De 11 bästa ställningarna att sova bra (korrekt)

den sovpositioner Nåväl, de är nyckeln till ett hälsosamt liv tack vare vila. Men för många människor är det en utmaning och de kan inte somna korrekt eftersom de inte behärskar någon positioneringsteknik. Är det ditt fall?

För det mesta kommer problemet från enkel okunnighet, levande isolerad från de olika alternativen vi måste vila i sängen. Det är inte detsamma att sova ensam som ett par under menstruationsperioden, att vara gravid eller om du har nyfödd baby och om du har något tillstånd som lumbalgi, hernierad skiva, ischias eller skolios bland andra.. 

Läkaren och ortopedkirurgen Hooman Melamed konstaterar att "80% av befolkningen kommer att ha problem vid någon tidpunkt i sitt liv på grund av det sätt de sover på." Vill du vara en del av de återstående 20%? Fortsätt läsa!  

Bättre ställning för att sova ensam

1- Soldat hållning

Det är en av de mest typiska ställningarna förutom de mest användbara. Om du sover som en soldat - står upp med armar och fötter raka och sträckta - du kommer att undvika ryggsmärta, eftersom det inte orsakar att ryggraden måste göra någonting.

Det är en position som har förmågan att eliminera de olika typer av andningsproblem du kan ha, men jag måste därför berätta att det är en av de positioner som är mest benägna att snarka utseende.

Det kan också gynna din estetik. Å ena sidan kan utsättandet av ditt ansikte i luften under natten hjälpa dig att undvika rynkor av uttryck, och å andra sidan leder det till att brösten upprätthålls hos kvinnor.

Flera experter har redan sagt att det är en av de bästa ställena att spendera natten som sover, speciellt om det är utan en kudde.

2- Placera lateral decubitus

Förmodligen den mest effektiva av alla positioner. Även om dess namn kan dislokalera dig, är sanningen att den bygger på att stödja sidokroppen på sängen med fötterna sträckta sig.

Enligt en artikel publicerad i Journal of Neuroscience av forskare från Stony Brook University förbättrar lateral decubitus position glymphatic systemets aktivitet. Vad betyder detta? Avlägsnandet av avfall i hjärnan förbättras, vilket förbättrar nervsystemet. Detta resulterar i möjligheten att undvika Alzheimers.

Sova på vänster sida i denna position, som förklaras i JAMA Internal Medicine, kan förändra negativa vanor hos patienter som att röka, dricka alkohol eller ha en sen middag.

3- Fosterställning

Sova du på din sida och med dina ben knäppta? Genom att utföra fosterpositionen vid sänggåendet medför det en stor serie fördelar.

Rekommenderas för personer som lider av sömnapné, förhindrar magreflux och förbättrar andning. Förklaringen beror på fri luftcirkulation av kroppen.

Nu måste vi vara försiktiga med att vår kropp inte vilar på våra extremiteter. Det här är något ganska vanligt och det kan döva våra händer och fötter, hindra vår cirkulation - vi måste vara särskilt försiktiga om vi drabbas av någon sammandragning eller skada. Du kommer till och med troligen att känna morgonkramper.

Om vi ​​pratar om skönhet, måste jag säga att fostrets position anses vara en av de mest benägna att utse rynkor. 

Enligt en undersökning utförd av Idzikowski, en expertprofessor i sömn, över tusen personer, antas positionen med 41%, vilket visar sig vara en av de vanligaste.

4- Missionär hållning

Det är en ovanlig position. Även om ja, det godkänns av experter - särskilt de senaste åren - som en av de mest användbara vid sänggåendet.

Även om det med sitt namn kan påminna dig om sexuell hållning, har det ingenting att göra med det. Sättet att göra det är baserat på att ligga på din sida och lägga ut dina armar.

Bland dess fördelar, förutom att hjälpa till att förena sömn, kan vi hitta den som får muskelavkoppling på ett effektivare och snabbare sätt.

Bättre sovpositioner som ett par

5- Embraced eller sked

En av de mest typiska samtidigt gynnsamma. För att göra det, placera dig själv på din sida strax bakom din partner när du passerar armen över den. Ja, det kan leda till mer obekvämt mer än ett tillfälle (speciellt på sommaren på grund av de höga temperaturerna).

En av dess styrkor är att det förbättrar hälsan på ryggen: du kan ladda den i den andra spänningen, koppla av ryggen. 

Du kan också undvika depression och hjälpa till att förbättra ditt humör. Orsaken beror på den medföljande känslan att positionen producerar. Den berömda psykologen och terapeuten Shirley P. Glass förklarade att hon skedde "Det är det mest tröstande stället för alla, vilket garanterar en fysisk närhet som härrör från det psykiska".

Jag måste påpeka att när du utför denna position är det mycket vanligt att lida domningar, så du måste vara särskilt försiktig med den.

6- Tillbaka till baksidan

Om skeden förhindrar tryck på baksidan, sova tillbaka till baksida kommer det att minska på axlarna och deras omgivande områden.

Det är idealiskt för att förhindra domningar i kroppen och låta blodet flöda ordentligt.

Det rätta sättet att göra det är baserat på att sätta tillbaka till baksidan, placera oss i sidled, som om du verkar vara "inför den andra personen". Om du är en av dem som oftast undviker att sova tillsammans med din partner, kommer denna position att vara helt perfekt.

7- Sova ansiktet upp och sammanflätat

Om du sover med din partner kommer du att veta att det är en av de mest lämpliga ställningarna för vila och gå in i trance.

Denna form optimerar förmågan att andas ordentligt. På samma sätt hjälper det att förhindra utseendet av rynkor tack vare ansiktets syrebildning under hela natten, vilket redan har bekräftat specialistläkaren Michael Breus, känd av smeknamnet "Drömläkaren".

