15 livsmedel rik på hälsosamma fetter (naturliga)

den högfettmat Friska livsmedel är nödvändiga för korrekt näring och god fysisk och psykisk hälsa.

Normalt och felaktigt är fett (eller lipider) ett av de första näringsämnena som vi associerar med högt kolesterol, högt triglycerider och vårdets hjärta.

Medan det är sant att ett överskott kan orsaka inte bara en viktökning, men också höga nivåer av kolesterol, triglycerider och till och med diabetes, bör inte elimineras från vår kost, eftersom de är nödvändiga för att vår kropp fungerar väl.

Fetter har sitt ursprung i kosten, även om vissa celler kan syntetisera dem. De är energi näringsämnen par excellence eftersom de ger din kropp den energi det behöver för att fungera korrekt. De är också inblandade i absorptionen av många vitaminer (kallad liposoluble: A, D, E och K) och fyller adipocyterna (fettceller) som isolerar din kropp från förkylningen.

Korrekt näring ger dig de essentiella fettsyror som din kropp inte kan producera på egen hand och som du behöver för hjärnans utveckling, för kontroll av inflammation och blodkoagulering.

Fetter har 9 kalorier per gram, mer än 2 gånger antalet kalorier från kolhydrater och proteiner, som har 4 kalorier. Det är därför livsmedel som är höga i fett kallas "gödning".

Kvaliteten på fetter mäts enligt innehållet i fettsyror de har, vilket kan vara mättat och omättat. Du har redan hört flera gånger rekommendationen att vi måste välja en kost rik på etablerade fetter och undvika mättade fetter. Varför? Eftersom dessa senast höjer nivån på "dåligt" kolesterol, ansvarar för risken för hjärt-kärlsjukdom.

Dessa fetter finns främst i animaliska produkter (smör, ost, helmjölk, glass, grädde och fett kött) och i vissa vegetabiliska oljor (såsom palmolja, kokosnötolja och olja palmiche).

Att äta omättade fetter (som är uppdelade i enomättad och fleromättad), istället för mättade fetter, kan hjälpa till att sänka dåligt kolesterol (LDL).

För att avsluta har vi hydrerade fetter eller transfetter, som bildas när vegetabilisk olja härdas i en process som kallas hydrering. Dessa typer av fetter finns inte i naturen och är hälsofarliga eftersom de kan höja nivåerna av dåligt kolesterol i blodet och sänka nivåerna av bra kolesterol (HDL).

De finns i de flesta kommersiella bakverk (stekt munkar, muffins och kakor), bearbetade livsmedel och vissa margariner. Av denna anledning är det viktigt att läsa näringsinformationen på maten, vilket hjälper dig att veta vilka typer av fetter de innehåller och i vilken mängd.

Låt oss nu se vilka livsmedel som är rika på omättade fetter, så du kan börja introducera dem till din dag och omvandla återigen maten på ett naturligt sätt för att ta hand om din hälsa.

15 Mat rik på friska fetter

1- Avokado

Avokado är en frukt som kan sänka kolesterol eftersom det innehåller omättade fettsyror (12 gram) som omega 3, 6 och 9.

Dessa fetter verkar genom att å ena sidan minska syntesen av totalt kolesterol och dåligt kolesterol (LDL) och å andra sidan främja ökningen av bra (HDL). På så sätt hindrar näringsämnena att förhindra kolesterol från att deponeras på de inre väggarna i artärerna, vilket leder till en minskning av blodflödet.

Dessutom avokado har fiber och antioxidantsubstanser (vitamin E, vitamin C, vitamin B12, magnesium, mangan, etc.) som minska fett absorption från livsmedel och förhindra oxidation därav.

Dess regelbundna konsumtion hjälper till att förhindra hjärt-kärlsjukdomar.

2- Hummus

Det är en grädde av kikärter och sesam som är typisk för Nordafrika. Det erbjuder näringsämnen som kalcium i samma grad som ost, men utan att bidra med sina mättade fetter. Faktum är att de fetter de ger är få och de som är omättade.

3- sesamfrön

Sesamfrön är en källa till vitaminerna A och E och av B-komplexet, vilka är viktiga för röda blodkroppar och för metabolismen av mat. De är också rika på mineraler (såsom mangan, kalcium, järn, magnesium, fosfor, kalium, zink, koppar och selen) som stärker våra ben, bidra till utvecklingen av röda blodkroppar, upprätthållande av ett starkt immunförsvar och upprätthålla vattenbalans i kroppen.

