globulin-, leptin, insulin och insulinresistens hos överviktiga män. Arch Androl. 2006 sep-okt; 52 (5): 355-61.
3. av Luis D, Aller R, Cabezas G, Terroba C, Cuéllar L. En jämförelse av 2 referenstabeller i näringsantropometrisk bedömning]. Nutr Hosp 2000 maj-juni; 15 (3): 114-7. spanska.
4. Mataix J, Lopez-Frias M, Martinez-de-Victoria E, Lopez-Jurado M, Aranda P, Llopis J. faktorer associerade med fetma i en vuxen befolkning Medelhavsområdet: inflytande på plasmalipidprofil. J är Coll Nutr. 2005 dec, 24 (6): 456-65.
5. Janette C Brand-Miller, Susanna HA Holt, Dorota B Pawlak och Joanna McMillan. Glykemiskt index och fetma, 2002 American Society for Clinical Nutrition
6. Luscombe ND1, Noakes M, Clifton PM.Diets högt och lågt glykemiskt index jämfört med höga omättade fettdieter: effekter på glukos och lipidmetabolism i NIDDM. Eur J Clin Nutr. 1999 juni; 53 (6): 473-8.
7. Jenkins, DJ; TM Wolever; RH Taylor; H Barker; H Fielden; JM Baldwin; AC Bowling; HC Newman; AL Jenkins; DV Goff (1981). "Glykemiskt index av livsmedel: en fysiologisk grund för kolhydrater utbyte". American Journal of Clinical Nutrition 34 (3): 362-366. PMID6259925. Hämtad 2009-01-28.