10 Tekniker av emotionell självkontroll (barn och vuxna)

den självkontroll Det är viktigt att uppnå mål, ha hälsosamma personliga relationer och i allmänhet vara lyckliga. Människor som har god självkontroll tenderar att vara mer populära och mer framgångsrika inom olika delar av livet.

De som har låg självkontroll kontrollerar dock att de äter överflöd, faller i missbruk eller visar låg prestanda.

Tyvärr, som vi alla vet, Självkontrollen misslyckas ibland och en del av problemet är att vi överskattar vår förmåga att motstå frestelsen.

Den goda nyheten är att du kan lära dig att styra dina känslor, det är som om du jobbar amuskel. Du behöver bara göra rätt typ av mentala övningar.

Vad är självkontroll?

Självkontroll är förmågan att reglera känslor, tankar och beteenden inför frestelser och impulser. Som en verkställande funktion är det en kognitiv process som är nödvändig för att reglera beteendet och uppnå specifika mål.

Självkontrollen skiljer oss från våra forntida förfäder och andra djur, tack vare vår stora prefrontala cortex. Det är möjligheten att dämpa våra impulser för att uppnå långsiktiga mål.

I stället för att reagera på omedelbara impulser kan vi planera, utvärdera alternativa åtgärder och ofta undvika att göra saker som vi kommer ångra senare. Möjligheten att utöva självkontroll kontrolleras vanligen som viljestyrka.

Självkontroll är som en muskel. Enligt många studier är det en begränsad resurs som fungerar som energi. 

Om en person försöker styra sig för mycket, kommer han att känna sig psykiskt tömd. Till exempel, om någon vill sluta röka, kommer de att spendera energi för att undvika frestelse.

Det är en av anledningarna till att någon kan "falla i frestelse" lättare när de känner sig utmattad eller stressad. Men du kan arbeta och förbättra för att spendera mindre energi på lång sikt.

Här lämnar jag dig 10 självkontrolltekniker emotionell för barn och vuxna som kommer att förbättras baserat på vetenskaplig forskning.

Självkontrollstrategier för barn och vuxna

1. Känn igen när du har lite energi

Forskning har visat att självkontroll är en obegränsad resurs. Övning har tydliga psykologiska och fysiologiska effekter, såsom lägre glukosnivåer.

Vi har när som helst en "gräns"Av självkontroll. När du har självkontrollat ​​kommer du att ha spenderat energi och du kommer att ha större chanser att bli frestande. Psykologer kallar detta "ego utmattning".

Erkänn när din självkontroll nivåer är låga och se till att undvika frestelse under dessa tider. Det första steget att ha en stor självkontroll är att veta när du känner dig mindre energiserad.

2. Upprätta ett åtagande

Fatta beslut innan frestande CTa bort dig själv för att uppnå svåra mål kan rikta dig för att uppnå bra prestanda. I en studie av Ariely och Wertenbroch (2002) uppnådde studenter som införde strikta tidsgränser för sig själv för att slutföra uppgifterna bättre resultat än de som inte fastställde gränser..

Det är svårt att begå för att vi normalt vill lämna våra alternativ öppna. Men om du är svår på dig själv är jag säker på att du inte kommer ångra det.

Exempel på åtaganden:

-Ange tidsgränser för att slutföra uppgifter.

-Avsluta med en begränsad summa pengar.

-Bara ha hälsosam mat hemma för att undvika frestelsen att äta godis eller feta livsmedel.

3. Använd belöningar

den belöningar kan arbeta för att stärka självkontrollen. Trope och Fishbach (2000) fann att deltagare i en studie kunde göra kortfristiga offer i utbyte mot långsiktiga vinster när de tänkte på en belöning de skulle ge till sig själva. Därför sätter vi oss belöningar verk.

4. Använd straff

Inte bara bör vi lova en belöning för gott beteende, men också ett straff för de dåliga. När Trope och Fishbach (2000) utvärderade de självpålagda bestraffningarna som deltagarna satte på sig själva, fann de att hotet om straff uppmuntrar dem att uppnå långsiktiga mål..

Straff måste vara något som verkligen stör oss. Om du har brutit ditt åtagande att röka och gillar att gå ut på eftermiddagen på en promenad, kan du lägga på straffet att inte lämna en vecka.

5. Bekämpa det medvetslösa

En del av anledningen till att vi lätt kommer i frestelsen är att vårt omedvetna alltid är berett att undergräva våra bästa avsikter. Fishbach et al. (2003) fann att deltagare i hans studie lätt frestas bortom sina medvetna gränser. 

Försök hålla sig ur frestelser - fysiskt och mentalt - och håll dig nära de saker som främjar dina mål. 

6. Justera förväntningarna

Även om det inte är naturligt, försök att vara optimistisk om din förmåga att undvika frestelser.

Studier som Zhang och Fishbach (2010) föreslår att vara optimistiska om förmågan att undvika frestelse och uppnå mål kan vara fördelaktiga. 

Låt dig överskatta din förmåga att uppnå ditt mål, i den utsträckning det inte faller i fantasi och inte sluta använda andra självkontrolltekniker.

7. Justera dina värden

Precis som du kan försöka tänka optimistiskt, kan du också ändra hur du värderar målen och frestelserna. Forskning tyder på att devalverande frestelser och att öka värdet av mål förbättrar prestationen (Fishbach et al., 2009).

När du värderar dina mål mer kommer du automatiskt att vägleda dem. På samma sätt hjälper devaluerande frestelser dig att undvika dem automatiskt.

8. Använd dina känslor

Emotioner kontrollerar därför ofta anledning använd dina känslor för att öka självkontrollen.

I en studie av (Mischel & Baker, 1975) kunde deltagande barn motstå att äta marshmallows genom att tänka på dem som vita moln. 

Du kan öka motivationen mot ditt mål på samma sätt; Tänk på de positiva känslomässiga aspekterna av att uppnå det; spänningen, välbefinnandet, stoltheten ...

9. Använd självbekräftelser

Ibland utövar självkontroll innebär att man undviker en dålig vana. Ett sätt att göra detta är att använda självbekräftelser; bekräfta de kärnvärden som du tror på de kan vara familj, arbete, lojalitet ... så länge det är ett kärnvärde av er.

När deltagarna i en studie gjorde det, kompletterades deras självkontroll. Att tänka på dina kärnvärden kan hjälpa dig att återhämta din självkontroll när den har minskat.

10. Tänk abstrakt

En del av anledningen till att självbekräftelser fungerar är att de får oss att tänka i abstrakt och det har visat sig att abstrakt tänkande förbättrar självkontrollen.

I en studie (Fujita et al., 2006) fann de att personer som trodde i abstrakt var mer benägna att undvika frestelser och mer kunna fortsätta i svårare uppgifter..

Vi kan bättre tänka abstrakt om vi tänker på motiven att göra något, istället för att bara tänka på hur vi gör det.

Och en sista anledning att undvika frestelse ...

Det finns människor som tror att de bara kommer en gång till att bli frestande, de kommer tillbaka med mer energi för att kontrollera sig själva och inte falla igen. Till exempel: för att röka en cigarett inträffar ingenting och efter det kommer vi att vara mer villiga att lämna det för gott.

Forskningen inom psykologi har dock visat att detta inte är sant. I en studie (Fishbach et al., 2010) visade studenter som hade en bra vila att "ladda sina batterier" inte mer motivation när de kom tillbaka. 

Om allt annat misslyckas måste du vara medveten om att fallande i frestelse och övergivande inte kommer att göra att du kommer tillbaka starkare; Ännu värre, din tendens att falla igen i framtiden kommer att öka.