De 24 bästa maten för att öka muskelmassan

Några av Förbättra mat för att öka muskelmassan är kale, hirs, hampfrön, stallost, quinoa, lax, linser, spenat, avokado, bär, sojabönor och andra som jag kommer att beskriva nedan.

Nyckeln till att öka muskelmassan är inte i vikt, tills du är utmattad, men att veta hur man balanserar din fysiska aktivitet rutin med rätt näring. Vissa livsmedel gynnar blodflödet till musklerna, ökar effektiviteten och hastigheten där de repareras, så de kan tona och växa.

En adekvat diet baserad på näringsämnen som är rik på näringsämnen hjälper inte bara dina muskler att växa mer definierade men det kan också bidra till att stärka insatserna för att uppnå en korrekt viktminskning baserad på fett utan att förlora muskeltonen.

24 livsmedel för att öka muskelmassan hos kvinnor och män 

1- Curly Kale

Denna grönsak är en stor källa till järn, ett viktigt mineral för muskelutveckling. Järn hjälper till att transportera syre till musklerna, hjälper till att reparera det efter intensiv träning och stimulerar syntesen av muskelfibrer.

Kale är också nyckeln till att se anmärkningsvärda förändringar i din muskeldefinition på grund av dess järninnehåll som också ökar ditt motstånd, så att du kan förlänga och intensifiera dina träningspass.

Förutom allt detta är kale rik på vitamin K, vilket skyddar dig mot höga inflammationsnivåer. 

Ta reda på mer fördelar med kål genom vår artikel "10 stora fördelar med kål".

2- Millet

Även om det är tekniskt ett frö, måste hirs behandlas som ett spannmål. Mycket lik quinoa, det hjälper till att förbättra blodflödet till muskler tack vare magnesiuminnehållet, vilket gör att du kan utveckla och tona din muskelmassa.

Ännu bättre, detta frö har kraften att stärka din kropp och ge dina muskler det långvariga bränsle de behöver eftersom det är en bra källa till protein av vegetabiliskt ursprung och komplexa kolhydrater.

3- Hampfrön

Dessa frön är rika på aminosyror, mycket viktigt för att dina muskler ska växa och reparera efter träning. Endast tre matskedar erbjuder upp till 11 gram lätt att smälta protein.

Dessutom favoriserar dessa frön inte bara ökningen, utan även muskulär definition tack vare innehållet i gamma-linolensyra (GLA), en omega-6-fettsyra som stimulerar en hälsosam ämnesomsättning och hjälper till att ha hud, hår och naglar, mer levande.

Det är lämpligt att använda dem i måttliga mängder, eftersom det är nödvändigt att leverera omega 3 fetter för att uppnå deras effekter.

4- Chia frön

Chia frön är rika på omega 3 fetter och fibrer. Minska inflammation, hjälp att stärka och reparera muskler genom proteinsyntesprocessen.

Dessutom förhindrar fibrer ökningen av blodglukos genom att främja fettförstärkning. Faktum är att endast två matskedar frön innehåller 11 gram fiber.

5- Quinoa

Utmärkt källa till protein och komplexa kolhydrater, vilket hjälper till att upprätthålla ett konstant flöde av energi i dina träningspass.

Dessutom är quinoa rik på lysin, en aminosyra som hjälper till vid reparation av vävnader och muskler.

Quinoa är en rik källa till mineraler som magnesium, vilket bidrar till att utvidga blodkärlen och förbättra blodcirkulationen i musklerna..

6- Cottage cheese

Höstosten har två viktiga komponenter som gynnar byggandet av muskelmassa: kasein (långsamt smältande mjölkprotein) och levande kulturer.

När du äter kasein stiger dina blodsyror aminosyror långsamt och förblir förhöjda i längre tid jämfört med andra mjölkproteiner.

Probiotika hjälper dig att bryta ner och absorbera alla näringsämnen du behöver för att få större och starkare muskler.

7- Spenat

Spenat är en stor källa till järn och folsyra, båda viktiga näringsämnen för bildning av röda blodkroppar. I denna mening, är det idealiskt för att följa med denna mat med en källa för vitamin C, såsom tomater, citrusfrukter, jordgubbar, paprika, etc..

Spenat är också en utmärkt källa till magnesium, som spelar en mycket viktig roll i muskelfunktion under träning, energiproduktion och metabolism av kolhydrater.

Testosteronnivåer och muskelstyrkanivå är vanligtvis direkt korrelerade med magnesiumkoncentrationer i kroppen.

8- linser

En kopp kokta linser innehåller mer än 15 gram protein av medium näringskvalitet och är en källa rik på låga glykemiska kolhydrater.