Av alla frön, sesam innehåller det högsta beloppet av växt fytosteroler, du stam hjälpa hämma upptaget av kolesterol och kan bidra till att minska risken för att utveckla vissa cancerformer.  .

4- linfrön

Dietfibrer från linfrön är underbara för att förhindra att blodlipidnivåerna stiger efter en måltid. Av den anledningen modulerar de också aptitnivå, vilket bidrar till att upprätthålla en hälsosam vikt.

Linfrö har odlats i århundraden och har firats för sin användbarhet över hela världen. Till och med Hippocrates skrev om användningen av linfrö för lindring av buksmärtor. Dess huvudsakliga hälsoeffekter beror på dess stora innehåll av alfa-linolensyra (ALA), kostfiber och lignaner.

Den essentiella fettsyran ALA är en potent antiinflammatorisk, vilket minskar produktionen av medel som främjar inflammation och blodnivåer av C-reaktivt protein (CRP), en biomarkör för inflammation. Genom åtgärder av ALA och lignaner kan linfrön hjälpa till att minska risken för cancer hos människor.

De är också rika på fytoöstrogener, som hjälper att stabilisera hormonnivåer, vilket minskar problemen med PMS och klimakteriet, och minskar risken för att utveckla bröstcancer och prostatacancer.

Fibrerna i dessa frön främjar tarmfunktionen, reducerar kolesterolhalten i blodet och risken för hjärtinfarkt. Jordfrön frö ger mer näringsmässiga fördelar än helfrö eftersom det är lättare för vår kropp att assimilera omega 3-fettsyrorna som finns inne.

5- Chia frön

Dessa frön är bland de som har mer fett (30 gram innehåller 10 gram fett, vilket betyder att en tredjedel av varje frö består av fetter). De flesta är inte mättade, såsom a-linolensyra och oxim-3-syror.

Flera studier har visat att chiafrön ger en minskning av nivåerna av dåligt kolesterol, spänning och inflammation.

Dessa frön, förutom goda fetter, är också en bra källa till mineraler som magnesium, fosfor, kalcium, kalium och järn. Därför är det utan tvekan en perfekt naturlig integratör som vi kan lägga till vår dagliga kost.

6- Oliver

Oliver har en bra mängd enkelomättat fett, hur jag förklarade tidigare, är relaterade till balansera socker nivåer, vilket minskar det onda kolesterolet och lägre risk för hjärt-kärlsjukdom.

7- Bitter kakao

Mörk choklad är frisk, men bara om du väljer rätt sort.

Vad har minst 70% kakao, kan vara en bra allierad för din hälsa så länge som den ätas i rätt åtgärd. Faktum är att en kub på 15 gram är det maximala vi bör konsumera för varje servering.

Den innehåller en hög grad av antioxidanter. Deras fetter är friska och liknar dem som finns i olivolja och avokado. Bland de fördelar som är mest värda att komma ihåg är: en minskning av dåligt kolesterol.

8- Extra jungfruolja och jungfruolja

Extra jungfruolja är 98% fet. Av dessa är den mest rikligt förekommande i extra jungfruolja är oljesyra, en fleromättad fettsyra, som har enorma positiva egenskaper för den mänskliga kroppen, speciellt inom det kardiovaskulära området och lever.

Dessutom har extra jungfruolja andra komponenter som, även om de är mindre viktiga, inte är mindre viktiga. Bland dem är polyfenoler som fungerar som antioxidanter på kroppen.

Olja extra jungfruolja är rik på vitaminer, särskilt E och A, som bidrar till att upprätthålla skelett- och mjukdelar, en god utveckling av vision, och infektionsförebyggande.

Det innehåller också D-vitamin som reglerar absorptionen av kalcium av benen och K-vitamin, vilket är involverat i koagulering av blod och vid generering av röda blodkroppar..

Du kommer att inse att alla dessa komponenter ger extra olivolja egenskaper som gör det till ett unikt element.

Det är ingen slump att det kallades "gult guld" av de antika invånarna i Medelhavet.

