Jetlag orsaker, symtom och behandlingar

den Jet Lag är en tillfällig sömnstörning som kännetecknas av en ojämn match mellan kroppens biologiska klocka och den tidpunkt då personen är.

Det innebär att det finns en konflikt mellan intern och extern tid. Det är också känt som syndromet i tidszonerna, störningen i jetlagret, timdekompensation eller cirkadian dysrytmi.

Jetlaget gör att personen vill gå och sova mycket innan den vanliga tiden. Det kan också få henne att få problem med att somna eller känna sig sömnig under dagen.

Denna obalans uppträder vanligen när långa resor görs. Dessutom är effekten av detta fenomen annorlunda om resan är gjord till väst eller öst. Detta är relaterat till tidszonernas layout.

När det gäller frekvensen är den exakta förekomsten inte känd. men det påverkar de allra flesta resenärer. Framförallt manifesteras hos äldre vuxna, särskilt om resor är i öst.

Enligt den internationella klassificeringen av sömnstörningar (ICSD-2) anses Jetlag vara en "störning av sömn på grund av förändring av cirkadianrytmen". Det kännetecknas av "Ett beständigt eller återkommande mönster av sömnstörningar, främst på grund av förändringar i det cirkadiska klocksystemet eller en felinriktning mellan den endogena cirkadiska rytmen och exogena faktorer som påverkar sömnens tid eller varaktighet".

De cirkadiska rytmerna, även kallade biologiska rytmer, är de fysiologiska svängningarna som uppträder var 24: e timme. Det är en mekanism i kroppen som "aktiveras" av ljus och tillåter reglering av sömn, aptit och sexuell lust.

Tack vare de cirkadiska rytmerna brukar vi sova eller vakna naturligt på samma gång varje dag.

Orsaker och faktorer som påverkar Jet Lag

Återställningstiden för Jet Lag beror på varje person, men normalt brukar det vara flera dagar. Varaktigheten av Jet Lag ändras enligt en rad faktorer som du ser nedan:

Tidszoner

Timmarna beror på jordens rotation. Solljus rör sig från en meridian till en annan på 4 minuter, så att 15 timmar reste på 1 timme.

Dessa 15 meridianer motsvarar en tidszon. Du kan definiera tidszonen som det specifika området där samma tid existerar.

Vår planet har 24 tidszoner, en för varje timme, och varje tidszon bestäms från norr till syd i linjer på 1.600 kilometer. Enligt jordens rotation uppträder det vid en bestämd tid i varje zon och en timme senare i varje tidszon mot väst till dess att den fyller 24 timmar.

Därför är det annorlunda att resa från norr till syd än från öst till väst. När du flyger till väst är dagarna längre, men om du reser till öst blir dagarna kortare. Om resorna är från norr till söder är tidszonen dock densamma.

Den cirkadiska rytmen

Den cirkadiska rytmen bestämmer sig i Jet Lag. Sedan 1960 föreslog förekomst av en pacemaker eller biologisk klocka i de flesta av arten, eftersom förekomsten av cykliska förändringar i kroppsfunktioner observerades.

Nästan alltid är dessa cykler beroende av miljön, särskilt temperaturen eller solljuset. När cyklerna varar ca 24 timmar kallas de "cirkadiska cykler" (som kommer från latinska circa, vilket betyder "runt" och dör, vilket betyder "dag").

Cirkadiska rytmer gör det möjligt för organismer att kunna mäta sin astronomiska tid och reglera sin interna tid. De är mycket viktiga på den adaptiva nivån, eftersom de hjälper kroppen att förbereda förutsägbara förändringar i sin yttre miljö.

Det har visats att biologiska rytmer bestäms av själva organismen och är flexibla för att anpassa sig till miljökraven.

Människan utför sin verksamhet under dagen som ett resultat av evolutionen. På detta sätt tenderar vi att utföra aktiviteter när det finns solljus, medan vi vilar på natten.

Således upprätthåller vi en sömn / vakna rytm i en 24-timmarscykel. Kort sagt kan vår biologiska klocka mäta dagen noggrant med hjälp av referenser av miljön, oavsett om det är naturligt (lätt) eller artificiellt (aktivitetsscheman).

Reglering av cirkadiska rytmer produceras av en inre mekanism eller pacemaker (pacemaker) som ligger i hypotalamusens suprachiasmatiska kärna. Detta är informationen om de fotokänsliga ganglioncellerna i näthinnan när melanopsin stimuleras.

Efter att ha fått den informationen skickas signaler till tallkörteln som orsakar utsöndring av melatonin. Ljuset hämmar utsöndringen av detta hormon, så att det på natten ökar, vilket ger sömn.

