Kognitiva snedvridningstyper och lösningar

den Kognitiva snedvridningar De är ett missvisande sätt att räkna ut och är vanligtvis förknippade med omvandlingen av verkligheten, vilket leder till lidande och andra negativa konsekvenser för personen.

Korrekt på de olika psykiska störningarna, den som presenterar dem snedvrider verkligheten i större eller mindre utsträckning. Även om det är sant att vi alla kan ha osammanhängande eller felaktiga idéer, är karaktäristiken hos dessa patienter att deras idéer tenderar att skada sig.

Enligt ett skriftligt Sinne Woks Campus vid University of Michigan (United States), kognitiva störningar och negativa tankar de är vanliga hos personer med ångest, depression och andra psykiska störningar.

Det är sant att vi alla kan ha negativa tankar ibland, men det börjar utgöra ett problem när de är mycket frekventa och intensiva och identifieras av:

- Att vara överdrivna eller felaktiga idéer.

- Trots att det är falskt eller osäkert, tror den person som upplever dem oftast fast i dem.

- De orsakar stort obehag.

- De är automatiska och svåra att känna igen eller kontrollera.

Dessutom kännetecknas negativa tankar av:

- Modulera hur vi känner.

- Ändra våra beteenden.

- Var väldigt övertygande mot personen utan att erkänna att de helt eller delvis kan vara falska.

- Att få individen att känna sig dålig om sig själv och andra.

- De tenderar att provocera förtvivlan inför det nuvarande livet och framtiden.

Konceptet introducerades av Aaron Beck (1963) och Albert Ellis (1962).

Modell A-B-C av Albert Ellis

Ellis utvecklat en teori som anger var kognitiva förvrängningar komma. Teorin kallas "ABC" (aktiverande händelsen eller utlösande händelse, trossystem eller trossystem, och konsekvens eller konsekvenser) och hävdar att människor inte ändras direkt av någon särskild händelse, men tros bygga vidare på denna framgång vilket orsakar känslomässig reaktion.

Därför anger Albert Ellis att mellan A och C alltid är B. Låt oss se vad var och en består av:

- "A" eller aktiverande händelse: betyder händelse eller situation som kan vara antingen yttre (dåliga nyheter) eller interna (en fantasi, en bild, en känsla, en tanke eller ett beteende), vilket kommer att orsaka en reaktion hos de människor som lever det.

- "B" eller Tros System: som täcker allt relaterat till individens kognitiva system och övertygelser, såsom minnen, tankesätt, system, attribut, attityder, regler, värderingar, livsstil etc..

- "C" eller konsekvens: Här reaktionen utlöses av "A" och moduleras av "B" skulle hittas och kan vara av tre typer: emotionell (skapar vissa känslor till personen), kognitiv (ger upphov tankar) eller beteende (utlösande åtgärder). Konsekvenserna klassificeras också genom lämplig, det vill säga att inte skada den person och även dra nytta; och olämpligt, att de klassificeras som störande och dysfunktionella för den enskilde.

Olämpliga konsekvenser kännetecknas av att skapa lidande den person som är onödiga eller oproportionerliga i förhållande till situationen genomföra åtgärder som i slutändan går emot våra egna intressen eller genomföra strategier som skulle vara bra att nå våra mål. Naturligtvis är de kopplade till kognitiva förvrängningar.

A -> B -> C

För närvarande har denna modell utökats, med författarna att inse att fenomenet är mycket mer komplext än ABC-systemet definierat av Ellis. Nu anses det att relationerna inte är så linjära, men att alla tidigare komponenter är relaterade och interagerar med varandra kontinuerligt. Låt oss se exemplen:

B-A: Således författarna ger en mer aktiv roll för personen att förstå att "A" är det faktum uppfattas av personen subjektivt skapas eller byggts av henne på grund av hennes tro, värderingar, system fördelnings etc. Dessutom påverkas det av de mål eller mål som varje har och deras kognitiva system (B).

C-B: Dessutom kommer de känslor som kan uppstå i den "C" steget eller konsekvenser, modulera system och kognitiva störningar (B) när man bygger händelsen eller "A".

