Vad ska man göra inför ett ångestattack 10 Praktiska tips



Om du vet vad man ska göra inför en ångestattack Du kan övervinna det, må bättre och börja njuta av livet igen. Symtomen på en ångestattack ger stor obehag för den person som lider, eftersom de upplever hjärtklappningar, intensiv rädsla för att dö, svettas, andningssvårigheter etc..

Men i de allra flesta fall innebär inte episoden någon verklig fara för den person som lider av den. Här är 10 tips som du kan träna i praktiken om du lider av en ångestkris.

Praktiska råd att genomföra i en ångestattack

1 - Se till att det bara är en ångestattack

Första gången du uppleva en ångestattack, bör du se en läkare så att du bekräftar att det inte finns några organiska orsaker som förklarar episoden om krisen visas tillsammans med andra indikatorer såsom kräkningar eller blåaktig hudfärg kan tyda på en allvarligare sjukdom-.

Om det är en mycket allvarlig kris kan de också ge dig lämplig medicin så att episoden kan hänvisas snabbare.

Det ideala är dock att du genomför följande tips så att du inte bara är beroende av medicinen, men du kan öka kontrollen över din egen kropp och få gradvis minska symtomen.

2-Gå inte bort från situationen

Detta är det vanligaste misstaget av personer som lider av ångestattacker.

Om du lämnar platsen där dessa episoder uppstår - till exempel vid en fest med okända människor - kommer du att överväga dessa platser som farliga, för vilka du i allt högre grad kommer att undvika att gå till dem.

Ångestsyndrom uppnås främst genom direkt exponering för stimuli eller fruktade situationer, så stanna på den plats där ångestattacker, eller återvända till dem efter krisen kommer att bidra till att minska frekvensen visas och intensitet.

Därför du behöver göra är att bekämpa ångestattacker, som vanligtvis inte varar mer än 10-20 minuter -Att vara mer intensiv i den första episoden minuter- genom pension till en plats lite trångt och väntar på dina andetag, hjärtfrekvens och allmän tillstånd normalisera.

När du har återlämnat episoden, återgå till den plats där krisen inträffade - som vi redan har sagt, om du undviker att utsätta dig för situationen igen, kommer du att få allt mer rädsla-.

3-Fokusera på din andning

Under hela angstanfallet är det alltid viktigt att du fokuserar på din andas rytm. Som du kan se är det en väldigt upprörd andning som skadar andra system i din kropp, till exempel kardiovaskulär.

Genom att utföra ett diafragmatiskt andetag, kommer du att göra symptomen av ångestattack minskar. Denna typ av andning utförs genom att skicka luft till bukområdet (i stället för lungorna), och stegen att utföra det är:

  • Utför djupa inspirationer som varar minst 5 sekunder.
  • Försök att behålla den inspirerade luften, utan att förkasta den, cirka 3 sekunder.
  • Förlöper luften mycket långsamt.

För att säkerställa att du utför diafragmatisk andning ordentligt, lägg handen på buken och kontrollera att den blir inspirerad. Upprepa denna sekvens i några minuter eller den tid som är nödvändig för att symptomen på ångest minskar. 

Om denna andningsteknik inte fungerar för dig, eller om andningen är för hektisk, kan du använda en plastpåse. Närma sig plastpåsen - håll den i halva och låt den täcka din mun och näsa och andas in i den luft som den innehåller.

Detta är ett effektivt sätt att bekämpa hyperventilation som vanligtvis uppstår i ångestattacker, eftersom du kommer att andas CO2.

Det är viktigt att du inte helt täcker ansiktet med påsen och att du inte använder denna mekanism under en längre tid - några sekunder kommer att räcka för att uppnå önskad effekt-.

4-Ändra dina irrationella tankar med självinstruktioner av mod

De tankar som äger rum när du upplever en ångestattack påverkar negativt underhållet av dina rädslor - och kan öka risken för nya episoder av ångestattacker-.

Att bekämpa tankarna och få dig mer kontroll i dessa situationer, föreslår vi att du utför dessa två grundläggande modifieringar:

  • Ändra dina irrationella tankar. Även om det är svårt för dig, måste du göra ett försök att inte låta dig transporteras bort av de katastrofala tankarna som invaderar dig. Tänk istället att du är någon annanstans, som på stranden eller i bergen, försöker att föreställa dig så många detaljer som möjligt - som bruset av vågorna
    hav, brisen i ansiktet, etc..-.

  • Använd självinstruktioner av mod. En annan bra teknik du kan använda är att upprepa för dig själv att du kan bekämpa detta tillstånd av ångest, med fraser som "jag har redan övervunnit det andra gånger" eller "det är bara ångest, det finns ingen riktig fara". Vid de första tillfällen som du använder självinstruktioner kan du välja att ordalera dem högt så länge som möjligt - och om du utför det framför en spegel kan effekten vara större. Du kan också välja att skriva dem på en bit papper och alltid ta den med dig, för att använda den om det behövs.

5-Använd progressiv muskelavslappning

Progressiv muskelavslappning består i princip av att spänna och slappna av olika muskelgrupper.

I ansiktet av en ångestattack är den muskelspänning som upplevs vanligtvis mycket hög, så du kan få många fördelar med denna teknik. Även om det i en tid av så mycket rädsla och obehag kan vara komplicerat att sätta denna teknik i bruk, bör du sträva efter att utföra det.

