Progressiv muskelavslappning Åtgärder

den progressiv muskelavslappning Det är en avslappningsteknik som lär dig att slappna av alla muskler i två grundläggande steg: spänd och slappna av. Det utvecklades av psykologen Jacobson 1929 för att hjälpa sina patienter att övervinna ångest. Jacobson insåg att avslappnande musklerna också kunde slappna av sinnet.

Hur fungerar denna teknik? För det första handlar det om att generera spänning i en del av kroppen och känna hur den spänningen är. Då handlar det om att koppla av den delen av kroppen och känna avkopplingen.

Det är inte viktigt att bara spänna och slappna av musklerna men också att ditt sinne är inriktad på var och en av processerna. Kom ihåg att det är en fysisk och mental träning.

Denna övning kommer att hjälpa dig att minska din kroppsspänning, dina stressnivåer och slappna av när du känner dig orolig. Det kan också hjälpa dig att minska ryggont eller huvudvärk, bland annat, samt förbättra sömnkvaliteten.

Människor som lider av ångest är ofta mycket spända under dagen, i så stor utsträckning att de inte kommer ihåg hur det är att vara avslappnad och känna sin kropp lugn.

Genom denna övning lär de sig att skilja känslan mellan spända muskler och avslappnade muskler. På så sätt kan de bättre känna igen de första tecknen på spänning under dagen och kan sedan slappna av dem och därigenom undvika utlösande av ångestsymptom.

index

• 1 Hur man ökar progressiv muskelavslappning?
  • 1.1 Förbereda avkoppling
• 2 övre extremiteter
  • 2.1 Spänn och slappna av händerna
  • 2.2 Stramar och slappnar av bicepsna
  • 2.3 Spänna och slappna av tricepsna
• 3 Ansikte och nacke
  • 3.1 Spänna och slappna av pannan
  • 3.2 Spänn och slappna av ögonen
  • 3.3 Spänner och slappnar av munnen
  • 3.4 Spänn och slappna av i nacken
• 4 bagage
  • 4.1 Spänn och slappna av axlarna
  • 4.2 Spänn och slappna av bröstet
  • 4.3 Spänn och slappna av magen
• 5 nedre extremiteter
  • 5.1 Stramar och slappar av höften
  • 5.2 Spänn och slappna av benen
• 6 Avkoppling slutar
• 7 Kortfattad version av progressiv muskelavslappning
• 8 Slappna av

Hur man ökar progressiv muskelavslappning?

Förbereda avkopplingen

För att uppnå progressiv avkoppling leta efter en plats där du känner dig lugn och bekväm.

Du kan göra det ligga i sängen, på en soffa eller sitta i en fåtölj, men försöker inte somna. Om du tror att du lätt kan somna, gör det bättre att sitta på en stol.

Stäng dina ögon och ta 5 djupa andetag innan du börjar. Låt alla dina tankar och bekymmer gå och fokusera din uppmärksamhet på andan. Hur luften kommer in och lämnar din kropp.

Övningen varar ca 20 minuter. Se till att du inte avbryts under avkoppling.

Du måste träna det en gång om dagen i 2 veckor. Efter den här perioden, där du redan har en träning, kan du utföra en kortare version av denna avkoppling som jag förklarar i slutet av artikeln.

Övre lemmar

Spänn och slappna av i händerna

Låt oss börja slappna av med vänster hand. Ta ett djupt andetag och samtidigt inspirera det stänger näsan på vänster hand med styrka. Håll några sekunder ihop med din knytnäve och känna spänningen som genereras. Fokusera din uppmärksamhet på handens spänning.

Genom att utvisa luften, slappna av din hand långsamt och fokusera nu uppmärksamheten på din avslappnad känsla. Det är viktigt att du medvetet känner alla känslor av din spännings-distensionshand.

Upprepa samma övning med din högra hand. När du andas in, pressa in högerhandens knytnäve. Känn styrkan i handen när du dra åt det och, när det löper ut, slappna av din hand gradvis. Känn avkopplingen i din högra hand.

