12 tips för att undvika overtraining syndrom

Idrottsutbildning bör sträva efter att förbättra prestandan med hänsyn till idrottarens hälsa, men ibland är denna premiss inte uppfylld, även med de obehagliga konsekvenserna av den kända Overtraining Syndrome.

Vi har ofta hört att "ingen smärta, ingen vinst" (den berömda "No Pain No Gain"), att medan det uppmuntrar människor att ge sitt bästa i varje träning för bästa resultat, ofta överdriver och anländer att skada idrottarens hälsa, både fysiskt och psykiskt. 

Dessutom, eftersom amatöridrottare bör lära sig något ofta observerats i de stora idrottare, som "försvunnit" några veckor av idrottsevenemang, raderas från några mästerskap trots saknas skada.

Även om det orsakar stränghet, är sanningen att det är ganska logiskt, eftersom din tekniska och medicinska personal säkert har planerat dessa raster för att förhindra utseendet av huvudämnet i denna artikel. 

bakgrund

Övertraining syndrom återspeglar människokroppens försök att klara av fysiologisk stress och andra faktorer som möter regelbunden sportspraxis.

Vi måste överväga att akut trötthet efter en session eller en intensiv träningstid kombinerat med tillräcklig vila leder till en positiv anpassning och därmed förbättrad prestanda.

Etiologin för denna bild är multifaktoriell, där huvudorsaken är otillräcklig planering med en obalans mellan träningsbelastningarna och "lasten" av återhämtning.

Det endokrina systemet är kallad att motverka denna stress, generera primära hormonella förändringar (epinefrin, norepinefrin, kortisol) att omfördela bränsle, upprätthålla blodglukos och att förbättra responsen hos det kardiovaskulära systemet.

Denna situation av "över stress" upprepad kan skada neurotransmittornas funktion vid hypotalamisk nivå (som integrerar de olika agenterna "stressorer") som senare förändrar andra hormonella axlar. Denna kontinuerliga obalans kommer att desensibilisera det normala akuta svaret på stress.

Praktiska tips för att förhindra överträningssyndrom

1- Effektiv familjestöd

Familj av en idrottsman måste vara en grundläggande pelare i deras utveckling. Det kan inte vara att idrottaren är ansvarig för att ta bort dem från fattigdom eller liknande situationer, eftersom det kan påverka deras fullständiga idrottsutveckling negativt.

Dessa rekommendationer sträcker sig till vänskap, kärleksrelationer och / eller idrottare.

2- Övervakad och individualiserad utbildning

Det är främst ansvaret för tränaren att planera träningstiderna individuellt. Ingen kopia av andra idrottare, var och en är en individuell och irreplicerbar värld.

Det passar dig inte alls för att leta efter träningsriktlinjerna för Usain Bolt om du precis börjat din karriär och logiskt är du väldigt långt från din nivå.

3- Bedömning av idrottsaktiviteter

Förutom de formella träningsaktiviteterna (fysisk, taktisk osv.) Bör du alltid överväga fritidsaktiviteter eller avkoppling, som till exempel kan vara besök på turistorter om du reser till en annan stad, se en film eller bara gå. 

4- Tillräcklig vila

Som klassiska utbildningar planeras viloperioder inte kan ignoreras, att behöva följas till 100% (inte bara sova) både dagliga raster och semesterperioder mellan ansträngande säsonger (semester eller liknande).

Många gånger går både idrottare och tränare över revolutioner, speciellt när det har bra resultat glömmer ofta att ta en paus, för ambitionen att vilja fortsätta vinna.

Till sist hamnar de i olyckliga skador och farliga frustrationer.  

5- Noggrann kost och hydrering

Tillsammans med resten, de är kända som "osynliga utbildning" och tydligt gjort "synlig" i varje tävling, eftersom de detaljer som gör skillnad för lika talang eller tekniska villkor.

Att följa riktlinjerna för utfodring och hydrering på ett rimligt sätt minskar risken för att du drabbas av de fruktade konsekvenserna av övertraining. 

6- Rimliga mål

Det här är en viktig punkt, eftersom dessa bilder generellt genereras generellt av den överdrivna tryckfiltren hos en idrottsman (särskilt ung) när alltför stort hopp läggs på honom eller henne.

Vanligtvis kommer detta tryck från tränare, federationer, familjer och till och med från media eller en hel nation som är hungrig för sportsucces. Många raser misslyckas med att ta av sig för att ha tunga psykologiska ryggsäckar på huvudet. 

7- Behandling av dina sjukdomar

Så lite som en kall eller muskelkontrakt verkar, bör du alltid uppmärksamma och behandla dem med tiden, för om du ignorerar och följer din normala rutin kan dessa lådor fortsätta att utvecklas och komplicera.

