Ångest i graviditeten 13 steg för att minska den

den ångestproblem under graviditeten, de är frekventare än du kanske tror, ​​men lyckligtvis finns det tekniker för att minska dem effektivt.

Graviditet, trots att du är en normalt förväntad och önskad händelse, innefattar många fysiska och psykiska förändringar som du måste veta hur man anpassar och hanterar. Exempelvis kan dagliga situationer av stress som tidigare hanterats enkelt under graviditeten leda till ångeststånd som du inte vet hur man kontrollerar.

Många studier visar att ångestproblem förekommer oftare hos kvinnor än hos män, särskilt när det är föremål för förändringar och stress i graviditeten. På samma sätt kan de ångestproblem som kvinnan lider före detta ökas.

Dessa emotionella störningar är ofta starkt påverkad av hormonella förändringar som är en del av moderns svar på graviditet, men också påverkar andra aspekter såsom förändringar i relationen och i din livsstil eller rädsla för smärta under förlossning.

Höga nivåer av ångest blandar sig i den framtida moderens psykologiska och sociala funktion, vilket även leder till ångestsjukdomar som panikstörning eller generaliserad ångest.

Dessutom har flera studier visat att överdriven nivå av ångest kan associeras med förändringar i barnet, såsom låg födelsevikt eller förändringar i fostrets aktivitet och utveckling.

På samma sätt är ångestsjukdomar under graviditeten inte bara drabbade av gravida kvinnor. Dina partner kan också drabbas av denna typ av problem under den perioden som väntar på att den nya familjemedlemmen kommer fram. För dem betyder det också en radikal förändring i sina liv, även om de inte upplever de fysiska förändringarna som motsvarar graviditeten.

Om du är gravid och du lider av ångestproblematik eller tror att du kan få lida dem, så jag presenterar en serie av åtgärder du kan vidta för att minska den oro och få njuta mer av din graviditet.

Åtgärder för att minska ångest under graviditeten

1- Vet vad som händer med dig

Att veta vad som händer med dig och varför det händer hjälper dig att kontrollera symptomen på ångest.

Ångestaterna är överdrivna reaktioner på situationer som vi anser vara hotande eller stressiga. Det är viktigt att skilja denna typ av oroliga reaktioner, ångest drag eller personlighet egenskap, som orsakar vissa människors vilja att svara oroligt någon motgång.

De vanligaste symptomen är vanligen agitated andning, takykardi, muskelspänning, sömnlöshet, intensiv rädsla sensation ...

Något viktigt att du borde ha klart och det hjälper dig att övervinna tillståndet av ångest är att dessa symtom, precis som de kommer, går bort. Ju mer uppmärksamhet du ger dem desto intensivare kommer de att vara. Jag vet att det är svårt att inte fokusera på dem när de uppstår, men distraktion blir ditt bästa vapen.

2- Identifiera vad som utlöser din ångest

Normalt utlöses tillstånden av ångest under graviditeten vanligtvis av negativa tankar som härrör från osäkerheten om graviditeten i sig och osäkerhet i utförandet av moderns roll, speciellt om du är ny.

Men dessa tankar brukar inte ha någon verklig grund, så det tenderar att överdriva dess negativa konsekvenser och det är där ångest börjar uppstå.

3- Bedöm vilka aspekter av ditt liv som genererar mer stress

Analysera din nuvarande situation och identifiera de situationer som kan orsaka stress och skada dig. Även om de kan tyckas obetydliga kan ackumuleringen av pågående problem vara en källa till stress.

Det är möjligt att arbetsproblemet, det ekonomiska, ett visst problem med din partner, familjen ... påverkar dig på ett negativt sätt mer än du tror. I det här fallet observera vad som kan orsaka dig obehag, bedöma din verkliga förmåga att möta den i ditt nuvarande tillstånd och utveckla en plan för att hantera det.

4- Dela dina problem

Alla de tankar och problem som plågar dig kan bli mindre när du delar dem med andra människor. Vare sig din partner, din familj, vänner ... De kan ge dig en objektiv och till och med erfaren vision om vad som händer med dig och hur du löser det.

Dessutom kan din partner också behöva dela dina problem med dig. Så, förutom att ventilera, kommer du att stärka ditt förhållande lite mer och du kan gå ihop för att möta alla förändringar.

5- Förbered dig för förlossning

Osäkerheten om hur födelsen kommer att bli, om du kommer att uthärda smärtan eller hur din partner kommer att reagera när tiden kommer, är vanligtvis det problem som orsakar mer ångest.

