14 livsmedel som hjälper dig att sänka kolesterol

ta livsmedel för att minska kolesterol Det är viktigt att förhindra kardiovaskulära problem som hjärtinfarkt eller apoplektiska attacker.

Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) lider ungefär 147 miljoner människor av högt kolesterol, en sjukdom som emellertid inte kontrolleras av dem som lider av det, vilket är den årliga orsaken till 17 miljoner dödsfall.

Vad är kolesterol?

Delta i Spanish Heart Foundation, Kolesterol är en naturlig fet substans som uppträder i alla celler i människokroppen för kroppens normala funktion. De flesta kolesterol produceras i levern, men det kan också erhållas från vissa livsmedel.

Dess funktioner är:

• Ingripa i bildandet av gallsyror, som är nödvändig för fettdigere.
• Skydda huden mot kemiska ämnen och förhindra uttorkning.
• Form hormoner som sexuella eller sköldkörtelhormoner från det.

Producerat kolesterol i levern eller bukspottkörteln, det bärs av blodet till de organ som behöver det genom partiklar som kallas lipoproteiner. Dessa kan klassificeras som:

• Lågdensitet (LDL). De ansvarar för att transportera det nya kolesterolet som bildas i levern till alla celler i kroppen. Denna interaktion motiverar skapandet av dåligt kolesterol, eftersom partikeln avsätts i artärernas vägg och bildar atheromatösa plack.
• Hög densitet (HDL). De samlar kolesterolet som kasseras av cellerna och returnerar det till levern för lagring eller utsöndring till utsidan genom gallan. Det är därför en positiv partikel eftersom den förstör överskottet av kolesterol. Det är allmänt känt som gott kolesterol.

Kolumns ackumulering i artärerna orsakar skada på kärlväggen, vilket resulterar i arterioskleroris. Minskningen av artärerna, som blir stel och tjock, gör det svårt för blod och syre att passera till cellerna i vår organism.

Om blodnivåerna stiger, stiger riskfaktorn vid hyperkolesterolemi. Detta förknippas med koronar, sexuella, kostproblem och organismens endogena syntes.

I de allvarligaste fallen kan ett hjärtinfarkt eller hjärnolycka inträffa. För att undvika dessa fall är idealet att bibehålla normala nivåer av kolesterol och triglycerider.

Totalt kolesterol

• Normal: mindre än 200 mg / dl
• Normal-hög: mellan 200 och 240 mg / dl. Det anses vara hyperkolesterolemi till totala kolesterolnivåer över 200 mg / dl.
• Hög: över 240 mg / dl

LDL-kolesterol (dåligt kolesterol)

• Normal: mindre än 100 mg / dl
• Normalhög: från 100 till 160 mg / dl
• Hög: över 160 mg / dl

HDL-kolesterol

• Normal: högre än 35 mg / dl hos män och 40 mg / dl hos kvinnor
• triglycerider
• Normal: mindre än 150 mg / dl
• Normalhög: mellan 100 och 500 mg / dl. Hypertriglyceridemi anses vid triglyceridnivåer högre än 150-200 mg / dl
• Hög: över 500 mg / dl.

Att uppnå rätt nivåer är lätt om du följer hälsosamma matvanor som att inte röka, behålla en tillräcklig vikt, träna ofta eller undvika mättade fetter..

Om dina skadliga kolesterolnivåer är höga i ditt fall, försök att lägga till denna serie livsmedel till din diet.

Mat som din kropp kommer säkert att vara tacksam för

1. Olivolja

Olivolja är rik på oljesyra, en enomättad fettsyra som är mycket hälsosam för hjärtat eftersom det minskar LDL-kolesterol och ökar HDL.

Olivolja är karakteriserad som en källa till vitaminer och antioxidanter. Det innehåller också inga transfettsyror, som är skadliga för att bekämpa kolesterol.

Det bör konsumeras i måttlighet, rekommenderas att kombinera det med sallader eller att krydda kyckling, fisk eller grönsaker.

2. avokado

Avokado består av en hälsosam mängd enkelomättade fetter (omega 3, omega 6 och omega 9). En mycket hälsosam typ av fett för hjärtat eftersom de bidrar till att höja HDL-kolesterol samtidigt som LDL sänks. Trots att det innehåller höga kalorihaltar, reducerar dess fördelaktiga vegetabiliska fett kolesterolabsorptionen.

Avokado innehåller i sin tur fibrer och antioxidanter (vitamin C, vitamin C, vitamin B12, magnesium etc.) som hjälper till att minska absorptionen av fetter från maten vi äter och undviker oxidation.

Medan det tas i mått, hjälper avokado dig att förebygga hjärt-kärlsjukdomar och förbättra kolesterol.

