Kegel övningar Allt du behöver veta

den Kegel övningar De är också kända som sammandragningsövningar för pubococcyge-muskelkontrakt. De är en serie muskelkontraktion övningar för att stärka bäcken golvet.

De skapades av gynekolog Arnold Kegel under 40-talet, som en icke-kirurgisk metod för att kontrollera urininkontinens hos kvinnor. Sedan publiceringen av deras fynd 1948 har dessa övningar testats på många andra områden.

Under årens lopp har det visat sig att Kegel övningarna är effektiva för att kontrollera inkontinens man, för perineal flexibilitet vid leverans och postpartum återvinning eller postoperativ prostata interventioner, bland annat.

Dessutom är fördelarna med sexuellt liv allmänt känt, vilket förbättrar kvaliteten på orgasmen, ökar dess kvantitet och varaktighet, både för män och kvinnor. Kort sagt, dess fördelar är flera och för alla människor.

I denna artikel kommer vi att diskutera ABC av Kegel övningar, så du vet hur du kan involvera dem i ditt dagliga liv och under vilka specifika förhållanden som du kommer att hitta dem oumbärliga. Fortsätt läsa om du vill veta alla fördelar med dessa övningar.

7 tangenter för att börja med Kegel övningar

Innan du deltar i de olika elementen som gör det möjligt att uppnå en adekvat Kegel-övning, är det nödvändigt att vara tydlig om dess grundläggande punkter. På så sätt förstår resten av materialet bättre. Låt oss se, då, dessa nycklar.

1. Huvud övningen är att dra ihop sig och slappna av upprepade och relativt korta muskler som ingår i bäckenbotten (se nästa punkt för att bättre förstå anatomin inblandade i dessa övningar).
2. Andra former av motion innebär sammandragning av dessa muskler, men på ett hållbart sätt, i flera sekunder eller till och med minuter, följt av längre perioder av avslappning. Inte alla specialister tycker om dessa varianter.
3. Du kan också använda verktyg eller föremål mellanhänder, såsom vaginala kon eller Kegel bollar, bland annat, för att säkerställa korrekt prestanda och exakt motion och kompletterar traditionella övningar.
4. För att börja se bra resultat måste träningen utföras dagligen, med flera repetitioner, i minst en månad, men helst tre till sex månader. Och även införliva andra rutiner för bäckens golvhälsa.
5. Trots att träningen i början kan bli komplicerad, kan den snart ske helt automatiskt utan att ägna mycket uppmärksamhet, även om idealen alltid är att tillbringa en speciell och tyst tid.
6. Utföra dessa övningar är inte smärtsam (under eller efter) och bör inte orsaka obehag eller besvär av något slag, utom i de fall där verktygen används i människor inte vana vid att använda.
7. Det finns ingen övre åldersgräns mycket enkel övning där ansökan inte rekommenderas, och former kan användas vid en tidig ålder, men ändå bäckenbottenmuskulaturen inte har försvagats av interna eller externa faktorer.

Kort anatomi lektion

En av de största svårigheterna när man utför Kegel övningar är att bestämma vad bäckensbottenmusklerna är och hur man kontrollerar dem utan att inkorporera andra otillräckliga muskler. Men med lite hjälp borde det inte vara svårt att hitta dem.

Det är viktigt innan övningarna, lära sig att hitta denna serie av muskelsammandragning och mastering sker i isolering av andra närliggande eller på annat sätt muskler kan leda till frustration, låg eller ingen effektivitet eller några relevanta skada.

Bäckenbotten består av en serie muskler och ledband som fungerar för att stödja blåsan, urinröret, livmodern, vagina och ändtarmen vid kvinnor. I fråga om människa, membranös urinrör, prostata, blåsan och ändtarmen.

Denna grupp av muskler är formad som en upphängningsbro och går från det sakrala benet (där ryggraden slutar) till puben, tillsammans med en serie stödjande ledband som löper från slutet till slutet. Av sin spänning beror bäckens organ på hälsan.

Dessa muskler är dynamiska och anpassar sig till kontinuerlig rörlighet och förändringar i kroppsställning. Därför, när bäckenbotten försämras, är det möjligt att de organ som håller ned, vilket hindrar dem från att fungera ordentligt.

Så för att arbeta dessa muskler är viktigt kontrakt dem utan tryck eller stress på buken, skinkor, bröst och utan att röra benen eller hålla andan (du alltid måste andas så att membranet inte trycka ner mellangården ).

Om du känner att genom att göra sammandragningar, också ihop några av de ovan angivna parter innebär det, eller inte smittas av bäckenbotten eller inte görs i isolering. Men, om det inte är rätt att känna det här, vad ska du känna?