Du kan få böcker och tidskrifter eller besöka specialiserade webbplatser där du kan hitta nödvändig information om födelseplanerna, de fysiska och känslomässiga förändringarna som markerar var och en av dem, etc..

Det är också tillrådligt att delta i förlossningskurser, som vanligtvis börjar från vecka 28 eller 30. De hjälper dig att lösa alla dina tvivel och även hålla dig i form genom övningar anpassade till gravida kvinnor.

6- Gör aktiviteter som du gillar

För många gravida kvinnor blir mitten av sin värld gravid, glömmer sig som en kvinna och som en person.

Därför är det viktigt att boka tid för dig själv, att göra alla de saker du gillar så mycket och att lägga undan alla de dåliga tankarna och problemen.

Promenera, läsa, gå på bio, bricolage ... oavsett din hobbies, dedikerande tid hjälper dig att slappna av och förbättra ditt humör.

7- Spendera tid med din partner

Det finns tillfällen då parets förhållande lider under graviditeten. Osäkerhet, många förändringar, för mycket trötthet att ha sex ... Alla dessa saker kan påverka parets relation.

Du kan planera en aktivitet för helgen, något som både du gillar och du kan njuta av som ett par.

Om du har svårigheter att organisera fritidsplaner är en väldigt användbar teknik att skriva ner på olika pappersstycken vad du vill göra som ett par och hålla dem i en låda eller påse. En gång i veckan kan du hämta ett av dessa pappersstycken och utföra den aktivitet som skrivs ner. På det sättet kommer du vara säker på att göra något nytt och roligt varje vecka.

Avleda tid för att njuta av varandra och kommunicera, förbättra förhållandet och komma undan de negativa aspekterna.

8- Glöm inte familj och vänner

Även om det finns tillfällen när familjen är mer en källa till stress än fritid och roligt, om det inte är fallet, kommer att spendera tid med dem hjälpa dig att slappna av och koppla av i de mest spända stunderna.

Samma händer med vänner. Att vara med dem, prata, dela hur du känner ... kommer att förbättra ditt humör.

Det visas att socialt stöd ger stora fördelar: förbättrad hälsa och känsla av tillfredsställelse med livet, främjar problemlösning och konflikter, stärker immunförsvaret ... I själva verket, brist på socialt stöd anses vara en faktor risken för sjukdomar.

Vissa studier hävdar att kvantiteten och kvaliteten av sociala relationer fungerar som en buffert mot de skadliga effekterna av stress och ångest genom att hjälpa dig ser stress som mindre hotfulla stimuli och ta itu med dem bättre.

9- Utför fysisk träning

Det är mer än bevisat hur fördelaktigt är fysisk träning för att uppnå kroppens och sinnets välbefinnande.

Vid träning frigör hjärnan en serie ämnen (serotonin, dopamin och endorfiner) som positivt påverkar vårt humör. Dessa är ansvariga för känslan av njutning och avkoppling som du känner när du tränar regelbundet.

Du kan kolla med din läkare vilken typ av övningar som rekommenderas enligt graviditeten och njutningstillståndet!

10 - Öva avslappningsövningar

Det bästa för ångestproblem är avslappningstekniker, eftersom de inbjuder dig att sluta, andas, fokusera just nu och koppla ihop med din kropp. En studie utförd av Nereu, Neves de Jesus och Casado (2013) bekräftar att kvinnor som ökar avslappning minskar nivån av ångest, depression och stress.

Det finns olika metoder för avkoppling, från övningar som uteslutande är inriktade på avkoppling som Jacobsons avslappningsteknik eller Schultz autogena träning. Förutom mer kompletta sådana som mindfulness eller meditation.

Men utan tvekan, om du vill dra nytta av fördelarna med motion och avslappning, allt i ett är det bästa alternativet yoga.

11- Ta hand om maten

Att äta en hälsosam och balanserad kost är väsentlig för din kropp att få alla nödvändiga näringsämnen, förutom att påverka ett positivt humör.

Det finns några livsmedel som kan hjälpa dig att balansera effekten av hormoner under stressstunder. Till exempel, mat som är rik på B-vitaminer, som bröd och brunt ris, ökar serotoninnivåerna och förbättrar ditt humör.

12- Vila när du kan

Det är ibland svårt att hitta tid att vila mellan arbete, hem, sociala relationer ... Detta är dock fördelaktigt för både dig och barnet, så att inte känna skuld för att ta lite tid att göra ingenting.