C-A: de känslor vi har och vårt beteende kommer också att förändra vår syn på situationen direkt.

A-C: ibland kan "A" omedelbart orsaka ett snabbt och lärt svar (steg "C") genom "B" eller det kognitiva systemet senare.

Typer av kognitiva snedvridningar

Polarisering av tanke eller "vit eller svart"

Personen slutar tankar är byggda runt två motsatta kategorier (t.ex. överväger något eller perfekt eller dödlig), ignorerar mellansteg eller varierande grad, något som inte är realistiskt med tanke på de olika nyanser som finns i det som händer oss.

En polariserad tanke består också i att basera alla förhoppningar på en enda händelse eller ett livsutfall som orsakar oåtkomliga normer och en stor ökning av stress.

övergeneralisering

Det betyder att en enda negativ händelse eller händelse blir en allmän slutsats, med tanke på att det alltid kommer att hända igen i liknande situationer. På det sättet, om någonting dåligt inträffar en dag, tenderar personen att tro att detta faktum kommer att hända om och om igen..

Detta är också relaterat till det dikotomiska tänkandet att situera fakta i "alltid" eller "aldrig". Ett exempel skulle vara att tänka "inget bra någonsin händer".

Detta kognitiva system kan leda till att personen undviker de situationer där han tror att den negativa händelsen kommer att hända igen.

Selektiv abstraktion eller filtrering

Det handlar om att eliminera eller okunnighet om positiva händelser och en avvikelse från uppmärksamhet på negativa data som förstorar dem. På så sätt tar personen bara tillflykt i negativa aspekter för att tolka och visualisera sin verklighet.

Till exempel kan någon fokusera på sina misslyckanden att tänka sitt liv är katastrofalt utan att titta på deras framgångar.

I denna kognitiva snedvridning tenderar människor att delta i de händelser som de fruktar mest.

På samma sätt kommer personer med ångest att filtrera de farliga situationerna för dem, depressiva de kommer att fokusera på de händelser där det kan finnas förlust eller övergivenhet, medan de arga kommer att fokusera på situationer av orättvisa eller konfrontation.

Krav och perfektionism, även känd som "måste"

De är oflexibla och strikta idéer om hur andra ska vara och sig själv. På så sätt är personen aldrig nöjd med sig själv eller med andra för att han alltid hittar kritik. De är så kallade eftersom de vanligtvis börjar med "ska", "jag måste", "det är nödvändigt att" etc..

Detta leder till inhiberat beteende, frustration, skuld och låg självkänsla eftersom de känner att förväntningar om perfektion inte uppfylls. Starka krav på andra människor orsakar hat, ilska och ilska mot dem.

Några exempel skulle vara: "inte göra misstag", "jag måste vilja alla", "ska alltid vara glad och lugn", "Jag måste vara perfekt i mitt arbete", "människor bör försöka hårdare", etc..

Förstoring (katastrofal vision) och minimering

Katastrofal vision är ett sätt att tänka som utlöser ångest. Det kännetecknas av att det värsta alltid kommer att hända eller anses vara en mycket allvarligare händelse än vad det egentligen är.

Dessutom är tankarna inriktade på en katastrof som inte har uppstått från och med "vad händer ...?" Eller de tolkar överdrivet ett faktum som negativt.

Till exempel: Vad händer om jag kommer på hissen och fastnar? Vad händer om jag kommer till festen och ingen pratar med mig? I slutändan ändrar individen sitt sätt att bete sig genom att bli undvikande. Efter det föregående exemplet kommer personen att bestämma sig för att inte komma på hissen eller inte att gå till festen.

Å andra sidan innebär minimering motsatsen; och hos personer som drabbats av ångest, depression eller tvångstankar består det vanligtvis i att ignorera de positiva delarna av händelserna, de goda tiderna eller händelserna som strider mot deras system.

Till exempel kan en person med depression inte uppskatta att han gjorde bra poäng på en tentamen eller tillskriva den till tur eller chans att känna sig bra den dagen.

