Sport Nutrition Tips och förslag att följa



den sportnäring Det är disciplinen inom mänsklig näring som ansvarar för att etablera lämpliga dieter för idrottare att utföra på hög nivå.

Sport har alltid varit nära kopplad till specialiserad nutrition, och ännu mer i nuvarande tider, där fysisk träning utförs av en stor del av världens befolkning.

Naturligtvis försöker denna ansträngning att utföra en diet enligt vår fysiska aktivitet också utföras på ett oändligt antal sätt. Det blir en svår uppgift att upprätthålla, och naturligtvis vet inte många hur man utför det framgångsrikt..

I den här artikeln försöker vi ge så mycket data som möjligt om sportnäring och på ett enkelt sätt så att den som söker balansen mellan en hälsosam måltid och utövar fördelar på bästa möjliga sätt.

Näringsämnen i idrott

Generellt sett varierar näringsämnena på ett väsentligt sätt beroende på vilken sport vi ska utföra, och naturligtvis intensiteten med vilken vi utför det.

På så sätt hittar vi olika typer:

Vatten och elektrolyter

Människan, när sporten förbrukar totalt 70-190% av den energi som används. Detta utvisas i form av svettning som vi vet det som ett sätt att reglera kroppens värme i kroppen. Dessutom måste vi lägga till olika externa faktorer som gör denna ökning, såsom temperaturen i miljön eller de kläder vi använder.

Svettning resulterar i förlust av olika elektrolyter såsom klor, natrium, kalium, kalcium, magnesium och många andra, tillsammans med stora saltbrister..

Om du vill byta ut denna typ av elektrolyt bör du inte bara hjälpa kroppen att slutföra de som vi redan behöver, men vi borde också konsumera andra typer bland de som vi finner:

  • kalium: Det fungerar som en glukosaffär.
  • natrium: Förbättrar vattenbalansen igen och aktiverar det enzymatiska.
  • kalcium: Förbättrar muskelkontraktion och aktiverar dem, såväl som nerver.
  • magnesium: Aktiverar enzymatisk, aktiverar proteinmetabolism och muskelfunktion.
  • fosfor: Bidrar till bildandet av ATP.

kolhydrater

Utan tvekan är den viktigaste energikällan för vår dagliga övning, det är därför det är väldigt viktigt att basera oss på att kontrollera kontrollen av den mängd kolhydrater vi ska konsumera.

De kontrollerar kolesterol och lipidnivåer. Vi måste vara extra försiktiga med trötthet, eftersom det vanligtvis uppstår i många fall på grund av missbruk av dessa. Ketosis uppträder också vanligtvis, en situation som uppstår när vi har ett underskott av kolhydrater i vår kropp.

lipider

Har du aldrig hört frasen? Om något är bra, är det fetning ??? Tja, detsamma gäller för lipider. De är mindre lönsamma fysiskt än kolhydrater, men ändå är de det bästa sättet att näring oss när vi gör långsiktiga övningar. De ger också en mängd vitaminer som A, D och E.

Trots detta visar vi ett problem, och det är att de är feta. Vad ska man göra? För det första äter endast kvalitetslipider för att minska den skadliga effekten av dessa från olivolja, feta fiskar eller nötter.

Och mycket viktigt, vi behöver bara använda vad som motsvarar 30% av våra behov, eller 35% beroende på varaktigheten av vår fysiska aktivitet.

proteiner

Om en normal person behöver 0,8% protein per dag behöver en idrottare 20% mer. De är en icke-energisk strukturell komponent. Sådan är det viktigt att vi kan hitta olika brister om vi inte använder dem med tillräcklig försörjning.

  • Vår motor och mentala kapacitet minskar avsevärt.
  • Anmärkningsvärd förlust av muskelavfall.
  • Förlust av skydd mot olika infektioner.
  • På samma sätt finns det en förlust av mikronäringsämnen i vår kropp.

Rekommenderad mat i sport

Efter att ha observerat de olika näringsämnen som är nödvändiga för att vår kropp ska fungera korrekt vid träning, måste vi sluta beskriva de olika livsmedel som utgör.

