Topp 15 livsmedel med mer vitamin C (nr 1 Mycket vanlig)

Några av livsmedel som mer vitamin C De innehåller är röd och grön paprika, chili, kiwi, broccoli, jordgubbar, brysselkål, guava, meloner, vattenmeloner, tomater, blomkål, spenat och andra som jag kommer att nämna nedan.

Vitamin C har en mängd olika användningsområden i våra kroppar som sträcker sig från fördröjning eller förhindra cellskador, upprätthålla sunda kroppsvävnader, förbättra absorptionen av järn i livsmedel av vegetabiliskt ursprung för att bidra till en väl fungerande av immunsystemet för att skydda oss mot sjukdomar.

Människor behöver äta mat rik på vitamin C, eftersom vi inte kan syntetisera det endogent, så det är viktigt att inkludera det i vår dagliga diet.

15 livsmedel som innehåller C-vitamin

1- Röd och grön peppar

Sortimentet av pepparkraften och scenen för dess mognad bestämmer smaken och färgen på var och en. Till exempel är en röd paprika helt enkelt grön paprika mognad.

Trots orangans rykte innehåller en kopp hackad rödpeppar nästan tre gånger mer C-vitamin än den här, och den gröna peppar dubbelt så mycket. En halv kopp röd paprika innehåller 95 mg vitamin C, vilket motsvarar nästan 160% av det rekommenderade dagliga intaget.

Röda paprika är också en bra källa till vitamin A, vilket främjar god ögonhälsa.

2- Chilies

Det finns de som fruktar sin "hot-hot" smak, men vissa psykologer Paul Rozin tyder på att äta chili är ett exempel på "begränsad risk", det vill säga en extrem känsla som kan avnjutas i förekommande fall av berg-och dalbana, eftersom hjärnan vet att det inte finns någon risk för kroppsskada.

Och om det fortfarande inte övertygar dig, kanske du vet att en halv kopp hackad chilipeppar innehåller cirka 107 mg C-vitamin (180% av vad som krävs), kommer du att uppmuntras av denna riskiva känsla.

3- Kiwi

Denna frukt som är indfödd i Kina är oval och dens storlek liknar en kycklingägg. Den har en ogenomskinlig grönaktig brun hud, en mjuk och trevlig konsistens och en söt men unik smak.

Ett hundra gram kiwi har 92,7 mg vitamin C, vilket motsvarar 112% av det rekommenderade dagliga intaget. Dessutom är den rik på kalium och koppar.

4- Acerola körsbär

Cherry acerola eller malpighia punicifolia, Det är en liten röd frukt som är känd för att vara extremt rik på vitamin C. Endast 100 gram innehåller mer än 1600 mg av detta vitamin.

Om acerola körsbär inte är i säsong, kan det i många länder köpas som ett pulver.

5- Broccoli

Broccoli, vanligtvis grön i färg, liknar ett förgrenande träd. Det liknar också blomkål, en annan grödgrupp, men av samma art.

En portion av 100 gram av denna grönsak ger nästan 90 mg vitamin C, vilket motsvarar 107% av den rekommenderade dagligen. Det är också rikt på vitamin K.

6- Jordgubbar

Denna frukt konsumeras i en mängd olika presentationer: juice, tårta, sylt, glass, smoothie och många andra.

Jordgubbar, plus välsmakande har tillräckligt mängd vitamin C. Omkring 100 gram jordgubbar innehåller omkring 60 mg av vitamin C, vilket motsvarar cirka 71% av det rekommenderade dagliga intaget.

Det är också en hälsosam källa till folsyra och andra föreningar som främjar vårdets hälsa.

7- Spruvor

En servering med brusselspiraler ger cirka 50 mg C-vitamin per dag. Det innehåller också vitamin K, folsyra, vitamin A, mangan, kalium och dietfibrer.

Dess bitter smak kan vara ett problem även om det förbättras när det rostas.

8- röda tomater

Röda tomater är en vanlig mat av vitamin C, och ännu mer om de är soltorkade, eftersom de innehåller högre koncentrationer av detta vitamin. En liten del innehåller mer än 100 mg vitamin C, vilket överstiger våra dagliga behov.