3. vitlök

Vitlök har många egenskaper som att förhindra blodproppar eller sänka blodtrycket, men det hjälper också att stoppa plack som klumpar på artärer i deras tidiga stadier genom att förhindra kolesterolpartiklar från att klibba till artärväggar.

den Spanish Heart Foundation (FEC) rekommenderar att vitlök ingår i kosten, inte bara för dess fördelar för hjärtat, men för dess terapeutiska egenskaper som depurativ, diuretikum, antiseptisk och antibakteriell.

4. Havre och korn

Dessa två livsmedel är rik på beta-glukan, en polysackarid i form av löslig fiber som hjälper till att stimulera kroppens defensiva celler som är ansvariga för att ta bort främmande element. Har förmågan att minimera kolesterolnivåerna inom några veckor.

Enligt forskarna är det lämpligt att ta ca 3 gram beta-glukan per dag.

I en studie som publicerades 2011 i tidskriften Nutrition Reviews kunde livsmedel som havre minska de totala kolesterolnivåerna med 5% och LDL-kolesterolnivåer med 7%.

5. äggplantor

De hör till gruppen av funktionella livsmedel, det vill säga de som inte bara har näringsämnen, men också tjänar till att förbättra hälsan och minska risken för att få sjukdomar att komma i kontakt. Aubergine är en del av denna kategori eftersom det hjälper till att minska skadligt kolesterol i kroppen.

Detta beror på att auberginer är rika på fiber, vilket korrelerar med minskningen av LDL-kolesterolkoncentrationen.

Äggplanter är en mat som kan beredas på många sätt. För att minska kolesterol måste du undvika stekning, eftersom oljan skulle tillsätta mättat fett.

6. choklad

Även om det verkar otroligt, är choklad en av de livsmedel som hjälper till att förbättra kolesterolnivåerna tack vare dess antioxidanter.

I en studie som publicerades 2007 i The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) avslöjades att deltagare som konsumerade kakao i 12 veckor, ökade HDL-nivåerna med 24%, medan de som inte tog cacao bara ökade den. 5%.

I samma studie rapporteras att för att bekämpa kolesterol med choklad måste du välja svart eller bittersöt, vilket innehåller upp till 3 gånger antalet antioxidanter jämfört med mjölkchoklad.

7. spenat

Spenat är en vegetabilisk rik på vitaminer och antioxidanter, men det som verkligen skyddar oss mot kolesterol är ett pigment som finns i det kallas lutein. Tidigare publikationer tyder på att endast en halv kopp spenat hjälper till att skydda det arteriella väggarna i det invaderande kolesterolet som orsakar dess obstruktion.

Dessutom innehåller karotenoiderna, flavonoiderna och vitamin E som innehåller spenat att bekämpa det "dåliga" kolesterolet.

Kombinera spenat med sallader är ett recept som kan hjälpa dig att skydda ditt hjärta.

8. Frukt och grönsaker

Lätt i mättade fetter och rik på lösliga fibrer, är frukter och grönsaker några av de livsmedel som hjälper till att hålla kolesterolhalten låg.

Berör dig inte om att ta äpplen, jordgubbar, druvor, sallad, kål, apelsiner, blåbär, broccoli och även knölar som sötpotatis. Kombinera dem med baljväxter som ärtor eller linser kan i hög grad hjälpa din intestinal transitering och minska nivåerna av dåligt kolesterol i blodet.

9. Torkad frukt

Nötter är rika på vegetabiliska proteiner, omättade fetter, hjärt-friska, fiber, magnesium, kalium eller vitamin E, som alla är mycket fördelaktiga för att minska kolesterol.

Näringsspecialister rekommenderar att du tar mellan 30 och 35 gram nötter om dagen, med vilken du kan minska upp till 5% kolesterol.

10. Jewish

Bönor, bönor eller bönor. Ring dem som du vill, men kom ihåg att de är bra för ditt hjärta och kolesterol.

Polytechnic University of Arizona (ASU) upptäckte att man tar en halv kopp bönor med soppa med jämna mellanrum, sänker LDL-kolesterol med upp till 8%. Nyckeln är att denna typ av mat minskar kolesterol tack vare dess överflöd i fiber.

De flesta baljväxter är rika på vitaminer, mineraler och lösliga fibrer. Studier visar att ett lågt glykemiskt index minskar animaliska proteiner och transfetter, vilket innebär att risken för kardiovaskulär sjukdom minskar med 5-6%

11. Blå fisk

Omega 3-fettsyran är en av världens naturliga botemedel för vård och förbättring av vår hälsa. Ditt bidrag till att skydda oss mot hjärtsjukdomar eller är avgörande. Dessutom antar denna fetttyp en extra fördel för att minska kolesterol.

Fet fisk som sardiner, öring, lax sill kan hjälpa till att minska kolesterolnivån med upp till 4%, eftersom de är rika på omega 3.