8- Nötter

Nötterna är fulla av näringsämnen och andra komponenter som är till nytta för vår hälsa. Bortsett från friska fetter, proteiner och fibrer är varje typ av nöt fylld med sin egen speciella blandning av vitaminer och mineraler.

De flesta nötter innehåller användbara mängder av:

- E-vitamin, en kraftfull antioxidant som neutraliserar fria radikaler och förhindrar dem från att attackera friska celler.

- Folsyra, viktigt för att förebygga höga koncentrationer av homocystein (en aminosyra i blodet, en annan riskfaktor för hjärtsjukdom).

- Magnesium, involverad i kontroll av blodtryck.

Nötter innehåller också en mängd andra nyttiga föreningar såsom växtsteroler, fytoöstrogener och andra fytonäringsämnen, som kan bidra till hjärthälsa, sänka det onda kolesterolet och höjer det goda.

Tack vare närvaron av omegas kan 3 fetter också bidra till att minska inflammationer i artärerna, ett tidigt tecken på hjärtsjukdom. Valnötter är särskilt rik på arginin, en aminosyra som tjänar till att producera kväveoxid, vilket i sin tur hjälper arterierna och blodkärlen att slappna av, dilatera och producera ett gott blodflöde..

En ny studie visade att en diet rik på nötter bidrar till att minska arteriell inflammation och kan motverka effekterna av en diet rik på mättade fetter..

9-mandlar

Mandelar är rika på enkelomättade fetter och E-vitamin, vilket är en utmärkt antioxidant. Antioxidanter hjälper till att förhindra skador på fria radikaler och har visat sig också bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar. Mandelar är också rik på magnesium, vilket hjälper till att förbättra blodflödet.

10- Sardiner och ansjovis

Sardin tillhör gruppen av blå fisk och kallt vatten, som är avgörande för kardiovaskulär hälsa, är en rik källa till omega 3-fettsyror, som bidrar till att minska halterna av triglycerider, det onda kolesterolet, och slagsmål inflammationen.

Dessutom hjälper de till att förhindra blodproppar, vilket minskar risken för ateroskleros eller trombos.

Den överflöd av vitamin B6 som finns i sardiner och även kallad pyridoxin, gör denna mat starkt rekommenderad vid diabetes, depression och astma, och kan till och med hjälpa till i kampen mot cancer..

Det innehåller också vitamin B12, så det bekämpar matsmältningsbesvär, förutom en hög mängd vitamin D, vilket gör att konsumtionen av denna fisk rekommenderas för att stärka hud och ben.

Enligt American Journal of Clinical Nutrition, hjälper två portioner av denna fisk en vecka vår hjärna.

11- Hake

Inom gruppen av vita fiskar hittar du kummel. Detta vita kött har olika näringsämnen som erbjuder fördelarna med högt kolesterol, såsom hjärt-friska fettsyror som omega 3 syror.

Å andra sidan innehåller den antioxidanter som selen och magnesium, vilket förhindrar fett från att oxidera och deponera i artärerna. Glöm inte heller att fisk innehåller kalium som hjälper till att minska blodtrycket. Eftersom det inte bara hjälper dig att kontrollera din hyperkolesterolemi, minskar den också arteriell hypertension och fetma.

12 tonfisk

Tonfisk är en utmärkt källa till proteiner med hög biologisk värde, vitaminer och mineraler. Den har fördelen att den är låg i mättat fett och har ett högt innehåll av Omega 3-fettsyror.

Dess konsumtion har viktiga funktioner i kroppen: bära fettlösliga vitaminer (A, D, E, K) till hela kroppen, ge energi när kroppen behöver, främja utsöndring av galla och kalciumabsorption, hjälpa till att framställa hormoner sexuella, skydda och isolera organ, hjälpa till att upprätthålla hudens elasticitet och reglera kroppstemperaturen.

Bland vitaminerna lyfter vi fram:

- Vitamin A: viktigt för att upprätthålla en god syn, liksom för upprätthållandet av frisk hud och hår. Å andra sidan stärker den organismen mot infektioner genom att stärka antikropparna.

- Vitamin D: håller ben och tänder starka.

- Niacin: nödvändigt i processer med andning och syntes av syror av fettsyror.