Du kan få situationen där det verkligen kommer att vara begränsande och kommer att få en markant minskning av ditt prestanda, vilket du lätt kan undvika.

8- Frequent Analytics

Glöm inte eller undvik att utföra regelbundna kontroller. Utöver det menar de en utgift i pengar och du är inte en idrottsman med stora resurser, kostnadseffektivitetsförbindelsen uppmanar oss absolut att vara ansvariga.

När vi tar vår bil för att analyseras varje visst antal kilometer måste vår kropp undersökas för att utvärdera hur den svarar på mycket intensiva utbildningsnivåer. Det är det minsta som det förtjänar.

9- Periodiska EKG-poster

Jag har tilldelat en specifik punkt för detta test, eftersom elektrokardiogrammet är ett fantastiskt verktyg för att upptäcka avvikelser i vårt hjärts funktion.

Även om vi många gånger inte uppfattar några symptom kan vi upptäcka plötslig död i tid eller det är helt enkelt vad som minskar vår prestation.

Jag rekommenderar det även om du inte är en elitutövare, eftersom kostnaden inte är överdriven och genom att utesluta någon patologi kan du träna mycket mer lugnt.

10 - Psykologisk utvärdering

Det är viktigt att ett multidisciplinärt team som arbetar med idrottare har en psykolog specialiserad på sportområdet.

Ofta begreppen är förvirrad och tror att den "galna" bör gå till en psykolog, men denna professionella är en enorm hjälp för att leverera verktyg som gör att du kan klara av den ansträngande idrottslivet.

Om du inte har resurserna kan du alltid få ett lättillgängligt psykologiskt verktyg som kan hjälpa dig med någonting.

11 - Fluidkommunikation mellan tränare och läkare

Det här är en punkt som ofta ignoreras, men bra kommunikation kan undvika allvarliga problem.

Kommunikation är grundläggande när det gäller arbetsbelastningar, tidigare skador, tävlingskalender och till och med atleternas beteenden i olika delegationer (särskilt i ungdomsgrupper).

12- Icke-konventionella återhämtningsstrategier

Oavsett om du är en professionell eller amatör idrottsman, är det värt att nämna att du lägger till tekniker som massage terapi, avslappning tekniker, eller hydroterapi, bland annat cryotherapy. Utbudet av alternativ är brett, och säkert hittar du några enligt din ficka.

Eventuella risker med overtrainsyndrom

Akut trötthet

Det är helt normalt. Det kommer i arbete och uppfattas som en uppsättning känslor som ofta obehagligt och upplevs av ämne ämnet i fråga (vanligtvis manifesterar med muskel tung, snabb andning, snabb puls, magbesvär eller bara allmän trötthet).

överansträngning

Den hänvisar till ansamling av utbildnings laster (eller utbildning), vilket leder till en minskning på kort sikt prestanda, med eller utan tecken och psykiska symptom eller fysiologiska maladaptiv. Återhämtningen kommer att ta från dagar till veckor.

Underpresterande syndrom inte förklarat (UPS)

O Oförklarat underprestationssyndrom i sin engelska definition präglas av ett uthålligt oförklarligt prestandaunderskott (erkänt av både tränaren och idrottaren) trots att den behandlas med 2 veckors relativ vila.

överträning

O Overtraining, är finalbordet och avser ackumulering av träningsbelastningar (eller icke-träning), vilket resulterar i en långsiktig prestandaförminskning, med eller utan fysiologiska eller psykologiska tecken och symptom på dålig anpassning.

Eftersom det är mer komplext, kommer återhämtningen av prestanda att ta från veckor till månader.

Kort sagt, det är en uppsättning symptom och tecken på en idrottsman som har deltagit i ett träningsprogram där kroppens fysiologiska och psykologiska förmåga har överskridits..

Det innebär en särskild försämring av deras prestanda och förändringar i deras humör.

diagnos

• Det kräver hög misstanke, inklusive en mycket uppriktig självutvärdering av idrottaren och hans närmaste miljö.
• Det är komplext, med tanke på den stora variationen av symptom som skiljer sig från en individ till en annan, ospecifik, talrik och ibland anekdotisk som vanligtvis manifesterar.
• Det är i huvudsak kasta bort. Först letar du efter någon "klassisk" patologi, och om du inte hittar någon kan du förmodligen möta ett Overtraining Syndrome.
• Därför för att upptäcka det måste du vara mycket uppmärksam på varningsskyltar och symtom.