Det finns också externa mekanismer som reglerar cirkadiska rytmer och är kända som synkroniserare eller zeitgebers, tyska term som kommer från zeit (tid) och geber (giver).

Huvudsynkronisatorerna är lätta stimuli, även om det hos människor påverkas sömnen / aktivitetscyklerna av arbetsplaner, sociala aktiviteter och måltider.

Likväl indikerar olika vetenskapliga studier med djur och växter att cirkadiska rytmer är endogena och att de bibehålls, även om det inte finns några miljöpåverkan.

Hastighet där du reser

En annan inflytelserisk faktor är den hastighet du reser på och de tidszoner du korsar. Det senare är grundläggande, eftersom det är det som genererar desynkroniseringen mellan miljöschemat och de biologiska rytmerna.

Hastighet är viktig men inte tillräckligt för att förklara Jet Lag. Det har större vikt förändring av schema som lider av organismen, det beror på latitud som det är reste på.

Anpassningskapacitet

Inte alla organismer har samma förmåga att anpassa sig till schematförändringar. Jetlaget produceras exakt för att människor anpassar sig långsamt till dessa förändringar.

Å andra sidan påverkar ålder också, liksom vissa egenskaper som gör det möjligt för vissa att snabbt övervinna effekterna av detta fenomen. Kronologer (forskare som studerar biologiska rytmer) skiljer 3 olika klasser av människor för att förklara variationen i Jet Lag:

- Lark typ kille: Det handlar om den som tenderar att gå upp och gå och lägga sig i sängen tidigare. Han föredrar att utföra sin verksamhet tidigare. Det har bevisats att denna typ av människor har mer tolerans för att schemalägga förändringar.

- Owl Guy: Till skillnad från det föregående är det den som stiger upp och går och lägger sig sent.

- Neutral individ: det är en mellanliggande mellan de två föregående och representerar majoriteten av befolkningen. Faktum är att endast 10% strikt motsvarar kategorin lark och ugglor.

Dessutom verkar det som om utomstående och sällskapliga människor lättare anpassar sig till schemat förändringar än de inåtvända och ensamma människorna.

Vad är symptomen på Jet Lag?

Du kan säga att du har drabbats av Jet Lag om du efter en långväga resa där det finns ett schema som inte matchar du känner flera av dessa symtom:

- Trötthet eller allmän trötthet.

- Dagtid sömnighet.

- Förändringar i normala sömnmönster (störd sömn / vakenhet), vilket gör att du vill gå till sängs väldigt tidigt eller sömnlöshet under natten.

- huvudvärk.

- Muskelsmärta, svullnad kan uppträda.

- Brist på aptit.

- dehydratisering.

- Magtarmkanalen (illamående, diarré, förstoppning ...)

- Irritabilitet, apati och ringa sorg.

- Svårighetsfokusering.

- Minnesproblem.

- Förvirring och svårigheter att fatta beslut flytande.

- Lapsus linguae ("tänder av tungan"). Det består av att göra misstag när man talar hur man säger ett ord felaktigt eller säger ett annat ord med en liknande struktur. Till exempel, säg "apparat" istället för "sko".

varaktighet

Som nämnts ovan beror intensiteten och varaktigheten av Jetlag på antalet korsade tidszoner, färdriktningen (öst eller väst) och känsligheten hos personen.

Justeringen i cirkadiska rytmer är långsam, så symptomen på Jet Lag kan vara flera dagar. Normalt minskar dessa inom 3 dagar efter ankomst till destinationen, även om de kan variera från 7 till 10 dagar om skillnaden mellan ursprung och destination är från 8 till 12 timmar..

Vid resor till väst är en återhämtningsdag nödvändig för varje och en halv timme skillnad för att synkronisera bioritmen. Även om resan är i öster är det nödvändigt för varje timme en dag för återhämtning.

Behandling, förebyggande och rekommendationer

Vissa terapeutiska åtgärder måste vidtas för att snabbt anpassa kroppen till destinationsschemat.

Dessa åtgärder kommer främst från flygbolagens arbetsstrategier. Dessa har varit mer intresserade eftersom deras arbetstagare påverkas direkt av denna sjukdom, vilket kan påverka deras produktivitet och öka risken för luftolyckor.

Det är också viktigt att notera att om du ska stanna några dagar i den nya destinationen är det bättre att bibehålla bostadens vanor.

Här är några rekommendationer för att förhindra och minimera effekterna av Jet Lag. Före resan är det att föredra:

- Vila så mycket som möjligt.