9- Meloner

Även om melon är en frukt, kan vissa sorter betraktas som grönsaker. De är infödda till Afrika och Sydostasien. Bara en kopp melon ger cirka 70 mg vitamin C, vilket redan är mer än 100% av vad som krävs på dagen. Det har också mycket vitamin A och kalium.

10-vattenmeloner

Denna frukt har en hård och jämn bark, generellt grön med mörkgröna ränder eller gula fläckar. Dess kött inuti är saftigt, sött, rött och innehåller många frön.

Vattenmelon är en annan stor källa till vitamin C, en servering ger dig 112% av dagliga behov.

Vet i denna artikel andra fördelar med vattenmelon.

11-Guava

Guavaen är en vanlig tropisk frukt, ca 4 till 12 centimeter och med en rund eller oval form. De har en mycket uttalad doft som liknar citronskalet, men mindre akut.

En 100 gram guava innehåller nästan 230 mg vitamin C, vilket motsvarar 275% av det dagliga intaget som krävs, vilket innebär ungefär fyra gånger mängden orange. Dessutom är den rik på kostfiber och har måttliga nivåer av folsyra.

12- Blomkål

Det är en grönsak av vit färg, även om det finns sällsynta variationer av färger orange, grön och lila. Den kan beredas rostad, stekt, ångad eller mashed.

I låga carbdieter, såsom diet ketos, är blomkål används som ett substitut för ris eller potatis, eftersom på grund av dess konsistens kan producera en liknande känsla i munnen.

Ett blomkålshuvud ger en dos av cirka 120 mg vitamin C, och en kopp innehåller ca 48 mg som är 58% av det som krävs dagligen.

13- Spenat och gröna bladgrönsaker

Förutom spenat, schweizisk chard, rovfrukter, vattenkryssare, samt de flesta gröna lövgrönsaker ger olika mängder av detta väsentliga näringsämne.

En kopp spenat innehåller 28 mg vitamin C, vilket motsvarar 34% av det dagliga intaget som krävs. Det är också en stor källa till vitamin K och är rik på vitamin A, järn, magnesium, mangan, bland andra.

14- Färska örter

Många färska örter som koriander, gräslök, timjan, basilika och persilja är rika på vitamin C. Exempelvis är en kopp färsk persilja mer än 130 mg av vitamin C, och 160 mg av timjan.

15 - citronen

Denna lista kan inte sluta utan att inkludera den berömda citronen. Denna frukt är allmänt känt, som apelsiner för sin C-vitamin, så det har traditionellt blivit en trogen följeslagare av den traditionella varmt te med honung beredd när vi mår illa.

En kopp juice av flera citroner innehåller nästan 95 mg C-vitamin vilket motsvarar nästan 160% av det dagliga intaget som krävs.

Hur mycket vitamin C behöver min kropp??

I olika stadier av livet behöver vår kropp olika mängder. Till exempel behöver en baby från födsel till sex månaders ålder 40 mikrogram dagligen, medan en vuxen behöver 75 mg för kvinnor och 90 mg när det gäller män.

En gravid kvinna bör öka sin dagliga dos till 85 mg och under sin laktationsperiod behöver hon cirka 120 mg dagligen.

C-vitamin och hälsa

Cancerprevention

Epidemiologiska bevis tyder på att en högre konsumtion av frukt och grönsaker är förknippad med en lägre risk för de flesta cancerformer, vilket delvis beror på att de flesta innehåller C-vitamin.

Det finns också studier som tyder på att C-vitamin kan begränsa bildandet av cancerframkallande ämnen, och möjligen tack vare dess antioxidantfunktion, bidrar till att dämpa den oxidativa skador som kan leda till cancer.

Kardiovaskulär sjukdom

En prospektiv studie av mer än 20 600 brittiska vuxna fann att de med högre C-koncentrationer hade en 42% lägre risk för att utveckla stroke.

Likaså en analys av nio prospektiva studier på människa utan kranskärlssjukdom, fann att människor som tog ungefär 700 mg per dag av C-vitamin, hade 25% lägre förekomst av sjukdomen än de som tog ingenting.

