Tips för att träna sport i extrema temperaturer

Kall, värme, regn, åska, fuktighet, höjd. Ingen av dessa faktorer stoppar vanligtvis de mest entusiastiska idrottsmännen, men det finns alltid hälsoproblem att överväga.

Ofta kärleken till sporten gör oss glömma vår sjukvård, särskilt när vi möter prövningar långdragen och i extrema miljöförhållanden där vi bär våra kroppar till sina gränser.

Så här finns det för närvarande gott om bevis där vår entusiasm och villighet att delta inte räcker, men vi måste informeras om de risker som vi utsätter oss för och framför allt följer en serie tips för att träna sport i extrema förhållanden. 

Fysiologiska data

Vår normala kroppstemperatur bör vara mellan 36,1-37,8 grader Celsius, är detta eftersom små avvikelser kan leda till betydande skador hälsa (tror vi redan 39 grader, som lider av feber).

Värmeförstärkningsmekanismer

De viktigaste sätten för att vi kan uppnå värme är genom metabolismen av vår kropp, motion, muskelreflexer och aktivering av sympatiskt nervsystem, bland annat.

Värmeöverföringsmekanismer

• körning: avser överföring av värme genom direkt kontakt mellan 2 kroppar (till exempel när man ger hand till en annan person eller när man tar ett objekt överför vi värme).
• konvektion: överföring av värme med hjälp av gas eller vätska (händer till exempel vid nedsänkning i en pool där vår förmåga att skingra värme ökar upp till 26 gånger). Det beror exempelvis på vindhastigheten som vi står inför.
• strålning: temperaturöverföring via IR-strålar, utan direkt fysisk kontakt (strålning från solen). Vid vilande förhållanden försvinner upp till 70% kroppsvärme på detta sätt vid rumstemperatur.
• indunstning: Det är värmeförlust genom förångning av vätskor. Denna rutt blir viktigast när vi är i full fysisk aktivitet (det typiska exemplet är effektiv svettning och andning).

Sport i extrema värmeförhållanden

Att upprätthålla en krävande fysisk ansträngning i en het miljö skapar ett konkurrenskraftigt tillstånd mellan de aktiva musklerna (speciellt de nedre extremiteterna vid körning eller cykling) och huden på grund av begränsad blodtillförsel.

Muskler i träning behöver mycket blod och syre för att upprätthålla mekanisk aktivitet; För sin del behöver huden blod för att underlätta värmeförlusten genom svettning för att försöka hålla kroppen vid en något kallare temperatur.

Dessutom måste vi anse att konkurrensen om blodvolymen ger en progressiv ökning av hjärtfrekvensen, vilket inte är gynnsamt.

Konsekvenser av värme: Orsaker, behandling och förebyggande

Det är skador på vår hälsa inducerad av mycket höga temperaturer och inträffar när värmeregleringsmekanismer uppvägs av antingen miljöfaktorer (temperatur, fuktighet, vind, solinstrålning) och / eller faktorer individuell beredning (såsom dräkt och acklimatisering).

Muskelkramper på grund av värme

De är smärtsamma muskelspasmer som svar på intensiv och / eller långvarig motion i heta förhållanden.

orsaker: Huvudsakligen på grund av överdriven vatten- och natriumförlust förutom uttömning av energibesparingar. 

behandling: I huvudsak vila, muskelöjning, hydratisering och ersättning av natrium och enkla sockerarter.

förebyggande: Korrekt hydreringsriktlinjer före och under sportspraxis och ökat natriumintag upp till 8 - 10 gram per dag om det är absolut nödvändigt.

Värmeutmattning

Tabellen hänvisar till oförmågan att fortsätta träna med eller utan kollaps, i en het och / eller fuktig miljö. Detta orsakas av hjärt-kärlsystemets oförmåga att tillgodose kroppens behov, givet av blodvolymen minskad genom dehydrering.

Termoreguleringsmekanismerna fungerar fortfarande, men inte med tillräcklig hastighet och effektivitet som krävs.

orsaker: För att det är nödvändigt att nå en central utmattning med perifer vasodilation, associerad uttorkning och uttömning av energibesparingar. Personer som är överviktiga, som utövar sport i en het, fuktig och blåsig miljö är mer benägna att drabbas av det..

Symtom och tecken: inkludera huvudvärk, takykardi, inkoordination, yrsel, instabilitet, pallor, illamående, kräkningar och irritabilitet.

behandling: Ska hjälpa en person med den här bilden, bör du försöka ta den till en luftkonditionerad område, avlägsna överskott kläder, satte honom till sängs med benen upp, övervaka vitala och medvetande, ge oral hydrering och överväga Överföring till sjukhus enligt svar.