Först försök att identifiera de muskler som är mer spända - kan vara händer, armar, ansikte, etc. -. När du har identifierat dem, försök att dra åt dem ytterligare i ungefär 5 sekunder. Sedan slappna av dem och fokusera på det välbefinnande som kommer från att lindra dessa muskler.

Upprepa proceduren så många gånger som behövs tills du uppfattar att din muskelspänning har minskat.

Genom att använda denna teknik i praktiken kan du se hur din rädsla också minskar, eftersom du lägger mindre uppmärksamhet åt din rädsla genom att koncentrera dig på någon distraherande aktivitet..

6-Undvik att bli hjälpt av många människor

Om du redan har haft en ångestattack har du verifierat att människorna runt dig är oroliga och försöker hjälpa dig genom att ge dig lite råd och berätta vad du ska göra.

När bara en eller några personer hjälper dig kan du bli produktiv, eftersom de hjälper dig att behålla kontrollen och göra några grundläggande riktlinjer.

Men om du vill utveckla ett beroende av andra-uppfatta att inte kunna övervinna krisen av ångest själv- försöka kontrollera situationen med mekanismer som bäst passar egenskaperna hos dina ångestattacker, så att du är den person som ska tilldela framgången.

Vad du kan göra är att informera din familj och vänner i förväg så att de vet att det är en situation som inte medför någon verklig fara och att de inte behöver bli oroade om de ser detta avsnitt.

7-Utför inte ritualer under ångestattacker

Detta är en grundläggande aspekt som du borde undvika för varje pris när du upplever en ångestattack.

Ritualer och overtro kan snabbt genomföras i din repertoar av tro och beteende, så du kommer att utföra vissa vidskepliga handlingar - verkliga eller föreställda - för att bekämpa ångestkriser.

Det är nyfiket att trots att oroskrisen slutar efter flera minuter, oavsett vad du gör, kan du associera slutet av episoden med en specifik ritual, som att be, rör på ett visst objekt, etc..

Om du förvärvar dessa felaktiga övertygelser kommer du att uppleva extra svårigheter när du inte kan utföra denna ritual - till exempel kommer du att känna dig mer angelägen när du inte kan röra objektet som gör att du känner dig "säker"-.

Dessutom, som när man hjälpa någon, kan du inte atribuirte framgång ha övervinna krisen med framgång, men du överväger fortfarande att ångestattacker är farliga och kan inte bekämpa dem själv.

8-Ge dig själv en fördel att du har övervunnit ångestkrisen

När episoden är över borde du vara medveten om allt du har gjort för att bekämpa ångest, vilket innebär att du har övervinnat det..

Du bör också observera att inget som du fruktade har hänt, vilket får dig att se att det är ofarligt - och att du är säker trots din organisms reaktion-.

Lite i taget kommer du att kunna möta ångestattacker med större självförtroende och självförtroende..

Du kan också kontrollera att, om du gör dessa övningar, kommer episodens varaktighet och intensitet att minska gradvis.

9-Gå till en psykiatrisk specialist om ångeststörningen upprätthålls eller förvärras

Medan ångestattacker brukar inte innebära någon verklig fara, är det nödvändigt att vända sig till en specialist om episoder är ofta så att du kan berätta några riktlinjer eller specifik verkan metoder för att hjälpa dig att bekämpa ångest.

Om de indikerar behovet av att ta särskild medicinering, försök att kombinera den med en psykologisk terapi, så att du inte bara maskerar symptomen på ångest men du kan lösa dina inre problem och öka livskvaliteten.

10-Förlorar rädslan för ångest

Om du redan har upplevt några ångestattack, vet du att rädslan lider just nu är mycket hög intensitet, särskilt eftersom symptomen är mycket alarmantes- som visas oväntat och plötsligt.

Men efter att ha upplevt en ångestattack eller mer än en, är du säker på att du är medveten om att du inte kommer att producera de situationer som du fruktar.

Därför, när du får uppleva en av dessa attacker, måste du vara medveten om att bara om ångest, vilket inte är farligt och kan inte ryckas med av rädsla för att se överreaktion visar din kropp.

Kontrollerar din rädsla för ångest, du kommer att kontrollera reaktionen din kropp visar.

Och du, vilka andra metoder skulle du använda för att bekämpa en ångestattack??

referenser

  1. Becerra-Garcia, A. M., Madalena, A.C., Estanislau, C., Rodriguez-Rico, J.L., Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Ångest och rädsla: dess adaptiva värde och maladaptaciones. Latinamerikanska Journal of Psychology, 39(1), 75.
  2. Pacheco, N.E., & Berrocal, P.F. (2005). Ångest och stress.
  3. Rojas, E. (2000). ångest. Debolsillo.
  4. Sánchez, J.P. E., van der Hofstadt Román, C.J., och Galván, B. (2007). Levande exponering och kognitiv beteendemetoder vid panikattacker med agorafobi. Internationell tidskrift för klinisk och hälsopsychologi, 7(1), 217-232.
  5. Sierra, J.C., Ortega, V., och Zubeidat, I. (2003). Ångest, ångest och stress: tre begrepp att differentiera. Mal Estar e Subjetividade Magazine, 3(1), 10-59.