Dela med sig:
De 24 mest rika matarna i vitamin A (naturligt)
Några av livsmedel rikare i vitamin A de är morot, sallad, sötpotatis, torskleverolja, rödpeppar, kalkonlever, paprika, mango, kale, pumpa och andra som jag kommer att nämna nästa.
Vitamin A är ett vitamin med en stor antioxidantkraft och det är associerat med ögonens hälsa.
En diet rik på vitamin A kan förhindra nattblindhet, ögoninflammation och torra ögon. Den genomsnittliga vuxen behöver cirka 5000 internationella enheter (IE) per dag av vitamin A.
Livsmedel med högre A-vitaminhalt
1- Morötter
Denna grönsak är rika beta-karotener, föreningar med previtamin-verkan. Betakarotener aktiveras i kroppen och omvandlas till vitamin A. En hög konsumtion av dessa grönsaker kan förbättra din syn.
En medellång morot ger mer än 200% av vitamin A-kravet som en genomsnittlig person behöver per dag. De är också en stor källa till vitaminerna C, K och B, förutom magnesium och fiber.
Serveringsstorlek: 1 medium enhet, 10 191 IE av vitamin A (204% VD), 25 kalorier.
2- Isberg eller kål sallad
Bladgröna grönsaker är en av de näringsrika när det gäller hälsokost.
Olika lättare gröna isbergssallat innehåller en hög andel av detta viktiga vitamin. Dessutom kan det förbrukas utan gränser. En kopp riven isbergsallad innehåller bara 10 kalorier och ger många andra vitaminer och mineraler till din kropp.
Serveringsstorlek: 1 kopp, 361 IE av vitamin A (7% DV), 10 kalorier.
3- Batata
Söta potatisar var en av de viktigaste källorna till mat för amerikanska bosättare. Idag är de fortfarande allmänt erkända för deras läckra smak och rika näringsinnehåll.
Ett medium sötpotatis ger en otrolig 438% av den genomsnittliga kravet på vitamin A för en vuxen, medan en dålig tillägg av endast 103 kalorier till kosten.
Serveringsstorlek: 1 medium enhet, 21 909 IE av vitamin A (438% VD), 103 kalorier.
4- torskleverolja
Många människor tar torskleverleolietillskott, eftersom de är en viktig källa till vitaminer och mineraler.
Torskleverolja, som kommer i flytande form och i kapslar, innehåller vitamin D, vitamin A och omega-3 fettsyror. En matsked fiskleverolja gör att du kan möta och överträffa det rekommenderade dagliga intaget av vitamin A för dagen.
Serveringsstorlek: 1 matsked, 14000 IE av vitamin A (280% VD), 126 kalorier.
5- Red peppar
Lägg till en nypa röd paprika till ditt kök hela dagen och kommer att göra en stor skillnad, både i smak av din mat och din hälsa. En sked av denna kryddiga kryddan innehåller en imponerande 42% av den rekommenderade dagliga mängden vitamin A.
Serveringsstorlek: 1 matsked, 2081 IE av vitamin A (42% VD), 16 kalorier.
6- kalkonlever
Många människor har vana att hålla kalkonbiprodukter för användning i en mängd olika rätter. Turkiet lever är en överraskande källa till flera vitaminer och mineraler. En 100 gram kalkonlever som ger en otrolig 1,507% av det rekommenderade dagliga värdet av A-vitamin.
Serveringsstorlek: 100 gram, 75 333 IE av vitamin A (1,507% VD), 273 kalorier.
7- Paprika eller paprika
Paprika används vanligtvis i Sydamerika, Indien och i spanska köket. Men det spelar ingen roll vart du är från och vilken typ av mat du föredrar, eftersom du kan njuta av de många hälsofördelarna med denna ljusröda krydda genom att integrera den i din favoritmat.
En matsked ger 69% av den rekommenderade dagliga mängden vitamin A. Det är också en utmärkt källa till C-vitamin, kalium och kalcium.
Serveringsstorlek: 1 matsked, 3448 IE av vitamin A (69% VD), 20 kalorier.
8- Mangoes
Mangos är söta och saftiga frukter som kan användas i både söta och salta rätter. De gör också ett bra komplement till en hälsosam och balanserad kost, tack vare de många näringsämnen och vitaminer som de tillhandahåller.
En kopp skivad mango ger ungefär 36% av den rekommenderade dagliga mängden vitamin A.
Serveringsstorlek: 1 skivad kopp, 1 785 IE av vitamin A (36% VD), 107 kalorier.
