Hur man kontrollerar ångest naturligt i 10 steg

I denna artikel kommer jag att förklara Hur man kontrollerar ångest med 10 enkla steg som avsevärt förbättrar livskvaliteten.

Alla på något sätt i våra liv har vi känt sina symptom och vi måste kämpa och övervinna ångest.

Dessa symtom ger agitation, acceleration av tanken, kontrollförlust, svettning och långvarig ojämnhet och behandlas ofta som en sjukdom.

Detta är det första felet som uppstår, eftersom ångest inte är en sjukdom utan ett symptom på ett problem.

När detta inträffar visas det brett spektrum av anxiolytika som konsumeras och endast adresserar symptomen, vilket leder till problemet som orsakar dem olöst, så det är bara det jag kallar "en patch". Därför fortsätter många människor att ta anxiolytika i åratal och kan inte bota.

10 steg för att hantera ångest

1-Identifiera vad som händer med dig

Detta första steg är grundläggande, du borde veta att ångest uppfyller en adaptiv funktion, skyddar oss genom att aktivera oss för handling och gör oss reaktiva på ett energiskt sätt i efterlevnad.

Föreställ dig att du går genom landsbygden så avslappnad och plötsligt verkar en tjur på 500 kilo springa mot dig. Det är här symptomen på ångest gör sitt utseende för att skydda oss och ge oss den energi du behöver fly.

Dina elever kommer att utvidgas för att inte förlora detaljer i djuret, hjärtat kommer att slå hårdare för att pumpa blod till all muskulaturen och detta kommer att reagera snabbare, du börjar svettas vilket gör din kropp cool, etc..

All denna förändring som din kropp har upplevt kommer att få dig att springa för att bli säker eller ens klättra ett träd. Den som jag beskriver är den adaptiva funktionen, men för närvarande är situationen för den tjur som jagar dig föreställd, det är här problemet är.

Vårt sinne föreställer oss fruktansvärda saker som kan hända med oss, eftersom vi kan förlora vårt jobb, inte kunna hitta en partner, lämna vår partner, en diskussion med någon och en lång och liknande som gör vård i vår hälsa.

2 - Känn kraften i dina tankar

Din tankegång, hur du gör en förmodligen katastrofal situation med din fantasi, är hur mycket problemet ligger med ångest. Det är därför de olika anxiolytikerna inte agerar för att förändra detta sätt att tänka men i symptomen av ångest.

Människan är ett fantasiskt väsen av naturen och det vänder sig ofta mot dig och återspeglas i tanken på att föreställa sig katastrofer där det inte finns.

Din hjärna och min inte skilja verkliga från det imaginära, men tolkar tanken att du du utveckla detta kan vara sant (det finns en tjur jagar mig) eller imaginära (jag kommer inte att den platsen inte säga en sådan sak inte kommer att vara att ... och om ...). I dessa två situationer tolkar sinnet hotet, det kommer att aktivera oss och vi kommer att känna rädsla.

3-Skriv ner dessa tankar och gör dem medvetna

Skriv på ett papper den situation som utlöser svårigheten, de negativa tankarna de genererar och graden av ångest de producerar. Det här är mycket användbart eftersom allt du har i ditt huvud beställer du när du skriver det och i sin tur gör du det medvetet.

Konstaterar att tankarna är alarmerande och negativa, som jag sade tidigare, de tolkas av hjärnan som faktisk verkliga obehag som utlöser det bli ångest.

En större övertygelse från din sida att det du tror kan förekomma högre grad av obehag, så du måste tvivla på vad du tycker. Genom att ge större betydelse blir det fast för dig, blir du stel och följaktligen påverkar dig mer.

Om dessa tankar vrider kring samma situation, försök att undvika det. Att göra det kommer att minska ångest lite, men när vi befinner oss i den situationen kommer det att utlösa ångest igen vid höga nivåer.

Han måste exponera sig för den situationen igen och igen och han kommer att se att varje gång ångestet minskar, vad som kallas i psykologi kommer förhoppningen att äga rum. Denna punkt är avgörande för att du kommer att associera att vara i den situationen betyder inte att allt du trodde hände. Testa dina egna irrationella tankar.

4-Analysera de olika möjliga tolkningarna av varje situation

Samma situation kan påverka olika människor på olika sätt. Vad är ett problem för andra är en typisk dag-till-dag-situation. Ingenting är ett problem i sig, men det kommer att bero på hur det tolkas, som jag sagt tidigare, och de alternativ vi har om andra alternativa tolkningar i samma situation.

