10 sporttillskott för att förbättra din prestation

den sporttillskott kan bidra till att förbättra din atletiska prestanda och vara nyckeln till att uppnå dina mål, oavsett om du är idrottsman, amatör eller professionell.

Utfodring människor är inte avsedd endast för en trevlig funktion genom sina organoleptiska egenskaper (smak, lukt, färg, konsistens, och andra) eller bara fungera som ett verktyg för sociala sammankomster med andra individer (vanligen familj, medarbetare eller studera).

Även i den biologiska aspekten försöker vi uppfylla energikraven och makro / mikronäringsämnena för att framgångsrikt kunna utföra våra dagliga aktiviteter (promenader, skriv, prata, borsta tänderna eller till och med andas).

Hur uppnås detta??

Varje mat har sitt eget näringsbidrag, bestämt av kvantiteten och kvaliteten på näringsämnena och har i sig en övervägande funktion i synnerhet:

• Kolhydrater: Energi
• Proteiner: Formkonstruktioner.
• Fetter: Reserv energi.
• Vitaminer och mineraler: Reglering av metaboliska vägar.

Vad händer om jag också övar sport?

I allmänhet kommer dina krav på energi, makro- och mikronäringsämnen öka, eftersom du kommer att spendera mycket mer energi i processen för muskelsammandragning, hjärtminutvolym, ombyggnad av skadad vävnad slitage disciplin, bland många andra faktorer att beakta.

Då hur mycket ska jag äta?

Svaret är inte så enkelt, och i vissa fall kommer det inte ens vara nödvändigt att öka ditt intag.

I denna aspekt påverkas av olika faktorer såsom sport i viss position, utbildning laster, din ålder och vikt, men framför allt vill jag göra det fullständigt klart att är diametralt annorlunda att vara en amatör idrottsman, även känd som "atlet weekend" , att du möter de enorma fysiska och psykiska kraven hos professionella eller elitutövare.  

Vad är ett näringstillskott?

Låt oss börja med att de är "kosttillskott" eftersom de bara bör användas om du inte kan uppfylla dina näringsbehov genom konventionell mat (t ex att äta ris, kött, frukt, grönsaker etc.)..

Om du inte är minst en semikompetitiv idrottsman eller om du inte har tillräcklig tillgång till mat, behöver du därför inte investera i ett näringstillskott, förutom en viss. För att klargöra denna fråga är det viktigt att du besöker en nutritionist eller dietist.

Sport näringstillskott är ergogena hjälpmedel

"Ergogenic" avser vilken som helst substans (näringsmässiga, mekaniska, farmakologiska) som ökar förmågan att utföra arbete eller ansträngning i detta fall sport typ (ergogenic stöd kan exempelvis vara att använda en mycket bra tennisracket). 

Om du identifierar dig själv som en idrottsman (på alla nivåer), bör du ha i åtanke att även dessa sporter kosttillskott har vunnit varje år mer berömmelse och insikt i olika befolkningsgrupper (antingen genom mode eller en framgångsrik marknadsföring) , inte alla är säkra.

Därför ständigt diskuteras och granskas bevisen både för och emot deras användning, i syfte att klassificera dem i olika kategorier från den mest rekommenderade eller säker, tills de helt enkelt inte överstiger kontroller och deras användning rekommenderas inte.

Något som spelar mycket mot deras korrekt användning är det faktum att inte kräva en formell professionell display för inköp, kan du vara lätt att hitta på marknaden, och det värsta är oftast rekommenderas av "vän till en vän från min tränare ... "Har det hänt dig eller har du hört det??

Efter dessa viktiga klargöranden och konceptuella punkter som inte kan förbises i min roll vårdpersonal, en sammanfattning av några av de mest kända sportnäringstillskott som i sin tur har visat sig utöva en trolig positiv effekt på jag presenterar sportprestanda och att du i vissa fall kan använda under behörig sanitär övervakning.

1-kolhydrater

Som nämnts ovan är kolhydrater huvudansvariga för att leverera energi till, till exempel, motstå en 10 kilometer lång ras eller avsluta en fotbollsmatch i gott skick.

De lagras i kroppen i form av glykogen, och för många tester (som ett maraton) är det viktigt att komma fram med en bra reserv av dessa.

Dess betydelse är före aktiviteten under den (speciellt om den fysiska ansträngningen överstiger 60 minuter) och senare att ersätta den förlorade.

