Förväntande ångestsymtom, orsaker och behandling

den förväntad ångest Det är känslan av nervositet som uppträder när vi tänker på framtida händelser. Normalt upplever denna ångestsyndrom när vi inte kan kontrollera framtida händelser och vi har ett alltför stort behov av att allt ska gå bra, eller vi har få känslor av kontroll.

Således det faktum att inte vara säker på vad som kommer att hända, vi orsakar mycket höga känslor av ångest, som upplevs stort obehag och kan repercutirnos enormt i vårt dagliga liv. Därför är huvudorsaken till förväntad ångest en känsla av brist på kontroll och oro över vad som kan hända i framtiden. 

symptom

Förväntande ångest förekommer i ögonblicket före vissa händelser där personen upplever mycket höga spänningsnivåer och nervositet.

Det förekommer vanligtvis i situationer där personen ställer höga förväntningar på sin egen prestation och upplever rädsla för att inte uppnå sina mål, är generad eller generad..

Några exempel på förutseende ångest är de känslor av nervositet som förekommer innan du gör en presentation i allmänhet, reser med flyg eller utför specifika aktiviteter som körning eller gå till jobbet..

Moment före åtgärden

Det är uppenbart att en person upplever gripande ångest innan du hämtar bilen kommer att ha någon rädsla för körning, och den erfarenheten innan tala inför publik sätta ganska nervös utföra denna typ av verksamhet.

Men ingen föregripande ångest där personen slutar inte att tänka på den specifika situationen och känna obehagliga känslor när inbillar visas medan den fruktade åtgärder vidtas, men i de stunder innan misslyckande.

Det är inte alltid en patologisk ångest

Denna ångest som upplevs i speciella situationer behöver inte alltid vara patologisk. Vad vår kropp gör vid dessa tillfällen är att aktivera sig på ett lämpligt sätt för att maximera prestanda.

Men när denna aktivering är för hög och ångest ökar snabbt till mycket höga nivåer kan nervositet vända sig mot oss. Det är i dessa ögonblick när vi upplever obehagliga känslor som muskelspänningar och överdriven svettning, hjärtklappning, darrande röst, yrsel och illamående.

Utseendet på alla dessa symtom är upplevt med mycket obehag och samtidigt får de oss att förlora vår förmåga att utföra adekvat.

Därför är det viktigt att veta hur man hanterar vår aktiveringstillstånd, kontrollerar våra känslor och vet hur man hanterar vår ångest så att det inte utgör ett besvär..

Behandling: 10 praktiska tips

1-upptäcka dina tankar

Det första steget att lära sig att ordentligt kontrollera vår förväntande ångest är att veta hur man upptäcker våra tankar.

Om du lider av denna typ av problem kommer du säkert att veta vilka situationer som ger upphov till förväntande ångest och vilka tankar kommer till ditt huvud vid dessa ögonblick.

Tja, det första du behöver göra är att enkelt upptäcka och skriva ner de slags tankar du har under dessa omständigheter. Om du har ett gott minne och kan komma ihåg dem kan du börja skriva ner dem just nu.

Du kommer dock att upptäcka dem mycket bättre om du gör dem "live", det vill säga om du kan upptäcka och spela in dina tankar bara i de ögonblick som visas.

Målet är att kunna upptäcka alla negativa tankar du har innan alla situationer som producerar gripande ångest, eftersom de är ansvariga för orsakar obehagliga känslor och förnimmelser som du har på den tiden.

2-utvärdera tankarna och ändra dem

När du har upptäckt dem kan vi börja arbeta med dem. Som vi har sagt är ursprunget till din förväntande ångest i ditt tänkande och i de negativa eller katastrofala prognoserna som du gör i ditt sinne.

Dina negativa tankar ger dig känslor av osäkerhet, övertygelse om att du inte kan kontrollera situationen eller idéerna att saker inte kommer att gå som du vill.

Men paradoxen är att du troligen vet att de tankar du har vid den tiden inte är helt sanna, och det i dem
Situationer har alltid en tendens att sätta dig i värst.

Låt oss ta ett exempel, om du har förväntad ångest innan du går till jobbet är det för att du vet att du kommer att gå till jobbet, du kommer att sitta på din arbetsplats och du måste utföra dina arbetsuppgifter.