Vi hittar två underavsnitt som bättre förklarar denna inställning:

• negativism: visas när personen brukar ständigt göra negativa förutsägelser om fakta i sitt dagliga liv, till exempel "Jag är säker på att jag gör illa i jobbsamtalen" eller "Jag är säker på att jag inte klarar examen".
• förnekande: En annan form av kognitiv förvrängning består av förnekelse, vilket är motsatsen till katastrofal vision; relaterade till minimering. Det består av att dölja svagheter, problem och misslyckanden, tänka på att allt är bra eller att negativa saker inte är viktiga när det inte är så.

Att inte låta oss känna oss dåliga, arg eller oroliga kan skada oss mycket.

utsprång 

I det här fallet har personen någon svaghet, problem eller frustration som han inte vill känna igen och projektera dem för andra människor, vilket indikerar att de är de som presenterar dessa egenskaper.

Diskvalificering av de positiva

Som namnet antyder, detta sätt att tänka innebär att folk glömmer de positiva saker uppnåtts eller det hända, associerar ofta med lite tur, slump, eller tro att de är isolerade händelser som inte brukar hända när i själva verket är det inte dem uppmärksamma. 

personalisering

Det är en egocentrisk tendens av tanken, där de individer som presenterar det tror att allt som andra säger eller säger är relaterat till dem. Allt kretsar sig om sig själv.

De brukar jämföra sig med andra genom att göra värderingsbedömningar, om de är mer eller mindre smarta, snygga, framgångsrika etc. Denna typ av människor mäter sitt värde genom att jämföra sig med andra, så att om de tolkar att människorna omkring dem är "överlägsna" för dem; De kommer att känna sig obekväm, frustrerad och ledsen.

Dessutom betraktar varje interaktion med andra det som en situation där dess värde testas.

Å andra sidan, gör falska skrivningar om fakta, så att de kan tro att de är ansvariga för händelser som inte står under dess kontroll eller som har inträffat för olika andra skäl, som kan hända med andra, upprättandet av ett skyldige när Jag hade ingenting eller lite att göra.

Tankens läsning

Utan att ha uppenbart bevis på detta eller direkt fråga andra, föreställer dessa individer vad de känner, tänker eller kommer att göra.

Självklart har de vanligtvis en negativ konnotation som skadar den person som tänker på det och i de flesta fall är detta helt eller delvis felaktigt. Några exempel skulle vara: "Säker att de tycker att jag är dum", "Den tjejen vill fuska mig" eller "Hon är trevlig eftersom hon vill att jag ska göra henne en tjänst".

Rita slutsatser felfritt

Upprätta negativa förutsägelser baserat på idéer som inte stöds av empiriska bevis, baserat på förnimmelser, intuitioner eller fantasier som inte sammanfaller med verkligheten. Inom denna kategori finns:

• soothsaying: relaterat till ovanstående men hänvisar till personen tror att förutsäga händelser innan de passerar och utan goda bevis för att tänka på det, som att tro att din flickvän kommer att lämna dig eller att nästa helg kommer att bli en katastrof.
• skuld: Det liknar personalisering, men här hänvisar det specifikt till den person som känner sig skyldig i saker som andra människor faktiskt har orsakat. eller tvärtom, det är att skylla på andra när du har orsakat det.
• Emotionell resonemang: Tänk det, enligt de känslor som man presenterar, så är det hur verkligheten kommer att bli. Det är ofta negativa känslor är inte nödvändigtvis en avspegling av verkligheten. Denna kognitiva förvrängning är vanligtvis mycket komplicerad att känna igen. Låt oss se det bättre med några exempel: "Jag har rädd för att få på ett plan, därför komma på en plan för att vara farliga" eller "om jag känner sig skyldig är något jag har gjort" eller "Jag känner underlägsen, att medel Jag är ".
• märkning: Det är en extrem form av "allt eller ingenting" och det handlar om att klassificera människor och sig själv i oflexibla, permanenta kategorier som är kopplade till fördomar. På så sätt väljs en eller två egenskaper hos personen vanligtvis och märks för den utan att överväga andra dygder eller defekter. Till exempel: "Jag hade fel, så jag är värdelös", "den killen är en lögnare, när han en gång försökte fuska mig".
• Bekräftande bias: Det uppstår när du kommer ihåg eller uppfattar bara de saker som passar våra nuvarande system. Om vi ​​till exempel tycker att vi är värdelösa brukar vi bara komma ihåg stunder när vi gjorde saker och ting, och i framtiden kommer vi bara att uppfatta de uppgifter som skulle bekräfta det, ignorera den som visar motsatsen.