Om du tror att en situation har bara en möjlig lösning eftersom du själv tror det, i sina egna argument att testerna med andra och mer du tänker och tänker tills utmattning inte ser ut dig, överväga en styv människa.

Om så är fallet kommer det att bli mer påverkat av de svårigheter som det finns på den dagliga basisen. Var flexibel, kräva inte för mycket och fokusera på lösningen, reservera energin för att skapa alternativ som kan ge dig ett annat perspektiv på situationen.

Den självregistrering som jag nämnde tidigare kommer att vara användbar för att rita alternativ från de styva tankar som han skrev och det är orsaken till nivån av obehag. Fokusera på att hitta möjliga alternativ till dessa tankar och upptäcka att när du hittar en annan, mer positiv tanke, förändras din nivå av obehag.

Med detta kommer du att berätta för din hjärna att den här situationen inte är så dålig heller. Diskutera problemet med andra människor, säkerligen att de ser det annorlunda och lägger till andra sätt att se det på deras repertoar, inte stänga det. Tänk på att andra människor har löst det, lära av dem är det mycket användbart.

5-Känn modellen A-B-C

Denna modell är den som styr kognitiv psykologi och är nyckeln till att förstå tankens roll som jag förklarar ovan. Aaron Beck, fadern för kognitiv psykologi, nämner i ett av hans böcker ett enkelt exempel som jag brukar använda för att förklara för mina patienter betydelsen av tankar.

Tänk dig att det är en blåsig dag och du är hemma. Plötsligt fönstret börjar väsnas och du tror att du kan vara en tjuv som försöker komma ut genom fönstret, då du känner rädsla och gå ut kör att ringa polisen.

Men i samma situation kanske du tror att det är vinden som helt enkelt rör det lite, så du kommer inte känna rädsla. Observera hur den tolkning du gör av vinden förändrar ditt humör, dina känslor, vad vi har sett hittills.

6-Tvivla dina tankar, konfrontera dem

Tankar måste tas som hypoteser, något som måste kontrolleras.

Fråga dig själv:

• Hur sannolikt har jag detta för mig? Från 0 till 100 vad är graden till vilken jag tror den tanken?
• Vilka data har jag för och emot?
• Var är det skrivet att detta är så? Varför säger du det?
• Det enda faktumet av vad du tror det betyder är sant? 
• Är allt du alltid tror sant? Har något som du trodde eller varit övertygad om någonsin varit falsk??
• Kan jag läsa andra människors sinnen? Hur vet jag detta är vad du tycker? Finns det en möjlighet att jag har fel?
• Att tänka på detta hjälper mig att uppnå mina mål?
• Påverkar det mig att tänka på det sättet i min sinnesstämning?
• Om någon nära dig vet vad du tänker, hur skulle den här personen reagera??
• Hur skulle en annan person lösa samma situation?
• Om äntligen vad jag tycker var sant, vad är det värsta som kan hända mig? Är det värt för mig att fortsätta med de hypotetiska konsekvenserna? Är det verkligen en katastrof?
• Efter att ha ifrågasatt dina tankar, fråga dig själv: Från 0 till 100, hur stor är den grad jag tror på den tanken??

Nu och utnyttja de svar som du har givit dig till den tidigare frågan utarbeta ett alternativt och mer realistiskt sätt att tänka, så kommer du se hur det förändras vad du känner och därför vad du gör.

"Den som lider innan det är nödvändigt lider mer än nödvändigt".

7-Försök inte att tänka

Många gånger försöker du undvika att tänka att du inte har en dålig tid. Vi strävar efter att undvika att inte tänka, för att få det ur huvudet. Resultatet är att motsatsen händer, den tanken blir mer närvarande och tar mer styrka.

En tanke är ingenting annat än sambandet mellan neuroner, det har ingen enhet som sådan, kom och gå. Om du ger betydelse för det, låt oss säga att du förstärker den anslutningen och därför kommer hjärnan att tolka den som viktig.

Föreställ dig att jag berättar att du inte tänker på en vitbjörn, för att försöka att inte tänka på en vitbjörn för att försöka för all del att inte tänka på det tack. Det första som kom ihåg är den vita björnen, så du gjorde motsatsen till det jag berättade för dig. Om du alltid har försökt att inte tänka på den oroen, och det motsatta har hänt om och om igen, försök att själv ålägga motsatt.