Bland de många fördelarna och egenskaperna kan vi nämna att de är mycket billiga, har en lång hållbarhetstid och lagar snabbt om du behåller dem i tidigare blötläggning. De är också en utmärkt källa till järn.

9- Vild lax

Laxen innehåller högkvalitativa proteiner och långkedjiga omega 3-fetter, som är en av fiskarna med fler fördelar och egenskaper än vi kan hitta i havet.

Dessa fettsyror är inte bara nödvändiga för hjärt- och hjärnhälsa, de förhindrar också muskelproteiner från att försämras samtidigt som de ökar bildningen av proteiner från muskelaminosyror..

Om du inte är van vid att äta fet fisk, kan du ersätta dem med ett fiskolje tillskott.

10-sötpotatis

En av de bästa källorna till bränsle som finns. Med ett högt innehåll av fibrer och kolhydrater (4 gram respektive 27 gram per portion) har dessa knölar ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att de ger långsiktig energi efter träning och hjälper dig att återställa dina glycogens butiker.

Fiber håller dig längre, vilket hjälper till att förhindra övermålning. En kopp sötpotatisbitar har fyra gånger den rekommenderade dagliga dosen av vitamin A, vilket hjälper till att syntetisera proteiner.

11- Broccoli

Denna supergröna mat är rik på sulforafan, en förening som inte bara ökar testosteron och förhindrar ackumulering av kroppsfett, men blockerar också enzymer kopplade till gemensam förstörelse och inflammation.

Broccoli är också rik på vitamin C, ett näringsämne som kan minska nivåerna av kortisol, stresshormonet, vilket hjälper dig ännu mer att ha en tonad kropp.

12-Avokado

Avokado är en rik kaliumkälla, förutom att innehålla friska enomättade fetter (oljesyra) som kan bidra till att minska magen fett.

Forskning visar att genom tillsats av friska fetter som avokado till olika rätter kan absorptionen och biotillgängligheten av näringsämnen ökas. På så sätt hjälper det till att bilda muskelmassa.

13- bär

Bären innehåller anthocyaniner och ellaginsyra, antioxidantföreningar som skyddar mot inflammation och smärta i lederna.

Bären har också visat sig minska fettcellerna, vilket bidrar till definitionen av muskelmassa.

14-Soja

Soja är en nödvändig mat om du vill öka muskelmassan. Detta beror på dess starka proteininnehåll (en kopp tofu har 52 gram).

Enligt USDA är soja vegetabilien med högsta innehållet av leucin, en aminosyra som stimulerar proteinsyntesen.

15-Biet

Betor är låga i kalorier, hög i fiber och rik på järn, ett mineral som hjälper muskelfunktion och effektivitet genom att öka blodflödet.

Kom ihåg att konsumera grönsakskällor av järn med en källa av vitamin C. Det är en grönsak som ger enkla kolhydrater, men med stora fördelar över tarmfloran och detta innebär en bättre användning av näringsämnen.

16-grekisk yoghurt

Det är en bra källa till protein, kalcium och vitamin D, vilket är bra för musklerna. Du behöver starka, friska ben för att stödja musklerna och att proteinsyntesen sker ordentligt.

Människor med låga D-nivåer har visat sig ha minskat motstånd och en större förlust av muskelmassa.

Välj olika yoghurt med normal fetthalt (som är högre i näringsämnen än skum), men undvik alternativ med tillsatt socker eller frukt.

Det bör också noteras att grekisk yoghurt är en av de livsmedel som ger mer energi, vilket är säkert att ge extra värde för träning. 

Här kan du lära dig mer om fördelarna med naturlig yoghurt.

17- Vattenmelon

En undersökning av University of Kentucky föreslår att förbrukningen av vattenmelon förbättrar lipids profil och minskar ackumuleringen av fett tack vare den höga koncentrationen som denna frukt har av anthocyaniner.

Bland de många bidragen kan vattenmelon också bidra till att minska nivån av muskelsmärta efter intensiv träning.

18- Grapefrukt

Det är en mat med 90% vatten. Tack vare sitt höga bidrag från vitamin C och vatten, gynnar denna mat oxidationen av fetter, undviker stress eller kronisk trötthet och bidrar till sportprestanda.

Alla dessa faktorer är viktiga för muskelutveckling. University of Arizona, i en undersökning antyder att endast en halv grapefrukt äts före en måltid kan bidra till att minska magen fett. Detta är bara en av de 12 beprövade egenskaperna hos grapefrukt.