Du kan hitta dem som kolhydratkoncentrat (typiska pulver i burkar), energistänger (det finns många, bättre än andra) och som sportgeler. De är de som vanligtvis används eftersom de är bekväma att äta under långa tävlingar eller vi ser dem ens i tennisspel.

I vilka fall ska man använda dem? Sport på mer än en timme (barer eller geler) eller om du behöver gå ner i vikt kan du använda pulverkoncentratet.

2- Proteinhydrolysat

Det är utan tvekan en av de mest populära, särskilt inom kroppsbyggnad och gym.

För att göra en sammanfattning, när du vill få muskelmassa måste du skapa ett positivt proteinbalans. Detta innebär att du bör äta mer än du spenderar, för om du tränar hårt vad du gör är att skapa mikro bristningar av muskelfibrer som måste repareras, och om du tar en bra mängd protein muskeln kommer att växa större.

Kombinationen för muskelhypertrofi (större muskler) är välplanerad träning, adekvat näring och vila. Om du misslyckas i en av dem kommer du inte att nå ditt mål.

De vanligaste är vassle men det finns andra alternativ som kött och kommer i många smaker (choklad, hallon, vanilj, kakor mm ...).

Du får inte missbruka dess användning. Doser upp till 2,8 gram per kilo vikt har inte visat sig utöva någon hälsoskada, men ingen reell dosförmån har visats över 2,4 gram per kilo. Rådgive dig av en professionell.

3- grenade aminosyror

Sanningen är att en diet väl planerad för en idrottsman ska ge mer än tillräckligt med dessa aminosyror (valin, leucin och isoleucin).

De är dock fortfarande en av de mest använda produkterna i idrottsvärlden, särskilt på världsklimat eller crossfit-nivå. Oavsett om det är genom placebo eller verklig effekt, är det postulerat att de kan förbättra sportens prestanda genom att fördröja trötthet, särskilt på nivån av centrala nervsystemet.

De tas vanligen 30 till 45 minuter före fysisk aktivitet och deras presentation är vanligtvis i kapslar. 

4- Glutamin

Det är den mest rikliga icke-essentiella aminosyran och dess syntes är högre i skelettmuskeln än någon annan, för att den till exempel används i stor utsträckning i immunfunktionen. 

Det har insisterat den som en anti muskelkatabola produkt, men dess främsta fördelarna skulle fördröja uppkomsten av trötthet genom att främja muskelåterhämtning efter intensiv träning (t.ex. en hård vikter session) och den redan kända funktionen att stärka immunförsvaret.

Dess protokoll för användning är i allmänhet 15 gram i 150-200 cc vatten uppdelat i 2-3 gånger om dagen. Det kan finnas individuella variationer i ditt svar och dos.

5- Kreatin

En annan av stjärnprodukterna och bästsäljande. Vi måste börja med att säga att vår kropp syntetiserar kreatin naturligt från arginin, glycin och metionin. 

Å andra sidan är det ett näringsämne som vi får från livsmedel av animaliskt ursprung, detta är dess exogena källa (främmande för vår kropp).

Dess användbarhet som ett sporttillskott har att göra med att öka tillgången på energi för intensiva muskelkontraktioner, där mycket kraft och hastighet (kraft) behövs, såsom tyngdlyftning eller populär crossfit.

Är det verkligen effektivt? Ja, låt oss säga att det förbättrar ditt prestanda när det gäller makt (styrka i hastighet), men speciellt för kortvarig sport eller intensiva repetitive sprints.

Eventuella oönskade effekter? Kreatin orsakar vätskeretention, så du får lite vikt.

6-hydroximetylbutyrat (HMB)

Det är en produkt som härrör från metabolismen av leucin och dess relevans ligger i dess roll i att minska katabolismen (förstörelse) av muskelproteiner och skyddet av deras cellulära integritet.

Dess verkliga effektivitet fortfarande utvärderas, eftersom de flesta av dess positiva effekter på fysisk prestationsförmåga har studerats i stillasittande individer som startade ett sportprogram, som också kan vara en placeboeffekt eller lämplig utbildning själv.

Av de produkter som jag har presenterat här är det minst kända, men litteraturen säger att konsumtionen av 1 g HMB tar cirka 2 timmar för att nå sin toppkoncentration och varar 90 minuter i blodet. Det skulle vara effektivare om din sportnivå är grundläggande eller låg. Inga biverkningar har rapporterats i specifika.

7- Glycerol

Denna produkt är ganska kontroversiell och skulle användas av vissa uthållighetsutövare (lång andedräkt) och under svåra förhållanden (temperatur, fuktighet).

