Dela med sig:
De 7 mest framstående lysinrika livsmedel
De viktigaste livsmedel rik på lysin De är av animaliskt ursprung. Lysin är en av de åtta väsentliga aminosyrorna för människor, vilket innebär att den måste vara närvarande i kosten eftersom kroppen inte kan syntetisera den. Aminosyror är de strukturella beståndsdelarna i proteiner och deras cellulära funktion gör dem nödvändiga.
Även om det finns hundratals aminosyror består proteiner av endast 20 av dem. Lysin är den begränsande aminosyran i de flesta proteiner som utgör spannmål, men den är riklig i proteinerna hos de flesta baljväxter.
Den begränsande aminosyran i en viss mat hänför sig till den essentiella aminosyran som finns i en lägre andel i förhållande till det etablerade kravet. För att proteinsyntes ska kunna äga rum måste alla nödvändiga aminosyror finnas tillgängliga i cellerna.
Lysin spelar en viktig roll när det gäller att bygga muskler protein, kalcium absorption i produktionen av hormoner, enzymer och antikroppar i postoperativ återhämtning och konvalescens efter infektion med herpes simplex.
index
- 1 Mat rik på lysin
- 1.1 Fisk och andra skaldjur
- 1.2 Kött och ägg
- 1.3 Legumes
- 1.4 Mjölk och derivat
- 1,5 Valnötter
- 1,6 Spannmål
- 1.7 Grönsaker
- 2 Vegetabiliska proteiner vs. animaliska proteiner
- 3 referenser
Mat rik på lysin
Bland dessa livsmedel har vi viss fisk som tonfisk, sill, torsk och sardiner, liksom andra skaldjur. Dessutom, kött (nötkött, fläsk och kyckling), mjölk och dess derivat och ägg sticker ut.
De är också en viktig källa till baljväxter, sojabönor, njurbönor, bönor och linser. Det rekommenderade dagliga intaget är 30 mg lysin per kg kroppsvikt.
Det vill säga ett intag av ca 2100 mg lysin behövs för en vuxen med ca 70 kg vikt.
Fisk och andra skaldjur
Fisk är en av de viktigaste källorna till lysin i kosten. Tonfisk utmärker sig som bidragsgivare, eftersom 100 gram kokt tonfisk innehåller 2590 mg lysin. Endast tonfisk kan täcka 123% av det rekommenderade dagliga värdet (DV) för en 70 kg vuxen.
Den vanliga konsumtionen av lax, makrill, sill och torsk säkerställer ett gott intag av lysin. Krabbor, räkor, räkor och hummer är också rik på lysin. Till exempel innehåller 100 g kokta räkor 2172 mg lysin och skulle i detta fall täcka 103% av RV.
Kött och ägg
Dess aminosyrasammansättning är mycket lik den som fastställs av profilen för de behov som bestäms för människor. Produkterna av animaliskt ursprung har i genomsnitt 89 mg lysin / g protein.
Detta innebär att även om delen av grillat kött är liten, förbättrar det väsentligt näringsvärdet på maträtten. En 100 gram maträtt av magert nötkött eller grillat lamm innehåller 3582 mg lysin, vilket innebär att täcka 171% av RV.
100 g kokt kycklingbröst ger 3110 mg lysin; det vill säga 148% av DV. 100 gram magert fläskkotlett innehåller 2757 mg lysin, som täcker den 131% rekommenderade RV. För sin del innehåller det råa hela ägget 912 mg lysin per 100 g; det vill säga 43% av DV.
baljväxter
Ärtor, bönor, bönor, bönor och linser är goda bidragsgivare till lysin. De ger i genomsnitt 67 mg lysin för varje gram protein.
Utmärkta kombinationer som höjer matens näringsnivå är till exempel soppa av korn och linser, vete och bönortillill, jordnötssmör och bröd.
100 gram kokta vita bönor ger 668 mg lysin, vilket representerar 32% av RV. Legumes är par excellence den viktigaste källan till lysin hos människor som följer en vegansk diet.