Faktum är att du verkligen gör dessa aktiviteter varje dag, och varje dag du utför det korrekt, men så snart som det finns något viktigt att göra på jobbet, uppstår ångest innan du går.

På det här sättet, trots att du vet att du kommer att göra ditt jobb ordentligt, innan du går, blir du nervös och i dessa ögonblick kan du inte göra en så rationell bedömning av vad som kommer hända när du gör nu när du är lugnare.

Tja, är målet att om du har möjlighet att tänka klarare i de situationer som föregripande ångest, så att din hjärna kan styra din nervositet och inte tvärtom du verkar.

Så ta den lista över tankar du har gjort tidigare och föreslå ett mer rationellt och neutralt tänkande för var och en av dem.

Målsättningen är att när en tanke framträder som orsakar ångest, har du tillgång till en eller flera alternativa tankar som kan konkurrera med negativt tänkande och minska dina ångestnivåer.

3-Lär dig att identifiera dina känslor

När du har alternativa tankar för dina oroliga kognitioner, kommer du redan ha material att börja bekämpa din ångest. Det är dock viktigt att du vet hur man gör det ordentligt.

Alternativa tankar måste användas i komplicerade ögonblick där förväntad ångest redan har börjat blomstra i dig. På detta sätt, för att kunna använda dem ordentligt och kunna bekämpa dina negativa tankar, måste du också veta att identifiera dina känslor och dina känslor.

Vad känner du i din kropp när ångest börjar komma? Vilka känslor känner du i de ögonblicken? Du måste känna dig själv så bra och du måste känna ditt ångestsvar mycket bra för att kunna börja jobba innan hon har tagit över dig.

På det här sättet, när du identifierar de första symptomen på ångest och de första negativa tankarna, kan du börja kämpa var och en med dina alternativa tankar.

Upprepa alternativa tankar om och om igen och försök att ifrågasätta dina negativa tankar, så kommer du att kunna minska förskottet av din ångest.

4-fokusera på vad du kan styra

En annan mycket användbar övning för att minska din förväntande ångest är att fokusera din uppmärksamhet på de saker du kan styra och avleda från de saker som du har kontroll över.

Och det är att den föregående träningen kan vara mycket användbar för att minska din ångest i de första ögonblicken, men om du fortsätter att fokusera bara på dessa tankar kan du bli mer nervös än du borde.

Så rikta din uppmärksamhet åt de saker som du vet att du kan kontrollera, på så sätt kommer dina tvivel att försvinna och du kommer att ha större självförtroende. När du till exempel går till jobbet vet du inte om dagen går bra eller inte, om mötet blir en succé, om alla kommer att tycka om din utställning eller om allt kommer att gå bra.

Du kan dock styra de saker som du kommer att göra. Du kan styra vad du ska säga i mötet, hur du ska göra din presentation och vilka resurser du ska använda för att se till att allt går bra.

Och i själva verket beror du bara på de saker du kan kontrollera, resten du inte kan styra nu eller någonsin, så oavsett hur mycket du tänker på det kommer du inte dra några positiva slutsatser.

Således, om du fokusera din uppmärksamhet på det du gör och inte på yttre faktorer, kommer du att märka att du har mer kontroll än du trodde, så att dina känslor av ångest lämnar kommer vettigt.

5-Acceptera okontrollerbarheten av saker

Samtidigt som du fokuserar på de saker du kan kontrollera måste du acceptera att det finns många saker som är okontrollerbara.

Det är inte värt någonting om du fokuserar på vad du kan styra men lär dig att kontrollera saker som är okontrollerbara. På så sätt måste du vara medveten om och bekräfta tanken på att det finns saker som inte beror på dig.

Ta dig tid att tänka på de situationer som orsakar förväntande ångest regelbundet och analysera på ett rationellt sätt vilka aspekter du kan kontrollera och vilka du inte kan kontrollera..

Om du utövar denna övning när du är lugn blir det enkelt för dig att snabbt diskriminera vilka aspekter som ligger utanför din kontroll. Skriv ner dem alla och använd det här materialet för att analysera situationen på samma sätt som du gör nu när du börjar ångest.

