13 stora fördelar med baljväxter för hälsa

den Fördelar med pulser hälsa varierar: de är källor till vegetabiliskt protein och kolhydrater, hjälper dig gå ner i vikt, förebygga diabetes, det onda kolesterolet och anemi, fast neuromuskulära systemet och andra kommer att förklara nedan.

Grönsakerna har odlats i århundraden av ett stort antal kulturer. De kan betraktas som näringsvärdesanpassade livsmedel med hänsyn till deras sammansättning i proteiner, kolhydrater, lipider, fibrer, mineraler och vitaminer. Faktum är att den utgör grunden för den berömda Medelhavsdieten, som fortsätter att vara sättet att äta rekommenderas av alla experter och näringsexperter.

Alla pulser som förbrukar mer frekvent (kikärter, bönor, linser, bönor, gröna bönor, ärter) ha en sammansättning mycket likartade näringsämnen och varierar något endast i fallet med jordnötter och sojabönor, med en halt av högre lipider (18% mot 4%).

Lekväxter är en utmärkt källa till långsam absorberande kolhydrater, proteiner, vitaminer (grupp B) och mineraler (kalcium, järn och magnesium).

Då ska jag prata om de viktigaste fördelarna med att införa pulser i din kost. I själva verket rekommenderar jag att du börjar äta grönsaker minst två eller tre gånger i veckan, för att njuta av ännu mer fullständigt deras egenskaper.

Egenskaper för hälsan av baljväxter

1- De är källor till vegetabiliska proteiner

Eftersom en kost rik på animaliskt protein ger ett högt intag av mättat fett (med alla hälsorisker som detta medför), baljväxter ger oss möjlighet att föda en mer balanserad och hälsosamt sätt som vi tillhandahåller proteinkälla vegetabiliska.

Om det är sant att animaliska proteiner har ett högre biologiskt värde (det vill säga, de är sammansatta av essentiella aminosyror, som vår kropp inte kan producera ensam och kan assimilera endast genom mat), men endast grönsaker saknas. aminosyra som heter methionin.

Om vi ​​lär oss att gå med i dessa livsmedel med spannmål (som endast saknar den väsentliga aminosyran som kallas lysin) kan vi uppnå ett komplett protein som även kan överstiga köttets kvalitet.

I de flesta fall har pulserna mellan 20% och 25% av deras vikt i proteiner; men denna mängd är högre i jordnötter och i sojabönor och når upp till 38%.

2- De är en källa till långsamt absorberade kolhydrater

Mängden kolhydrater i baljväxter är cirka 60%. Kolhydrater är inte nödvändiga för att ha en korrekt och balanserad kost eftersom de utgör bensin i vår kropp.

Baljväxter ger oss absorberas långsamt kolhydrater, det vill säga som innehåller massor av fibrer, gör matsmältningen och absorption av kolhydrater är långsammare, vilket bidrar till att undvika stora svängningar i nivåerna av blodsocker för hela dagen.

Det innebär att de är matar som ger oss den energi vi behöver under dagen på ett långsamt och konstant sätt, vilket hjälper oss att behålla en hälsosam vikt.

3- Hjälp att gå ner i vikt

De ger en stor känsla av mättnad, så de kan vara en bra hjälp att gå ner i vikt utan hunger, eftersom deras fiber kräver tuggning och fördröjer matsmältning, vilket gör att aptiten kan stanna kvar.

De har också ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att de en gång intas, leder till att koncentrationen av glukos (socker) ökar i vårt blod på ett långsamt och konstant sätt. För att vår kropp ska fungera korrekt kan denna koncentration (glykemi) inte öka mycket (hyperglykemi) eller bli för låg (hypoglykemi).

När vi är i tillstånd av hyperglykemi, utsöndrar vår bukspottkörtel ett hormon som kallas insulin, vilket har funktionen att sänka blodsockernivån.

Insulin fungerar som om det var en sockeruppsamlare: När den kommer in i blodcirkeln börjar det samla glukosen så att dess koncentration sjunker till en acceptabel nivå för kroppen.