Ett av symptomen på ångest är sömnlöshet och i sin tur ökar oförmågan att sova ökar känsligheten för ångestsymptom, och går därmed in i en ond cirkel. För detta, använd lite avslappningsteknik innan sömn kan vara mycket användbar.

13-Njut av

Det är troligt att du går igenom dåliga tider, goda tider och bättre tider under de nio månaderna, så varför fokuserar du bara på det dåliga? De goda stunderna förtjänar också att njutas och vi brukar lämna dem åt sidan.

Du vet att i slutet kommer du att ha i dina armar det som du har väntat så länge och allt kommer att ha varit värt det. Så var glad och njut av graviditet och allt som ännu inte kommer. 

Andra sätt att behandla ångest

Om dessa tips inte verkar tillräckliga och du behöver ett extra bidrag finns det andra metoder som kan fungera för att minska den ångest. Ångestproblem kan bekämpas med droger och / eller psykologisk terapi.

Användningen av anxiolytika är utbredd, även om användningen under graviditeten tenderar att ge upphov till tvivel om dess eventuella effekter på barnets utveckling.

Visst finns det läkemedel som kan vara skadliga för barnet, dock betydande studier hävdar att den fortsatta närvaron av ångestproblem alltför intensiv är lika sannolikt att ha negativa effekter på barnets utveckling att konsumtionen av vissa typer av ångestdämpande.

Enligt American Academic of Pediatrics, ångestdämpande mest lämpliga när det gäller akuta ångestproblem, det vill säga tidsbegränsade, är några bensodiazepiner som lorazepam och alprazolam. För längre behandlingar skulle det dock vara lämpligare att lorazepam, på grund av risken för beroende som kan orsaka alprazolam.

Ändå är det viktigt att veta att målet med anxiolytik är att lindra symptomen av ångest, inte eliminera det problem som orsakar det. Så snart du slutar ta dem kommer det ursprungliga problemet att vara kvar i väntan på upplösning.

Många undersökningar visar att den kombinerade effekten av farmakologisk behandling och psykologisk terapi är mycket mer fördelaktig än användningen av droger ensam när ångestsyndrom är mycket invalidiserande.

Så om du inte är helt övertygad om att använda droger, skulle det vara klokt att gå till en kvalificerad professionell psykologi för att hjälpa dig att minska den oro både irriterande.

Psykologisk terapi ger dig nödvändiga kunskaper för att möta detta nya skede i ditt liv och hjälper dig att arbeta med de negativa tankarna och lära dig tekniker för att slappna av och njuta av graviditeten.

referenser

1. . Andersson, L, Sundstro, I., Wulff, M., Åström, M., och Bixo, M., (2006), depression och ångest under graviditet och sex månader efter förlossningen: en uppföljningsstudie, Obstetrics and Gynecology Act. 85, 937-944.
2. Barra, E., (2004), Socialt stöd, stress och hälsa, Psykologi och hälsa, 14, (2), 237-243.
3. Brouwers, E., Van Baar, A. L., Pop, V.J.M., (2001), Maternal ångest under graviditet och efterföljande spädbarnsutveckling, Spädbarns beteende och utveckling, 24, 95-106.
4. Góngora, P., Pantí, S.A., (2010), ångest under graviditet, Vetenskaplig utveckling Enferm, 18, (7).
5. Glover, V. (1997), Maternal stress eller ångest i graviditet och emotionell utveckling av barnet, British Journal of Psychiatry, 171, 105-106.
6. Hall W.A. Hauck, L. Y., Carty, E.M., Hutton, E. K., Fenwick, J. och Stoll, K. (2009), förlossning Rädsla, ångest, sömnbrist och trötthet hos gravida kvinnor, JOGNN, 38, 567-576; 2009. DOI: 10.1111 / j.1552-6909.2009.01054.x.
7. Munk, C. Fifer, W.P., Myers, M. M., Sloan, R.P., Trien, L., Howard, A., (1999) Maternal stress och ångest Svaren under Pregnancy: Effekter på fostrets hjärtfrekvens.
8. Nereu, M., Neves de Jesus, S., Married M.I., (2013), Relaxation Strategies during gestation period. Fördelar för hälsa. Klinik och hälsa, 24, (2), 77-83.
9. Skjuv, M Katherine; Mammen, Oommen (1995), ångestsjukdomar hos gravida och postpartum kvinnor, Psychopharmacology Bulletin;; 31, 4; ProQuest Central, 693.
10. Vythilingum, B., MBChB, FCPsych, (2008), ångestsjukdomar i graviditet, Aktuella psykiatriska rapporter,10, 331-335.