Hur man snabbt förenar drömmen 19 tekniker



användning tekniker för att somna snabbt och djupt blir det helt nödvändigt när ditt liv påverkas av att du inte kan vila på natten eller lida av sömnlöshet. Och går det runt och runt i sängen utan att någonsin stänga dina ögon är mycket vanligt i befolkningen, det är en ganska utbredd störning.

Att inte kunna sova bra kan få en mycket negativ inverkan på livskvaliteten, vilket påverkar sociala och yrkesrelationer. I vissa fall kan gravida kvinnor vara ganska kritiska, så det är viktigt att sätta ett botemedel. 

19 Tekniker för att uppnå sömn

1- Utför avslappningstekniker

Om du inte har tid att ladda ner all den stress du har ackumulerat under dagen med sport, är det nödvändigt att du tar mellan 10-15 minuter för att slappna av för att försvinna för att sova ordentligt.

Ett bra sätt är att göra avslappningstekniker innan du sover eller när du inte kan göra det. Det finns många övningar som du kan göra denna stil, men det har fungerat för mig att inspirera och gå långsamt ut, koncentrera mig på andningen upprepade gånger i 15 minuter.

Det handlar om att prova på de olika övningarna du känner för att slappna av så att du kan gå och lägga dig utan bekymmer.

2- Dämpa ljusen

Vid många tillfällen är nyckeln till att inte kunna sova på grund av det rum där du vilar, eftersom det har tillräckligt med ljus eller inte tillräckligt mörkt. Det är viktigt att du har det optimala ljuset att vila.

Å andra sidan måste du också uppmärksamma huruvida rumstemperaturen är vad du behöver för att förhindra att du vaknar i gryningen för att öppna balkongen eller windows eller slå på luftkonditioneringsapparaten.

3- Titta inte på smarttelefonen

Under våra nätter av sömnlöshet är det mycket vanligt att vi vill titta på telefonen för att distrahera oss att titta på videor eller titta på sociala nätverk. Men denna vana, i stället för att vi sover, kan till och med väcka oss mer än vi beror på dess ljus, vilket ökar hjärnaktiviteten.

Därför måste vi försöka övervinna frestelsen att vilja kolla vår mobiltelefon var femte minut eller ens titta på tv. Istället letar du efter en position där vi är bekväma och stänger dina ögon (Basner and Dinges, 2009).

4- Försök inte sova om du inte är sömnig

Så mycket som vi går och lägger oss, om vi inte har sömn, har vi det inte. Så allt vi gör för att sova kommer att vara förgäves om vi bara brukar se vad som händer.

Om några nätter vi upplever denna känsla är det bästa att vi försöker spendera den energi som vi fortfarande har att göra andra aktiviteter som vi väntar på nästa dag. Målet är att bli trött nog att sova den natten.

5- Minska irriterande ljud

Nattbullret kan också väcka oss och få oss att inte sova oavsett hur trött vi är. Något som hjälper mig att bli distraherad och gör mig somnar mycket snabbare är att lyssna på avkopplande musik eller någon annan sång från en annan genre som har samma effekt.

Detta kommer att göra oss inte koncentrera oss på de irriterande ljuden som ligger utanför och som vi inte kan kontrollera. Om det i våra rum finns några föremål som gör ett ljud som stör oss, skulle det vara tillrådligt att ta dem till ett annat rum eller stänga av dem om det skulle vara fallet.

6- Drick en infusion som kamille eller drick het mjölk

Vill du sova och inte få det så mycket vi vill kan orsaka ångest och vara en dålig följeslagare som inte hjälper oss att uppnå vårt mål.

Några studier av år 2009 av National Center of Complementary and Alternative Medicine visar att kamomill kan minska ångest, vilket i sin tur kommer att göra oss mer avslappnade att sova på våra nätter av sömnlöshet. Å andra sidan, dricker ett glas varm mjölk kommer också att hjälpa oss att bli varm och må bra att gå och lägga sig i sängen. 

Om du är intresserad av naturläkemedel att vila, missa inte artikeln av de 12 bästa infusionerna och örterna för att sova gott.

7- Testa ett bad eller en varm dusch

En annan sak som har hjälpt mig somna i min sömnlösa nätter har tagit en dusch med varmt vatten, eftersom det kan eliminera all spänning och stress. Om du också medföljer honom med musik som slappnar av dig, kommer du att sluta somna lättare.

