Dela med sig:
32 matrika med proteiner (djur och grönsaker)
Därefter lämnar jag dig en lista över 32 livsmedel rik på proteiner, både djur och grönsaker, som också innehåller andra hälsofördelar. Några är grekisk yoghurt, ägg, magert kött, kalkonbröst, tonfisk, linser, vetex eller quinoa.
Dessa makronäringsämnen har varit på moden de senaste åren tack vare deras varierade och viktiga funktioner. Å ena sidan behövs tillräckligt med protein för att bygga och reparera musklerna. De spelar också en mycket viktig roll vid den metaboliska nivån som stimulerar förbränning av fett och minskar känslan av hunger.
Dessutom proteiner är komplexa molekyler som är långsamma att lämna magen och förhindra den snabba ankomsten av kolhydrater i blodet, vilket kan bidra till att undvika topparna av glukos och insulin i blodet, betingelser som gynnar lagrings fett och låg energi nivåer.
Proteinrika livsmedel
1- Grekisk yoghurt
Ger 23 gram protein per 240 gram. Grekiska stilvarianter kan bidra ännu mer. De har fördelen av att vara proteiner av god kvalitet och lätt matsmältning. Dessutom ger yoghurt probiotiska bakterier som hjälper till att reglera din tarmflora och förbättra absorptionen av andra näringsämnen.
Yoghurt främjar också benhälsa på grund av dess höga kalciumhalt. Vad du bör tänka på är att många innehåller mycket socker. Kontrollera därför näringsinformationen innan du köper.
I denna artikel kan du känna till andra fördelar med yoghurt.
2- Cottage cheese
Ger 14 gram protein per 1/2 kopp. Det är rikt på protein mjölkkasein, kännetecknat av tillhandahållande maximal mättnad och långsam matsmältning, vilket gör att proteinet aminosyrorna gående muskler i en fördröjd och ständigt. Tänk på att kockost har mer natriumhalt.
3- schweizisk ost
Ger 8 gram protein per 30 gram. Schweizisk ost ger mer protein än andra sorter som vanligtvis finns i snabbköpet, vilket gör det till ett idealiskt val för att sätta ihop dina efter-träningsmörgåsar.
Om du behöver kontrollera kaloritätheten, har de fetma versionerna ett protein till fettförhållande på cirka 8 till 1, samtidigt som du ger en bra smak.
4 ägg
Ett stort ägg ger 6 gram. Det är det bästa kvalitetsproteinet och det mest använda av kroppen.
Det biologiska värdet dikteras i stor utsträckning av mängden essentiella aminosyror som en mat har och ägget har alla dessa aminosyror.
5- halvmjölk
Ger 8 gram protein per 1 kopp servering. Det är en proteinkälla med högt biologiskt värde och lätt matsmältning (så länge det inte finns något laktosintolerans).
Undvik att konsumera den helt skummade versionen, eftersom lite fett hjälper till att absorbera D-vitamin som det innehåller. Dessutom har mjölkfett associerats med minskat bukfett och ökad muskelmassa.
Om du kan få mjölk från gräsodlade djur, bättre ändå, eftersom det har en mer gynnsam fettprofil.
6- Whey protein
Ger i genomsnitt 24 gram protein per matsked.
Vassleprotein är en av de snabbast smälta. Det är det perfekta tillskottet till varje diet som utvecklas för att förlora fett eller bygga muskler.
Vassleprotein är lågt i kalorier, lätt att smälta och perfekt att ta omedelbart efter träning, första på morgonen eller till och med bredvid lågproteinmått!
Vassleprotein är extremt anabole och idealisk för muskelbyggande, eftersom det är en särskilt rik källa till grenade kedjiga aminosyror eller BCAA.
7- Lean kött
Ger 23 gram per protein per 100 gram.
Lean kött är en källa till högkvalitativt protein och den bästa källan till järn, eftersom kroppen absorberar det mycket bättre.
På detta sätt säkerställer vi tillgången på aminosyror och syre till muskeln. Å andra sidan, köttets muskelfibrer retarderar mycket känslan av hunger och är idealiska för muskeldefinitionsplaner.
