10 övningar för att förbättra koncentrationen hos ungdomar och vuxna

I denna artikel kommer jag att förklara 10 övningar för att förbättra koncentrationen mental hälsa hos barn, ungdomar, vuxna och äldre. Koncentrationen är som en muskel, du kan träna och det är möjligt att gradvis förvärva nödvändiga färdigheter för att fokusera på de saker du gör och undvika distraktion.

Innan vi börjar se övningarna skulle jag vilja att vi kortfattat granskar vilken koncentration det är så att aktiviteterna förstås på ett tydligare sätt.

Koncentration är en kognitiv förmåga som, även om det kan tyckas konstigt, görs genom resonemang. Denna kognitiva aktivitet är att frivilligt fokusera vår uppmärksamhet på en viss aspekt och att behålla den.

Det vill säga att koncentrationen tillåter oss att "sätta" en information i vårt huvud så att all vår uppmärksamhet är inriktad på ett visst mål och vi får det att vi inte distraheras av andra typer av information.

index

• 1 Varför är det så viktigt att koncentrera sig?
• 2 10 Övningar för att träna mental koncentration
  • 2.1 1. Få organiserade innan
  • 2.2 2. Fokusera på en sak i taget
  • 2.3 3. Koppla av
  • 2.4 4. Använd siffrorna
  • 2,5 5. Träna uppmärksamheten
  • 2.6 6. Ett ögonblick med full uppmärksamhet
  • 2.7 7. Medveten observation
  • 2.8 8. Den mentala bilden
  • 2.9 9. Uttryck av våra minnen
  • 2,10 10. Koncentrera på din dag
• 3 referenser

Varför är det så viktigt att koncentrera sig?

Koncentration är möjligen den mest användbara kapaciteten som människan har. När vi har en god koncentrationskoncentration kan vi arbeta eller studera mycket mer effektivt, vara mer produktiva och också låta oss genomföra aktiviteter på ett mer avslappnat och trevligt sätt.

När vi gör en uppgift och vi distraheras uppskattas det att det tar i genomsnitt 20-25 minuter att kunna koncentrera sig på vad vi gjorde, vilket är en mycket hög utgift av tid och ansträngning.

Jag antar att du är överens med mig att det är mycket mer användbart och fördelaktigt att utföra uppgifter på ett koncentrerat sätt än att göra det med distraheringar. Men idag har vi en permanent stimulans kring oss som kan uppmuntra distraktion.

Och vad händer? Tja i taget vänjer vi oss för att uppmärksamma dessa distraheringar, så vi förlorar vår koncentrationsförmåga. Så att detta inte händer för oss är det praktiskt att träna vår koncentration. 

10 Övningar för att träna mental koncentration

1. Få organiserade innan

Först av allt och möjligen det viktigaste, mer än en övning som kan hjälpa oss att förbättra koncentrationen är ett krav som vi måste mötas om vi vill ha denna förmåga.

Och ja, det här första kravet, även om vi kanske inte gillar det väldigt mycket, är organisationen. Denna organisation omfattar två olika aspekter:

Miljö utan störningar:

Men tränad kan du vara, om du försöker koncentrera dig på en miljö full av stimuli som kan distrahera dig, kommer du inte att kunna koncentrera dig så mycket som möjligt på den uppgift du vill utföra..

Innan du börjar, försök att få en ordnad och icke-störande miljö: håll dörren stängd, din mobiltelefon tyst, dina favoritwebbplatser stängda etc..

Strukturera uppgifterna:

Om du vill koncentrera dig men vet inte exakt vad du gör, i vilken ordning eller i vilken form den koncentration du tillämpar på de uppgifter du är
gör det mindre användbart eftersom det inte kommer att vara en koncentration riktad mot en viss aktivitet.

Innan du börjar, försök skriva ner på ett papper vilka uppgifter du ska utföra, hur du ska göra dem och i vilken ordning. På så sätt kan du använda din koncentration på ett strukturerat sätt.

2. Fokusera på en sak i taget

Ett av de problem som ofta hindrar oss från att ha förmågan att koncentrera sig som vi skulle vilja, har flera tankar i huvudet och inte kan fokusera på bara en.

När detta händer, reduceras vår koncentrationsförmåga kraftigt eftersom vår hjärna inte är konstruerad för att kunna koncentrera sig på flera uppgifter eller tankar samtidigt.

