Tips och övningar för att förbättra uthålligheten



Det kan vara förbättra fysisk uthållighet följa en serie övningar och råd baserat på experternas erfarenhet och kunskap.

Dessutom, bäst av allt, är det med en vana och en välplanerad rutin, det är möjligt att kraftigt förbättra fysisk uthållighet. 

Vad är motstånd och vad som förbättras i vår kropp?

Motstånd definieras som "verkan och effekten av att motstå eller motstå" eller "förmåga att motstå".

Dess definition är så bred att proffs inte är överens om sin sanna mening. Till exempel för tränare Arturo Oliver av National High School Coaches i Spanien, "är inte bara något samband med den fysiska" motstånd om inte "sinnet spelar också en avgörande roll", och som i slutändan definieras som den "psykofysiska kvaliteten som tillåter oss att förlänga en övning eller en aktivitet".

Nu är det som försöker förbättra sig hjärt-cirkulationssystemet, vilket ökar hjärtans storlek för att minska antalet slag samtidigt. Vi skulle också bidra till att det venösa och arteriella nätverket fungerar som vi har på ett mer framgångsrikt sätt..

Experten i motstånd Piolanti förklarar att "det viktiga är att hjärtat kan pumpa det syreberoende blodet som kroppen behöver när den tränar. Det finns nyckeln till motstånd ".

I sin tur vill vi också vår lungkapacitet att filtrera ut koldioxid och syre, som gynnar oss i större kvantiteter..

Om vi ​​pratar om fibrer har vi för avsikt att muskelsystemet aktiverar de som arbetar långsammare och långsammare och stimulerar naturligtvis resten.

Typer av resistens

1- Enligt den övervägande energibanan

Här kan vi hitta två typer, aeroba och anaeroba:

Den första baseras på förmågan att förlänga en lågintensiv ansträngning under en längre tid, medan den andra fokuserar på explosivitet och förmåga att utföra en ansträngning som kräver hög intensitet.

2- Beroende på den involverade muskelmassan

Vi observerade generellt muskulärt motstånd och lokal muskulär resistans:

Den allmänna hänvisar till engagemang i fysisk aktivitet på mer än en sjätte av vår totala muskelmassa. Nu är den lokala placerad i motsats till den allmänna och innebär bara mindre än en sjätte av den totala muskelmassan som vi kan ha.

3- Beroende på hur vi arbetar

Återigen kan vi observera två helt framstående typer:

Den första av dessa kallas statiskt motstånd och är där det inte finns någon rörelse hos de olika benhäftarna, där motståndet utförs genom isometrisk verkan.

Den andra kallas dynamiskt motstånd och muskelarbetet orsakar olika rörelser av våra kropps ledande spakar..

Tips för att förbättra vårt motstånd

FÖRE

1- Den första och viktigaste av alla de tips som vi kommer att erbjuda i den här artikeln förklarar vi det följande: Konsultera före någonting med en professionell, antingen en läkare eller en fysioterapeut direkt.

Han kommer att ge oss råd på ett professionellt sätt och hjälpa oss att känna oss själva och att arbeta på ett optimalt sätt.

2- Vi måste beräkna begränsningarna och känna till hur vår kropp fungerar. Vi kan göra detta på flera sätt:

- Känn vårt Body Mass Index (BMI), vilket hjälper oss att veta var vår kropps tillstånd befinner sig.

- Ta din puls precis innan du gör fysisk aktivitet.

- Förbered en långsiktig träningsplan på ett lämpligt sätt baserat på våra egna begränsningar. Men, vad exakt är dessa begränsningar?

  • Behöver inte mer av kontot eftersom ökat vårt fysiska motstånd är en gradvis och progressiv process. Det betyder saker som att gå i vår egen takt.
  • Fixa oss en daglig rutin. Enligt specialisterna i fysisk beredning rekommenderas att människan ska utföra totalt 30 minuters anaerob träning en dag och 5 dagar i veckan.
  • I sorten är nyckeln. Om du utför olika typer av övningar kan du komma att ändra monotoni, vilket gör den ovannämnda rutinen blir mycket roligare och naturligtvis trevlig att utföra.
  • Vila den tid som krävs av vår kropp för att kunna utföra på högsta möjliga nivå.
  • Och slutligen skapa en uppsättning mål. Det vill säga "om två månader jag vill springa så många kilometer" och att uppfylla det utan att lägga någon form av ursäkt eller invändning.