Vi kan dela dem i totalt sju grupper, bland vilka vi hittar ett stort utbud av mat.

Livsmedel där proteiner dominerar

  • Grupp I: I grund och botten mejeri (undanröja ägg som kommer att gå i grupp II), bland annat finner vi bland annat mjölk och dess olika derivat som ost.
  • Grupp II: I denna grupp hittar vi olika kött, fisk och ägg.

Mat av blandad natur: energi, plast och regulatorer

  • Grupp III: Olika typer av baljväxter, nötter och potatis. Dessa ger extra energi på grund av den stora mängden kalorier de innehåller.

Regulatory foods

  • Grupp IV: Grönsaker och grönsaker.
  • Grupp V: Frukt som äpplen, apelsiner eller bananer bland andra.

Energimat

  • Grupp VI: Spannmål (bröd, pasta, majs, mjöl etc.), honung, socker och godis med specialproduktion i vitaminer och kolhydrater.
  • Grupp VII: smör och oljor. Energifoetter, med shortbread och olika fetter för vår kropp.

Typer av dieter

Som vi har sagt finns det många typer av dieter som alltid beror på sportdisciplinen eller själva ämnesomsättningen, men det som aldrig ändras är dess klassificering enligt det sportande ögonblick där vi befinner oss:

  • Basdiet: Den mest generella och den som innehåller det största utbudet av möjliga livsmedel. Huvudvis måste vi lägga till lipider, kolhydrater och proteiner. Det är den dagliga kost som någon vanlig idrottare ska utföra.
  • Korrigerad diet: Som anges på specialiserade webbplatser är det en kost rik på proteiner för att förbereda träningsfasen, särskilt i styrsporter.
  • Beredningsdiet: Uteslutande för att förbereda tävlingen och vara lämplig. Öka mängden energi och reserver för att kunna hålla under träningen.
  • Diet under testet: När vi är under en övning och när det är möjligt, är det att föredra att det vilar att fylla på energi. Under denna process måste vätskor bytas ut, antingen med energidrycker eller med nödvändiga mängder vatten. Lika bör du äta mat som ger oss ett plus i de näringsämnen som vi förlorade under resan.
  • Återställningsdiet: I denna eftermatningsprocess dedikerar vi oss uteslutande till återhämtningen av det som tidigare förlorats. Om de har varit speciellt hårda test måste kompenseras med nödvändig mängd näringsämnen som motsvarar längden och ansträngningen.

Exempel på en allmän daglig diet

Enligt Dr Jose Felix Meco och nutrition specialist sjuksköterska Deborah Blasco, en exemplarisk och generisk träningsdag bör omfattas av följande skiss:

frukost

  • flingor: bröd (helst helkorn) eller helkorn. Brödet kan åtföljas av sylt eller olja med kalkon eller söt skinka.
  • Mejeriprodukter: mjölk eller yoghurt eller färskost eller kockost. Välj fler skummade alternativ för att inte missbruka mättade fetter
  • frukt: två hela bitar för att dra nytta av fibern. Det rekommenderas i form av naturlig juice, om tävlingen äger rum på morgonen, för att inte sakta ner matsmältningen.

Mitt på morgonen

Vid fysisk aktivitet under eftermiddagen rekommenderas vanligtvis med mejeri som en par skummad yoghurt eller ett glas halvskummad eller skummjölk och helkorn eller en fruktbit med en liten mängd nötter.

Om det tvärtom utförs på morgonen, bör mer energi tillsättas och kompletteras med frukost. Helst en läcker smörgås med färskost med tonfisk, kalkon eller en fettfattig korv.

mat

Om träningen utförs på eftermiddagen, bör det alltid ske tre timmar innan så att matsmältningsförloppet behandlas fullständigt.

  • 1: a kurs: ris, pasta, köttfärs (kokt med tomatsås, grönsaker eller skinka) Undvik feta såser eller laga matfett (korv, bacon, ...).
  • 2: a kurs: fisk (blå eller vit) eller vitt kött (kyckling, kalkon eller kanin) eller rött kött högst 2 dagar (nötkött, fläskfilé) grillat eller bakat med sallad eller grönsaksgarnering. Klänning med olivolja.
  • Dessert: yoghurt och / eller frukt.

