Natt ångest 9 Effektiva tips för att behandla det

den nattlig ångest Det är en av de vanligaste manifestationerna när du lider av sömnstörning. Det är ett fenomen som många människor lider av och som kännetecknas av symtom som oro och nervositet när vi måste vila.

Ät mycket innan du sover eller konsumerar vissa ämnen som tobak eller alkohol är några av utlösarna av denna sjukdom när vi ska sova. För att undvika detta får vi dig en lista över 9 tips för att behandla natten ångest, Att vara behandlingar som testas av det vetenskapliga samfundet.

Det vanligaste är att människor som lider av denna typ av störningar letar efter ämnen eller läkemedel som gör att de kan bli lugnare och sova bättre.

Vi är emellertid sällan medvetna om att de flesta fall av nattsangst kan omdirigeras genom en rad riktlinjer, och användningen av droger eller örter är inte alltid den bästa lösningen.

Ångest är starkt kopplad till vad vi gör, tänk och känner, så beroende på hur vi hanterar dessa tre aspekter under de föregående ögonblicken blir vi lugnare eller mer nervösa.

Så, om vi inte följer en rad grundläggande riktlinjer som minskar ångestnivåer innan du går och lägger dig, så blir det väldigt svårt för oss att sova.

Hur hanterar natten ångest?

Nattentryck är ett fenomen som uppträder vid vissa tider på dagen och det rör sig långsamt och progressivt.

På det sättet, under ögonblicket innan du lägger dig i sängen, kan vissa tankar om nervositet, rastlöshet och trosuppfattningar att vi idag ska tillbringa en annan natt i vitt börja se ut..

Dessa symptom förefaller lite för små men om vi inte gör någonting kan de sluta ta över oss och förhindra att vi somnar.

Också, som vi får nervös vi märker hur vår kropp tar en mer spänd och orolig tillstånd, och mycket ofta vi ryckas med dessa känslor och anta en uppsättning beteenden som matar tillbaka in i vår nervositet.

Så, på samma sätt som vi kan få bäras av våra tankar och utveckla ett tillstånd av hög ångest, kan vi också anta en rad riktlinjer som gör det möjligt för oss att bromsa den..

Normalt visas inte ångest plötsligt och i slutändan är det rädslan att inte sova som gör oss nervösa och inte kan göra det.

Av denna anledning, så länge som den nattliga ångest inte orsakas av andra organiska eller psykologiska sjukdomar, det bästa alternativet att avsluta det är att lära sig att hantera och genomföra en rad åtgärder för att bryta den onda cirkeln av sömn ångest.

Självklart är det inte lätt att få det, och natten ånger försvinner inte från dag till dag.

Men om du är konstant och arbetar dagligen för att lösa problemet, kommer du säkert att få det. 

9 viktiga steg för att behandla det

1- Håll scheman konstant

Denna aspekt är förmodligen den viktigaste av allt och den som bör beaktas. Underhållet av scheman dessutom inkluderar inte bara de tidigare sömnen, men det måste sträcka sig hela dagen.

För att förstå varför det är så viktigt att upprätthålla ett schema som gör det möjligt för oss att sova är nödvändigt för att på ett adekvat sätt förstå vad som är nattskräck.

Först och främst, kom ihåg att natten ångest inte är synonymt med sömnlöshet, även om detta är det viktigaste symptomet som orsakar nerver vid sänggåendet.

Nyckeln till allt ligger i att det inte är att du inte kan sova, men det som är nervöst förhindrar dig från att göra det.

Det betyder att din kropp vill ha och kräver några timmar vila varje dag, men ångest tar hand om att dessa inte visas när de ska visas.

Av denna anledning, för att kunna eliminera natten ångest eller vad som är samma, för att kunna somna på natten är det viktigt att din kropp har lust att sova i dessa ögonblick.

Detta innebär att du följer ett uppsatt schema, så det är viktigt att du står upp och går och lägger dig samtidigt.

Vakna sent på en söndag kan vara ett handikapp för stort för samma dag på natten ser nervsystemet inte upp och du kan inte sova.

Även om du tar en tupplur eller sover några gånger ger det många hälsofördelar, i det här fallet kan det vara en stor allierad nattskräck, så du borde helt undvika det.