UNDER

För att förbättra vårt fysiska motstånd måste vi utföra den övning som nämns i tidigare linjer. Att göra detta på ett framgångsrikt sätt är endast möjligt genom en rad strikta steg:

1- Värme och stretch hela tiden. Detta gör vår kropp redo att utöva sport och på så sätt undviker vi många risker och skador.

2- Om vi ​​ännu inte är väldigt vana vid träning, skulle det vara bekvämt att börja med lågmidtspåverkande sport, gå i en måttlig hastighet eller jogga i några minuter.

3- Gör relevanta övningar av träning som vi kommer att visa dig i ett annat avsnitt nedan.

4- Mät tiden med det avstånd vi gör under träningen om det här är rörlighet. Om det inte är en avståndsaktivitet, och tvärtom är den baserad på utförandet av bukserier eller vikter, t ex måste vi beräkna det på det relativa sättet.

EFTER

När vi har avslutat vår fysiska aktivitet måste vi slutföra med en rad sträckor för att svalna på bästa möjliga sätt och inte riskera att leda någon typ av skador. Det är viktigt att denna sträcka är mycket längre än tidigare.

Vi borde också plocka upp pulsen som vi visade igen och jämföra den med den som vi tidigare hade erhållit för att få resultat.

Dessutom bör det noteras att det finns olika sätt att utveckla det och bero på personen. Det är inte detsamma att förbättra motståndet hos en elitutövare än en amatör eller direkt från en fotbollsspelare till en simmare. Det är därför vi kommer att visa dig olika sätt att förbättra det.

Vilka sessioner kan göras?

Enligt utbildningslärare och personlig tränare Florencia Piolanti, "kan du börja med att jogga 100 meter och gå tillbaka. Då kan du göra sit-ups, sedan koner och rotera sedan ".

För nybörjare

Följande träningsplan är avsedd för nybörjare som just börjat förbättra sitt motstånd.

Under den etablerade planeringen föreslås att gå i snabb takt i totalt 5 minuter för att därefter köra för 1.

I nästa session går vi 10 minuter och kör sedan 2.

Redan den tredje dagen ska ämnet i fråga gå 100 meter och därefter driva ytterligare 100, och växla och öka 50 meter plus avståndet i varje serie som utförs.

På det här sättet kan vi förbättra dag för dag, enligt formuläret som förklaras och helt enkelt öka avståndet och tiden dag för dag. Om detta görs med disciplin och regelbundenhet, kan resultaten ses snabbt.

För avancerad

Här kan vi dela dem i två kategorier: I aerob eller organisk resistans och anaerob eller muskulär resistans.

1- Aerobics

KONTINUELL RACE: Lågintensiv tävling i naturen på något kuperad terräng och utan paus.

  • Faktorer: Avstånd från 5 till 20 Km.
  • Varaktighet: 30 min. 1 timme och en halv.
  • Paus: Ingen paus krävs.
  • Pulsationer: I balans under loppet 140-150 p.p.m.
  • Progression: Först i volym och sedan i intensitet.

SVENSKA FARLETK (Mjuk): Det är ett tävlingsspel eller rytmbrott. Med progressioner och accelerationer allt inom loppet och utan pauser.

  • Faktorer: Avstånd från 6 till 12 Km.
  • Varaktighet: 30 min. till 60 min.
  • Paus: Ingen paus.
  • Pulsationer: Under kontinuerlig tävling 140-150 p.p.m. och i progressioner eller accelerationer 160-170 p.p.m..