Medan du återställer på ett mycket mer flytande och snabbt sätt, kommer du att vara förenad med din partner med dina händer som ett tecken på kärlek och ackompanjemang.

Bättre ställning för gravid sömn

8- Kudde mellan benen

Det är en av de minst vanliga och också sällsynta. Rekommenderad av experter, hjälper denna position att hålla ryggraden rak samtidigt som man undviker vikten av ett ben på en annan.

Kudden spelar en avgörande roll, så det är lämpligt att använda det så länge som möjligt för att stödja magen, något som kommer att leda till ökad säkerhet.

9-höjda fötter

Att vara gravid är det vanligt att lida kramper i tvillingarna eller problem som uppstår är svullnad i benen på grund av dålig cirkulation. Med denna position kan du undvika dessa förhållanden samt förhindra utseende av åderbråck.

Att sova med fötterna förhöjda lägg bara några kuddar under fötterna.

10 - Hög bagageutrymme

Mycket vanligt inom graviditeten eftersom läkare brukar rekommendera det.

Även om alla kvinnor (och män) kan göra det, är det speciellt utformat för dem som är under de senaste veckorna av graviditeten och måste stödja två eller tre kilo.

För att utföra det, lägg flera kuddar till smaken på baksidan för att se ut som om du är halv-sitter. På så sätt kan du förbättra ryggen på ryggen och reglera återflödet att du inte har satt dig bra under måltiden förutom magbesvär eller nästäppa.

11- Vänster lateral decubitus för gravida kvinnor

En annan av de mest rekommenderade positionerna för gravida kvinnor.

När du är färdig, slutar levern, som ligger på höger sida, att vila på livmodern. På samma sätt är de stora blodkärlen också i rätt område, så de komprimerar mindre och undviker ödem..

När det gäller svullnad minskar den som produceras i moderns fötter, något som vanligtvis sker ganska normalt genom att inte sova i rätt position.

Läkaren och obstetrikern Agustín Conde-Agudelo tillägger det "Det gynnar också blodets ankomst till moderkakan, vilket ger större mängder syre och näringsämnen för barnet".

rekommendationer

• I fosterpositionen måste du lägga särskild vikt vid att du inte somnar på någon av dina lemmar, speciellt om du lider av någon typ av skada. Som jag nämnde kan detta leda till olika typer av muskelproblem.

• Enligt en undersökning som genomfördes i Turkiet led personer som sov på sin högra sida vid sömn 40% mindre mardrömmar, medan de som gjorde det till höger minskade med endast 14,6%.

• Om du sover på magen, tvingar du ryggen hela natten och skapar tryck på nedre delen av ryggen. Det är en av de positioner som orsakar mest ryggsmärtor. Det är också sant att det hjälper till att minska snarkning, men det kompenserar inte för dess svaghet. Det är därför som experter anser att det är en av de värsta ställningarna att sova.

• Gravida kvinnor är förbjudna att sova på magen. Det anses vara den värsta positionen för resten av allt.  

Detta sätt att sova påverkar olika platser. Mellan dem är ryggen, som kurvor och pressar kotorna. Nacken stiger och magen och lungorna komprimeras.

Till följd av dessa sista organ kan andningsförmågan minska. Dessutom, som graviditeten fortskrider, är det farligare för barnet, eftersom det utövar kraft mot magen.

• Att stödja vårt ansikte på kudden kan leda till dödliga humörsvängningar. Således förklaras de av Harold Sigall och Mark Johnson, två experter som har påpekat i sitt arbete Relationen mellan ansiktskontakt med kudden och humor, att rörelserna i vårt ansikte framför kudden direkt stämmer överens med sinnesstämningen.

• Madrasser och kuddar spelar en grundläggande roll. Helst byt du dem en gång vart åtta år. Detta kan du se när de förlorar fasthet och får instabilitet. Glöm inte att hålla dem rena, eftersom det är vanligt att se spridningen av kvalster och bakterier.

"En mycket hård madrass, som golvet eller ett bräde, är lika skadligt som en överdriven mjuk en, där din rygg svävar utan gott stöd. En bra madrass ska stödja hela kolumnen " förklarar Conde-Agudelo.

Några fler tips att somna

Undvik ljus

Om du vill sova lugnt måste du avstå från alla typer av ljus. Vår tallkörtel är känslig för ljus. Det betyder att när luminositeten minskar blir mer melatonin utsöndrat, hormonet som reglerar sömnen och hjälper oss att vila bättre.

Det är inte nödvändigt att sova på en gång

Inget behov av att sova igång. I boken Vid dagens slut: natt i det förflutna, Roger Ekirch talar om flera undersökningar som utförts för mer än tjugo år sedan av psykiateren Thomas Wehr. De förklarar att kroppens karaktär är baserad på att sova mellan tre och fyra timmar, vakna och gå tillbaka till sömn under samma tidsperiod.

I dessa studier sägs det att människor känner sig mindre angelägna om de kan sova i två steg.

måltider

Försök att äta minst nittio minuter innan du går och lägger dig. Det är också tillrådligt att inte gå väldigt hungrig eller äta mat som orsakar en lätt och uthärdlig matsmältning. Var försiktig med sötsaker, eftersom de kan leda till hypoglykemi och följaktligen inte vila på rätt sätt.

I den här artikeln hittar du de 20 bästa matvarorna för att sova bättre.

Fysisk aktivitet

Att utföra fysisk aktivitet är idealisk för att få en paus av högre kvalitet. Försök att göra det på mitten av eftermiddagen och bli aldrig trött på att träna innan du lägger dig, eftersom den kan fungera som en spänning som stimulerar organismen.