Stramar och slappnar av bicepsna

Vi kommer att fortsätta med armarna och speciellt bicepsna. Inspirera djupt och samtidigt som du inspirerar, ta vänster hand mot din vänstra axel och tryck på bicepsna i samma arm (utan att knyta knytnäven eftersom din knytnäve redan har slappna av).

Håll dina vänstra biceps i denna position medvetet känna spänningen som genereras. Efter några sekunder fortsätter du att gradvis slappna av bicepsna och återföra armen till startpositionen.

Känn biceps avkopplingsprocessen hela tiden.

Upprepa träningen nu med din högra arm. När du andas in, pressa bicepsna känna spänningen i några sekunder och slappna av, senare blir bicepsna medvetna om avkopplingen.

Stramar och slappnar av tricepsna

Som du kan se i bilden är triceps muskeln som vi har under bicepsna.

För att dra åt tricepsna, ta ett djupt andetag genom att höja vänstermen över huvudet. Med din högra hand kläm din vänstra arm nedåt.

På det här sättet kommer du att märka hur tricepsna tänder. Du kan se hur man gör det på bilden som följer. Under spänningen känner du hur denna del av kroppen tänder, närvarar till var och en av de känslor som uppträder när muskeln spänns.

Därefter andas luften genom munnen och se avslappnande triceps och gradvis återplacera dina armar till utgångsläget.

Ta hand om var och en av de rörelser du gör och känna den avslappning som gradvis kommer i din arm.

Upprepa övningen med din högra arm.

Efter denna övning, hur känner du dina armar? Vilka känslor har du i händer och armar? Ta en sekund för att analysera dessa känslor.

Ansikte och nacke

Spänd och slappnar av pannan

Låt oss nu dra åt och slappna av de delar som utgör ansiktet. Låt oss börja med framsidan.

Ta ett djupt andetag och tryck på pannan, krympa det som om du blev arg. Fortsätt att generera denna spänning i några sekunder. Känn tätheten i pannan, hur den laddas långsamt.

Progressivt expilerar luften från dina lungor och samtidigt avlägsnar du pannan. Känn hur det slappnar av, lossnar och lugnar ner sig. Ta några sekunder att känna din nu avslappnade panna.

Gör övningen igen.

Spänd och slappna av ögonen

Vi kommer att fortsätta genom ögonen. Ta djupt andetag när du stänger båda ögonen tätt. Gör inte om du har kontaktlinser, du kan skada dig själv.

Medan du stänger dina ögon med kraft i inspirationen, känner du den spänning som genereras i dina ögon och den belastning som genereras i området. Efter några sekunder, skjut ut luften från kroppen när du slappnar av dina ögon, känner hur området lossnar och rensar.

Titta noggrant hur är denna avkoppling.

Upprepa övningen en gång till.

Spänd och slappnar av munnen

Vi lämnar våra ögon avslappnad och går ner till munnen.

Ta djupt andetag genom din näsa och öppna din mun så mycket som möjligt. Känn spänningen som uppträder i käken. Håll dig i denna position i några sekunder och observera belastningen som genereras.

Vid utgången, slappna av käken och känna känslan av avkoppling i detta område.

Hur känner jag min käke nu?

Spänd och slappnar av nacken

Vi fortsätter gå och lämnar ansiktet och når nacken. Ta andan och när du andas in, vrid nacken roterande åt höger tills du inte kan vända mer. Håll nacken i den positionen. Känn hur spänningen genereras i detta område och observera medvetet nacktrycket.

Efter några sekunder, återvänd nacken till utgångsläget och observera känslan av avkoppling.

Gör sedan det nytt genom att rotera nacken till vänster. Håll några sekunder och känna spänningen och styvheten. När du tar bort luften, slappna av nacken genom att placera den i ursprunglig position.

Hur känner jag min nacke nu?

bagageutrymme

Spänd och slappnar av axlarna

Ta ett djupt andetag och höj upp axlarna när du gör det. Håll dina axlar upp och vänta i denna position i några sekunder. Känn dig medveten om hur detta område av din kropp laddas. anteckningar.

Därefter utstrålar den luften och slappnar av axlarna som återställer dem till det normala läget. Känn avslappningen av dina axlar.

Ta sedan andan och ta tillbaka axlarna. Håll dina axlar i denna position och observera var och en av de upplevelser som visas.

