De 15 mest rika matarna i vitamin D (naturliga)

Känna till Mat rik på vitamin D detta ärgrundläggande för att förbättra benhälsa, hud och för att upprätthålla ett starkt immunförsvar bland andra funktioner.

Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som skiljer sig från andra vitaminer, eftersom det syntetiseras huvudsakligen från solljus och det är även möjligt att få mer än vad vi behöver genom detta.  

Det är en vitamin, eftersom det fungerar som en pre-balanserande hormon som reglerar den hormonella miljön och immunförsvar.

De flesta livsmedel, såvida de inte är starka, är dåliga källor till vitamin D. Endast en liten mängd mat är rik på vitamin D, som vi kan välja att lägga till kosten dagligen.

En D-vitaminbrist kan leda till en minskning av bentätheten hos benen som kallas osteomalacia eller en abnormitet hos benen som kallas rickets.

Några av de största symptomen på D-vitaminbrist är:

• Försvagat immunförsvar
• Seasonal depression
• Autoimmun sjukdom
• cancer
• Svaghet i ben (osteopeni)
• Eksem och psoriasis
• demens

Den mest utsatta för en brist på vitamin D människor är de som bor i de nordliga regionerna med liten solexponering, människor med mörkare hud, människor som följer en fettsnål kost och de tar steroider och mediciner viktminskning.

Vitamin D hjälper också till cellreplikation och kan spela en roll vid utvecklingen av autoimmuna sjukdomar. Den rekommenderade dagliga dosen av D-vitamin är 600 IE / dag och det dagliga värdet är 400 IE.

De största källorna till vitamin D i västerländsk kost är inte naturliga livsmedel, utan bearbetade och befästa livsmedel.

Livsmedel som innehåller mer vitamin D

Livsmedel som anges nedan innehåller inte bara D-vitamin, men ger dig också andra viktiga näringsämnen som din kropp behöver varje dag. Dessa inkluderar omega 3 fettsyror, protein, järn, fiber, kalcium och andra.

1- Anguilla: 932 IE av vitamin D (233% VD)

Medan det inte är en mat som normalt ätas är den fortfarande en av de högsta i vitamin D. 

Ålen innehåller EPA och DHA, omega-3 essentiella fettsyror, vilket förbättrar nervsystemet och minskningen av kolesterolnivåerna samt skydd mot cancer.

2- Lax: 906 IE av vitamin D (227% VD)

Lax ger nästan samma mängd vitamin D som ål, och kan ätas regelbundet.

Inte bara kommer lax att fylla dina D-avlagringar, det kommer också att ge omega-3-fetter med stor antiinflammatorisk kraft, och det är en mycket rik proteinkälla. Proteiner är väsentliga för att bygga magert muskel, eller helt enkelt för att balansera en måltid och öka mättnad.

Lax är en bra mat för hjärtas hälsa och har till och med kopplats till större hjärnans prestanda, både på kort och lång sikt, vilket bidrar till att minska risken för Alzheimers och andra hjärndegenerativa sjukdomar..

Här kan du lära dig om andra fördelar med lax.

3- Sardiner: 480 IE av vitamin D (120% DV)

Sardiner är kända för sin starka smak och arom, men egentligen borde vara känd för sin vitamin D. Det är inte nödvändigt att äta en hel portion 100 gram sardiner att dra nytta av vitamin D, eftersom även hälften del kommer att ge dig mer än det rekommenderade dagliga beloppet.

Sardiner är ett exempel på blå fisk som är rik på omega-3 fettsyror och som sådan erbjuder de många fördelar som är förknippade med dessa fetter.

Kalcium, kalium och järn finns också i stora proportioner i sardiner.

4- Bream: 408 IE av vitamin D (102% VD)

Sea Bream är en fisk som står ut bland andra för att vara en bra källa till D-vitamin. En servering på 100 gram havsbrasa ger dig tillgång till vitamin D för en hel dag. Medan du får tillräckligt med vitamin A är det inte riskabelt om du saknar vitamin D-intag.

Selenet som innehåller havsbrasningen är ytterligare en anledning att konsumera det. Det hjälper rätt hormonell funktion. Dessutom är naturligt låg i kalorier och en rik källa till protein braxen, som hjälper också till att optimera din ämnesomsättning.