På så sätt blir det lättare för dig att få en bredare vision när du närmar dig din rädda situation och hanterar dina ångesttillstånd optimalt.

6-Utför avslappningsövningar

En annan teknik som du kan använda för att minska din ångest i de ögonblick som gör dig nervös är att utföra avslappningsövningar.

Om du tar några minuter att slappna av när du börjar vara orolig, kommer du inte bara slappna av ditt sinne, men du kan lugna hela kroppen. Du kan sträcka dina muskler, eliminera nerverna i magen, minska din ångest och minska det obehag du märker i din kropp.

Beroende på vilken situation du tycker är det inte alltid lätt att utföra avslappningsövningar, eftersom du kanske inte har plats eller tid som behövs för att göra det.

I de fallen är en mycket enkel övning som du kan använda för att minska dina känslor av ångest att utföra en enkel kontroll av din andning. Så, sitta i en stol eller ligga någonstans bekväm om du har chansen och stäng dina ögon försiktigt.

När du känner dig bekväm kontroll din andning börjar sakta andetag utför näsa under 8 sekunder, hålla luften i 8 sekunder och försiktigt expíralo under samma tidsintervall.

När du gör denna övning är det mycket viktigt att du fokuserar din andning och noterar hur luften kommer in och ut i kroppen. På samma sätt kan du återupprepa alternativa tankar som gjorts tidigare när du gör andningen.

Gör denna övning i ca 5 eller 10 minuter när du känner dig väldigt ängslig och du kommer att märka hur du kan slappna av din kropp från nervositet.

7-strålsport

Att utöva sport ofta är en övning som ger många fördelar, både fysiska och psykiska.

Exempelvis visade den studie som Rejeski, Brawley och Schumaker utförde 1996 hur ofta fysisk aktivitet har positiva effekter vid kontroll av ångest.

Så att integrera fysisk aktivitet i din livsstil hjälper inte dig att kontrollera förväntad ångest när det verkar, men det kommer att låta dig vara mindre mottagligt för det.

Människor som utför fysisk aktivitet släpper ofta sina spänningar och dra mer nytta av sportens psykologiska effekter, så de är mindre benägna att drabbas av ångestproblem.

På så sätt kan man, om man lyckas införliva fördelarna med fysisk träning mot ditt mentala välbefinnande, göra det mer komplicerat att manifestera.

8-Exponera till okontrollerbara situationer

Slutligen är en slutlig övning som du kan utföra för att få större kontroll över din förväntansangst, att utsätta dig för avsiktligt okontrollerade situationer..

Du kan utsätta dig själv för någon typ av okontrollerad situation eller utsätta dig själv direkt för de situationer som orsakar förväntande ångest.

Dra nytta av exponering för de situationer som orsakar ångest är mer komplicerad och är oftast görs genom hjälp av en psykoterapeut, vilket kommer att leda exponering och kognitiva och avslappningstekniker för att utföra.

Du kan emellertid utsätta dig för situationer som inte direkt orsakar ångest utan har en viktig del av okontrollerbarhet.

På det här sättet kommer du att bli van vid att utföra situationer där du inte kan styra vissa aspekter och du kan använda de tidigare övningarna så att när du tillämpar dem på dina verkliga situationer, har du ett större antal ledningsresurser.

referenser

1. Stockhorts U, S Spennes-Saleh, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingruber H, Klosterhalfen S. Gripande symptom och föregripande immunsvar hos pediatriska cancerpatienter som behandlas med kemoterapi: funktioner i en klassiskt betingad respons?. Hjärna, beteende och immunitet 2000; 14: 198-218.
2. Mor GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Förväntande illamående och kräkningar i tiden med 5-HT3 antiemetika. Support Care Cancer 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B., Valiente, R. M. och Chorot, P. (1999). Utvärdering av psykosocial stress. I B. Sandín (red.), Psykosocial stress: koncept och kliniska sekvenser (sid 245-316). Madrid: Klinik.
4. Redd WH. Förvaltning av förebyggande illamående och kräkningar. I: Holland JC. Handbok av psykonologi. New York Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, R. M. och Chorot, P. (1999). Utvärdering av psykosocial stress. I B. Sandín (red.), Psykosocial stress: koncept och kliniska sekvenser (sid 245-316). Madrid: Klinik.