Soja, utmärkt proteinolje, är en stor bidragsyter till lysin. Det finns 2634 mg lysin per 100 g rostade sojabönor, vilket motsvarar 125% av DV.
Mjölk och derivat
Bland källorna till mjölkprotein utmärker sig parmesanost som den rikaste källan till lysin. Dess innehåll är 3306 mg lysin per 100 g ost; det vill säga 157% av DV.
Även om mejeriprodukter inte verkar vara lika stora bidragsgivare av lysin som andra livsmedel av animaliskt ursprung, tillåter deras kombination med spannmål till exempel att öka matens näringsvärde.
Bland dessa kombinationer har vi frukostflingor med mjölk, risflan (tillagad med mjölk) och pasta med ost. En kopp skummjölk ger cirka 700 mg lysin; det vill säga 33% av DV.
nötter
Nötter innehåller en god mängd lysin. I genomsnitt ger nötter och pistaschötter 43,5 mg lysin för varje gram protein. 100 gram pumpa frön innehåller 1386 mg lysin, vilket betyder 66% av DV.
flingor
De är låga bidragsgivare av lysin, eftersom de i genomsnitt har 30,5 mg lysin för varje gram protein. I brödprotein är lysin den begränsande aminosyran: endast 47% av den mängd lysin som krävs är närvarande.
grönsaker
I genomsnitt har frukt och grönsaker 49,2 mg lysin per gram protein. Quinoa är en utmärkt källa till protein av hög kvalitet.
Jämfört med spannmål innehåller den mer histidin, cystin, metionin och isoleucin och är särskilt rik på lysin, vilket motsvarar 6% av dess proteininnehåll..
Den välbalanserade proteinets natur Quinoa (ca 15% av färska frön) antyder att det kan vara lika bra som mjölkproteinet, eftersom proteinet effektivitetsförhållande (PER) är större än kasein.
Vegetabiliska proteiner vs. animaliska proteiner
Proteinanalyser visar att de av vegetabiliskt ursprung har en komposition i aminosyror som är mindre näringsriktigt gynnsamma än de av animaliskt ursprung.
Proteinerna i kött, kyckling, fisk, ägg, mjölk, ost och yoghurt ger de åtta väsentliga aminosyrorna, medan de av grönsaker tenderar att vara bristfälliga i minst en av dessa.
I många proteiner av vegetabiliskt ursprung begränsar det låga innehållet i några av de essentiella aminosyrorna näringsvärdet av proteinet.
Till exempel är detta särskilt viktigt i spannmål, där den biologiska kvaliteten hos proteiner är låg på grund av deras låga nivå av lysin och tryptofan. Det förekommer också med baljväxter, som har en dålig metioninhalt.
referenser
- Blom, L., Hendricks, P. och Caris, J. (1967). Bestämning av tillgängligt lysin i livsmedel. Analytical Biochemistry, 21 (3), s. 382-400
- Campbell, M. List of Foods High In Lysine & Low In Arginine. Hämtad på Livestrong.com den 8 mars 2018
- Damodaran, S., Parkin, K. och Fennema, O. (2008). Kemi av mat. Zaragoza: Acribia. s. 295
- Jansen, G. (1962). Lysin i humant näring. Journal of Nutrition, 76 (suppl_2), s.1-35.
- Jansen, G., DiMaio, L. och Hause, N. (1962). Cereal Proteins, Amino Acid Composition and Lysine Supplement of Teff. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 10 (1), s.62-64.
- Mendel F. (1996). Näringsvärde av proteiner från olika livsmedelskällor. EN
Review. J. Agric. Food Chem., 44, 6-29 - Myfooddata. Topp 10 livsmedel högst i Lysine. Hämtad den 8 mars 2018 från myfooddata.com
- "7 bästa lysinrika livsmedel som ingår i din kost" i Morpheme Remedies | Indien. Hämtad den 8 mars 2018 på morphemeremedies.com
- "10 bästa lysinrika livsmedel". Hämtad den 9 mars 2018 från Stylecraze. stylecraze.com
- University of Maryland Medical Center. (2018). Lysin. Hämtad den 8 mars 2018 i: umm.edu