vanföreställningar

Det finns flera typer av fallacies:

• Fallacy of reason: Dessa människor försöker ständigt bevisa att de har den absoluta sanningen, och de kommer att försöka att inte göra misstag eller motivera sina misstag så att de bara accepterar sin sanning.
• Kontrollfel: Det kan vara extern kontroll eller intern kontroll. Den första hänvisar till den person som känner att han inte kan kontrollera sitt eget liv, men att han är ett offer för ödet. Istället är felet i den interna kontrollen att individen känner sig ansvarig för andras stämning.
• Rättfärdighetens fall: den person som presenterar den känns frustrerad för att han tror att han är den enda som verkar på ett rättvist sätt, ostridigt bedömer det som är rättvist och vad som inte är enligt hans egna åsikter, önskemål, behov och förväntningar.
• Fallacy av gudomlig belöning: I det här fallet är personen övertygad om att en dag all löner han har upplevt och de offer som han har gjort kommer att belönas. Då kan personen bli mycket frustrerad om den magnifika belöningen han förväntar sig inte kommer fram.

Hur man hanterar kognitiva snedvridningar?

Normalt konfronteras kognitiva snedvridningar av psykologisk terapi och lär personen först för att identifiera deras snedvridningar (som kommer att verka dolda som vardagliga tankar) och sedan ersätta dem med alternativa resonemang.

Den mest använda tekniken för att eliminera dessa tankar kallas kognitiv omstrukturering, och du kan veta vad det är och hur det tränas här. 

1- Lär dig att identifiera förvrängningarna

Först måste du veta vad är de kognitiva snedvridningar som existerar och var uppmärksamma på dina egna tankar för att känna igen dem när de dyker upp.

Detta kan vara det svåraste steget eftersom kognitiva snedvridningar är sätt att tänka som kan vara djupt rotade eller uppstå snabbt och automatiskt. Dessutom tenderar folk att tro på dem med all säkerhet och orsaka dem obehag. Hemligheten är att ägna stor uppmärksamhet åt vad du tänker.

2- Undersök dess veracity

Hur sant är det jag tycker? För detta kan du fråga dig följande frågor och försök att svara ärligt:

Vilket bevis har jag att denna tanke är verklig?

Vilka bevis har jag det som inte är riktigt?

Vad skulle du säga till en vän som hade samma tanke?

Om det äntligen är sant, är konsekvenserna så dåliga som jag tror??

3- Gör ett beteendexperiment

Det är lämpligt att göra experiment på ett sätt som direkt kan verifieras med fakta om något är så sant som det tros eller inte.

Till exempel kan en person med rädsla för att tala offentligt undvika situationen eftersom han tror att han kommer att bli nervös, han kommer att rodna och de andra kommer att bli roliga av honom.

Men om du gör experimentet och försöker lösa frågor som följande: Hur många människor har märkt att han var nervös eller spolad? Visste någon verkligen att det hade någon betydelse? Gjorde någon verkligen roligt av situationen?

Även den personen kunde undra Skulle jag skratta åt någon som blev nervös eller rodnad att prata offentligt?

4- Försök att ändra din interna dialog

Hjälper det sättet att tänka dig att uppnå dina mål eller vara lyckligare i livet? Sköter det dig för att övervinna dina problem? Om inte, måste du ändra hur du ser saker.

Till exempel kan en person som har kronisk smärta alltid tänka på den smärtan och hur olyckligt det är. Men det här tänkandet får dig inte att må bättre, det ökar inte dina andar eller hjälper dig att göra saker du vill, men tvärtom.