Det är ofta beskrivs som "en sammandragning som stänger och stiger inåt och uppåt alla öppningar i mellangården, dvs anus, urinrör och vagina, när det gäller kvinnor." Det vill säga att det kommer att känna att de stänger, minskar deras storlek och stiger upp mot kroppen.

Om det fortfarande är svårt att förstå vilka muskler som ska ingås, kan det vara användbart att använda vissa tekniker för att lokalisera dem. Först skulle det vara visuellt. Med en spegel, som ligger framför perineum, och ligger ner, bak eller sida, bör du se hur slidan kontrakterar och perineum stiger.

Sedan kom taktilerna. Införa en eller två fingrar (kan smörjas) i slidan omkring 3 eller 4 centimeter, som pekar på väggarna närmast anus, ska känna (kontraktet), där väggen och vagina bita i allmänhet sina fingrar och de stiger upp.

Det är också möjligt att sitta på en pilates-boll, så att perineum kontaktar bollen eller sitta på en handduk. Detta kommer att göra det lättare att få sammandragningen om musklerna i perineum stiger. Om så är fallet går det bra.

Slutligen är det möjligt att föreställa sig att en gas undviks eller att trängseln att urinera blir avskuren (eller att en tampong undviks). Det är dock inte lämpligt att göra det vid urinering, eftersom det kan orsaka infektioner eller andra förändringar.

Men om du fortfarande har tvivel om vad bäckenbottenmuskulaturen är eller upplever någon smärta eller obehag under eller efter träning, är det lämpligt att konsultera en specialist i bäckenbotten sjukgymnast eller gynekolog.

Förutom sin erfarenhet inom detta område av kroppen, kan de införlivas i ekvationen biofeedback enheter eller elektro (varav mer senare), som bidrar till att känna praktisk och smärtfritt om adekvat kontrakt musklerna.

De många fördelarna med Kegel övningar

Som tidigare sagt har Kegel övningar många applikationer, även om de ursprungligen var utformade som övningar för att behandla kvinnors inkontinens. Numera är det ett rutinförfarande både inom gynekologi och fysioterapi.

Därefter kommer vi att se några av de vanligaste och viktigaste användningarna av Kegel övningar hos både män och kvinnor, i olika åldrar och kliniska förhållanden. Fördelarna inom sexualitet kommer också att behandlas.

För andra störningar av urinering

Dessa övningar är inte bara för att kontrollera inkontinens. De är också användbara för överaktiv blåsan, urinhöjning och frekvent urineringssyndrom. Dessutom bidrar de till att förhindra urinvägsinfektioner.

För att undvika en prolapse av perineal eller bäckenorganen

Det betyder att de organ som stöds av bäckenbotten inte bör reduceras på grund av att det försvagas vilket kan ge flera viktiga kliniska symptom.

Undvik behovet av episiotomi och perineal skada vid leverans

Episiotomi är det snitt som görs till kvinnan i perineumområdet för att underlätta leverans av barnet. En förstärkt perineum är också mer flexibel och därför undviks skärningar.

Underlättar återställning av postpartum

Efter leverans försvagas bäckenbotten och det är nödvändigt att återhämta sin styrka. Det är även möjligt att det finns inkontinens av urin, avföring eller gaser. Kegelövningar kan vända om detta.

Underlätta postoperativ återhämtning

I fallet med hysterektomi, prostatektomi, bland andra ingrepp som direkt påverkar perineal muskulaturen. I många fall är ansökan i själva verket obligatorisk.

Eliminering av sexuella dysfunktioner

Förutsatt att det finns en psykologisk vård eller parallell sexológica kan dessa övningar samarbeta i vården av genital Hyposensitivity, anorgasmi, erektil dysfunktion, tidig utlösning och mer.

Förbättra sexlivet

Kegel övningar hjälpa bäckenområdet proprioception och därför är förknippade med att uppnå bättre och mer kontinuerlig och långvarig orgasmer, samt uppnå större och mer långvariga erektioner.

Kontroll i slagsporter och hyperpressiv

Sport som tävling, tennis, tyngdlyftning och övningar som konventionella buken försvagar bekkenbotten. Med Kegel-övningarna kan du vända om eller kontrollera situationen.

Så här utför du Kegel övningar korrekt

Vi har redan pratat om anatomin i samband med Kegel övningarna och vi erbjöd några knep att lokalisera dessa muskler. Tja, det är det första steget att utföra dessa övningar på rätt sätt. Låt oss nu se vilka andra steg.