Värmechock eller värmeslag

Denna bild är den allvarligaste eftersom den kännetecknas genom att nå en kärntemperatur av 40 grader Celsius, vilket leder till svår centrala nervsystemet och en åtföljande multiorgansvikt, som kännetecknas av upphörande av svettning, varm, torr hud, snabb puls, förvirring och medvetslöshet.

Det är en medicinsk nödsituation, eftersom det kan leda till idrottarens död eller orsaka permanent skada, för när den här situationen har uppnåtts har termoregulatoriska mekanismer definitivt misslyckats och övergivit ansträngningarna för att klara av temperaturökningen.

I tidigare utgåvor av de olympiska spelen har vi sett atleter som anländer i ett tillstånd av nästan medvetslöshet till de sista meterna marathonhändelserna, där sjukvården åtföljde sin sista resa utan att ingripa.

För närvarande har det förändrats, eftersom vårdpersonal måste ta bort en konkurrenskraftig idrottare om de ser att de sätter sina liv i fara.

behandling: Det första i denna nödsituation bör vara att ringa till närmaste räddningstjänst. När du anländer måste du ta bort överflödiga kläder från idrottare, kyla din kropp genom att kontinuerligt och applicera vatten, is eller kall luft och fuktighet (vanligtvis i detta fall intravenöst).

Sport i extremt kalla förhållanden

Det finns många sporter (speciellt vinter) som utsätter oss för förhållanden med mycket låga temperaturer. Bland dessa sporter ingår snowboard, skidåkning, bergssport och dem som övas i vatten (särskilt öppna vattentester).  

Hypotermi definieras som minskningen i kärntemperaturen under 35 grader Celsius, mätt i rektum, matstrupe, urinblåsa, trumhinnor eller stora kärl.

Hypotermi på grund av fysisk aktivitet

Vad händer om vår kärntemperatur sjunker för mycket? Central temperatur av 35 ° C är förändrad hjärnfunktion, försämras nerv samordning och förvirring och letargi vilket ökar risken för skador visas.

Under 34 grader Celsius är det en kollaps av vår förmåga att rysa, vilket ger en snabb och farlig kroppskylning. Att bo under sådana förhållanden kan orsaka allvarlig skada från kall och jämn död.

orsaker

Låg temperatur: till exempel en person som begravdes av en lavin kyls med en hastighet av 3 grader Celsius varje timme.

höjd: Temperaturen minskar 0,5 grader Celsius för varje 100 meter vertikal uppstigning över havsnivån.

vind: Denna faktor multiplicerar effekten av förkylning med upp till 10 gånger.

fuktighet: höga värden i detta index multiplicerar upp till 14 effekterna av låga temperaturer.

Personliga förhållanden: inte allt är en del av miljön, för om vi är utmattad, uttorkad eller med dålig näringsberedning kommer vi normalt att lida av effekterna av förkylning.  

förebyggande

De viktigaste och mest praktiska åtgärder för att förhindra hypotermi inkluderar användningen av isolerande kläder, värmefilt, tillräckligt skydd, värmepåsar, ersätta våta kläder med torra kläder och resten i en isolerande filt.

behandling

• Fysisk undersökning och temperaturkontroll av någon utbildad.
• Intagas heta och söta vätskor om du är i full medvetenhet (ingen alkohol).
• Applicera en aktiv extern uppvärmning rådgivande energiska rörelser

Om hypotermin är svår, kommer lämplig behandling att vara:

• Kontakta en räddningstjänst för omedelbar överföring.
• Kardiopulmonala återupplivningsåtgärder in situ och under överföring.
• Applicera fysisk värmeisolering i skydd.
• Använd inte aktiv extern uppvärmning (eftersom det kan öka risken för dödlighet)
• Ge aldrig upp en hypoterm person tills den har uppvärmts och återupplivats.

Observera med fuktighet!

Det är mer än dokumenterat att miljöer med olika fuktighetsgrader är viktiga faktorer för effektiviteten hos svettningsmekanismen för kontroll av vår kroppstemperatur.

Hög luftfuktighet: Svårighet elimineringsförmåga genom att minska koncentrationsgradienten.

Låg luftfuktighet: Det främjar förlust av svett och förångning.

Därför är kombinationen av hög temperatur och fuktighet mycket farlig, för exempelvis om luften befinner sig vid 100% luftfuktighet, stiger kärnans temperatur i kroppen dramatiskt från en omgivningstemperatur på 34 grader Celsius.