Braxen är bara ett exempel på fisk som innehåller D-vitamin, men andra typer såsom makrill, tunga och tilapia som också kommer att hjälpa dig att nå dina krav på detta vitamin.

5-ostron: 320 IE av vitamin D (80% DV)

Ostron är en imponerande källa till vitamin D och kan användas som en del av en hälsosam diet.

Trots att det är en källa till vitamin D är denna mat mycket låg i fett. Ostron är en fast källa till protein, liksom järn och magnesium. De ger också en stor dos vitamin B12.

6- Kaviar: 232 IE av vitamin D (58% VD)

Kaviar är en av de tio livsmedel som är rikaste i vitamin D, och det är nog inte en källa som du äter varje vecka.

Det kan hjälpa dig att undvika depression och en mängd andra sjukdomar och tillstånd tack vare omega 3-fettsyrorna som den innehåller.

I den här artikeln kan du lära dig mer om andra fördelar med kaviar.

7- Chantereller: 212 IE av vitamin D (53% VD)

Kantarellerna imponerar med sina vitamin D-nivåer. Svamparna kännetecknas av bidraget av en eller flera vitaminer.

När det gäller kantareller har de ett märkligt utseende och smak och kan inte vara tillgängliga i varje stormarknad. Det är dock värt att införliva dem på grund av den stora mängd vitaminer de tillhandahåller.

8- Sill: 167 IE av vitamin D (42% VD)

Sill tar en bra dos av vitamin D, nästan hälften av ditt dagliga krav i en 100 gram servering.

Det ger också omega 3 viktiga fetter. Till skillnad från andra livsmedelskällor är dessa fetter redo att användas av kroppen och behöver inte aktiveras i levern.

Du kan konsumera fräsch eller konserverad sill för att få dessa fördelar. Även konserverad sill kan vara mycket praktisk om du inte har tid att laga mat.

9-Shiitake-svampar: 154 IE av vitamin D (39% DV)

Shiitakesvamp är en av de mest hälsosamma du kan äta, och deras intag av D-vitamin är en av anledningarna.

Den stora anledningen till att shiitake-svampar har haft mer anmärkningar de senaste åren beror på stimuleringen av immunsystemet och hjärt-kärlsystemet.

10- Ost: 102 IE av vitamin D (26% VD)

Medan ost i stor utsträckning elimineras från livsmedelsplaner på grund av dess höga fettinnehåll, är det faktiskt en bra källa till vitamin D, kalcium och protein. Så, med tanke på dina möjligheter, anser du att du använder det i mått.

Det kan sägas att ost är en koncentrerad mat med hög proteinhalt, vitamin D, A, kalcium eller fosfor, men det ger också kolesterol och mättat fett. Undvik därför att konsumera mer mogna ostar eller minska förbrukningsdelen till högst 50 gram per dag.

11 tonfisk: 80 IE vitamin D (20% DV)

Tonfisk är ett populärt alternativ för fisk, och kan kraftigt öka mängden vitamin D du får i en enda portion. Den är lätt tillgänglig i burkar om du inte har tillgång till färsk fisk.

Det är en bra källa till magert protein, liksom järn och omega-3 fetter. Förpackningen är redo att äta, och kan verkligen vara användbar när du inte har tid att laga mat. Lägg det till en sallad med grönsaker eller använd den i snacks med croutoner eller tapas.

Undvik att äta kryddor med mycket natrium, eftersom konserverad tonfisk innehåller mycket av detta mineral.

12-Mjölk: 51 IE av vitamin D (13% VD)

Nästan all marknadsföring av kojölk har förstärkts med vitamin D.

Det är en utmärkt källa till vitamin D, förutsatt att den är befäst och hel. Dessutom ger mjölk också hög tillgänglighet kalcium för din kropp. Innehållet av vitamin D och kalciumtillägg för att ge din kropp drivkraften på osteorticular systemet både behöver särskilt om du spelar sport.

Var inte rädd för att konsumera helmjölk. Det finns ingen stor skillnad i kalorier och D-vitamin absorberas bättre.

13-skinka: 45 IE av vitamin D (11% DV)

Skinka innehåller inte bara vitamin D, men det är också förvånansvärt högt i B-vitaminer som hjälper dig att få energi hela dagen. Även om skinka vanligtvis har ett dåligt rykte för att vara ett fettigt kött, finns det mager nedskärningar av skinka och mer fettskärningar.