8- Köttfärs (95% magert)
Ger 18 gram protein per 100 gram och ger rätt mängd fett så att dina hamburgare och köttfärs inte smakar som kartong. Utöver proteinbelastningen är detta röda kött också en bra källa till kreatin.
9- Fläskkotletter (benfritt)
Det ger 26 gram protein per 100 gram. Liksom kött av utmärkt biologiskt värde, men vad gäller fettkvaliteten är det bättre att välja.
Blötläggning av koteletterna i saltlake kan hjälpa till att mjuka dem. Helt enkelt täcker fläskkotletter i en saltlake gjord med 1/4 kopp salt till 4 koppar vatten (tillräckligt vätska som används, så att köttet är helt nedsänkt). Täck och kyl i 30 minuter till 2 timmar.
10- Kycklingbröst (hudlös och benfri)
Ger 24 gram protein per 100 gram.
Denna mat ger mer protein än andra delar av fåglarna, så det borde vara en konstant i din kundvagn.
11- Turkiet bröst
Ger 24 gram protein per 100 gram.
De är proteiner med utmärkt näringskvalitet och nästan null bidrag av fetter.
12 tonfisk
Ger 25 gram protein per 100 gram.
Det är premiumprotein. Det ger också en bra mängd B-vitaminer och selen, vilket är ett antioxidantmineral. Det är en ovärderlig källa till omega-3 essentiella fetter.
14- Rosa lax
Ger 23 gram protein per 100 gram. Tack vare dess fetthalt sänker denna fisk digestionen och är ett perfekt alternativ om du vill förlora fett. Leta efter lax med intakt hud, eftersom det ger mer smak under matlagningen.
Dessutom ger lax andra egenskaper och fördelar för hälsa som förebyggande av hjärtattacker eller kamp mot cancer.
15-kyckling
Ger 21 gram protein per 100 gram. Den enda omsorg att tänka på är förekomsten av antibiotika och hormoner som de vanligtvis har. Så var noga med att välja kycklingar från gårdarna.
16-Sardiner
De innehåller 21 gram protein per 100 gram. De erbjuder också mycket omega-3-fetter och vitamin D. Forskningen föreslår att ett högre intag av D-vitamin kan öka testosteronproduktionen.
17-vita bönor
De innehåller 20 gram protein per 1-kopps servering.
Bönor är en otroligt billig källa till protein, och konserverade konservburkar som oftast är tillgängliga. Varje kopp ger också en imponerande 13 gram dietfibrer.
18- Torr linser
De innehåller 13 gram protein per 1/4 kopp servering.
De är en källa till medelkvalitetsproteiner, fibrer och en mängd vitala mineraler. Om du vill sätta ihop ett komplett protein i din mat, blanda linserna med ris. Om du inte gillar dem kan du bearbeta dem och använda lentilmjölet.
19- kanadensisk bacon
Ger 15 gram protein per 100 gram.
Från den tunnare baksidan av fläsk har canadisk-stil bacon cirka sex gånger mindre fett än den traditionella bacon.
20- Jordnötssmör
2 matskedar ger 8 gram protein. Kom ihåg att det är perfekt i måttlighet eftersom det innehåller en hög mängd omega 6 fetter.
Glöm färgarna med låg fetthalt. Det enda de gör är att ersätta det feta sockret med socker.
21- Blandning av nötter
Ger 6 gram protein varje 60 gram. De är en utmärkt källa till proteiner med mycket mättnad och bra bidrag från andra väsentliga näringsämnen.
Tänk på att många gånger kommer den packad med tillsatt socker eller natrium. Titta på etiketterna och kom ihåg att du också kan förbereda respektive mjöl.
22- Protein skakningar
Kan ge upp till 16 gram protein per 1-kopps servering.
Hemlagad protein skakningar är alltid att föredra, men om du vill ha en smoothie väljer du snabbt de som inte innehåller socker.
Se också till att din skaka innehåller en bra proteinkälla i ingredienslistan som vassleprotein och inte bara frukt, vilket snabbt kan leda till överbelastning av socker.
23-Tofu
Ger 12 gram protein varje 90 gram.
Du kan välja fast typ och förbereda den marinerad eller grillad. Tofu innehåller proteiner av medelkvalitet men med stor mättnad och, som neutral smak, tillåter den att användas i söta och salta preparat.
