5 övningar att öva Crossfit hemma (män och kvinnor)

den bästa övningar för att öva crossfit hemma är pullups, burpees, squats, push-ups och sit ups. I denna artikel förklarar jag hur man börjar träna dem med en träningsrutin med bilder som hjälper dig.

Om du inte har tid att gå till ett gym eller specialiserade på denna verksamhet du är på semester eller bara centrum, gå habituándote till ditt hus, eftersom det från och med nu kan du träna utan att behöva flytta det.

Med bara femton år av livet sveper crossfitet genom de mest krävande idrottarna i Europa och i synnerhet USA. Vad är hemligheten för din framgång?

Vad är crossfit?

Crossfit är en träning baserad på en serie funktionella rörelser som exekveras med en mycket hög intensitet.

Kommer från hand Greg Glassman 2000. USA: s förre pensionerad polis, var Glassman övertygad om att de statliga säkerhetsorgan såsom polis, brandkår eller militär behövs för att upprätthålla ett tillstånd av undantag, så han utvecklat sin egen rutin av arbetet och senare blev det ett registrerat varumärke som för närvarande är VD.

Hans vision om Crossfit var inte bara skapandet av ett program som uteslutande utformades för att förbättra fysiskt tillstånd och hälsa, men att göra det till en livsfilosofi.

Mer än femton år efter tillträdet till sportmarknaden har Crossfit en närvaro i det mesta av Europa och sveper över hela USA. Enligt webbportalen Crossfit.com, Det finns ett globalt nätverk som omfattar mer än 10 000 anslutna centra där denna krävande verksamhet utförs.

Alla träningspass är baserade på funktionella rörelser, baserade på gymnastikövningar, körning, tyngdlyftning eller till och med roddynamik i vissa fall. Dagliga rörelser, men maximeras tack vare intensiteten och de stora belastningarna de utsätts för.

Under träningen regleras aktiviteten i data baserat på poäng som utsätts för tidsstyrning. Med detta ökar idrottarens motivation tack vare att resultaten är kvantifierbara, att kunna bedöma insats och framgång.

Enligt Greg Glassman, "Crossfit är ett förslag till en bred och omfattande och inkluderande utbildning avsedd för någon engagerad individ oavsett erfarenhet, utformad för att övervinna omfattning och intensitet laster".

Med detta, Glassman och dess Crossfit-program, nöjer alla för dem som tycker att denna typ av verksamhet endast riktar sig till personer med god fysisk förberedelse och erfarenhet av tävling.

Övningar att träna hemma Crossfit

Det finns många centra där vi kan öva Crossfit. Problemet är att om vi jämför det med vanliga gymnasier, är de vanligtvis dyra centra med genomsnittliga 95 euro per månad, något som inte många har råd med..

Lösningen för detta är att ta det vanliga hemmet eller träna utomhus. Även om det alltid är lämpligt att träna på en specialiserad plats tillsammans med tillsyn av en tränare, listar vi en serie övningar som hjälper dig att kunna komma igång i Crossfit utan att spendera.

Förutom de övningar som jag kommer att förklara för dig nästa, i slutändan kan du ladda ner två rutiner. Du måste bara "högerklicka" och klicka på "spara som".

1- Dra uppåt

Drag ups, eller dominerade, är en av de mest populära övningarna inom Crossfit. Det är en av de bästa övningarna för att stärka ryggen, eftersom det innebär nästan 100% av musklerna som ligger ovanför midjan.

Dessutom bidrar det till att öka volymen av biceps, triceps eller underarmar.

Dess förverkligande är enkel. Håller på en bar ovanför huvudet, remsor av din kropp och du stiger tills din haka sticker ut ovanför baren.

När du behöver bara en stapel för att stödja den på en vägg, är din övning genomförbar att utföra hemma. Om denna installation inte är möjlig kan vi använda ett bord.

Ligga under den, håll fast på en av marginalerna som sträcker dina armar. Lyft upp för att beta bröstet med bordet medan du håller ryggen rak under rörelsebanan.

Det är viktigt att ange att benen inte bör utöva någon form av momentum eller styrka i denna övning.

2- Burpees

Burpee är en grundläggande form av träning som vanligtvis exekveras i fyra steg, vilket gör arbetet till nästan alla muskelgrupper i kroppen. 