2- Öva fysisk aktivitet

På ett sätt som är nära kopplat till föregående punkt framträder realiseringen av fysisk aktivitet.

Det bästa sättet att sova på natten och inte ge tid att uppstå ångest är att vara trött.

Att bära en hög livscykel i vissa fall kan vara tillräcklig men i andra är det inte.

Att spela en sport eller annan fysisk aktivitet kommer att säkerställa en större energiförbrukning, ökad trötthet din kropp, sömn ökade krav och också gör att alla dessa aspekter kommer inte åtföljs av stress eller nervositet.

Så, fysisk aktivitet lugnar dig och trötts dig, två grundläggande aspekter för att kunna övervinna nighttime ångest.

Att bli vana att gå på en jogga, gå på gymmet eller göra sport, helst under de tidiga på eftermiddagen, är en av de åtgärder du bör vidta för att kunna vila bra på natten.

3- Undvik att äta förtätat innan du lägger dig

Som vi sett har de två första riktlinjerna för att behandla natten ångest inkludera olika tidsluckor vid sänggåendet.

Vi måste komma ihåg att vi före nattfall måste ha gjort något för att predisponera vår kropp att vila. Om vi ​​inte gör det kommer vi att ha mycket svårare och beteendet att utföra före sänggåendet blir mer komplicerat.

Men i ögonblicket innan du går och lägger dig är det väldigt viktigt att vi utför en rad åtgärder som leder oss till lugn och kommer att hålla oss borta från natten ångest.

Bland dessa åtgärder framhävs utfodringen, som bör beaktas när vi har problem med att sova.

Äta innebär en matsmältningsprocess som tvingar vår kropp att arbeta och därför att aktivera.

Att göra mycket rikliga måltider kan vara en mycket dålig idé, och äta strax innan du lägger dig också.

På detta sätt är det viktigt att inte äta för mycket på natten och försöka göra det några timmar innan man går och lägger sig.

Å andra sidan, undvika intensiva aktiviteter på natten, såsom att studera, arbeta eller göra hushållsarbeten är en annan aspekt som gör det möjligt för oss att nå sängen.

Att ta ett bad med varmt vatten före och lugna aktiviteter efter middagen hjälper dig mycket att vara lugn.

4- Undvik alkohol eller tobak

På samma sätt som föregående punkt är det viktigt att undvika konsumtion av ämnen som kan öka din hjärnaktivering.

Alkohol eller tobak är två ämnen som många konsumerar före, under eller efter middagen. Att missbruka dessa ämnen vid dessa tillfällen kan öka ditt tillstånd av nervositet.

Det är sant att det finns viktiga personliga skillnader i effekterna från dessa ämnen. Det finns människor som ett litet glas vin tjänar till att lugna ner eller röka en cigarett efter middagen ger ögonblickets största lugn.

Därför måste alla veta hur man hanterar vad de äter på natten och vilka effekter det uppnår, men det är generellt avskräckt att missbruka dessa ämnen innan de lägger sig..

I vilket fall som helst kastar cigaretter eller alkohol för att försöka lindra ångesten att inte kunna sova kan också vara en hemsk idé.

5- Skapa en trevlig atmosfär

En annan viktig faktor som dikterar vår förmåga att somna är egenskaperna hos den webbplats där vi ska utföra.

Om vi ​​blir nervösa innan du går och sover, kan det vara helt omöjligt att försöka vila i en bullriga, lätt eller oorganiserad miljö.

Det är viktigt att sovrummet är i optimala förhållanden, minimalt uppsamlade, isolerade från alla typer av buller utan ljus som kan distrahera oss och med en lugn och trevlig miljö som gör att vi kan vara lugna.

6- Använd sängen bara för att sova och ha intima relationer

Det är mycket viktigt att ta hänsyn till vad vi använder vår säng och vad vi gör i sovrummet. Ofta väljer folk att ha en tv framför sängen eller en bärbar dator ovanpå.

Men vi måste bli medvetna om att sängen ska vara den plats där du sover och vila, så om du har natt ångest rekommenderas att du hålla sig borta från allt distraktioner.