Så plockar han upp den och tar den till flera butiker: till musklerna, till hjärnan, till levern.

Var och en av dem har en begränsad kapacitet, precis som det händer med bensintanken.

Så om mängden glukos är mycket hög, kommer en del att stanna ut och lagras i fettvävnadscellerna, omvandlas till fett.

Vår genetiska kod är programmerad så att vi bättre överlever perioder med brist på mat.

I ett samhälle som vårt, där hungersperioden efter bingeing aldrig kommer, blir alla feta reserver kvar oanvända och följaktligen fetma.

Men mekanismen slutar inte här, eftersom två eller tre timmar efter det att insulinet har producerats i stor mängd (insulin topp) och därigenom fullgör sin funktion att sänka blodglukosnivåerna, går vi till en hypoglykemistillstånd , vilket innebär att dess koncentration sjunker under normala. För närvarande fungerar hjärnan för att fungera på rätt sätt, glukos (som en bil behöver bensin att flytta), den här sänkningen av socker gör att vi plötsligt har behov av att äta mer.

Om vi ​​lär oss att äta mat med lågt glykemiskt index, som t.ex. baljväxter, bryter vi denna onda cirkel och ger våra kroppar möjlighet att fungera på bästa sätt och följaktligen nå och behålla en hälsosam vikt.

4- förebygga diabetes

Vårt matsmältningssystem omvandlar kolhydraterna vi äter genom mat, till ett enkelt socker som kallas glukos, vilket representerar bensin i kroppens celler.

För att passera från blodet till cellerna behöver glukosen insulinets hjälp, vilket är som nyckeln som låser upp dörrens celler. Utan det accepterar cellerna inte glukos och tillåter inte att den kommer in i den. I typ 2-diabetes är ingången blockerad på grund av de fetter som ackumuleras i muskelcellerna, som "blockerar hästarnas hästar".

Oavsett hur mycket insulin vi producerar kan muskelceller inte använda det effektivt. Börjar att äta grönsaker 3 gånger i veckan, det har visat sig att kroppen normalt fungerar igen, och denna process kan sedan vändas. Varför?

Å ena sidan, eftersom baljväxter har ett lågt glykemiskt index och därför gör inga insulintoppar, å andra sidan, eftersom att vara rik på vegetabiliskt protein och nyttiga fetter, gör intaget av mättat fett minskar, vilket som du Jag har förklarat tidigare är en av de största ansvariga för starten av typ 2-diabetes.

5- Förhindra dåligt kolesterol

Läckerbitar är låga i fett. Det har visats att en varierad diet rik på baljväxter bidrar till att sänka kolesterolhalten i blodet.

Och hur gör de det? Det förmodas att denna effekt beror på närvaron av saponin och vissa växtsteroler, av vilka är rika, så kan störa absorptionen av kolesterol matas med effekt. Å andra sidan, som en naturlig följd av att konsumera grönsaker, tillåts de att konsumera livsmedel av animaliskt ursprung, som ansvarar för ökningen av det onda kolesterolet.

En annan stor studie publicerad i "Canadian Medical Association Journal" slutsatsen att intaget av baljväxter avsevärt minskar nivåerna av dåligt kolesterol och därför den kardiovaskulära risken.

I en studie vid University of Toronto, efter att ha analyserat resultaten av 26 studier som bedömer fördelarna med en kost rik på grönsaker, bestämdes det att de som konsumerade 130 gram grönsaker gång om dagen i genomsnitt sex veckor, se minskade signifikant deras nivåer av dåligt kolesterol, vilket potentiellt minskade dödsfallet från hjärt-kärlsjukdom.

6- De hjälper till att få en tarmrörelse

En annan bra anledning att äta baljväxter: Undvik förstoppning. Och vad sägs om hans dåliga rykte med gaser? En studie från Arizona State University konstaterade att den initiala känslan av svullnad beror mycket på individen och minskar när flera veckor går genom att ta baljväxter.