19-bönor

Bönor är en utmärkt källa till protein med fiber. Detta säkerställer att blodsockernivån inte spikar, vilket ger dig energi att bygga muskeln du vill ha.

Å andra sidan leder den plötsliga ökningen av glukos till en ökning av insulin som utlöser lagringen av fett. En kopp svartbönor har 12 gram protein och 9 gram fiber.

De är också rik på folsyra, ett B-vitamin som ger näring till muskeltillväxt och koppar, vilket stärker senorna.

20- Olivolja

Olja extra jungfruolja kan öka nivåerna av serotonin, ett hormon i samband med mättnad, så det är perfekt att undvika att konsumera för mycket mat.

Dessutom är det som avokado det en utmärkt källa till oljesyra.

21-Papaya

Denna mat är en utmärkt källa till C-vitamin och hjälper till att förhindra binjureutmattning. Detta är viktigt inte bara för sportprestanda, men för att förhindra stress, vilket medför en ökning av blodsockernivån och fettlagring..

1 kopp kubad papaya ger 146% av det dagliga värdet av vitamin C. Enligt tyska forskare kan detta näringsämne minska kortisolnivån under stresssituationer.

22- Kött från nötkreatur matad med gräs

Dessa kött är den bästa källan till kreatin, vilket ökar muskelmassan genom att accelerera proteinsyntesen för musklerna.

Dessa kött är rik på CLA, en antiinflammatorisk fettsyra som minskar nivån av bukfett och ökar andelen lean muskelmassa.

Slutligen ger kött mer än hälften av det rekommenderade dagliga intaget av protein i en servering av 1115 gram. De är rika på järn, magnesium och vitamin B12, som behövs för muskelbyggande.

23-mandlar

Dessa muttrar har speciella egenskaper för att bränna fett om de konsumeras före träning. Till exempel kan vi citera L-arginin i mandel, vilket bränner både fett och kolhydrater.

När det gäller muskelbyggnad har en kvart kopp rå mandel åtta gram protein och är rik på magnesium, vilket ökar motståndet.

Det rekommenderas att äta 20 enheter maximalt. Om du överdriver det börjar din kropp förmodligen ackumulera fett istället för att bygga muskler.

24- Bananer

Idealisk källa till bränsle. De är rik på glukos, ett mycket smältbart socker, vilket ger snabb energi.

Dessutom hjälper det höga kaliuminnehållet till att förhindra muskelkramper under träning.

Varje medellång banan innehåller ca 36 gram bra kolhydrater. Det är idealiskt att konsumera det med en proteinkälla före eller efter träning.

tips

Det är viktigt att klargöra att inte alla proteiner är hälsosamma för att öka muskelmassan. Det är en myt.

Det är bra att ta hänsyn till den totala näringsmässiga sammansättningen av en mat. Likaså finns det vissa livsmedel källor till kolhydrater som är utmärkta stimulerande muskeltillväxt, eftersom de är naturliga och främja insulinfrisättning posttraining.

Detta hjälper till att reparera muskelfibrer och förhindra att proteiner används som energikälla.

Slutligen, om kostens totala energiintag inte är tillräckligt, kommer näringsämnena att användas för andra ändamål, istället för att användas för muskeltillväxt.

Av denna anledning undviker att falla i extrema dieter med hög proteinhalt och otillräcklig mängd kalorier eller kolhydrater. Kosttillskott är inte alltid nödvändigt.

Välj mat med god näringskvalitet och tillhandahålls av naturen.

Och vilka andra livsmedel som ökar muskelmassan vet du?

referenser

1. Borsheim, E., et al. 2002. Essentiella aminosyror och muskelprotein återhämtning från motståndsträning. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 283, E648-57.
2. Gatorade Sports Science Institute. 1994. Metoder för viktökning i idrottare. Sport Science Exchange Roundtable # 21, 5 (1).
3. Citron, P.W. 1998. Effekt av övning på kostproteinkrav. International Journal of Sports Nutrition, 8 (4), 426-47.
4. Phillips, S. M., Hartman, J. W., & Wilkinson, S.B. 2005. Diet protein för att stödja anabolism med motståndsträning hos unga män. Journal of American Nutrition College, 24 (2), 134S-39S.
5. Rennie, M.J. 2005. Kroppsunderhåll och reparation: Hur man håller muskeln och träningen i form av muskuloskeletala systemet. Experimentell fysiologi, 90 (4), 427-36.
6. Williams, M.H. 1999. Vikt uppnås genom korrekt näring och hälsa. Nutrition for Health, Fitness & Sport (5: e upplagan). Dubuque, IA: WCB / McGraw-Hill.