Vid utgången, slappna av axlarna och medvetet känna avkopplingen. Ta några sekunder för att njuta av denna känsla.

Spänd och slappna av i bröstet

Lämna axlarna och gå ner till bröstet. Det ger spänning i bröstet genom att ta ett djupt andetag. Känner hur bröstet sväller och håller i några sekunder.

Andas hela luften och känna hur bröstet slappar av.

Upprepa övningen igen.

Spänd och slappna av magen

Vi fortsätter ner i stammen till magen. För att dra åt magen, tryck in den och stanna några sekunder i denna position. Känn spänningen som genereras i din mage när du inspirerar.

När du andas ut, slappna av din mage och observera känslan av din avslappnade mage.

Därefter, ta ett djupt andetag och här generera spänning som drar magen. Observera hur denna spänning är, märk någon känsla som uppträder.

När du andas ut, slappna av din mage och titta på din avslappnade mage nu. Ta några sekunder att känna detta område av din kropp.

Nedre extremiteter

Stramar och slappar av höften

Vi fortsätter ner i kroppen och vi når höften. Genererar spänning i höften genom att klämma, i inspiration, röven mot stolen eller soffan där du är.

Håll några sekunder i den här positionen och försök medvetet känna trycket på dina höfter.

Koppla av dina höfter medan du andas och observera de känslor du har kvar i detta område. Observera dina utspridda och avslappnade höfter.

Upprepa övningen igen.

Spänn och slappna av benen

När du andas djupt, sträck dina ben och placera sedan dina upphöjda tår mot dig. Håll dig i denna position i några sekunder. Känn spänningen som löper genom benen och observera den försiktigt.

När du släpper ut luften från din kropp, slappna av tårna så att benen sträcker sig. Beakta avslappningen av benet.

Upprepa träningen, men rikta nu tårna mot motsatt sida. Håll några sekunder i denna position. Observera spänningen och belastningen som genereras i benen och vippa. Bli medveten om dessa känslor.

När du andas ut, slappna av tårna och slappna av benen genom att placera dem i sin ursprungliga position. Ta några sekunder för att medvetet känna den avslappning du känner nu i dina ben. Titta noga på dessa känslor av lugn och avkoppling.

Avkoppling slutar

Du har avslutat spänningen och avkopplingen av varje del av din kropp. Ta en liten stund för att utforska hur din kropp är nu. Gör en skanning av varje område och se vilka känslor du har.

Utför 5 djupa andetag och observera medvetet hur luft kommer in i lungorna och syrgas hela kroppen.

Hur känner jag mig? Vilka känslor förekommer? Hur känner jag min kropp? Njut av detta ögonblick.

Kort version av progressiv muskelavslappning

I den korta versionen är det inte nödvändigt att spänna och slappna av varje muskel men det är gjort i muskelgrupper. Muskelgrupperna är:

• Vapen (biceps), axlar och nacke
• ansikte
• Mage och bröst
• Höfter och ben

Genom att andas in i luften, spänner man (både höft och ben) samtidigt och andas ut båda kroppens delar. Bli medveten om spänning och avkoppling.

Under denna avkoppling är användningen av ord eller fraser som gör att du kopplar samman med avkoppling mycket bra. Exempel på dessa ord eller fraser kan vara: slappna av, låt dig gå, jag känner mig lugn, jag mår bra ...

Denna reducerade version kan göras var som helst och helst du känner stress och vill slappna av din kropp.

Bara slappna av

När du har behärskat spännings- och avslappningstekniken kan du bara utföra avslappningsdelen utan att behöva dra åt den första. Till exempel, istället för att spänna och koppla av nacken, försök att slappna av det.

Först kommer känslan av avkoppling vara mindre än när du spenderar först, men med övning hjälper det dig att slappna av mer och mer..

Slutlig notering: kom ihåg att öva progressiv avkoppling ofta, oavsett om du är orolig eller inte. I själva verket kommer träning att bli ännu effektivare om du gör det när du inte behöver koppla av.

I början kan praktiken av denna teknik vara ganska tråkig, men tänk på att när du tränar får du förmågan att hantera någonting så viktigt som att hantera din ångest dagligen.