30 kaliumrika livsmedel som kommer att förbättra din hälsa

Några av livsmedel rikare i kalium är sötpotatis, tomatsås, betor grönsaker, bönor, yoghurt, musslor, plommon, morötter, melass, fisk, sojabönor och andra som jag kommer att förklara nedan.

Kalium är ett essentiellt mineral för att vår kropp ska fungera, eftersom den fungerar som en elektrolyt, vilket hjälper musklerna och nerverna att komma i kontakt. Det håller också hjärtfrekvensen i en vanlig rytm.

Å andra sidan är våra njurar ansvariga för att behålla rätt mängd kalium i kroppen. De som lider av kroniska njursjukdomar behöver inte konsumera extra kalium.

Den rekommenderade förbrukningen av kalium per dag är 4.700 milligram, därför är det viktigt att leta efter kaliumkällor som hjälper oss att öka nivåerna av detta mineral i kroppen.

För dem som inte lider av dessa njursjukdomar, är ett sätt att förbättra hälsan att öka kaliumförbrukningen genom drycker och mat. 

De 30 livsmedel med mer kalium

1- Batata

Sötpotatis är en av de bästa naturliga kaliumkällorna som vi kan hitta. I 100 gram sötpotatis hittar vi 337 milligram kalium. Utöver detta levererar det bra kolhydrater med mer än 131 kalorier per sötpotatis, högfiber och betakaroten.

2- Tomatsås

Denna rika frukt, som också klassificeras som en grönsak, är också en viktig kaliumkälla. Om du gillar dem kan du göra olika förberedelser tack vare dess läckra smak och dra fördel av alla fördelar 

Om du konsumerar 100 gram tomat kommer du att konsumera 227 milligram kalium. En kvart tomatpasta sås ger 664 milligram kalium och en halv kopp tomatpuré har 549 milligram. Tomatjuice ger också 400 milligram kalium.

Förutom detta är tomat en kraftfull antioxidant och har stora mängder vitamin C.

3- Betablad (skalbagge)

Den betraga är en av grönsakerna högre i kalium, eftersom 100 gram ger 325 milligram kalium, antingen rå eller kokta.

Speciellt löv av betraga eller betor levererar maximal kaliummängd, 644 milligram per halv kopp. Även om de är lite bittra kan de kokas sauterade och vara ett bra alternativ till en gryta som är hög i mineraler, antioxidanter och folsyra..

4- bönor eller bönor

Vitbönor är också en hög kaliumkälla, som levererar nästan 600 milligram i en halv kopp kokta vita bönor.

Av alla sorter av bönor är det svarta som ger den största mängd kalium, med mer än 1500 milligram per 100 gram kokta bönor.

Andra viktiga källor är linser med 955 milligram per 100 gram, kikärter som levererar 875 milligram för samma belopp och sojabönor, för att ge 515 mg kalium per 100 g portion.

Yoghurt med låg fetthalt erbjuder mer kalium än fettinnehållande yoghurt.

5- Yoghurt

Yoghurt är en bra kaliumkälla, vilket ger 141 milligram kalium per 100 gram servering. Dessutom är vissa yoghurt berikade med D-vitamin, vilket bidrar till att öka absorptionen av kalcium i kroppen.

6- Clams

Dessa skaldjur innehåller mer än 600 milligram kalium per 100 gram servering. Du kan konsumera dem färskt, konserverat eller ångad och de fördelar de ger kommer att vara desamma.

7- Prunes eller russin

Dessa frukter är en bra kaliumkälla, eftersom vi i en halv kopp kokta plommon kan hitta mer än 400 milligram kalium. Detsamma gäller för plommonjuice, som levererar 530 milligram per ¾ kopp.

Andra fördelar som plommon levererar är att de främjar god matsmältning, undviker förstoppning och förbättrar också benhälsan, vilket ökar bentätheten som demonstreras av en studie med kvinnor som konsumerar 10 frukter per dag.

8- morot

Moroten är en annan grönsak med högt kaliuminnehåll. Du kan konsumera dem i juice och ¾ kopp kan du få mer än 500 milligram kalium. Morötter levererar också andra mineraler som magnesium, koppar och bor, enligt studier från University of Minnesota..