13- lax

En annan mat som vi bör ha i åtanke i kosten är lax. Det är en av de mest feta fiskarna som finns, främst på grund av sitt höga bidrag från omega-3-fettsyror och enomättade och fleromättade fetter. Dessutom är det en fisk som har ett mycket kort liv, vilket förhindrar att det ackumulerar för många tungmetaller i organismen.

14-Coco

Kokosnöt är mycket rik på mättade fetter, det anses mycket hälsosamt eftersom 65% av dem är triglycerider med medelkedja, som inte lagras och lättare metaboliseras för att få omedelbar energi. Återstående 35% är laurinsyra, som har en utmärkt antimikrobiell effekt och hjälper till att förbättra immunsystemet.

15-Quinoa

Quinoa är inte mer än ett frö, men med unika egenskaper som konsumeras som en spannmål, kallar vi därför det pseudocereal. Som sådan tillhandahåller Quinoa de flesta av sina kalorier från komplexa kolhydrater, men ger också ca 16 gram protein per 100 g och erbjuder ca 6 g fett i samma mängd mat.

Om vi ​​jämför quinoa med de flesta spannmål innehåller den många fler proteiner och fetter, även om de senare är mest omättade, vilket markerar närvaron av omega 6 och omega 3.

referenser

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per Italienska (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Toscano LT1, Silva CS, Toscano LT, Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Chia mjöltillskott minskar blodtrycket hos hypertensiva patienter. Växtmat Hum Nutr. 2014 dec; 69 (4): 392-8.
3. Jackson CL1, Hu FB1. Långtidsföreningar av nötter med kroppsvikt och fetma. Am J Clin Nutr. 2014 jul; 100 Suppl 1: 408S-11S.
4. Ros E1. Nötter och nya biomarkörer av hjärt-kärlsjukdom. Am J Clin Nutr. 2009 maj; 89 (5): 1649S-56S.
5. Wang C1, Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, HS Jordan, J. Lau Fettsyror från fisk eller fiskolja tillskott, men inte alfa-linolensyra, kardiovaskulära effekter i sjukdomsutfall primär- och sekundär förebyggande studier: en systematisk översyn. Am J Clin Nutr. 2006 jul; 84 (1): 5-17.
6. Vander Wal JS1, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Ägg frukost ökar viktminskningen. Int J Obes (Lond). 2008 okt; 32 (10): 1545-51. doi: 10.1038 / ijo.2008.130. Epub 2008 5 augusti.
7. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Effekter av avokado på nivån av blodlipider hos patienter med fenotyp II och IV dyslipidemi. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 jul-aug; 65 (4): 342-8.
8. USDA Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28 Grundrapport 19904, Choklad, mörk, 70-85% kakaosubstans Rapportdatum: 19 februari 2016 10:55 EST
9. Baba S1, Natsume M, Yasuda A, Nakamura Y, Tamura T, Osakabe N, Kanegae M, Kondo K. Plasma LDL och HDL-kolesterol och LDL oxiderad Koncentrationer är förändrade i normoglycaemic och hyperkolesterolemiska människor efter intag av olika nivåer av kakaopulver. J Nutr. 2007 juni; 137 (6): 1436-41.
10. Lichtenstein AH, Appel LJ, Märken M, Carnethon M, Daniels S, et al. Diet och livsstilsrekommendation revision 2006: ett vetenskapligt uttalande från American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 2006; 114: 82-96.
11. Heimburger DC. Nutritionens gränssnitt mot hälsa och sjukdom. I: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman's Cecil Medicine. 24: e utgåvan. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2011: 220 kap.
12. Mozaffarian D. Nutrition och kardiovaskulära och metaboliska sjukdomar. I: Mann DL, Zipes DP, Libby P, et al, eds. Braunwalds hjärtsjukdom: En lärobok av kardiovaskulär medicin. 10: e upplagan. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2014: kapitel 46.
13. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, Miller NH, Hubbard VS, Nonas CA, et al. 2013 AHA / ACC riktlinje om livsstilshantering för att minska kardiovaskulär risk: En rapport från American College of Cardiology / American Heart Association Task Force om övningsriktlinjer. J är Coll Cardiol. 2013 7 nov
14. S. Food and Drug Administration. FDA.gov. Frågor och svar om transfetter. Senast uppdaterad: 7/28/14.