8- Går får

Den klassiska metoden att räkna får som hoppar över ett staket kan också hjälpa dig att somna på dina nätter med mer sömnlöshet. Det enda du behöver göra är att koncentrera dig på att se hur de hoppar och när du minst förväntar dig att du kommer somnat utan att förstå det.

Denna metod har inte fungerat för mig som sådan, även om jag känner till människor som har haft den effekten. Som vi tidigare har angett är det fråga om att försöka hitta vad som fungerar för oss och hjälpa oss att uppfylla vårt huvudmål, sova.

9- Flytta inte ut ur sängen

Innan jag sa till dig att om du känner dig mycket energisk är det lämpligt att gå ut ur sängen och utföra en aktivitet som håller dig upptagen ...

Om vi ​​inte känner det sättet är det bästa att vi inte går ut ur sängen och bara stänger våra ögon och lämnar våra tankar blankt och försöker att inte tänka på vad som stressar oss eller alla aktiviteter vi måste göra nästa dag.

10- Tänk på något som slappnar av dig

Å andra sidan kan vi, förutom att lämna sinnet blankt, också tänka på saker som slappnar av oss och får oss att känna oss trygga och väl med oss ​​själva. Oavsett om det är att minnas resor som vi har gjort med vår familj eller vänner eller roliga anekdoter från våra senaste resor, är det viktigt att vi återvänder och att vi kan sova lugnt.

11- Tänk inte att du inte kommer att kunna sova

Obsessing är det värsta vi kan göra i våra sömnlösa nätter, eftersom vi i slutändan kommer att stressas och vi kommer att vara nervösa, bara motsatsen till vad vi behöver i dessa ögonblick.

Det är inte bra att vi under dagen tänker att natten igen kommer att vara för lång och vi kommer inte att kunna sova. Kom alltid ihåg att tänka positivt och du kommer att se att äntligen med de tips som vi har presenterat dig kommer du att kunna sova.

Hur kan vi förhindra sömnlöshet?

De personer som har sömnlöshet kan uppleva symtom som: vakna tidigt eller på natten, inte kunna sova, inte kunna koncentrera sig ... Som du vet kan sömnlöshet vara kronisk eller situationell. Det kan vara i månader eller år eller bara några dagar.

Om vi ​​talar om data mellan 10-15% av vuxna lider av kronisk sömnlöshet, medan 25-35% har lidit det, men ibland på grund av den stress de har i sitt dagliga liv (Sarrais och Castro, 2007).

Visst i några av dina sömnlösa nätter har du undrat vad du bör göra för att förhindra eller åtminstone försöka. Här är några tips som säkert hjälper dig.

12 - Begränsa drycker med koffein

Om du är en älskare av kaffe eller energidrycker vet du att dessa har koffein som kan göra att du inte somnar som du borde. Särskilt om du konsumerar flera gånger om dagen för att inte känna dig trött eller sömnig eller om du ens gör det på timmar i närheten av natten.

Även om du tror att det inte gör något för dig på grund av den mängd och tid du har intagit det, har du fel, eftersom det kan påverka din sömnkvalitet på ett mycket negativt sätt. Försök därför att inte dricka så många drycker som innehåller koffein, särskilt i timmar i närheten av viloperioden (Van Dongen och Kerkhof, 2011).

13 - Upprätta en rutin

Ibland är vårt huvudproblem när vi vill sova att vi inte har implanterat en daglig rutin till vår kropp och det är "out of control". Därför måste vi försöka upprätta ett schema, några aktiviteter som vi utför varje dag på en viss timme under veckan, vilket hjälper oss att bättre kunna förena drömmen.

Utför sport före sömn eller aktiviteter som slappna av oss, är idealiska för vår kropp och vårt sinne.

14- Använd sängen för att sova

Vid många tillfällen har vi använt sängen för något annat än att sova, som att ligga för att studera eller arbeta med datorn. Även om du inte tror det, kan dessa vanor orsaka våra sömnproblem, eftersom vår kropp kommer att associera sängen till en arbetsplats och inte vila. 

15- Rök inte

Enligt studien av Jaehne tillsammans med andra kollegor under 2012 visade personer som rökt sömnstörningar, dvs sömnlöshet. Kanske beror det på att deras kroppar behöver röka även på kvällen.

Därför, om du är någon som röker och har svårt att somna, kanske du bör överväga att lämna denna dåliga vana, eftersom det kan vara en av anledningarna till att dina nätter är eviga.

16- Utför motion

Sporten har otroliga fördelar för både kropp och själ, så vi kan inte förvåna att tack vare denna goda vana kan du förbättra din sömnkvalitet och bekämpa sömnlöshet enligt American Academy of Sleep Medicine.

