Den bästa kosten för löpare (att gå ner i vikt och ge fysiskt upp)

Utför a speciell diet för löpare kan täcka alla dina näringsbehov, ett grundläggande element för någon idrottare. Ett minsta underskott kan få allvarliga konsekvenser för ditt resultat och hälsa.

Det finns vissa faror som löpare anemi som kan undvikas med god måltid planering.

De flesta löpare förbrukar mycket kalorier och näringsämnen, i form av energistänger, näringsrika berikade drycker eller förtätade förpackade livsmedel. Men "riktiga" livsmedel som grönsaker, frukter, helkorn eller magert kött är bättre än befästa produkter, men denna övervägning ses sällan..

I kroppen, vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen arbeta tillsammans med tusentals andra föreningar såsom pigment av frukt och grönsaker, special stärkelse och fibrer i fullkorn, bara fett i frön, nötter eller mejeriprodukter. Och det är hela paketet tillsammans som främjar god hälsa och idrottens prestanda till fullo.

Självklart finns det tillfällen när det är nödvändigt att förstärka vissa näringsämnen, men i allmänhet behöver idrottarens kost inte något extra tillskott om det är väl planerat.

Det är också viktigt att klargöra att extrema dieter (som protein eller mycket kolhydrater), trots deras framgång, inte är hälsosamma på lång sikt.

Hur ska löparens diet vara?

Börja med den energinivå som behövs för att täcka per dag och med hänsyn till en korrekt fördelning av näringsämnen måste du tillhandahålla:

• från 19 till 26 kcal för varje 1/2 kg kroppsvikt
• 7 till 10 g kolhydrater per kg kroppsvikt
• 1,2 till 1,4 g protein per kg kroppsvikt
• 20% till 35% av de totala kalorierna i form av fetter

När löparens körkörning ökar, så gör deras kalorier, speciellt kalorier från kolhydrater. Löpare behöver mellan 7 och 10 g kolhydrater per kg kroppsvikt under träning.

Löpare kräver höga mängder kolhydrater för att mätta muskler med glykogen, lagringsformen för kolhydrater som är bränsle för uthållighetsträning.

Utbildningsdiet ska vara minst 55% kolhydrater under daglig träning och 55% -65% före en motståndshändelse eller långdistansutbildning.

Dessutom, eftersom loppet (och träningen i allmänhet) producerar fria radikaler genom extra syreförsörjning, bör löpare uppmärksamma deras antioxidantintag.

Medan kroppens celler är utrustade med enzymer som skyddar mot fria radikaler (som superoxiddismutas), gör de bara en del av jobbet. Antioxidanterna i kosten ger resten av det naturliga försvaret.

Löpare bör konsumera minst åtta dagliga portioner av frukt och grönsaker rik på antioxidanter. Löpare i träning behöver mycket mineraler (t.ex. zink, järn, mangan, koppar), förutom vitaminerna C och E för att öka deras antioxidantskydd.

Det är möjligt att uppnå ett adekvat intag av dessa näringsämnen genom att konsumera en mängd gröna bladgrönsaker, citrusfrukter, morötter, helkorn, kött, fisk och skaldjur samt starka frukostflingor..

Löpare bör också konsumera minst två portioner av fet fisk av havsvatten varje vecka, på grund av kraften i omega-3-fettsyror att bekämpa inflammation samtidigt som man hjälper till att lindra muskelsmärta och öka immuniteten..

Snack eller mellanmål före träning

Att äta före träning kan vara komplicerat. Löpare bör konsumera mellan 400 och 800 kcal från matar med kolhydrater, låg fetthalt och med måttligt proteininnehåll, två till fyra timmar före träning. Beroende på tidpunkten för utbildningen eller händelsens början kan det dock vara svårt att utföra.

Löpare som deltar i en tävling som börjar mycket tidigt på dagen kan göra en sen kvällsmat och / eller äta en smörgås på natten och konsumera en lättförtätad mat med kolhydrater före tävlingen (till exempel, sportdrycker, sportbarer, energigel).