Nästa sak skulle vara att välja en position som är bekväm och kräver inte för mycket ansträngning. En av de idealiska positionerna ligger (antingen på ryggen, upp och ner eller på din sida), för att du inte sätter press på perineum, vilket händer när du står eller sitter.

Och i bestämd position är det viktigt att kontrollera att kolonnen är rak och kommer att förbli rak under träningen. Också att du andas ordentligt. Du måste komma ihåg att det inte är rätt att göra dessa övningar som håller andan.

När du har mer erfarenhet av övningarna är det möjligt att göra dem i andra positioner, men i princip är det att föredra att göra det på det enklaste sättet för var och en. På samma sätt kan föremål såsom kegelbollar eller vaginalkonor inkorporeras.

Vid denna tidpunkt kan du börja övningarna genom att samla och höja bäckensbottenmusklerna (de som du redan har hittat bra för denna nivå). Och efter varje sammandragning är nästa sak att slappna av musklerna långsamt, utan brådska, att återgå till utgångspunkten.

En av nycklarna är inte att göra sammandragningar och avslappningar snabbt eller indiscriminately. Du måste contractera musklerna i 3 till 10 sekunder med maximal intensitet, utan att glömma att andas och inte samverka olämpliga muskler.

Lämna sedan ett par andetag mellan varje sammandragning, slappna av musklerna och mellan 15 och 20 sekunder mellan en serie och den andra. Varje serie kan bestå av mellan 8 och 12 sammandragningar, och det skulle räcka med att göra om 3 serier om dagen.

Men varaktigheten av varje sammandragning, antalet repetitioner i varje serie, såväl som antalet serier, kommer att definieras av den person som tränar. Det är bättre att göra färre upprepningar av kvalitet än att tvinga dig att nå ett visst nummer när muskeln redan har slutat.

På samma sätt, om det bara uppnåddes 2 uppsättningar av 8 sammandragningar om 3 sekunder, hindrar ingenting oss från att göra en annan serie eller annan serie senare samma dag. Det viktiga är att försöka varje dag för att avancera till en högre efterfrågan.

Och den viktigaste punkten om Kegel övningar är att de görs dagligen som en vana. För specifika fall kommer det att krävas några månader för att få resultat, men en gång erhållet är det lämpligt att följa dem på obestämd tid..

Men om Kegel övningarna är tråkigt, är det också viktigt att komma ihåg att du inte är den enda typer av övningar som finns för att stärka bäckenbotten eller att tala om en perineal omskolning. I slutet kommer vi att prata om de andra komplementära alternativen.

Verktyg för att utföra Kegel övningar

Redan med de centrala riktlinjerna för hur man lokaliserar perineala muskler och hur man utför Kegel-övningarna på egen hand, är det dags att prova olika alternativ. Och för detta har många specifika verktyg utvecklats för dessa övningar.

Idealet är att använda dem när Kegel övningar redan mästar i sin traditionella form, men det finns några verktyg som är mycket användbara precis för att hjälpa människor som inte har behärskat de traditionella övningarna. Låt oss börja med dem.

elektro

Den består av en uppsättning av prober eller elektroder som är placerade i vagina och anus, och avger elektriska pulser smärtfri, generera en ofrivillig sammandragning av bäckenbottenmuskulaturen.

Denna metod är användbar för personer som inte frivilligt kan komma ihop med dessa muskler eller som inte identifierar dem. I det första fallet tillåter det övningen som annars inte kunde göras, och i det andra bidrar det till att uppnå en progressiv identifiering av musklerna.

biofeedback

Det är en apparat som används under traditionella övningar och som ger användaren en hel del information: hur mycket sammandragning görs, hur täta är musklerna, när ska du få kontrakt dem etc. Och låter dig också lagra informationen.

Det är därför ett viktigt verktyg för fysioterapeuter och gynekologer, eftersom det hjälper dem att verifiera denna muskels funktion och styra träningen. Och för patienten erbjuder det förtroende och en metod för att noggrant följa sina rutiner.

Det finns också föremål för sittande övningar, som proprioception kuddar, swopper stolar och pilates bollar. I princip tjänar de mycket mer än att bara göra Kegel övningar, men de hjälper alla att lokalisera perineala muskler.

För glömska, där utövare Kegel, vilka är införda in i slidan eller anus och, till exempel, genom små vibrationer (eftersom det finns andra metoder) påminna användaren när och hur ska dra ihop sig, tallying rutinerna.