Av denna anledning är det mycket viktigt att säga oss positiva verbaliseringar som hjälper oss att ersätta de negativa som håller oss tillbaka. Det består inte i att lura oss själva, utan att tänka på mer positiva saker som är verkliga.

Till exempel i fråga om den person som är rädd för att tala offentligt eftersom han tror att han kommer att säga olyckor på grund av nerver, Du kan göra övningen av att ändra den tanken och fokusera på hur du planerar ditt tal så att det inte händer.

Faktum är att varje typ av förvrängning kan mötas på ett annat sätt, även om målet alltid kommer att vara att riva ner det och ersätta det med ett annat sätt att tänka.

Till exempel, för "vit eller svart" tänker personen vara medveten om att det finns många grader mellan framgång och misslyckande och att de flesta situationer är någonstans mellan.

Eller för katastroferna kan utövandet av att ge lämplig betydelse för varje händelse i praktiken. Det är viktigt att veta att en isolerad besvikelse inte kommer att bestämma någonas välbefinnande och lycka permanent.

- Om du vill välja ett mer systematiskt alternativ kan du utarbeta en tankegång där du inkluderar den negativa tanken som har uppstått, vilken typ av kognitiv distorsion det är och ett rationellt alternativ till den tanken. Prova att tanken är mycket tydlig och tydlig och reflekterar exakt vad du bryr dig om.

- Leta alltid efter den positiva delen eller åtminstone den "icke-negativa".

- Erkänn dina prestationer och din tillväxt. Kom ihåg de saker du har uppnått i ditt liv, vad du är bra på, dina kvaliteter etc. Och inte bara fokus på misslyckanden, fel eller problem, vilket är mycket vanligt vid kognitiva snedvridningar.

- Fokusera på sökandet efter lösningen. Tänk inte på "vad är fel med vad som hände!" Men "vad kan jag göra för att lösa detta?".

- Öka empati och förståelse för andra: perfektion existerar inte. Alla har dygder och defekter, och har olika sätt att se världen och beter sig så att du kanske inte delar. Det är viktigt att vara tolerant, förstå och ersätta fördomar eller kritik för: "och varför inte? Alla är gratis ".

Eller t ex inte pigeonhål andra med en isolerad egenskap som "klumpig" eller "lat". Försök i det här fallet att hitta bevis för att bekräfta detta som avvisa det, se till att personen har fler funktioner och att etiketten inte definierar det helt.

- Missbruk inte att kräva med dig självNär du kräver för mycket beror det på att du tror att det är det enda sättet att visa ditt värde för dig själv och andra. På så sätt blir du deprimerad eller frustrerad mer än vanligt, eftersom det är väldigt svårt att uppfylla de krav du ställer på.

Försök att vara mer flexibel, tolerant och förstå med dig själv, ersätta uttrycket "jag måste" eller "jag måste" med "jag skulle vilja" eller "jag föredrar".

referenser

1. Albert Ellis, rationell känslomässig beteendeterapi. (N.D.). Hämtad den 14 juli 2016, från CAT Barcelona.
2. Beck, A.T. (1963). Tänkande och depression. Idiosynkratiska innehåll och kognitiva snedvridningar. Arch Gen Psychiatry, 9: 324-33.
3. Burns, D. (s.f.). Checklista över kognitiva snedvridningar. Hämtad den 14 juli 2016, från Austin Peay State University.
4. Kognitiva snedvridningar (N.D.). Hämtad den 14 juli 2016, från Campus Mind Works, University of Michigan.
5. Vanliga mindtraps i samband med ångest. (N.D.). Hämtad den 14 juli 2016, från återansluten mental hälsa.
6. Franceschi, P. (2007). Komplement till en teori om kognitiva snedvridningar. Journal de Thérapie Comportementale et Cognitive, 17 (2), 84-88.
7. Mckay, M .; Davis, M. och Fanning, P. (1988): Kognitiva tekniker för behandling av stress. Martínez Roca: Barcelona.
8. Ohjälpliga tänkande stilar. (N.D.). Hämtad den 14 juli 2016, från Psychology Tools.