Blåfisk har upp till 20 eller 30 gånger mer innehåll i omega 3 fettsyror och mellan tre och fem gånger högre vitamin D-innehåll än vit fisk.

12. soja

Sojamat är låg i mättat fett, vilket hjälper till att sänka kolesterol. Men proteiner av soja - och dess isoflavoner - är de sanna reglerna för kolesterol.

Några av de sojamatar som innehåller dessa proteiner är sojamjölk, tofu eller desserter. Dessutom studeras soja leticin eftersom det hjälper till att förhindra kolesterol från att klibba till artärerna.

Enligt studier, som tar 15 gram soja om dagen, kan vi komma att minska kolesterolet runt 6%.

13. te

Många är de upptäckta egenskaperna hos te, såsom förmågan att bekämpa cancer. Kolesterol påverkas också av goda försvar som vår kropp dra nytta av.

Forskning som utvecklats i Peking föreslår att intaget av grönt te bidrar till att minska nivåerna av dåligt kolesterol tack vare en kemikalie som innehåller den så kallade catechinen som begränsar absorptionen av kolesterol i tarmarna.

I alla fall är grönt te inte en mirakelprodukt och kräver en balanserad och varierad diet så att den kan kämpa mot kolesterol.

Å andra sidan kan svart te, enligt en undersökning som utförts av USA: s avdelning för jordbruk (USDA), minska blodlipiderna med upp till 10% på bara tre veckor.

14. vin

Studier utförda av Complutense University of Madrid (UCM) eller publikationer av New England Journal of Medicine, håller med om att dricka vin måttligt dagligen minskar kolesterol signifikant.

Vin är en del av Medelhavsdieten, en av de mest effektiva mot kolesterol. Bidraget av vin att bekämpa kolesterol är inte helt klart, eftersom tills nyligen ingen trodde att resveratrol, en förening som finns i choklad, nötter, jordnötter eller samma vin var inte så sänkt kolesterol. Polyfenoler och andra ämnen är vad som händer för att ta det centrala steget.

I vilket fall som helst, var den komponent som är, det är bevisat att vinet är helt rekommenderat att sänka kolesterolpunkter.

Livsmedel som bör undvikas om du har högt kolesterol

Listade de livsmedel som hjälper dig att förbättra ditt kolesterol, vi fortsätter att varna om de som bör undvikas för att kampen skall bli framgångsrik.

• ägg. Majoriteten av kolesterol finns i äggula och äggfett.
• Carnes. De flesta kött, korv och produkter konserverade i olja utgör en fara om du har höga kolesterolnivåer.
• Mejeriprodukter. Allt som härrör från mjölk som glass, krämer, ostar eller yoghurt bör inte gå in i kosten hos en person med högt kolesterol.
• drycker. Det är tillrådligt att undvika alkohol och begränsa dig själv till ett glas vin eller öl dagligen.
• fetter. Smör, bacon eller bacon ger mycket kolesterol till dem som konsumerar det.
• salsas. Smaktillsatser som majonnäs bör utrotas från skåpet.

referenser

1. Feeley RM, Criner PE, Watt BK. Kolesterolhalten i livsmedel. Journal of American Dietetic Association [1972, 61 (2): 134-149]
2. Ramon Estruch, MD, Ph.D., Emilio Ros, MD, Ph.D., Jordi Salas-Salvado, MD, Ph.D., Maria-Isabel Covas, D.Pharm., Ph.D., Dolores Corella, D.Pharm.,
   Ph.D., Fernando Aros, MD, Ph.D., Enrique Gomez-Gracia, MD, Ph.D., Valen Ruiz-Gutiérrez, Ph.D., Miquel Fiol, MD, Ph.D., José Lapetra, MD, Ph.D..,
   Rosa Maria Lamuela-Raventos, D.Pharm., Ph.D., Lluís Serra-Majem, MD, Ph.D., Xavier Pinto, MD, Ph.D., Josep Basora, MD, Ph.D., Miguel Angel Muñoz,
   M.D., Ph.D., Joseph V. Sorli, M.D., Ph.D., José Alfredo Martínez, D.Pharm, M.D., Ph.D., och Miguel Angel Martínez-González. Primär förebyggande av
   Kardiovaskulär sjukdom med medelhavsdieten. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290 2013.
3. Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Kolesterolsänkande effekter av havre-p-glukan. Nutr Rev. 2011 Jun; 69 (6): 299-309.
4. Ying Wan, Joe A Vinson, Terry D Etherton, Proch J, Sheryl En Lazarus, Penny M Kris-Etherton. Effekter av kakaopulver och mörk choklad på LDL-oxidativ känslighet och prostaglandinkoncentration hos människor. 2001 American Society for Clinical Nutrition.