Tidig och är praktiskt taget omöjligt entydigt erkännande av överträning syndrom, eftersom den enda sanna och entydig tecken är en prestandaförsämring under tävling eller träning, som ofta tenderar att vara subjektiv, eftersom det alltid har en enhet av objektiv mätning.

symptom

De viktigaste symptomen som kan varna oss om ett sannolikt Overtraining Syndrome är följande:

• Försämring av sportprestanda: bestående trots en återhämtningsperiod på flera veckor eller månader.
• Förändringar av stämningar: de kan manifestera sig på olika sätt (apati, depression, ångest, irritabilitet, lågt självförtroende eller brist på koncentration bland andra).
• sömnlöshet: Det kan vara med eller utan nattsvettning.
• Förlust av aptit eller bulimi: intagsmönster väldigt annorlunda än idrottarnas normala.
• huvudvärk: inte bara i perioder nära tävlingar.
• Illamående och yrsel: hos kvinnor utesluter graviditet.
• Muskel- eller sänksmärta: Det är inte relaterat till själva träningen.
• Förlust av sexuell lust: Ändringar av deras normala sexuella mönster (mer specifika för män).
• Ökning av infektioner: Överdriven intensitetsträning orsakar immunförloppsfördjupningar.

Det finns inga absolut korrekta kliniska kriterier för diagnos (speciellt för en tidig diagnos). Vi har försökt hitta olika objektiva markörer (och idealt billigt och lätt att mäta), att kunna skilja kroniska förändringar från akut som svar på stress och modifieras inte av andra faktorer.

Till exempel har man försökt tidig diagnos genom studier av hormonerna kortisol, testosteron och andra katekolaminer, men eftersom de inte alltid korrelerar med dessa bilder och deras höga ekonomiska kostnader har tenderat att avfärda dess praktiska. 

behandling

Det första som bör beaktas före misstanke om ett övningssyndrom är vila där det rekommenderas att det är en aktiv vila där fritidsaktiviteter eller underhållsaktiviteter kan utföras..

Den angivna vilan ska inte vara mindre än 2 veckor för att mäta atletens svar till denna period av internering av sina normala fysiska aktiviteter.

I extrema och otvetydiga fall av att vara i närvaro av en parasympatisk överträning (den mest komplicerade) indikeras resten vanligtvis absolut.

Om betydande arytmier undersöks genom ett elektrokardiogram är perioden utanför idrottspraxis 6 månader.

Som en del av behandlingen förstärks hydrering och en riktig kost, särskilt när det gäller kolhydrater.

När läkemedlet är godkänt för att återvända till idrott är återgången till aktiviteten gradvis och med särskild uppmärksamhet på en eventuell återkomst av symtom.

slutsatser

Alla vi som älskar sport försöker njuta av sin träning så länge som möjligt och når den högsta nivån som våra villkor tillåter oss..

Men vi kan inte glömma att bortom det roliga och tillfredsställande av det personliga egot av varje, när vi går vidare i sport, bör vi inte bortse från att vår högsta hälsa är vård, med vilken vår förutsättning bör vara att alla sporter ska vara friska.  

Sport är hälsa, men när det tas ansvarsfullt, inklusive viloperioder, hälsosam kost, lämplig träning och effektivt stöd från familjen, den sociala miljön och det tvärvetenskapliga laget om möjligt.  

referenser

1. Romain Meeusen et al, Prevention, diagnos och behandling av Overtraining Syndrome, European Journal of Sport Science 2007.
2. Skriven av Romain Meeusen, Susan Vrijkotte, Kevin De Pauw och Maria Francesca Piacentini, Overtraining Syndrome, Journal of Sports Medicine.
3. ULRICH HARTMANN och JOACHIM MESTER, Utbildnings- och överträningsmarkörer inbjudna sportevenemang, Medicin och vetenskap i idrott och träning 1998.
4. BARRON, J. L., T. D. NOAKES, W. LEVY, C. SMITH, och R. P. MILLAR. Hypotalamisk dysfunktion hos övertränade idrottare. J. Clin. Endocrinol. Metab. 60: 803-806, 1985.
5. Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A. Förebyggande, diagnos och behandling av Overtraining Syndrome. Eur J Sport Sci 2006; 6: 1-14.
6. Halson SL, Jeukendrup AE. Finns överträning? En analys av overreaching och overtraining forskning. Sport Med 2004; 34: 967-981.
7. Urhausen A., Gabriel H. Kindermann W. Blodhormoner som markörer av träningsstress och överträning. Sport Med 1995; 20: 251-276.
8. Silva J. En analys av träningsspänningssyndromet i konkurrerande friidrott. J Appl Sport Psychol 1990; 2: 5-20.