7- Koppla av innan du lägger dig

Stunderna innan du lägger dig är de mest känsliga och i vilka nervösa tankar och ångesttillstånd börjar vanligtvis att dyka upp.

Av denna anledning måste vi vara väldigt taktfulla med de aktiviteter vi utför vid dessa tillfällen.

Med utgångspunkt från förutsättningen att vi är trötta eftersom vi har haft en lämplig tid och vi utförde fysisk aktivitet, och vi är mer eller mindre avslappnad eftersom vi inte har ätit för mycket och vi har gett en bra lugnande badrum, måste vi bedriva verksamhet som förlänger detta tillstånd av lugn.

De aktiviteter som kan utföras är många, och varje person kommer att må bättre än andra.

Det finns någon att läsa som lugnar dig mycket och hjälper dig att somna, medan en annan person blir lugnare att lyssna på musik eller chatta med din partner.

Här måste var och en välja vad som är bäst för honom och bestämma vad han ska göra beroende på den lugn som han ger..

8- Reduktion av negativa tankar

En annan av de klassiska elementen som skapar ångest och som hindrar oss från att sova är utseendet på negativa tankar.

Dessa uppstår vanligen när man redan är i sängen och kan manifestera sig genom flera modaliteter.

Tankar om att jag idag inte sover, oroar sig för arbetsaspekter, det kan hända att det finns rumineringar om personliga problem eller någon annan typ just nu.

För att undvika det är det viktigt att vi när vi lägger oss omdirigerar våra tankar om positiva eller neutrala aspekter och framför allt låt oss lämna morgon för möjliga problem.

Kom ihåg hur bra du tillbringade helgen, det intressanta samtalet du hade med din vän eller det stora spelet ditt fotbollslag har spelat kommer att vara tankar som inte kommer att göra dig nervös och låta dig sova.

9 - Djup andning

När du redan är i sängen är en mycket effektiv teknik för att undvika distraheringar, bekymmer och ångest att utföra avslappningsövningar genom andning.

Denna övning gör att du kan fokusera din uppmärksamhet på din egen andning och förhindra eventuella tankar som kan göra dig nervös och förhindra dig från att sova.

1. Andas djupt genom membranet, rikta uppmärksamheten mot luftens rörelse som går in och lämnar magen..
2. Släpp luften långsamt genom näsan och i varje inspiration repeterar man mentalt ett ord eller en fras som "Jag är lugn" eller "vilken dröm jag har"
3. Tänk samtidigt ett landskap eller en mental bild som överför lugn och ro.
4. Tvinga dig inte att sova.

Slutligen är den sista aspekten du måste komma ihåg att du inte bör tvinga dig att sova.

För det mesta förekommer det nattliga ångestet på grund av det tryck som genereras av detsamma på grund av behovet av att sova.

Jag måste somna, för i morgon blir jag väldigt trött, imorgon har jag mycket arbete och det kan inte vara att jag fortfarande är vaken, inte sover kommer att påverka mig ...

Dessa typer av tankar måste elimineras helt. Sova är inte en skyldighet utan en rättighet, så det måste vara konceptualiserat som sådant.

Vissa dagar kommer det att kosta dig mindre att sova och andra, men i ingen av dem måste du självpressa, för om du gör det enda du får är att vara mer nervös och ha svårare att somna.

Vad tycker du om dessa steg? Är du villig att försöka förbättra din sömn??

referenser

1. Caballo, V. (2011) Manual of psychopathology and psychological disorders. Madrid: Ed. Piramide.
2. Horse, V (1997). Manuell för kognitiv beteendebehandling av psykiska störningar. Vol. I. Ångest, sexuella, affektiva och psykotiska störningar i Vol. Klinisk formulering, beteendemedicin och relationstörningar, II. Madrid: Siglo XXI. M.A.
3. Obiols, J. (Ed.) (2008). Handbok för allmän psykopatologi. Madrid: Nytt bibliotek.
4. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. och Amigó Vallejo Pareja. (1998). Beteendeterapihandbok. Vol. 1 i 2. Madrid: Dykinson.
5. Vazquez, I. (2003). Guide till effektiva psykologiska behandlingar. Vol I, II och III. Madrid: Pyramid.