Morötter är också höga betakaroten, vilket gynnar ögons och synens hälsa.

9- Molassor

Melasserna är den slutliga återstoden av kristalliseringen av rörsocker och ett utmärkt alternativ som sötningsmedel för vitsocker, honung eller sukralos. De mörka och tjocka melasserna levererar också ett viktigt kaliumbidrag på 293 milligram per matsked.

Molassor är också en bra källa till mineraler som kalcium, magnesium, järn, koppar och zink.

10-fisk

Fisk, som andra skaldjur, är en källa till kalium och andra mineraler. Till exempel, i 3 uns tonfisk (85 gram) kan vi hitta nästan 500 milligram kalium. Nivåerna är också höga i andra fiskar som öring och torsk.

Kaliumbidrag är en annan fördel med att konsumera fisk, förutom de friska fetter som finns i färsk fisk, vilket enligt studier som utförs av Harvard kan forskare förhindra risken för dödsfall från hjärtsjukdom med upp till 35%.

11-sojabönor

Sojabönor och den stora mängden produkter som görs av det, såsom edamam, tempeh, sojamjölk, miso, bland andra; De är en annan viktig kaliumkälla som vi hittar. En halv kopp kokt sojabönor ger upp till 500 milligram kalium; Förutom att leverera viktiga proteiner och antioxidanter.

12- Pumpa och pumpor

Squash är en annan av de högsta kaliumgrönsakerna, med intervall mellan 250 och 445 milligram i en halv kopp som serverar kokt squash. Det levererar också andra mineraler som fosfor och natrium.

Tvärtemot vad man kan tro, pumpor och squash är mycket få kolhydrater, från 4 till 11 milligram i en halv kopp, så är ett bra alternativ i Lågkaloridieter, för sin rika smak och mättnad.

13- Mjölk

Mjölk är en bra källa till näringsämnen och även kalium, med mer än 382 milligram per kopp.

Inte bara mjölk är ett bra kaliumalternativ. Getmjölk har ännu mer kalium än mjölk med mer än 498 mg per portion. Sojamjölk ger också ett viktigt bidrag av kalium, vilket ger 292 milligram kalium per kopp.

14- Bananer

Bananer är en av de livsmedel som är mest kända för sitt höga kaliuminnehåll. Faktum är att de är det mest rekommenderade mellanmålet efter att ha utfört högpresterande övningar för att återvinna elektrolyter.

En banan bidrar till den viktiga mängden 400 milligram, förutom att vara en utmärkt källa till friska kolhydrater och stärkelser, vilket ger mättnad och även ökar kroppens ämnesomsättning.

15-apelsinjuice

Apelsiner är en av de bästa kaliumkällorna som finns. Inte bara leverera mineraler som kalcium och folat, men också stora mängder C-vitamin och B-vitamin.

För 100 gram apelsin är kaliumbidraget 237 milligram, medan appelsinjuice ökar detta intag med 372 milligram, enligt en undersökning av Linus Pauling Institute.

16- Vattenmelon

Denna uppfriskande frukt är en bra kaliumkälla. I två delar kan du ta in 641 mg kalium. Vattenmelon består också huvudsakligen av vatten, vilket ger en hög koncentration av näringsämnen som C-vitamin och väldigt få kalorier.

17-spenat

Spenat är en intressant kaliumkälla. I en kopp spenat fann vi 540 milligram kalium. Du kan lägga till det på alla slags beredningar och äta den rå som en sallad eller kokas i grytor. Det har också andra viktiga mineraler som järn, som är en av de rekommenderade livsmedel mot anemi. 

18-Avokado eller avokado

I 100 gram avokado eller avokado kan vi hitta 485 milligram kalium. Utöver detta är det en utmärkt källa till hälsosamma fettsyror, har få kalorier-endast 50 per portions och krämig och aptitretande struktur möjliggör införande i alla typer av måltider även lägga till smoothies och söta desserter.

19-rosiner

Raisiner erbjuder en stor mängd kalium. I 100 gram hittar vi 741 milligram kalium. Du kan konsumera dem som mellanmål, i salladerna eller lägga dem till en milkshake med bananer för att höja ännu mer nivåerna av detta mineral i kroppen.