INTERVALOS TRAINING: Racing-spel med intervaller och aktiv pauser och prestanda

  • Syfte: Snabb utveckling av rastteknik och muskler i underkroppen.
  • Progression: Från volym till intensitet och i denna ordning.
  • Repetitioner: Ökning
  • Intervall: Minska
  • Intensitet: Ökning

RHYTHM - UTHÅLLIGHET: Det är en tävling där idén om rytmen råder, är detta system kunna förvärva aerob uthållighet eller organisk, men inte som en specialitet för sprinters och medeldistans löpare sig för. Det är att upprätthålla en konstant rytm under loppet där bidragsgränsen varierar mellan 160 och 170 p.p.m..

2- Anaerob

FARLETK SVENSK (Stark): Detta system är identiskt med Farletk Svensk (Suave) enda skillnaden att skära den kontinuerliga driften och öka följder och accelerationer, förvandla det till ett system som förbättrar anaerob uthållighet eller muskel.

POLISH FARLETK: Den består av 4 faser:

  1. Uppvärmning från 15 till 20 min.
  2. Rytmiska raser över korta avstånd på 150 - 300 m.
  3. Rytmiska raser över långa avstånd på 600 - 800 - 1200 m.
  4. Normalisering av 10 till 15 minuters retardation vid en mild trot.

SPEED RESISTANCE.- FRACTIONAL SYSTEMS (DITRA)

DEFINITION: Intervallrepetitioner med ofullständig återställning pausar som förbättrar vår anaerobe eller muskelsäkerhet.

  • Repetitioner: Ökning. 
  • Progression: Ökning. 
  • Intervall: Minska.

Typer av motion

Övningarna vi kan utföra för att förbättra vårt motstånd är flera och varierade:

1- körning

Körning kan ske under morgonen, eftersom det ger oss energi under resten av dagen samt bränner kalorier snabbare.

2- promenad

Beroende på resistensläget där vi befinner oss kan vi gå i stället för att springa. Det är därför att anpassa den fysiska träningen till våra möjligheter.

3- Gymmaskiner

Här rekommenderas att uppsättningen maskiner ändras så mycket som möjligt för att förbättra de olika delarna av kroppen. Om vi ​​inte har tillgång till dessa, kan vi alternativt göra push-ups, sit-ups eller squats som arbetar med egen kroppsvikt.

4- Rope hoppning

Utan tvekan en av de mest effektiva övningarna som vi kan hitta för att förbättra vårt motstånd. Det kommer i grund och botten att hjälpa oss att förbättra mängden luft som går in i våra lungor och hjälpa oss att minska vår kroppsvikt snabbare än normalt.

5- cykel

Som stränghoppning är det en av de snabbaste och viktigaste aktiviteterna. På cykeln jobbar vi under längre tid än i tävlingen och vi kan också stärka och definiera våra ben.

fördelar

Fördelarna med vår kropp är flera:

- Förebyggande av kroniska sjukdomar som diabetes, artrit, ryggsmärta, depression eller fetma bland många andra.

- Vi förbättrar vår muskelton som hjälper oss att skydda våra leder från skador.

- Vi förbättrar vår rörlighet och balans vilket leder till bättre kroppshållning.

- En annan av de mest anmärkningsvärda fördelarna är minskningen av risken för osteoporos på grund av ökningen av vår bentäthet.

- Minskar avsevärt chansen att få sömnlöshet.

- Sist men inte minst, förbättra vårt humör och på så sätt vårt eget självkänsla och personligt välbefinnande.

En annan typ av hjälp

Om vi ​​med någon chans känner någon form av smärta under den aktivitet som vi gör måste vi försiktighetsåtgärder och inte tvinga oss själva för mycket.

Det rekommenderas också att det varieras med hänsyn till maximal av våra möjligheter, träningsplatser och olika fysiska aktiviteter som vi utför.

Yoga hjälper vår kropp att vänja sig vila och speciellt till koncentration. Med denna övning kommer vi att förbättra andningen när vi övar idrott, vilket minskar tröttheten.

Intag av adekvat mat blir avgörande. De som är nödvändiga för att optimera motståndet kommer att vara speciellt de som presenterar lägre nivåer av fetter och som inte verkar för bearbetade. Dessutom bör de innehålla stora mängder protein samt olika vitaminer och spannmål. Perfekt för detta skulle vara magert kött, flingor och naturligtvis en mängd olika frukter och grönsaker.