Låt dem suga innan tillagning i 24 timmar och ändra vatten för att avlägsna fytinsyra (svårt matsmältning) och koka det med ett lagerblad och andra kummin, göra dem ännu "mer lättsmält".

Det stora okända inom bönorna är azuki, en mängd av denna mat som underlättar diurese och är därför mycket bra för njurarna. Azuki främjar också intestinal transitering, stoppar diarré och kräkningar och eliminerar ackumulering av mat i tarmen.

7- Förhindra stroke

En studie från University of Toronto (Kanada) konstaterade att en daglig maträtt av linser, bönor eller kikärter kan minska kolesterol med 5% och risken att utveckla en hjärt-kärlsjukdom mellan 5% och 6%.

Andra studier har visat att ett extra intag på 7 gram fiber per dag minskar risken för hjärtsjukdom med 9%. Dessutom godkände japanska forskare att en diet rik på vitamin B och folsyra (varav baljväxter är rika) minskar risken för hjärtsjukdom eller stroke.

Fyra veckoransoner av 100 gram minska med 14% risk för hjärtinfarkt eller angina pectoris, enligt resultat från totalt 27 verk i Amerika, Europa och Asien, med 501,791 deltagare, publicerad i American Journal of Clinical Nutrition.

8- förebygga anemi

Mangel på järn är den främsta orsaken till anemi (när kroppen har ett lägre antal än normalt antal röda blodkroppar). En skål med bönor har 3,3 milligram järn, vilket är en bra start för att nå 18 milligram rekommenderas av konsensus idag.

Eftersom det är en vegetabilisk mat, rekommenderas att kombinera dem med andra som är rika på C-vitamin, för bättre absorption (till exempel citrusfrukter, tomater, paprika eller broccoli). På samma sätt för att optimera absorptionen av detta mineral är det grundläggande att inte samtidigt intaga någon mjölkprodukt, eftersom den hindrar denna absorption.

9- Håll det neuromuskulära systemet starkt

Bland andra mineraler ger baljväxter kalcium, fosfor, magnesium, jod och kalium, alla nödvändiga för att det neuromuskulära systemet ska fungera korrekt..

10 - De hjälper centrala nervsystemet

De är källa till vitaminer i B-komplexet som samverkar med att centralnervsystemet fungerar ordentligt och underlättar uppkomsten av energi från andra kolvätekällor.

11 - De är bra för idrottare

Som jag förklarade i början, baljväxter är bra källor till kolhydrater absorberas långsamt och därför ger energi som frigörs långsamt och stadigt, erbjuder energi sport långsiktiga.

De är också en källa till järn, särskilt linser och kikärter, ett essentiellt mineral i varje enskilds diet och särskilt bland idrottare.

12- Minska risken för cancer

Rikta på antioxidanter får kvinnor som tar två portioner av baljväxter en vecka i åtta år mindre risk att drabbas av bröstcancer, enligt en studie från hälsohögskolan vid Harvard University.

En annan studie relaterade till en vanlig konsumtion av denna mat (fyra eller fem gånger per vecka) med lägre risk för utseende av polyper i tarmarna hos kvinnor.

Läckerväxter är särskilt rika på friska fibrer, såsom resistent stärkelse och löslig fiber. Båda har några saker gemensamt: de passerar genom magen och tunntarmen utan att smälta tills de når kolon, där de matar de fördelaktiga bakterierna som bor där..

Även om denna process ibland är ansvarig för vissa oönskade biverkningar (gas och väderspänning), leder ingen koppling till bildningen av kortkedjig fettsyra som butyrat, förbättra kolon hälsa och minskar risken för koloncancer.

En annan fördel med konsumtionen av baljväxter för att förebygga cancer ligger i dess höga innehåll av fytater. Även om det under lång tid har antagits att dessa substanser hämmade kroppens absorption av mineraler, har nyligen visade att det inte bara är så, men de fytater som ingår i baljväxter är fördelaktiga för förebyggande av tjocktarmscancer.