Varför i fuktiga miljöer är det svårare att sprida vår kroppsvärme? När det finns stora mängder vattenmolekyler i miljön blir det mycket svårare för svettdropparna att avdunsta och komma in i miljön, eftersom det nästan är kollapsat från detta element.

Detta är anledningen, trots svett, vi inte kyla vår kropp, och vi kommer att fortsätta svettas allt, men det är en mycket ineffektiv svettningar minskar den volym av plasma och orsakar uttorkning oss.

Av denna anledning är det väldigt annorlunda att köra ett maraton i Santiago de Chile eller Madrid, än i Buenos Aires eller en annan kuststad.

Hur man anpassar sig till extrema förhållanden?

Logic försöker minimera de skadliga effekterna av kyla eller värme, men utan tvekan måste vi anser att detta kommer att bli en gradvis process som extrema temperaturförhållanden innebär i sig mer kostsamt och tidskrävande justeringar.

Anpassning genom svett

Flera studier och idrotts erfarenheter visar att välutbildade individer (för omfattande och välplanerade säsonger) anpassa genom att öka deras antal svettkörtlar, vilket innebär att de kan absorbera mer elektrolyter och har därför mindre av dessa förluster genom svett.

Därför har ett välutbildat ämne en bättre ekonomi av svettning under lika miljöförhållanden.

Anpassning till värme

De fysiologiska förändringarna sker mellan 4-7 dagar efter ankomsten till den aktuella platsen. För att uppnå en praktiskt fullständig anpassning krävs minst 2 veckor.

De viktigaste anpassningarna innefattar:

• Snabbare svettning och lägre temperatur.
• Att denna svettning är mer utspädd (med mindre förlust av elektrolyter).
• Öka vår blodvolym.
• Lägre blodflöde till huden.
• Uppnå större tolerans mot fysisk träning under dessa förhållanden.
• En bättre uppfattning om törst som kräver att vi hydratiserar oss i tid.

Varför dehydrering är så skadlig?

Dess främsta negativa konsekvenser för sportprestanda är följande:

• Minskning av muskelstyrka.
• Minska effektiva fysiska aktivitetstider.
• Hastighetsminskning, smidighet, koordination och anaerob kraft.
• Ökad hjärtfrekvens (över normala till kända ansträngningar).
• Orsakar en minskning av transporten av syre och näringsämnen till muskeln.
• Gynnar hypertermi och värmesjukdom

Vad är WBGT-indexet?

Närvarande, för att bedöma säkerheten (i termer av miljöförhållanden) av alla idrottsevenemang, den WBGT metoden (Index metoden våt temperatur för dess akronym på engelska), som utvecklades i mitten av förra århundradet, användas och Tänk på faktorerna:

• Torr temperatur
• Radiantemperatur
• Fuktig temperatur, den senare är mest relevant för beräkningen.

För dessa ändamål har en tabell förberetts som gör det möjligt för oss att klassificera risker snabbt baserat på temperatur och fuktighet.

De erhållna värdena klassificeras och tolkas enligt följande:

Slutliga överväganden

Utöver att träna sporten rekreationsmässigt eller konkurrenskraftigt bör du alltid ta hänsyn till de miljöförhållanden där du kommer att utföra din fysiska aktivitet.

Detta kommer att minimera de risker som du utsätts för, eftersom dessa kan sträcka sig från mindre obehag eller förlust av prestanda, till även irreparabel skada eller dödsfall. 

referenser

1. MF Bergeron, et al, Internationellt olympiska kommittén konsensusuttalande om termoregulatoriska och höjd utmaningar för hög nivå idrottare, Br J Sports Med 2012; 46: 770-779.
2. Helen M. Binkley et al, Nationella Idrottsterapeut Association Position Statement: ansträngningsdyspné Heat sjukdomar, Journal of idrotts- utbildning 2002; 37 (3): 329-343.
3. Jaron Santelli, MD et al, Heat Sjukdom på akutmottagningen: hålla huvudet kallt, Emergency Medicine Practice augusti 2014 Volym 16, Number 8.
4. Allyson S. Howe et al., Heat-Related Illness In Athletes, The American Journal of Sports Medicine, vol 35, nr 8.
5. Ron J. Maughan, Phil Watson och Susan M. Shirreffs, Värme och Kall Vad gör miljön till Marathon Runner?, Sports Med 2007; 37 (4-5): 396-399.
6. Andrew J. Young, Ph.D., FACSM, förebyggande av kallskador under träning, medicin och vetenskap i sport och motion, 2012.

Douglas J.A. Brown, M.D., Hermann Brugger, M.D., Jeff Boyd, M. B., BS, och Peter Paal, M.D., Ac