Du måste komma ihåg att skinka också är mycket hög i natrium och har också sin rättvisa andel av kolesterol, så försök att bevara moderering i det här fallet.

14-ägg: 44 IE av vitamin D (11% VD)

Det är allmänt accepterat att äggulan innehåller de flesta näringsämnena i ägget, inklusive vitamin D, men bär också fettet och kolesterolet.

Om du försöker gå ner i vikt, äta bara äggvita, men om du har en hälsosam vikt, ät hela ägget för att uppnå fullständig näring.

Besök den här artikeln om du vill veta mer om fördelarna med ägg.

15 - Salami: 41 IE av vitamin D (10% DV)

Salami ger 10% av vitamin D som du behöver dagligen i en 100 gram ration. Det enda problemet är att samma del kan ge dig nästan hälften av det mättade fettet som är tillåtet per dag och 72% av natriumet, så försök att konsumera salami mycket ibland och behåll serveringsstorleken liten..

Å andra sidan innehåller salami järn, vitamin B12, kalcium och kalium, förutom vitamin D.

Fördelar med D-vitamin

Viktkontroll

D-vitaminbrist har kopplats till fetma och svårigheter att gå ner i vikt. En studie visade att kvinnor som hade högre nivåer av vitamin D på en diet med kontrollerad kalori förlorade mer vikt än de med lägre nivåer av vitamin D.

Vid denna tid, är det oklart om brist på vitamin D orsakar fetma eller om fetma leder till brist på vitamin D. I allmänhet, om du har svårt att gå ner i vikt, kan du överväga att få aktivt vitamin D från kosttillskott.

Nervsystemet och cancer

Flera studier har visat att personer med lägre nivåer av vitamin D har utfört dåligt på standardiserade tester, kan ha minskat kapaciteten att göra viktiga beslut, och har svårt med uppgifter som kräver koncentration och uppmärksamhet.

Dessutom har flera studier visat att hälsosamma nivåer av D-vitamin minskar risken för cancer, särskilt kolon och bröstcancer.

Ben och muskulös hälsa

Konsumera så många livsmedel rika på vitamin D spelar en nyckelroll i kalciumupptag och bidrar till att upprätthålla starka ben. Det kan också hjälpa till att upprätthålla friska muskler under hela livet.

Äldre vuxna med tillräckliga nivåer av D-vitamin är mer benägna att vara aktiva, förbättrad muskelstyrka och är mindre benägna att falls.

referenser

1. Belenchia AM, Tosh AK, Hillman LS, et al. Korrigering av D-vitaminbrist förbättrar insulinkänsligheten hos överviktiga ungdomar: En randomiserad kontrollerad studie. Am J Clin Nutr 2013; 97: 774-81.
2. Calvo MS, Whiting SJ. Undersökning av nuvarande vitamin D-livsmedelsförstärkningspraxis i USA och Kanada. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
3. Carpenter TO, Herreros F, Zhang JH, et al. Demografiska, dietiska och biokemiska determinanter av vitamin D-status i barn i innerstad. Am J Clin Nutr 2012; 95: 137-46.
4. Faurschou A, Beyer DM, Schmedes A, et al. Förhållandet mellan solskiktskiktets tjocklek och vitamin D-produktion efter ultraviolett B-exponering: En randomiserad klinisk studie. Br J Dermatol 2012; 167: 391-5.
5. Jakobsen J, Knuthsen P. Stabilitet av vitamin D i livsmedel under matlagning. Food Chem 2014; 148: 170-5.
6. Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. En utvärdering av vitamin D3-innehållet i fisk: är vitamin D-innehållet tillräckligt för att uppfylla kostbehovet för vitamin D? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
7. Nationella forskningsrådet. Dietreferensintag för kalcium och vitamin D. Washington, DC: National Academies Press, 2010.
8. Wagner CL, Greer FR. Förebyggande av rickets och vitamin D-brist hos spädbarn, barn och ungdomar. Pediatrics 2008; 122: 1142-52.
9. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G, et al. Vitamin D3-befästning, kvantifiering och långsiktig stabilitet i Cheddar och mager ost. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.