Å andra sidan, 2008 författarna till en studie, De samlades fjorton forskning om vitamin C, och drog slutsatsen att deras intag genom en (ytterligare) kost är förknippad med minskad risk för kranskärlssjukdom.

Relaterad macular degeneration (AMD)

En studie för en period av sex år fler än 3500 vuxna, utvärderades effekten var tillförseln av höga doser av antioxidanter (500 mg vitamin C, 400 lU av vitamin E, 80 mg zink, 15 mg betakaroten och 2 mg koppar) vid utvecklingen av avancerad makuladegenerering.

Deltagare med stor sannolikhet att utveckla AMD hade en 28% lägre risk jämfört med dem som fick placebo.

Förkylning

En undersökning 2007 slöt sig till att den profylaktiska användningen av C-vitamin bara reducerar risken att utveckla en förkylning i den gemensamma befolkningen.

Emellertid, i kliniska studier hos maratonlöpare, skidåkare och soldater, dvs utsätts för fysisk träning och / eller utsätts för kalla miljöer, profylaktisk användning av C-vitamin i doser om 250 mg dagligen, minskade förekomsten av förkylning med 50%.

påkänning

Centrum för Human Nutrition Research Center on Aging vid Tufts University i Boston, genomfört en studie om konsumtion av grönsaker på en regelbunden basis, och dess förhållande till stressreducering och ökad C-vitamin.

Tolv friska män och kvinnor deltog under två veckor i detta samarbete studie bland annat livsmedel som konsumeras två portioner gazpacho (kall soppa gjord med tomater), grön paprika, gurka, lök, vitlök och olivolja.

Vid den sjude dagen i studiens tvåveckorsperiod hade blodnivåerna hos C-vitaminvolymerna ökat med minst 20 procent och förblivit förhöjd för resten av studien.

Nivåerna av fyra stressmolekyler reducerades signifikant. Till exempel, i mitten av studievägen minskade urinsyra med 8 till 18%. Höga halter av urinsyra kan orsaka en form av artrit och kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom.

5 viktiga fakta om vitamin C

1. Mängden C-vitamin i en mat kan minska när den kokas eller när den lagras under lång tid, så det rekommenderas att ånga dem så att förlusten är mindre, samt att skära frukter och grönsaker strax innan konsumtionen.

2. Din kropp kräver mer C-vitamin om du är rökare eller utsätts för cigarettrök, så du måste lägga till 35 mg mer till din dagliga kost.

3. Spädbarn under 1 år borde få den dagliga dosen av C-vitamin via moderns eller formelens mjölk. Det är inte tillrådligt att ge dem mjölk eller någon annan typ, eftersom de inte innehåller tillräckligt med C-vitamin, vilket skadar deras hälsa.

4. Många tycker att att ta vitamin C-tillskott ständigt minskar risken för att få en förkylning, men enligt Office of Dietary Supplements (ODS), som faktiskt minskar, är sjukdomen och symptomlindringen hos människor vanligt. När det tas efter köldens början påverkar C-vitamin inte tiden eller symtomen.

5. Precis som det rekommenderas dagliga doser av vitamin C, finns det också maximala dagliga konsumtionsgränser. Till exempel bör ett barn yngre än 3 år inte överstiga 400 mg dagligen, en tonåring 1800 mg och en vuxen 2000 mg.

Efter att ha läst den här artikeln kommer du att våga utforska de nya smakerna som dessa livsmedel fyller med C-vitamin erbjuder dig??

referenser

1. Li Y, HE Schellhorn. Nya utvecklingar och nya terapeutiska perspektiv för vitamin C. J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. Mot en ny rekommenderad daglig mängd vitamin C baserat på antioxidant och hälsoeffekter hos människor. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, J Ritz, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et al. Antioxidant vitaminer och risk för hjärt-kärlsjukdom: En kombinerad analys av 9 kohorter.
5. Ye Z, Song H. Antioxidantintagintag och risk för hjärt-kärlsjukdom: Meta-analys av kohortstudier. Eur J Cardiovascular Previous Rehabil 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C för förebyggande och behandling av förkylning. Cochrane Database Syst Rev 2007.