9 - Helmjölk
Många föredrar helmjölk att skumma mjölk för sina många näringsämnen och rik smak. En kopp helmjölk är rik på vitaminer D och A, och är en bra källa till kalcium, protein och magnesium.
Det är också högt i fett, men du kan njuta av det i måttlig ordning eller byta till skummjölk om fett och kalorier blir en oro.
Serveringsstorlek: 1 kopp) 395 IE av vitamin A (8% VD), 146 kalorier.
10-senapsblad
Oavsett om det tar kokta eller gröna senapsgrönsaker får du gott om smak och näringsämnen från denna aromatiska växt. Endast en kopp av dessa hackade blad ger 118% av det rekommenderade dagliga värdet av A-vitamin.
Du kan njuta av dem ofta, eftersom de också är rika på C-vitamin, E-vitamin, mangan, folsyra, fiber, protein och kalcium.
Serveringsstorlek (1 kopp blad), 5,880 IE av vitamin A (118% VD), 15 kalorier.
11-pumpa
Den gula orangefärgen av pumpan är ett tecken på att den är hög i beta-karotener. En servering av en kopp pumpa kuber innehåller mer än 400% av det rekommenderade dagliga värdet av vitamin A.
Det innehåller också tillräckligt med C-vitamin, kalium och fiber för att göra en verklig skillnad i kroppens övergripande hälsa.
Serveringsstorlek: 1 kopp kubad, 22.868 IE av vitamin A (457% VD), 82 kalorier.
12-Kale
Kale är mycket mer än en vanlig garnering: det är en läcker och näringsrika grönsak som förtjänar en plats i din kost.
Kale eller kale kan göra underverk för din hälsa, inklusive att hjälpa dig att träffa och överstiga den mängd vitamin A som rekommenderas för dagen. En servering med en kopp innehåller cirka 200% av vad en genomsnittlig person behöver.
Serveringsstorlek: 1 kopp, 10 302 IE av vitamin A (206% VD), 34 kalorier.
Känn i denna artikel fler fördelar med kål.
13- Melon
Melonen är låg i kalorier och fett, men hög i vitaminer och näringsämnen. Det är också ett utmärkt bidrag till din dag. Njut av denna saftiga melonen i en fruktsallad, som en aptitretare eller som efterrätt efter middagen.
En skiva, eller ungefär en åttonde medelstor melon, ger dig 120% av mängden vitamin A för dagen.
Portionsstorlek: en skiva, eller 1/8 medel melon, 5986 IE vitamin A (120% DV), 23 kalorier.
14- Gröna ärter eller ärter
Söta gröna ärter är ett gott tillskott till många livsmedel, och är ett utmärkt komplement till en hälsosam diet.
En servering av ärtor (en halv kopp) ger 134% av den rekommenderade mängden vitamin A och med endast 62 kalorier. Ärtor är också rik på vitaminerna C, K och B.
Serveringsstorlek: 1/2 kopp, 1 680 IE av vitamin A (134% VD), 62 kalorier.
15-Turnip lämnar
Att lägga till fler gröna blad till din kost är en utmärkt idé av flera anledningar: de är låga i kalorier, höga näringsämnen och lätta att förbereda.
De flesta mörkgröna grönsaker kan ätas råa, men när det gäller rapsgreenar, kokar eller ångar dem innan du äter dem kommer du att kunna absorbera deras viktiga näringsämnen.
Serveringsstorlek: 1 kopp blad, 6 373 IE av vitamin A (127% VD), 18 kalorier.
16- torr damaskar
Torkad frukt är ett lätt mellanmål när du behöver en ökning i näringsämnen, antioxidanter och energi.
Torkade aprikoser är ett utmärkt val för en diet som är rik på vitamin A. Endast en kopp torkade aprikoshalvor innehåller 94% av det rekommenderade värdet av vitamin A för dagen.
Serveringsstorlek: 1 kopp aprikoshalvor, 4 685 IE av vitamin A (94% VD), 313 kalorier.
17-tomater
Ur botanisk synvinkel är tomater tekniskt en frukt, men många anser dem en grönsak.
Men försök att äta mer av dem eftersom de är låga i kalorier men höga i olika vitaminer och mineraler. Endast en medium tomat ger dig 20% av det A-vitamin som behövs för dagen. De är också en utmärkt källa till vitamin C och lykopen.
Serveringsstorlek: 1 medium enhet, 1,025 IE av vitamin A (20% DV), 22 kalorier.