På grund av deras höga intensitet är de också en övning som kardiovaskulärsystemet utvecklas mycket. De är flexibla och modifierbara övningar för att göra dem enklare eller svårare, beroende på det sökta målet.

Ursprunget dateras tillbaka till 1930-talet, när en veteran från första världskriget inkluderade honom i hans doktorsavhandling av fysiologi.

Det tar väldigt lite utrymme för att utföra dem, så att deras övning hemma blir tillgänglig. Det är en mycket populär övning i fängelser precis för att den kan utföras i små utrymmen, som en cell eller fängelse gården.

Den mest klassiska formuläret är från en stående position, utföra en knäböj och kasta benen tillbaka, förblir i stället för push-ups. Efteråt, utför ett tryck uppåt, positionera dig själv i ett knäläge för att senare återgå till startpositionen.

En del av variationerna kan vi hitta Burpee är: No-Jump Burpee, Burpee Med Push-up, Burpee med Tuck Jump, Burpee med utdragbar upp eller Burpee med Dive Bomber Push-up.

3- Squats eller squats

Eller vad som allmänt kallas squats. De är övningar som hjälper till att arbeta med gluten, quadriceps och kalvar. De utförs separera fötterna på ett avstånd som är lika med det som finns mellan axlarna och höfterna för att senare sänka höften ner böjande knäna.

Det finns olika varianter av squats som back squat, front squat, squat på huvudet, viktlös squat eller Zercher squat.

Det kräver ingen sportutrustning, vilket gör det till en idealisk övning för att träna utanför gymmet.

4- push-ups

På ett lutande sätt och liggande, höjer du kroppen genom att bara hjälpa armarna och sedan återgå till startpositionen. Pectoral, triceps och deltoidmusklerna dra nytta av denna typ av träning.

Mycket vanligt vid militär träning, push-ups, som squats, kräver inte någon form av kontraption, så att träna hemma är idealisk.

Bland variationerna av flexion finner vi: flexion med fötterna förhöjda, flexion i kliar, diamantböjning eller böjning i ananas, alla med olika svårigheter.

5- Sitt upp eller sitta upp

Crossfit sit up (eller sit-ups) är en variation av Crunch, i vilken kapaciteten för böjning av stammen förbättras till nackdel för bukbelastningen. Dess syfte är att uppnå kroppsfunktionalitet.

Denna kroppsliga funktionalitet är det som ger det den svåra nyansen, det är nödvändigt att ta en liten teknik för samordning av rörelser.

För att utföra träningen måste vi ligga på ryggen på golvet eller en matta. När vi väl är placerade, böjar vi våra ben, med solens fötter vilar på golvet, då sträcker vi våra armar bakåt och tar impulser för att hjälpa oss att lyfta bagaget.

Vapen och bagage måste stiga samtidigt, eftersträva samordning av rörelser och därigenom generera mer kraft. Efter aktiviteten borde du röra på fötterna i det inre eller yttre området och återgå till startpositionen.

Många områden i buken är bearbetade med sittande, såsom rectus abdominis, sartorius, rectus femoris, tibialis anterior eller tensor av den höga fascien..

2 rutiner att öva

Rutin 1 (låg nivå och nybörjare)

Rutin 2 (medelhög nivå)

Fördelar med Crossfit

Under dessa år har Hollywood-kändisar som Cameron Diaz, Jessica Biel, Jason Statham, Brad Pitt, Channing Tatum, Jessica Alba eller Matt Damon fallit i nät med Crossfit.

Men, om det föddes som en utbildning för militären och andra säkerhetsstyrkor, varför sin framgång bland kändisar och en stor del av världens befolkning vant sig att spela sport? Eventuellt kommer de att berätta för dig att dess stora fördelar.

intensitet

Den snabba takt är huvudkännetecknet för en Crossfit-träning. En intensitet som kan utvecklas på bara 15 minuter, eftersom den inom den tiden kan utföras mellan tre och fyra rutiner (körning, huk, burpess etc.).

Huvudsyftet är att slutföra rutinen under den etablerade tiden, vara koncentrationen den bästa alliansen för sin uppställning och slutliga framgång.

motivation

Alla som tränar sport vill få resultat. För detta är regelbundenhet nödvändig och detta är vanligtvis den främsta orsaken till övergivandet av de som börjar i Crossfit.