Därför är det lika viktigt att förvärva en god förmåga att koncentrera sig för att kunna tillämpa denna förmåga till konkreta fakta och eliminera mångfald tankar i vårt sinne.

För att förvärva denna förmåga att extrahera en specifik tanke, är en övning som kan hjälpa oss många följande: Sitt i en stol, och när du är avslappnad, av alla tankar som kommer i åtanke väljer du bara en.

Tanken du väljer kan vara någon. Till exempel: det samtal du har haft med din medarbetare i morse, de bilder som din systerdotter visade dig förra veckan eller fotbollsmatchen som du såg på lördag.

När du väl valt det, spendera ca 5 minuter att tänka på det och inget annat. Om du utför regelbundet denna övning kommer du att vänja dig att kunna fokusera din uppmärksamhet på en enda tanke när det behövs och förbättra koncentrationen blir lättare.

3. Koppla av

Många gånger det som hindrar vår koncentrationsförmåga är staterna av ångest, nervositet eller oförmåga att förvärva lugn när de utför en uppgift.

För att koncentrera sig ordentligt är det bekvämt att ha ett avslappnat tillstånd och undvika överdriven stress. Om du märker att stress eller ångest stör din koncentrationsförmåga kan du utföra följande djupa andningsövningar:

• Sitt bekvämt, stäng dina ögon försiktigt och placera din högra hand på buken.
• Inspirera genom näsan och gå ut genom näsan eller genom munnen.
• Ta långsamt andetag genom näsan (5 sekunder), håll i luften i ytterligare 5 eller 7 sekunder och luften löper ut i ca 10 sekunder.
• Medan du andas, tänk dig att spänningen flyr genom den utgående luften och du är fri från den.
• Utför denna process 3 gånger i rad.
• En gång alla tre gånger, passera till ett kontrollerat andetag: Inhalera genom näsan i 3 sekunder och löpa ut i ytterligare 3 sekunder, men utan att behålla luften.

I den här artikeln kan du lära dig mer avslappningsteknik.

4. Använd siffrorna

En av de kognitiva aktiviteter som mest stärker vår koncentration är beräkning. För att utföra denna typ av mentala operationer kräver en hög koncentration.

Så om du finner det svårt att koncentrera, öva dina aktiviteter på fritiden på bästa sätt kan du bidra till att förbättra din koncentrationsförmåga.

Det finns tusentals beräkningsaktiviteter att utföra, och allt kommer att vara effektivt för att förbättra din koncentration så länge du gör dem på ett noggrannt sätt.

Gör den berömda sudoku som för många människor kan vara ett trevligare sätt att utföra denna typ av aktivitet, även att utföra någon typ av matematisk operation regelbundet kommer att förbättra din koncentrationsförmåga.

5. Träna uppmärksamheten

Eftersom koncentration är en kognitiv aktivitet som är avsedd att fokusera vår uppmärksamhet på en specifik aspekt, är en annan mycket användbar övning att utbilda vår uppmärksamhet.

Med andra ord, om vi har större kontroll över våra kännedomsprocesser, blir det mycket lättare för oss att koncentrera oss. Ett av de mest effektiva sätten att arbeta uppmärksamhet på din fritid är att göra de typiska brevbitarna.

Till exempel, innan denna sopp av bokstäver försöker markera med en penna:

• Alla nummer 4 som du hittar.
• Alla bokstäverna T som du hittar.
• Alla udda nummer du hittar.
• Alla vokalerna hittar du.

När du har gjort det, skriv ner tiden för de fyra uppgifterna.

6. Ett ögonblick med full uppmärksamhet

Det är en Mindfulness-teknik som du kan utföra när som helst på dagen: innan du går till jobbet, väntar på bussen eller när du tar en paus på kontoret.

Övningen är att fokusera på din andning i några minuter och ditt mål är att hjälpa dig att återställa dina tankar, slappna av och få den mentala klarheten som du kanske har förlorat under dagen.

För att göra detta måste du stå, lämna dina ögon öppna, andas med din mage (inte bröstet), skjut ut luften med näsan och fokusera all din uppmärksamhet på ljudet och rytmen i din andning.

Det är troligt att när du gör, kommer andra tankar till ditt huvud. När detta händer, sträva efter att ge din uppmärksamhet åt andan och ignorera andra stimuli.