18-spenat
Lägg till mer spenat till din kost varje dag, och du kommer att njuta av en underbar ökning för många aspekter av din hälsa.
I synnerhet innehåller en servering av en kopp spenat 49% av det rekommenderade dagliga värdet. Spenat ger också din kropp med vitamin C, vitamin K, mangan, järn och kalcium.
Serveringsstorlek: 1 kopp, 2,464 IE av vitamin A (49% VD), 8 kalorier.
19-persika
Persiken är lika rik på näringsämnen som det är i smak. Persikor är rika på C-vitamin, kalium, kalcium, fosfor, magnesium och järn.
Om du behöver få en snabb boost med vitamin A, ger en medelstor persika också ca 10% av den mängd som en genomsnittlig person behöver per dag.
Serveringsstorlek: 1 medium enhet, 489 IE av vitamin A (10% VD), 59 kalorier.
20-Papaya
Tropisk papaya är rik på flera vitaminer, mineraler, enzymer och antioxidanter.
Det är särskilt en livskraftig källa till vitamin A. Endast en liten papaya ger 29% av det rekommenderade dagliga värdet. Papayafrukten äts ofta ensam eller är också en bra ingrediens i fruktsallader och smoothies.
Serveringsstorlek: 1 liten enhet, 1 444 IE av vitamin A (29% VD), 59 kalorier.
21-Röda paprika
De röda paprikorna är lika mångsidiga som de är läckra. Många äter dem fyllda i såser, men du kan också njuta av dem i sallader, äggröra och pastarätter.
Oavsett hur du äter dem upplever du alla de hälsofördelar de ger till din kropp. Röda paprika är rika på antioxidanter, inklusive lykopen, vitamin C och vitamin A.
Serveringsstorlek: 1 medium enhet, 3726 IE av vitamin A (75% VD), 37 kalorier.
22- maskrosor
Om du gör en hälsosam sallad eller en smoothie, överväg att lägga till några maskros greens till blandningen. De är rika på kalcium, i jod, högt i antioxidanter och låga kalorier.
Om vitamin A är ett problem för din kost, ger bara en kopp av dessa grönsaker mer än 100% av det rekommenderade dagliga värdet.
Serveringsstorlek: 1 kopp, 5589 IE av vitamin A (112% VD), 25 kalorier.
23- Lever av res
Levern anses ofta vara ett utmärkt botemedel mot anemi, men det är också en bra källa till vitaminerna C och A. En 100 gram servering av ko lever ger mer än 300% av vitamin A som behövs för dagen.
Serveringsstorlek (100 gram), 16 898 IE av vitamin A (338% VD), 135 kalorier.
24-Fortified havremjöl
Många korn och mejeriprodukter är förstärkta med viktiga vitaminer som människor vanligtvis inte får i kosten. Dessa inkluderar vitaminer D och A.
När det gäller vitamin A innehåller många märken av starkt havregryn upp till 29% av det dagliga värdet per portioner av en kopp. Var noga med att kolla näringsetiketten nästa gång du handlar efter din favorit typ av havregryn.
Serveringsstorlek: 1 kopp kokt havregryn, 1 453 IE av vitamin A (29% VD), 159 kalorier.
Vitamin A är en viktig del av en hälsosam diet. Det är särskilt viktigt för korrekt utveckling, funktion och underhåll av ögon, hud och immunsystem.
Lyckligtvis kan detta viktiga antioxidant vitamin finnas i överflöd i många frukter, grönsaker, kött, fisk och mejeriprodukter som du sannolikt kommer att inkludera i din kost.
referenser
- Bailey RL, Fulgoni VL, Keast DR et al. Undersökning av vitaminintag bland amerikanska vuxna med kosttillskott Använd. J Acad Nutr Diet. 2012; 112: 657-663.
- Grune T, Lietz G, Palou A et al. Betakaroten är en viktig vitamin A-källa för människor. J Nutr. 2010 december; 140 (12): 2268S-2285S. Publicerad online 2010 27 oktober.
- Tang G. Biokonversion av dietary provitamin A karotenoider till vitamin A hos människor. Am J Clin Nutr. 2010 maj; 91 (5): 1468S-1473S. Publicerad online 2010 mars 3. doi: 10.3945 / ajcn.2010.28674G.
- Van Jaarsveld PJ, Marais DW, Harmse et al. Retention av β-karoten i kokad, mashed orange-fleshed sötpotatis. Journal of Food Composition and Analysis, volym 19, utgåva 4, juni 2006, sidor 321-329.