24-Edamame
½ kopp edamam innehåller 8 gram utmärkt kvalitetsprotein.
Det ger också fiber, vitaminer och mineraler. Den har en mycket hög mättnadspotential och är idealisk som ett mellanmål. Att ha låg fetthalt kan du konsumera efter träningen.
25-ärter
Ärterna innehåller 7 gram protein i en kopp.
Jämfört med andra grönsaker är det en av de bästa proteinkällorna. Dessutom är de mycket mångsidiga och kan användas i disk eller i form av mjöl som ersätter raffinerat mjöl.
26- Vetex
Ger 6 gram protein i 30 gram.
Vetexmet består av tre komponenter av endospermen, kli och klon. Kiemsten är den rikaste delen av näringsämnen och innehåller noterbara mängder proteiner av vegetabiliskt ursprung. Det kan användas för att tillsätta protein till din havregryn, pannkakor och till och med smoothies.
27- Bukvete nudlar
De innehåller 12 gram protein per 90 gram.
De innehåller mer protein än de flesta vetebaserade nudlarna. Ännu bättre, de kokas på halva tiden av helvete pasta. Dessutom är bovete en pseudocereal som inte innehåller gluten, så det kan konsumeras av människor med intoleranser mot detta protein.
28-Quinoa
Den innehåller 8 gram protein per 1 kopp servering
Bland de fullkorn är quinoa en sällsynthet Sydamerika innehåller ett komplett utbud av essentiella aminosyror, vilket betyder att det är ett komplett protein med stor potential för att öka muskelmassan.
Rostning av quinoa i en torr pan eller i en kastrull över låg värme innan du lagar mat kan ge det en smak av speciell smak och hjälper till att minska tillagningstiden. Kom också ihåg att det är bekvämt att suga upp det innan du lagar mat.
29-Pan Ezequiel
Det är en typ av bröd som är gjord av hela korn och ekologiska och spirande baljväxter, inklusive hirs, korn, stavat, vete, sojabönor och linser.
Jämfört med de flesta bröd är Ezequielbröd mycket hög i protein, fiber och olika näringsämnen.
1 skiva innehåller 4 gram protein med 80 kalorier.
30-pumpa frön
De är en utmärkt källa till protein med eteriska oljor och mycket fiber, därför ger de mättnad. De är otroligt höga i många näringsämnen, såsom järn, magnesium och zink.
14% av kalorierna kommer från protein, det vill säga 1 matsked innehåller 5 gram protein, med 125 kalorier. Det är viktigt att du konsumerar markfröna för att dra nytta av alla sina egenskaper.
Omslaget de äger kan inte smälta och organismen kan då inte komma åt många av dess näringsämnen om de först eller fraktionerar.
Om du inte gillar pumpa frön kan du välja linfrön (12% av deras kalorier kommer från proteiner), solrosfrön (12% av deras kalorier kommer från proteiner) och chia frön (11% av deras kalorier). kalorier bidrar till proteiner).
31-räkor
Räkor är en typ av skaldjur. Det är lågt i kalorier, men mycket rikt på flera näringsämnen, som selen och vitamin B12.
Som de flesta djuphavsfisk innehåller räkor också mycket omega-3-fettsyror.
En portion av 85 g innehåller 18 gram, med endast 84 kalorier.
32-bröstspiror
Brysselkål är en vegetabilisk protein med hög proteinhalt, inte på grund av proteins absoluta bidrag, men med hänvisning till kaloriernas bidrag. Mycket få kalorier ger en stor mängd protein och andra näringsämnen.
Den är mycket hög i fiber, C-vitamin och andra näringsämnen.
En halv kopp (78 g) innehåller 2 gram protein, med 28 kalorier
Om du vill följa en diet hög i protein av god kvalitet, ta med dessa livsmedel och undvik överdriven konsumtion av salt som kan öka njurförlusten av njurarna..
Å andra sidan, kom ihåg att ett överskott av detta näringsämne kan orsaka överbelastning av lever och njure. Undvik att konsumera mer än 2 gram per kilo vikt per dag.
Och vilka andra livsmedel som innehåller proteiner vet du?