Vad är Anaerob Kapacitet?

den anaerob kapacitet är mängden energi som erhålls från anaeroba energisystem. Tillåter korta men intensiva övningar.

Det vill säga det är den kombinerade mängden av ATP-, fosfokreatin- och mjölksyrasystemen inom en viss tidsperiod. En enkel metod för att mäta denna förmåga är att springa så långt som möjligt med en nästan maximal hastighet.

Ju mer du kan springa i snabb takt, desto mer anaeroba enzymer kan producera och använda laktat bättre. Ju bättre de kombinerade systemen för anaerob energi i energianvändning och återvinning desto större är träningsintensiteten som kan bibehållas.

Genom att öka anaerob kapacitet kan idrottare buffra mer laktat i snabbare takt, producera och använda fler anaeroba enzymer och fortsätta att omvandla kroppsbränslen till användbar energi för omedelbar åtkomst. Du kanske vill se dessa tips och övningar för att öka uthålligheten.

Anaerob kapacitet och ålder

Anaerob kapacitet når sin topp på 20 år, men kan bibehållas med kontinuerlig högintensiv träning fram till slutet av 30-talet och början av 40-talet. I stillasittande äldre minskar anaerob kapacitet med 6% per årtionde.

Denna minskning är nära relaterad till förlusten av muskelmassa, speciellt av lårens muskler, den huvudsakliga energikällan vid pedalprovning av anaerobkapaciteten.

Minskningen av denna kapacitet och muskelmassan beror på minskningen av muskelfibrernas storlek, förlusten av motoraggregat och förändringar i samordningen.

Anaerob kapacitet minskar med ålder, mer hos kvinnor än hos män. Detta beror på att äldre kvinnor utför färre fysiska aktiviteter än män gör.

Faktorer som påverkar anaerob kapacitet

Under ett test för anaerob kapacitet uppnår barn lägre resultat jämfört med ungdomar och unga vuxna.

Denna skillnad uppstår eftersom barn har lägre glykogenkoncentrationer i musklerna i nedre extremiteterna och därför använder mindre glykogen under utförandet av anaerob aktivitet.

Dessutom har barn lägre muskelstyrka i benen i samband med kroppsmassa jämfört med vuxna, vilket också kan minska anaerob kapacitet.

Jämfört med utbildade personer ger personer som tränar genom att utföra övningar med maximala intensitetsintervaller högre blodnivåer och muskelaktat och ökad nedbrytning av muskelglykogen. De bästa sportföreställningarna är vanligtvis förknippade med högre nivåer av blodlaktat. 

Det har visats att individer med större tolerans mot smärta, fasthet eller förmåga att fortsätta trots obehag av trötthetsövning uppnår större anaerobt arbete. Dessa människor genererar vanligtvis högre nivåer av blodlaktat och glykogennedbrytning.

Dessutom ökar anaerob träning kroppens bufferkapacitet för att möjliggöra ökad laktatproduktion.

Vem behöver förbättra sin anaeroba kapacitet?

Alla måste förbättra sin anaerob kapacitet, utan undantag, eftersom anaeroba energisystemet stöder både inledandet av all fysisk aktivitet och kraftfulla aktiviteter som ont att hålla bussen.

Försämringen av den anaeroba kapaciteten kan leda till en större uppfattning om utmattning under genomförandet av vardagens aktiviteter.

Uthållighetsutövare måste ha ett välkonditionerat anaerobt energisystem, för att upprätthålla en rytm som går utöver aerob kapacitet.

Kroppen går in i skuldkrävande energi snabbare än den kan bytas ut, så så småningom kommer kroppen att behöva sakta ner.

Med ett bättre konditionerat anaerobt energisystem kommer kroppen att använda bränslen som kan bytas ut kontinuerligt. Därför kommer uthållighetsutövare att kunna behålla snabbare rytmer under träning.

För människor som vill gå ner i vikt och / eller fett är hög intensitet anaerob träning ett utmärkt alternativ eftersom kroppen använder energi snabbare än det kan ersätta det genom att sätta muskler i syre och bränsle skuld. Denna skuld orsakar ett efterövningssvar där den metaboliska hastigheten ökar i flera timmar.

Metoder för att förbättra anaerob kapacitet

Anaerob träning förbättrar anaerob metabolisk kapacitet av muskelfibrer som tränar, ökar idrottaren förmåga att träna och därmed göra en större intensitet av träning.

Detta uppnås genom maximala intervaller på sprintar och arbetet med kraften i de muskler som arbetar under utförandet av sporten eller träningen och den hastighet som idrottaren vill utföra.

Vid träning med metoden i hög intensitet intervall (HIIT) med korta intervaller på 10-15 sekunder vid 90-100% av den maximala hjärtfrekvensen, med viloperioder av 30-60 sekunder (återhämtningsperioder bör vara tre gånger längre än ansträngningen) är utbildad till det anaeroba systemet för ATP och fosfokreatin.

Vid träning med metoden i intervall (som vanligtvis varar en minut) till en maximal hjärtfrekvens av 90-100%, med viloperioder av 3-5 minuter (återhämtningsperioder är dubbelt så lång som den ansträngning) det anaeroba systemet med anaerob glykolys och mjölksyra utbildas.

De metaboliska förändringarna som sker genom denna typ av intervallträning inkluderar en större tolerans mot mjölksyra, eftersom de specifika musklerna som fungerar fortsätter att träda trots bildandet av detta ämne.

Utbildning genom dessa två metoder ökar anaerob kapacitet på flera sätt:

1. Ökar laktattoleransen
2. Öka storleken på snabba muskelfibrer
3. Ökar viloplanen av ATP, kreatinfosfat, fri kreatin och glykogen i musklerna

En större anaerob kapacitet ger människor möjlighet att

1. Utföra med högre intensitet över ett visst avstånd
2. Behåll en hög intensitet under en längre tid
3. Bibehålla samma eller högre intensitet på längre avstånd.

Det är viktigt att notera att anaerob träning bör utföras i slutet av den första fasen av träningen, så att idrottaren inte är trött på sin aeroba eller konditionsträning..

referenser

1. Abernethy B, Hanrahan S, Kippers V, Mackinnon L, Pandy M (2005). Den mänskliga rörelsens biophysical Foundations, 3: e upplagan. Human Kinetics.
2. Chee R. Träningssystem: anaeroba och aeroba träningsmetoder. Hämtad från: bodybuilding.com.
3. Chikane V, Cuneo R, Hickman I, Ho K (2016). Tillväxthormon ökar anaerob kapacitet: Clin Endocrinol.
4. Fitzgerald M. Anaerob utveckling är nyckeln till körhastighet. Hämtad från: running.competitor.com.
5. Gastin P (1994). Kvantificering av anaerob kapacitet: Scand J Med Sci Sports.
6. Katch V, McArdle W, Katch F, McArdle W (2011). Essentials i träningsfysiologi. Philadelphia: Wolters Kluwer / Lippincott Williams & Wilkins Health.

7. Mullen J. Anaerob kapacitet i simning. Hämtad från: swimmingscience.net.