Låt tankarna flöda, var inte rädd för att du tänker på konstiga saker, om du inte ger betydelse kommer de att försvagas på egen hand.

Du vet att vi alla tror att en enorm mängd saker en dag, eftersom vi föra vår fantasiförmåga standard, och vi tror att denna verklighet i en mycket liten andel. Så ge din fantasi frihet och fråga inte det, det kan till och med vara roligt.

För detta råd kan mindfulness hjälpa dig.

8-Öva rätt andning

När vi känner rädsla eller ångest blir andningen kort och snabb. Detta gör att våra pulsationer brinner och farosignalen når hjärnan. Tillbringa minst 20 minuter om dagen med övning av membran.

Gå till ett lugnt ställe och ligga på ryggen på ett bekvämt sätt. Bli medveten om din andning, ta andan genom näsan och fokusera på att lagra det i magen genom att svullna den. Håll i 5-6 sekunder och andas genom munnen.

Ett knep är att sätta ett föremål ovanför naveln och försöka höja och sänka, så kommer membranet att utövas. Detta brukar kontraheras av överflödig spänning som jag rekommenderar att du avbryter det genom att gå till en sjukgymnast, du kommer att se att du kommer att märka skillnaden.

Jag rekommenderar att du övar dessa avslappningstekniker.

9-Lär dig avslappningstekniker

En mycket använd teknik är den progressiva avkopplingen av Jacobson. Det är en psykofysiologisk metod som involverar medvetet och systematiskt töjning och avkopplande muskelgrupper för att uppnå två grundläggande mål:

1. Eliminera muskelkontraktion.
2. Byt ut det med ett tillstånd av djup avkoppling.

I grund och botten består denna typ av avkoppling av att lära sig att spända och sedan slappna av i följd flera muskelgrupper i hela kroppen, samtidigt som man noggrant och noggrant fokuserar uppmärksamhet på känslorna i samband med spänning och avkoppling. På detta sätt gör vi medvetna om de överdrivna känslorna av spänning och skillnaden mellan dessa och upplevelserna av avkoppling.

För att göra detta, sitta så bekvämt som möjligt, håll huvudet rakt på axlarna och din rygg ska röra på stolens baksida. Placera benen från varandra utan att korsa dem och stötta hela foten på marken. Sätt dina händer på låren och fokusera sedan på att göra andningsmedvetandet.

Börja med att spänna pannan i några sekunder och fokusera på att känna spänning, släpp sedan och känna skillnaden. Då stänger vi näven på handen och vi spänner den med våld, vi upprätthåller några sekunder och då öppnar vi näven och vi kommer att känna skillnaden.

Så med alla muskelgrupper. Du kan leta efter en video på YouTube där du förklarar det mer detaljerat och utnyttjar dess fördelar.

10-Practice sport

Det här sista steget är mycket viktigt. Du bör träna och känna din kropp, se till att aktiveringen som inträffar är normal och att den inte har något att göra med symptomen på ångest. När du tränar oftare och lägger fokus på aktiviteten i sig, kommer ångest snart försvagas.

Här kan du läsa mer om fördelarna med sport.

Dessa steg är de som jag har sett av många fall som jag har haft i samråd som fungerar och att om personen åtar sig att utföra dem och sluta reflektera kommer att uppnå resultat.

Och har de jobbat för dig? Vad är dina problem med ångest? Jag är intresserad av din upplevelse Tack!

Du kan ladda ner en sammanfattning av steg för steg i bilden (högerklicka och spara bild som ...):

Fallstudie för att lugna ångest

För två månader sedan kom ett mail in i min inkorg med en tjej som frågade hur man lugnar ångest. 

Han berättade för mig att han bara svettade med att gå ut och kände att han klämde på bröstet, han hade varit så här i ett år nu och det blev värre med sina familjeproblem och under examensperioden.

Dessutom blev han mycket värre när han var tvungen att gå ut för att tala offentligt och hade ett par ämnen där det var obligatoriskt att göra det för att passera.

Stegen som flickan följde var följande:

-Avkopplingsteknik: Jag lärde honom teknikerna för autosuggestion och progressiv muskelavslappning. Från dagen efter samtalet började träna 15 minuter per dag varje dag i veckan.