Kinesiska bollar

En av de mest kända är kinesiska bollar, som är två bollar förenade med en sträng. Varje innehåller en annan mindre boll, som när man går eller rör sig träffar bollens väggar och gör att bäckensmusklerna kan komma att ingripa ofrivilligt..

Vad som gör kinesiska bollar en stor allierad i bäckenbotten är att de förbättrar sin muskelton och inte bara muskelstyrka, vilket är vad traditionella Kegelövningar uppnår. Således förbättrar de sitt motstånd mot icke-medvetna insatser.

Vaginkäglar

Vaginal koner istället arbeta muskelstyrka och är medvetna övningar (som också kan göras med bollar). Dessa koner kommer i olika storlekar och vikter eller du kan inkludera olika vikter. Målet är att hålla dem kvar.

Ur en synvinkel är det som en viktträning för bäckenbotten. Och som sådan, kan det vara svårt att införliva det i fallet med koner (som bollar) innebär att starta med den största och lättare, och följ den mindre och tyngre.

Oavsett verktyget för att arbeta med Kegel-övningarna som intresserar dig, påminner vi dig om två saker: 1. Det är viktigt att alltid försöka starta på traditionell väg. 2. Innan du använder något av dessa verktyg är det bäst att konsultera en expert.

Några tillägg av Kegel övningar

Och för att stänga kan vi dra nytta av att nämna några aktiviteter som hjälper till att komplettera arbetet med Kegel-övningarna, för att uppnå större bäckens hälsa. Kom ihåg att Kegel övningar inte är för alla eller för allt.

• Undvik användning av klackar: Denna typ av skodon försvagar bekkenbotten. Detsamma gäller för män och användning av plana skor, vilket genererar kontinuerlig inverkan på bäckenbotten. Använda skor med adekvat stöd och som anpassar sig väl till slitbanan.
• Undvik höga slagsporter eller hyperpressiva övningar: För närvarande finns det en tendens till att hypopressiva övningar eller Low Pressure Fitness, som har så många fördelar som andra former av träning, utan skador.
• Inkorporera övningar som fungerar i samband med kärnan: kärnan är en grupp av muskler där bäckenbotten är en del. Det är nödvändigt att utöva kärnan också och för detta måste du införliva en annan serie övningar till din rutin.
• Utför övningar som fungerar muskelton: Det är viktigt att komma ihåg att Kegel övningarna fungerar bara muskelstyrka, så att det är nödvändigt att införliva övningar som fungerar tonen, eftersom användningen av kinesiska bollar.
• Utför övningar som genererar perineal flexibilitet: Muskelstyrka, ton och flexibilitet är de 3 baserna av ett hälsosamt bäckgolv. Övningar som perineal massage eller prylar som Epi-No kan hjälpa till att slappna av i perineum.
• Förbättra hållning: Lämpliga ställningar när du går, sitter eller utför dagliga uppgifter kommer att undvika en negativ inverkan på bäckenet. Några prylar som bäckenbältet eller swopparstolarna hjälper till att förbättra kroppsställningen.
• Lämplig diet: båda för att undvika övervikt, en av de böste golvets värsta fiender, och för att undvika förstoppning, vilket lägger stor ansträngning på bäckenbotten. Också för att uppmuntra regelbunden och fullständig urinering.
• Korrekt användning av toaletten: idealet för kroppen är att evakuera (urin eller avföring) i huk. Eftersom det moderna livet inte tillåter sådana licenser genereras en liknande effekt med hjälp av en avföring för att lyfta fötterna vid användning av toaletten.
• Undvik tyngdlyftning: Om det behövs rutinarbete eller styrketräning, är det bäst att rådgöra med en expert för att göra det på rätt sätt och om man använder gadgets krävs som gördlar, gör.
• Andas ordentligt: Diafragma andning, vilket innebär svullnad magen andning (som gör barn), har en positiv inverkan på bäcken hälsa, oräknat de många fördelar i andra delar av hälso-.
• Kompletterande aktiviteter: Det finns aktiviteter som utövar bäckenet och det kan vara av intresse, som magsdans och yoga (vissa pilates-ställningar kan å andra sidan försvaga det).
• Andra tekniker för bäckenutbildning: Kegel övningar går tillbaka till 40-talet, och sedan dess har många andra tekniker har uppstått (t.ex.. Metod 5p), som är värt att försöka, och som kan arbeta eller mer som en viss person.
• Upplev sexuellt nöje: Medan Kegel övningar bidrar till att förbättra orgasmer, finns det få saker bättre än en orgasm för att tona bäckensgolvet. Således kommer upphandling av fler orgasmer direkt att påverka bäckens hälsa.