Men ... Hur är det möjligt att helt enkelt genom att träna vi förbättrar vår sömn? Du vet redan att vi lever i kontinuerlig stress och stress i vårt dagliga liv och det kan påverka vår sömn och orsaka sömnlöshet. Därför, om vi utövar övningar kommer vi att släppa ut allt som stressar som vi har i vår kropp och vi ska gå och lägga sig mer vilad.

17- Använd en bra madrass

En annan viktig faktor som kommer att förbättra vår sömn är madrassen. Det bör inte överraska oss att om vi inte har en bra madrass till vårt förfogande kan det vara en av anledningarna till att vi inte kan sova ordentligt.

Därför, om vi inte har någon i förhållanden, kommer vår sömnkvalitet att påverkas negativt, men om vi använder en bekväm, kan vi vila vilsamt (Jacobson et al., 2010).

18 - Gå ut på gatan

Om du bor hemma hela dagen utan att träna eller röra sig utan stillasittande livsstil, kommer du inte vara trött nog för att somna. Därför bör du uppmuntra dig själv att göra aktiviteter och vara aktiv, eftersom ju mer energi du konsumerar under dagen, desto tröttare kommer du att hitta dig själv, och ju desto lättare blir det att sova under natten.

Inget behov dig att vara hela dagen på gatan, precis som du gör normalt liv (gå till jobbet, ta ut hunden, gå runt i parken, göra inköp ...) så länge som den inte regleras kommer att räcka.

19 - Undvik att äta för mycket på natten

När det gäller drömkvaliteten har ordstävet "frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en tiggare" mycket att säga om det. Om du är den som dines länge innan du lägger dig, har du märkt att du har svårt att somna och att ibland känner du dig dålig.

Och det är inte förvånande, eftersom vår matsmältning kommer att bli tyngre och vi kommer inte att hitta oss under de bästa förutsättningarna för att ha en kvalitetsdröm. Därför är det bästa alternativet att inte äta för mycket och också att göra det en stund innan du lägger dig, vilket kommer att underlätta matsmältningen och vi kommer att ha söta drömmar.

slutsatser

Som du har kunnat verifiera är de råd som vi har lagt fram för dig om vad du måste göra och vad som inte ska kunna somna mest för det mesta enkelt att utföra. Så du har ingen ursäkt för att inte prova dem.

Kom ihåg att hemligheten är att prova dem alla och att hålla sig med den som är mest användbar och tjänar dig.

Slutligen noterar att om förutom att göra de aktiviteter du koncentrera dig på att göra andra som gör att du kan förhindra uppkomsten av sömnlöshet du är mer benägna att faktiskt få det och slutligen bli en hel natts sömn utan att väcka.

Vilka andra övningar vet du att somna?

referenser:

  1. American Academy of Sleep Medicine. (2008, 12 juni). Måttlig övning kan förbättra sömnkvaliteten hos sömnlöshet Patients.ScienceDaily. Hämtad 29 augusti 2016.
  2. Basner, M. & Dinges, D. F. (2009). Dubious pruta: Trading sov för Leno och Letterman.Sleep, 32 (6), 747.
  3. Diaz, M. S. & Grande, J. A. P. (2008). Behandling av sömnlöshet. Terapeutisk information av det nationella hälsosystemet, 32 (4), 116-122.
  4. Jacobson, B.H., Boolani, A., Dunklee, G., Shepardson, A., & Acharya, H. (2010). Effekt av föreskrivna sömnytor på ryggsmärta och sömnkvalitet hos patienter diagnostiserade med låg rygg och axelvärk. Tillämpad ergonomi, 42 (1), 91-97.
  5. Jaehne, A., Unbehaun, T., Feige, B., Lutz, U.C., Batra, A., & Riemann, D. (2012). Hur rökning påverkar sömn: en polysomnografisk analys. Sovmedicin, 13 (10), 1286-1292.
  6. Nationellt centrum för kompletterande och integrerad hälsa. (2009). Studien visar Chamomile Capsules Ease Angst Symptom.
  7. Sarrais, F., & de Castro, M.P. (2007). Sömnlösheten InAnales del sistema sanitario de Navarra (Vol 30, s.121).
  8. Van Dongen, H.P.A. & Kerkhof, G.A. (2011). Effekt av koffein på sömn och kognition. Human Sleep and Cognition, Del II: Klinisk och tillämpad forskning, 2, 105.