Eftersom det är en enkel övning som kräver lite tid att göra det är det rekommenderat att göra det i de stunder av stress, när du saknar tydlighet i idéer eller känner dig obfuscated i något.

Om du gör det i dessa ögonblick kommer du att återställa dina tankar och din uppmärksamhet, det kommer att vara mer att omorganisera dina huvudkoncept och du kommer att nå en mer adekvat stat för att koncentrera dig.

7. Samvetsgrann observation

Denna övning, som den ena av mindfulness, är också en Mindfulness-teknik som kan göras på ett enkelt sätt, och det kan hjälpa dig mycket för att förbättra din koncentrationsförmåga.

I det här fallet består medveten observation av att välja något objekt. Det kan vara omslaget till en bok, en lampa eller en kopp kaffe (det spelar ingen roll om objektets egenskaper).

När du väl valt objektet bör du observera det noggrant och få all uppmärksamhet fokuserad på den i ca 3 eller 4 minuter.

Denna enkla övning är mycket användbar eftersom den bryter mot rutin i vårt sinne. Om vi ​​ser hela dagen vi ser många saker observerar vi lite med mer eller mindre uppmärksamhet, men vi observerar sällan något på ett 100% medvetet sätt.

Därmed befriar vårt sinne sig från vissa tankar, fokuserar på nutid och ger oss en känsla av att "vara vaken" som hjälper oss att koncentrera oss på en specifik aspekt..

8. Den mentala bilden

En annan övning som liknar medveten observation är den mentala bilden.

Precis som med annan träning, måste du välja alla objekt du har på handen (penna, gaffel, skor ...) och observera den ordentligt, med fokus all din uppmärksamhet på det och försöka komma ihåg alla detaljer av objektet.

När du har observerat objektet så noggrant som möjligt under 2 eller 3 minuter, bör du försöka återskapa en mental bild om objektet i ditt huvud så att bilden är så nära objektet som möjligt.

Med denna övning kommer du, förutom att fokusera din uppmärksamhet på nuvarande som på föregående, att arbeta med dina informationslagringsprocesser, så du måste göra extra koncentrationsarbete för att återställa informationen om objektet som du bara har observerat.

9. Uttryck av våra minnen

Att tänka på våra minnen är en övning som normalt ger oss nöje eller är trevligt, men kräver samtidigt en hög grad av koncentration för att kunna återhämta den information som finns i vår hjärna.

När vi kommer ihåg, utöver att utöva vårt minne, utbildar vi vår koncentration indirekt. Nu måste vi komma ihåg på ett strukturerat och detaljerat sätt, det är inte värt att tänka på tidigare händelser utan att fokusera vår uppmärksamhet helt på dem.

Därför är en övning som vi kan göra för att minnas vår semester, skriva alla detaljer du minns dem: var de var, vilka de var, vilka platser du besökt, vad hände anekdoter, etc..

Denna övning kan göras på kvällen, på ett avslappnat och lugnt sätt, i ca 30-40 minuter innan du lägger dig.

10. Koncentrera på din dag

En annan övning du kan göra innan du lägger dig är att försöka komma ihåg allt du har gjort hela dagen när du kommer i sängen.

Det är en enkel övning, som kräver praktiskt taget ingen ansträngning och det rekommenderas att göra det dagligen, för att få vana att göra denna övning i de föregående ögonblicken att somna.

Du kan göra det när du redan ligger i sängen och målet är att under de 5 eller 10 minuter du gör den här övningen kan du komma ihåg så mycket detaljer som möjligt vad du har gjort under dagen, de personer du har sett eller de saker som har fått din uppmärksamhet.

Du kanske också är intresserad av:

• Spel för att träna hjärnan.
• Övningar för att förbättra minnet.

Och vad gör du för att förbättra din koncentration? Dela det med oss!

referenser

1. Reinoso García, A.I. et al. (2008). Kognitiv stimulansövningsbok 1. Institutet för folkhälsa. Madrid hälsa Stadsfullmäktige i Madrid.
2. Reinoso García, A.I. et al. (2008). Kognitiv stimulansövningsbok 2. Institutet för folkhälsa. Madrid hälsa Stadsfullmäktige i Madrid.
3. Tárrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Granska bärbara datorer: Praktiska övningar av kognitiv stimulering för Alzheimers patienter i mild fas. Barcelona: Redaktionell Glosa.