-exponering: Jag frågade honom om han var rädd för att tala offentligt, han skulle försöka göra det med små uppgifter. Därför gjorde vi en lista över de situationer som orsakade dem ångest när man talar offentligt. Han började med att ställa frågor i klassen, fortsatte med att delta i liten klassdynamik och slutade med arbetsutställningar.

-Styr dina negativa tankar: När jag gick hem och kände mig orolig sa jag till honom vad han trodde när han lämnade. Jag hade vanligtvis mycket negativa tankar och baserade på diskussioner, bekymmer och problem som jag hade. Till exempel, "Jag kommer aldrig komma överens med mina föräldrar", "Jag ska avbryta provet och jag måste spendera sommarstudien." Jag bad honom att göra en lista över dessa tankar och ersätta dem med mer realistiska och positiva sådana som "Jag ska hitta ett sätt att komma överens med mina föräldrar, förbättra mitt beteende" och "när jag studerar för en tentamen, godkänner jag".

-Slutligen, för att vara distraherade kommenterade jag att en lösning är spela sport. Den här tjejen hade vänner som flyttade i miljöer som förvärrade sin ångest och när hon inte var med dem var hon hemma eller studerade eller på college. Därför var jag alltid i spänningsmiljöer. praktiken idrott Det hjälpte honom: 1) Håll sinnet distraherat i en timme. 2) minska ångest; sport förbättrar och förhindrar ångest och 3) skapar nya vänner och bygger mer konstruktiva relationer.

På torsdagen pratade vi och han berättade för mig att han har förbättrats mycket. Han fortsätter med sina små diskussioner hemma även om han har lärt sig att styra sig med avslappning och kontroll över sina tankar. När det gäller att tala offentligt, känner hon sig fortfarande orolig men tvingas delta i klassen eller gå ut för att tala offentligt varje dag. Även om han började med gymmet, har han anmält sig till ett basketlag från sin fakultet.

 I utbyte mot att ge honom dessa lilla tips, bad jag honom att göra mig en enkel tjänst: skriv mig vad som har hjälpt honom mest att förbättra dessa två månader. Här lämnar jag det:

-Styr dina tankar: när du känner ångest du inte vet hur det börjar, det är där, du börjar svettas, din puls ökar, du känner dig nervös och även din mage vänder. Det som har hjälpt mig mest att lugna min ångest är utan tvekan att kontrollera mina tankar och göra mig medveten om dem. berätta positiva saker och när jag börjar tala om negativa saker, fråga dem. 

De tankar som ångest börjar är alltid där, men vi är ansvariga för att låta dem påverka oss eller inte. När du har en, tror att det är en, fråga det och ersätt det med en annan mer realistisk och positiv.

-avkoppling: En av de saker som Alberto lärde mig är att om jag slappnar av är det omöjligt att känna ångest samtidigt. Jag hade aldrig tänkt på det, så han uppmuntrade mig att träna dessa tekniker. Med dessa tekniker säger du positiva saker medan du andas djupt och avslappnat och hjälper dig att veta när du är avslappnad eller när du är spänd. En annan fördel är att om du övar nog, lär du dig att slappna av snabbt i de situationer som orsakar dig mest ångest..

-tålamod: för två månader sedan kände jag mig mycket mer ångest än idag. Ångest kan styras även om det måste göras steg för steg och med en plan. Idag känner jag fortfarande ångest men jag har inte det obehag innan jag har det Jag accepterar det och gör vad jag måste göra genom att kontrollera det. Jag tänker inte hela dagen om min ångest, det är bara en sak jag kan förbättra.

-Berätta för mig om ångest: Alberto lärde mig två mycket viktiga saker: 1) att när du känner ångest frigör du adrenalin i ditt blod och att det i de flesta fall inte är relaterat till saker som händer utanför. 2) Ångest uppstår i situationer där vi tror att något dåligt kan hända oss. 

Nu när jag känner mig angelägen tänker jag först på vilka negativa tankar jag har, vad jag tror kommer att vara fel. Och jag vet att ångest och de obekväma känslorna orsakas av adrenalin, inte något externt som händer eller något dåligt som kommer att hända mig.

-övning: Idag kunde jag inte leva utan att träna. Det är en död tid där han ser allt bortglömt och jag har roligt. Den visar i det fysiska och mentala välbefinnandet, jag kommer hem mer avslappnad och sover bättre. Det har också hjälpt mig att göra goda vänner på college.

Jag hoppas att denna erfarenhet har hjälpt dig och vi hoppas att du kommer att kommentera dina ärenden och vad som har tjänat dig.