Att vara nötter måste vi tänka på att de innehåller mer socker än färsk frukt, men i en del russin hittar vi mindre socker än i en burk läsk och många fler näringsämnen.

20- melon

Melonen är en annan frukt som huvudsakligen består av vatten och rik smak, som också innehåller många viktiga mineraler som kalium. I 134 gram melon som motsvarar en servering finner vi 358 milligram kalium.

21-Papaya

Papaya är en frukt med flera egenskaper som antioxidanter, vitamin A och C och mycket låg fetthalt och kalorier.

Utöver detta är det en viktig kaliumkälla. I en kopp papaya kan du ta in 264 milligram kalium.

22-potatis

Potatis är en av grönsakerna med högsta kaliumintag. En kokt potatis, inklusive skalen levererar mer än 1000 mg kalium. Om du tar bort skalen är mängden 600 milligram.

23- persikor

I en persika kan du hitta 190 milligram kalium. De är ett utmärkt alternativ till ett hälsosamt och sött mellanmål, så du bör komma ihåg att de har hög sockerhalt. Decántate bättre av färska persikor, även om frusna levererar också mineraler.

24-Coco

I denna frukt kan du hitta en bra mängd fiber, protein, hälsosam fett och naturligtvis kalium, 356 milligram per 100 gram. Kalium är dock endast närvarande i färsk frukt, inte i kokosmjöl eller kokosnötolja.

25- Dehydratiserade damaskar

De är en viktig kaliumkälla, med mer än 1160 milligram per 100 gram servering. De innehåller också viktiga vitamin C, vitamin A, beta-karoten och kraftfulla antioxidanter som flavonoider.

26-datum

I 100 gram av dessa läckra frukter kan vi hitta 696 milligram kalium. De är ett rikt mellanmål när du vill ha något söt och hälsosamt och även leverera fiber till kroppen.

27- Kiwi

Denna frukt är en bra källa till C-vitamin, fiber och även kalium. I 100 gram kiwi kan vi äta 312 milligram kalium. Kiwi förbättrar också matsmältningssystemet och immunsystemets funktion.

28- Fig

Fig är en annan frukt från vilken du kan få höga kaliumnivåer. Oavsett om de är färska eller dehydrerade, ger de en acceptabel mängd av detta mineral. En 100 gram servering av fikon levererar 680 milligram kalium. Torkade fikon ger ut mer kalium i alla fall än färska.

29-Rúcula

I denna grönsak allmänt används som ett komplement till gröna sallader, smörgåsar, pizzor och alla typer av snacks de är också bra kaliumnivåerna. 100 gram raket ingången är 369 milligram kalium.

30-selleri

Denna grönsak, speciellt om den kokas, ger ett bidrag av 426 milligram kalium per en kopp hackad selleri. Om det läggs till buljonger eller grytor, levererar det en utsökt doft och accentuerar smaken av måltiderna. Som sallad är det ett uppfriskande alternativ, även om mängden milligram kalium som det ger är lägre.

Varför konsumera mer kalium?

Kalium, genom att fungera som en elektrolyt, hjälper inte bara till att fylla på musklerna efter träning, men verkar mot vätskeretention.

Brist på kalium kan orsaka symtom som svaghet, muskelsmärta, ångest, utmattning, illamående, kramper och oregelbunden hjärtslag..

Att vara naturligt närvarande i flera livsmedel, frukt och grönsaker, är lätt absorberbar och ökad konsumtion ger dig möjlighet att må bättre och din kropp ökar prestanda i olika funktioner.

referenser

1. Puglisi M (2008). Oberoende och additiva effekter av russin eller gå på biomarkörer av kranskärlssjukdom hos män och kvinnor i åldern 50-70 år. Extracted från google böcker.
2. Ware M (2015). Cantaloupe: Hälsofördelar, näringsinformation.
3. Young L (2016). Lägg dessa livsmedel till din kost för ett hälsosamt hjärta. Utdrag från The Huffington Post.
4. Potatis & Yoghurt. Extraherad från hälsosam kost.
5. Hur mycket kalium finns i 100 gram njurbönor? Extraherad från hälsosam kost.
6. MacMillan A. De bästa matvarorna för varje vitamin och mineral. Extraherad från Health.com.