För löpare som kan äta frukost före loppet - eller vars mage tolererar en måltid närmast träningens början - rekommenderas de att äta frukostflingor med frukt och mjölk (1% fett) eller sojamjölk. Ett annat alternativ är att ta en integrerad rulle med tomat och låg fet ost.

Löpare bör försöka konsumera minst 300 ml vatten eller en sportdryck två timmar före träning.

Måltider under träningen

En av de största utmaningarna för vissa löpare som tränar för maraton är att disciplinera din kropp att acceptera mat under träning. Men om det är en kontinuerlig motståndsövning som varar mer än 45 minuter, är det ett måste att äta under träning.

Balansen av kolhydrater, vätskor och elektrolyter är avgörande för en framgångsrik prestanda. Det är viktigt för löpare att experimentera med olika typer av mat under träning för att bestämma vilka som är bäst.

När man äter under en träning eller tävling, måste en löpare konsumera en mat som innehåller ett högt innehåll av kolhydrater med lätt matsmältning och låg i fett och proteiner. Eftersom fett, protein och fiber bromsar matsmältningsförloppet måste löpare undvika dessa näringsämnen för att hålla magen i vila.

Digestion under träning är ganska svårt. Detta beror på att blodtillförseln omdirigeras till de muskler som fungerar och kan inte strömma ordentligt för magen för att möta behoven av matsmältningen.

Vissa populära livsmedel idrottsmän använder för att mata utövandet av kontinuerlig styrka är sportbarer, sportdrycker (som tjänar som en dubbel tillförsel av kolhydrat och vätska), energi geler, gelékonfektyr, fikon barer, bananer och bretzels ( salta kakor).

Valet av mat beror på bekvämligheten, eftersom det till exempel är mycket lättare att fylla ett par påsar av energigel än att bära ett par bananer. De som föredrar barer bör välja dem utan choklad för att förhindra att choklad smälter under loppet.

Löpare ska dricka minst 230 ml vatten och försöka konsumera 30 till 60 g kolhydrater per timme (120 till 240 kcal per timme) träning.

Intag av vätskor under träning bör sammanfalla med förlusterna. Löpare kan se till att de är ordentligt hydratiserade under träningslägen genom att väga före och efter dem. Viktminskningen efter en tävling är förlusten av vätskor och måste bytas ut för att rehydrata ordentligt.

För varje halv kilo av vikt som förloras, måste löpare ta in en extra 2 till 3 koppar (350-700 ml) vätska lite efter varandra hela dagen.

Löpare bör konsumera mellan 150-350 ml vätska var 15: e minut under träning. De som konsumerar kolhydrater i form av geler, barer eller andra livsmedel som är rik på detta näringsämne och elektrolyter, kan konsumera vatten under tävlingar eller händelsen.

Vissa löpare kan välja att använda sportdrycker som en källa till kolhydrater, elektrolyter och för att uppnå optimal hydrering. Sportdrycker ska innehålla 100 till 110 mg natrium och 38 mg kalium per 240 ml.

Ett problem att komma ihåg är att mäklare inte har möjlighet att bestämma vilket företag som kommer att erbjuda sportdrycket på dagen för tävlingen. För att minimera variablerna bör folk träna med sportdryken som tillhandahålls vid evenemanget. Denna information är vanligtvis tillgänglig på marathons webbplats flera månader i förväg.

Var försiktig med att konsumera stora mängder vatten eller sportdryck. Det har skett många rapporter om fall av hyponatremi de senaste åren eftersom löpare konsumerade för mycket vatten under ett maraton. Överskott av rent vatten kommer att späda natriumhalter och orsaka hyponatremi, vilket kan vara dödligt.

Omvänt är löparen som förbrukar mycket lite vätska eller tar geler eller sportdrycker utan tillräckligt med vatten, risk för hypernatremi. Hydrering under ett maraton är ett känsligt balans mellan vätskor, kolhydrater och elektrolytförbrukning.