En lösning? Sträva genom motivation. Detta är det främsta stödet för att förbättra dig varje dag i träning och att utmärka sig i resultaten.

Sätt att etablera relationer

Ett gym där Crossfit övas är inte bara ett centrum där du kan träna sport och släppa adrenalin. Det är ett utrymme där en gemenskap är etablerad, omgiven av en grupp människor som hjälper och uppmuntrar varandra att övervinna deras gränser.

Förbättring för hjärtat och lungorna

Enligt en studie av American Council of Exercise (ACE), ökar folk som ökar Crossfit motståndet i sitt hjärta och andningsrytmen. I en del av rapporten avslöjas att en del deltagare visade frekvenser över 90% under en Crossfit-session.

Tydligt sinne

Träningarna är så intensiva och svåra på grund av de ständiga förändringarna under samma. Dessa tar dig fysiskt till gränsen, vilket innebär att du behöver fokusera uteslutande på att kunna slutföra aktiviteten. Detta tjänar till att uppdatera tanken på vardagliga problem att fokusera på dig själv och din kropp.

Personlig träning

För att utföra Crossfit övningar är det lämpligt att ge klasser som riktas av specialiserade tränare. Detta garanterar att du utvecklar träningen korrekt, men det förutsätter också en stimulans, eftersom tränaren blir ditt främsta psykologiska och fysiska stöd.

Brännande kalorier

Crossfit övningar bränner mer kalorier än vanlig träning. Detta beror på intensiteten och ansträngningen som gjorts under en viss tid. Enligt forskare vid Kennesaw State University (USA) kan en 20-minuters testperiod sätta upp bränna upp till 261 kalorier, vilket skulle brännas i en gemensam gymnastiksession men som krävs i den senare i mer än en halvtimme.

Förebyggande av skador

En träning där det finns så mycket olika funktionella rörelser innebär att våra muskler "lär" att utföra dagliglivets aktiviteter korrekt, vilket väsentligt minskar risken för skador.

En allmän förbättring av livsstilen

Att engagera sig i Crossfit innebär att du förbättrar dina färdigheter drastiskt (styrka, styrka, flexibilitet, kraft, hastighet, precision, smidighet, koordination), dina matvanor eller dina chanser att trivas.

Försiktighetsåtgärder innan du börjar öva Crossfit

Crossfit är en mycket hård och krävande aktivitet. Som det har kommenterats utvecklades det och tänkte på personer med en fysisk kapacitet som militär, polis, brandmän eller andra säkerhetsorgan.

Om du är intresserad av att gå in i denna livsfilosofi, kom ihåg att följa en lämplig strategi för att undvika att stanna på vägen och framför allt inte lida skador. Här följer några riktlinjer som kan hjälpa dig:

Var tålamod

Crossfit är ett träningssystem som måste uppfyllas enligt din utveckling. Även om du anser dig vara en begåvad person, följ Crossfit-programmet steg för steg, träna först de grundläggande aktiviteterna för att gradvis öka på nivå. Med tålamod kommer du att undvika lidande skador och mål blir bättre uppnådda.

Lämplig rådgivning

Genom tusentals gym i hela världen kan Crossfit certifieras med kurser, allt från nivå 1 till 4.

Se till att du hittar en tränare som har en av dessa kurser är avgörande för att få bra råd.

Se din prestation

En av basen för Crossfit är att registrera din dagliga prestanda för att bestämma dina resultat. Men det är inte bara viktigt att fokusera på data, du bör aldrig glömma att observera din teknik, intensitet och konsistens, nycklar för att upprätthålla en bra nivå och metod för att förebygga risker som skada eller frustration.

Lita inte på allt nätverket erbjuder

Som ett universellt medium har Internet inneburit att varje enskild person kan använda det efter vilja, vara talare för många människor. När den relevans som Crossfit har uppnått är det mycket vanligt att hitta webbportaler eller kanaler där mycket dålig information erbjuds.

Som med sökandet efter en professionell konsult, se till att informationen du förbrukar om Crossfit är pålitlig och kvalitet.

Vilka andra Crossfit övningar vet du??