- Ät hälsosamt Det rekommenderas att ha en högprotein diet vid frukost och till lunch och högt i kolhydrater vid middagen. Under de två dagarna före flygningen bör antalet kalorier som intagits minskas.

- Utför fysisk träning.

- Om du reser till öst kan du försöka sova lite tidigare under de två nätterna före resan. Om resan är i väst, rekommenderas att gå till sängs senare. Detta görs för att föranpassa organismen till destinationsschemat och undvika desynkronisering.

Under resan rekommenderas:

- Sova inte om inte sömnen matchar sovtid på ankomstorten. På så sätt kan du sova under flygningen om du kommer till destinationen. Men om du anländer på natten är det bättre att vara vaken till slutet av resan.

- Använd bekväma kläder och skor, och ta hänsyn till destinationens klimat.

- Det är viktigt att göra lätt träning som att gå en bit, flytta stolen upprepade gånger lyfta fötterna, eller att sträcka tvillingar, deltoids, triceps, etc.

- Det är tillrådligt att inte äta i överflöd för att vila bättre.

- Det är också viktigt att undvika stimulerande drycker, koffein och alkohol.

- Håll hydratiserad.

- Om resorna är mycket långa är det bättre att dela dem i två. Till exempel, om du reser från New York till Indien, kan ett två dagars stopp schemaläggas i mitten av resan (till exempel i Paris eller Dublin).

- Justera din armbandsur till destinationstiden för att anpassa dina aktiviteter.

När du når din destination:

- Det viktigaste är att snabbt anpassa sig till de nya scheman. Till exempel, om du anländer på natten, rymma aktiviteterna vid den tiden, även om de inte matchar dina ursprungsort. Ta till exempel måltider på lokal tid eller gå och lägg dig om det är dags.

Det är tillrådligt att inte stanna på hotellet och utföra fritidsaktiviteter under de första dagarna för att tillåta att sociala zeitbers aktiveras på ankomstorten.

När det gäller arbetsresor är idealet att ankomma 2 eller 3 dagar i förväg för att vila ordentligt. Om det är en fritidstur, kan förväntningarna att känna till den nya platsen hjälpa synkroniseringen.

- Ta inte långa tupplurar.

- Solbad kan hjälpa till att omorganisera din interna klocka. I vissa fall används luminoterapi tekniker, eftersom ljus är en av de viktigaste zeitgeberna. För detta ändamål görs behandlingar med 200 watt lampor i ett rum för att hjälpa till att synkronisera.

- Använd solglasögon på morgonen.

- Träna på morgonen och undvik det sen på eftermiddagen eller kvällen.

- Undvik att göra viktiga beslut tills du mår bättre.

- För att hjälpa sova kan melatoninpiller, sömnhormonet, användas mellan 0,3 och 0,5 mg per dag. Detta kan vara effektivt när du kryssar 5 eller flera tidszoner och kan användas för att uppnå synkronisering, antingen förebyggande (under resan) eller vid ankomst till destinationen.

- Avkopplingstekniker är också användbara för att minska psykiska symptom, särskilt ångest om att inte kunna sova.

referenser

1. American Academy of Sleep Medicine (AASM). (2014). Internationell klassificering av sömnstörningar: diagnostisk och kodande handbok. Tredje ed. Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine.
2. Becker, T., Penzel, T., & Fietze, I. (2015). Första jetlag symtom efter att ha färdat över flera tidszoner. Biologisk rytmforskning, 46 (3), 361-370.
3. Chiesa, Juan J. och Golombek, Diego A., (2007). transmeridiana desynkronisering av flygresor (syndrom jet-lag) i: Golombek, Diego A., Human krono: Biologiska rytmer och klockor i hälsa och sjukdom (.. 2: a upplagan), utgivare av National University of Quilmes.
4. Fernández Martín, O. (2010). Chronobiology och transmeridian flight: cirkadianrytmer och jetlag. Med. Aerosesp. omgivnings. online, 1-18.
5. Maestri, M., Carnicelli, L., Cristaudo, A., & Bonanni, E. (2014). Jetlagsyndrom och cirkadiska störningar i sömnväckningscykeln. I Sömnighet och Mänskliga konsekvensbedömningar (sid. 231-238). Springer Milan.
6. Miró, E., och Buela-CasaI, G. (1994). SYNDROM AV JET-LAGEN. Beteendepsykologi, 2 (3): 311-322.
7. Palmer, J. D. (2002). Living Clock: Orchestrator of Biological Rhythms, Oxford University Press (USA).
8. Silva, F. (2010). Disorders av den cirkadiska sömnrytmen: fysiopatologi, klassificering och behandlingar. Memoriza Magazine. com, 7, 1-13.