Glycerol kan användas för energigenerering, men det mest intressanta av sin motivering som ett sporttillskott är att det skulle upprätthålla ett korrekt tillstånd av kroppshydrering, förutom att minska uppfattningen av trötthet.

Personligen råder jag dig att rådfrågas av en läkare eller nutritionist om du verkligen vill använda den, men om du är nybörjare i idrottsvärlden tror jag inte att de förmodade fördelarna är mer användbara för dig.

8- karnitin

Har du någonsin blivit erbjuden att gå ner i vikt? Visst, eller du har hört att det är en "fettbrännare". Medan i bakgrunden är viss sanning används konceptet mycket dåligt eftersom fettet inte är "bränt" (ämne som vi kan röra vid ett annat tillfälle).

Om vi ​​går till cellfysiologin kan kroppens fett användas för att generera energi, men den här reaktionen är för dyr och komplicerad, eftersom en "transportör" behövs för att fettsyrorna kommer in i mitokondrierna och ockuperas.

Bara den här "transportören" är karnitin, så ju mer "transportörer" vi har desto mer fett kan kroppen eliminera genom denna process. Det är inte så enkelt, det beror på vilken typ av övning du gör och vissa människor svarar bättre än andra på detta tillskott.

Kort sagt är bevisen för karnitin inte 100% avgörande, så jag kan inte försäkra dig om att den uppnår sitt syfte i dig. Jag rekommenderar, om ditt mål är att minska din kroppsfettprocent (förutom att gå ner i vikt), konsumera den före kardio-sessioner (jogging eller liknande) på ungefär 30-45 minuter.

Vederlag? Det måste vara uttryckligt i sin "L" form Carnitine.

9-Koffein

Tycker du om en cola-drink eller snabbkaffe? Jag menar inte den typen koffein, men den "rena koffein" som vanligtvis kommer i kapslar. 

Dess fysiologiska princip är att det ökar nivåerna av katekolaminer (adrenalin och noradrenalin), vilket ökar hjärtfrekvensen och därmed den mängd blod som når dina muskler under fysisk aktivitet. Med detta blod kan det finnas en högre mängd näringsämnen och speciellt syre, vilket ökar motståndet.

Ett annat verktyg som tillskrivs det är att underlätta användningen av fettsyror (den här egenskapen diskuteras mycket mer).

Dosen är 6 mg / kg kroppsvikt och tillskott ger vanligtvis mellan 90 och 300 mg. Jag skulle rekommendera att använda den bara i aeroba och individuella discipliner.

Vederlag? Det kan orsaka gastrointestinalt obehag, arytmier, yrsel, överdriven svettning eller huvudvärk. Rekommenderas inte för användning hos hypertensiva eller hjärtpatienter.   

10-isotoniska drycker

De är mycket användbara för att ersätta vatten och elektrolyter. Dess intag rekommenderas vid långvarig ansträngning (från 1 timme framåt) eller extrema atmosfärsförhållanden (värme, fuktighet).

Om du bara går i 20 minuter eller gör en lätt intermittent aktivitet, behöver du bara dricka vatten.

Slutliga överväganden

Någon av dessa produkter bör du försöka under träning. Aldrig under en tävling!

Glöm inte att innan du använder något av dessa tillskott är det viktigt att du besöker en läkare eller nutritionist för att ge dig råd, för med hälsa du inte spelar och dessutom kan du förlora mycket pengar om du inte använder dessa produkter korrekt.

Har du provat något av dessa sporttillskott? Vilka erfarenheter har du? 

referenser

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Sportnäring: En introduktion till energiproduktion och prestanda. Human Kinetics 2004.
2. Juhn M. Populära sporttillskott och ergogena hjälpmedel. Sport Med 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Effekter av preexercise kolhydratintag på mountainbike prestanda. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 1602-9.
4. Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) om dietetiska produkter, näring och allergier (NDA). Vetenskaplig åsikt om kost referensvärden för protein. EFSA Journal 2012; 10 (2): 2557.
5. Blomstrand E, Saltin B. BCAA-intag av protein påverkar ämnesomsättningen i muskler efter men inte under träning hos människor. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
6. Burke L, Maughan R, Shirreffs S. Konsensuskonferensen om näring för idrott IAAF. J Sports Sci 2007; 25: Suppl 1: 1
7. RJ Maughan (2005) Förorening av kosttillskott och positiva drogtester i sport, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
8. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. ISSN övning och idrott näring granskning: forskning och rekommendationer. J Int Soc Sports Nut 2010, 7: 7.
9. Källa bild.