Varför? Det har visats att fytater tar bort överflödigt järn från kroppen, som är ansvarig för bildandet av en farlig typ av friradikal som kallas jag hydroxyl. Detta skulle förklara varför en överdriven konsumtion av kött är relaterad till ett större utseende av tjocktarmscancer. Faktum är att köttförbrukningen bidrar till en typ av järn (eme) i samband med produktionen av oxidrilo.

Ytterligare bevis på användbarheten av fytater i förebyggande av cancer är att dessa stimulerar aktiviteten av NK (naturlig killer), dvs vita blodceller som utgör den första försvar av vår kropp genom att avlägsna tumörceller.

13 - De är antidepressiva

Benjaminer med vitamin B-rika vitaminer, särskilt folsyra.

Flera studier har visat att en av de fysiologiska orsakerna till depression är en mycket låg koncentration av detta ämne i blodet. Förbrukning av dagliga baljväxter ger en bra dos av folsyra och har därför en anti-depressiv effekt.

referenser

1. Gilder SS Hjärtat och sojabönan. Kan Med Assoc J. 1968 Dec 21; 99 (24): 1211.
2. Kelly JT, Palmer SC, Wai SN, Ruospo M, Carrero JJ, Campbell KL, Strippoli GF. Friska dietmönster och risk för dödlighet och ESRD i CKD: En meta-analys av kohortstudier. Clin J är Soc Nephrol. 2016 dec 8.
3. Lee HK, Kim SY, Sok SR. Effekter av multivitamintillskott på kognitiv funktion, serum homocysteinnivå och depression hos koreanska äldre vuxna med mild kognitiv försämring i vårdfaciliteter. J Nurs Scholarsh. 2016 maj; 48 (3): 223-31.
4. Melina V, Craig W, Levin S. Position för Akademin för näring och dietetik: Vegetarisk dieter. J Acad Nutr Diet. 2016 dec; 116 (12): 1970-1980.
5. Mirmiran P, Bahadoran Z, Khalili Moghadam S, Zadeh Vakili A, Azizi F. En prospektiv studie av olika typer av kostfiber och risk för kardiovaskulär sjukdom: Teheran Lipid och Glukos Study. Näringsämnen. 2016 nov 7; 8 (11)
6. Ndanuko RN, Tapsell LC, Charlton KE, Neale EP, Batterham MJ. Föreningar mellan dietmönster och blodtryck i en klinisk prov av överviktiga vuxna. J Acad Nutr Diet. 2016, september 22. pii: S2212-2672 (16) 30936-4.
7. Petri C, Stefani L, Bini V, Maffulli N, Frau S, Mascherini G, De Angelis M, Galanti G. Livskvalitetsuppfattning i typ 2-diabetes. Transl Med UniSa. 2016 nov 1; 15: 84-92.
8. Prieto RM, Fiol M, Perello J, Estruch R, Ros E, Sanchis P, Grases F. Effekter av Mediterranean dieter låga och höga andelar Med fytat-rika livsmedel i urin fytat på utsöndring. Eur J Nutr. 2010 september; 49 (6): 321-6.
9. Sanchez-kinesiska X, Jimenez-Martinez C, Davila-Ortiz G, Alvarez Gonzalez-I, Madrigal-Bujaidar E.Nutrient och nonnutrient komponenter av baljväxter, och dess kemopreventiva aktivitet: Nutr Cancer. 2015; 67 (3): 401-10.
10. Serafini M, Toti E. Ohållbarhet av fetma: Metabolisk matavfall. Fram Nutr. 2016 7 okt, 3:40.
11. Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Lipidsänkning med lösligt kostfiber. Curr Atheroscler Rep. 2016 Dec; 18 (12): 75.
12. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. Näringsvärdet och hälsofördelarna hos kikärter och hummus.
13. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. Näringsvärdet och hälsofördelarna hos kikärter och hummus. Näringsämnen. 2016 29 nov, 8 (12).
14. Xu B, Chang SK. Jämförande studie av antiproliferationsegenskaper och cellulära antioxidantaktiviteter av vanligt förekommande matbönsaker mot nio humankrecellinjer. Food Chem., 2012, okt 1; 134 (3): 1287-96.