Näringsbehov efter träning

Löpare bör konsumera kalorier och vätskor omedelbart efter träningen eller tävlingen. Speciellt livsmedel eller vätskor innehållande 100 till 400 kcal (till exempel sportdrycker, mjölkchoklad, apelsinjuice).

Att äta ett mellanmål med högt kolhydrater, med en blygsam mängd protein, har visat sig snabbt stimulera den glykogensubstitution som användes under träningspasset under perioden efter omedelbar träning. Detta hjälper till att återhämta sig och låter löparen börja sourcing kolhydrater för nästa ras.

Löpare bör konsumera en måltid största och näringsinnehåll inom två timmar efter fullbordan av händelsen, innehållande kolhydrater och protein i ett förhållande av 3: 1 för att korrekt fylla glykogen och återuppbygga muskler. De borde också konsumera mycket vätska tills urinen är blekgul eller klar.

Tips för nedladdningstiden

Under lossningsperioden är det viktigt att löparen minskar cirka 100 kcal för varje 1,5 km som minskar under träning. Detta korrelerar med mer eller mindre 17 till 26 kcal per 0,5 kg.

Det är normalt att förvänta sig en viss viktökning tack vare ökningen av glykogenhalten. Men många löpare känner sig hungriga under denna tid och brukar ha en extra viktökning, eftersom de inte justerar kosten ordentligt.

Överdriven vikt kommer att göra marathon svårare, så det är viktigt att betona denna punkt. Det är viktigt att konsumera livsmedel som inte kommer att lägga till många onödiga kalorier, såsom soppor, frukt och grönsaker.

Den genomsnittliga löparen behöver minst 375 g till 450 g kolhydrater, 60 till 90 g fett och 80 till 110 g protein per dag under veckorna som leder fram till händelsen.

Dagen före huvudevenemanget

Minsta insats måste göras dagen före loppet. Löparna måste konsumera tillräckligt med vätska och kolhydrater, vilket skulle utgöra cirka 70% av kosten på den dagen. Löpare bör äta små mängder under hela dagen och dricka ständigt i en flaska vatten.

På denna dag, undvika alkohol, som kan påverka metabolismen av glykogen i levern, och gasproducerande livsmedel (t.ex., korsblommiga grönsaker, plommon, bönor) för att förhindra gastrointestinala störningar oönskad pre lopp.

Många löpare kommer att välja en stor skål med pasta för middag före loppet, men det finns många andra livsmedel rika på kolhydrater som kan vara en del av denna måltid, som en bakad potatis eller ris med tofu eller kyckling.

Beroende på tid på middagen kan de äta ett högt kolhydrat mellanmål på mitten av natten (till exempel spannmål med mjölk).

Post-race

Näring kommer sannolikt att gå tillbaka i flera dagar, men löpare måste fortfarande se till att de har fyllt på näringsämnena och rehydratiserats ordentligt.

Som de skulle på träningsdagar bör "snacks" förbrukas omedelbart efter loppet. Bananer och tilltugg är vanligtvis tillgängliga efter tävlingen för deltagarna.

Vissa kanske inte tycker om att äta och kan välja en sportdryck för hydrering och energiförsörjning. Då kan du njuta av din favoritmat.

referenser

1. Higdon H. Marathon: Den ultimata träningsguiden. Rodale böcker; 1999.
2. Applegate L. Ät Smart, Play Hard: skräddarsydda matplaner för alla dina sport- och träningspassar. Rodale böcker; 2001.
3. Clark N. Nancy Clarks matguide för marathoners, 2: e upplagan. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
4. Clark N. Nancy Clarks Sports Nutrition Guidebook, 3: e upplagan. Champaign, Ill.: Human Kinetics; 2003.
5. Dunford M. Sports Nutrition: En Practice Manual for Professionals, 4: e ed. American Dietetic Association; 2006.
6. Rich M. En guide till de mest populära maratonerna.