* Följ med måltiden med en bit bröd

Halv eftermiddag

  • Frukt- eller fruktjuice eller fettfria mejeriprodukter med en handfull nötter eller helvetebröd med kalkon, färskost och sylt.

middag

Företrädesvis mjuka och inte rikliga måltider.

  • 1: a platta: ris, pasta, potatis (i form av grönsaker krämer, soppor, ris med grönsaker, pasta med naturlig tomatsås, ??).
  • Andra plattan: föredragen vit fisk (ugn, papillot, kokt) eller vitt kött (plancha eller till ugnen) eller ägg med sallad eller grönsaker av garnering. Klänning med olivolja.
  • efterrätt: en skummad yoghurt.

* Följ med måltiden med en bit bröd.

Och energidrycker? Hur och vad ska vi äta?

Vi vet alla att energidrycker är en mat? nyckeln när du utför motion. De kompletteras med olika näringsämnen för att hjälpa oss att återställa det som förlorades. Vi kan huvudsakligen hitta tre typer av drycker:

  • hypotonisk: Kommer från ordet ?? hypo ?? (Grekisk rot med betydelsen av "mindre") gör deras mängder (såsom sockerarter eller elektrolyter) i vätskor mer utspädda, vilket leder till att drycken absorberas snabbare än vatten.
  • isotonisk: Denna vätska har i sin sammansättning samma mängd koncentration som vi har i vår kropp. Detta gör att det absorberas så snabbt som vatten som ibland även får göra det på ett mycket snabbare sätt än detta. Utan tvekan är det det perfekta balansen mellan näringspåfyllning och hydratisering.
  • hypertonisk: I motsats till hypotonerna, ?? Hyper? betyder mer Dessa har nivåer högre än de som tillhandahålls av flödet av kroppsvätskor och orsakar att vatten absorberas mycket långsammare. Det är därför de är perfekta för efter träning, vilket gör att vätskeutbytet görs på ett långsammare och långsammare sätt.

Ytterligare tillägg

Ytterligare tillägg säljs alltmer inom stormarknader och specialbutiker utan några varningar eller certifierade användningsmetoder.

De är små, (och ibland inte så små) lådor fyllda med piller eller pulver som tjänar att spädas i olika vätskor. Men hur ofta måste du använda den här typen av drycker??

Om möjligt rekommenderar experter att de inte intas under några omständigheter, eftersom många är föremål för olika skadliga ändringar, där det faktiskt har varit olika domar och juridiska problem på grund av dessa kontroverser..

Enligt tidningen Konsumentrapporter, konsumera olika typer av sporttillskott kontinuerligt kan skapa oåterkallelig skada på vår lever, detta är särskilt rättsligt för unga kroppar, där vissa experter har hävdat att dessa kommer att behandlas som marsvin? för biologiska experiment av olika företag.

Till och med professionella idrottare har detta intag praktiskt begränsat och dess användning bör ske genom att först gå till en dietist eller specialiserad nutritionist och för det andra följa deras råd och rekommendationer.

Några sista tips

Förutom de olika näringsämnen och livsmedel som vi nämnde tidigare som en grundläggande del av vår kost när vi tränar finns det ett antal tips som vi inte kan ignorera:

  • Att dela upp måltiderna 5 eller 6 gånger om dagen, med 3-4 timmars fastande mellan var och en av dem, anpassa dem till det träningsschema som vi har planerat.
  • Försök att koncentrera sig särskilt på naturliga livsmedel, eftersom dessa är högsta kvalitet och de som hjälper dig att speciellt gå ner i vikt mot snabb absorption av fett.
  • Konsumera inte för mycket socker. Den vetenskapliga förklaringen berättar att överskottet av dessa granuler utlöser utsöndringen av insulinets hormon, vilket i sin tur orsakar enzymerna att aktivera, vilket medför att en högre kroppsfettfrekvens produceras..
  • Slutligen måste du ge upp alkohol om du vill hålla den fysiska kapaciteten intakt. De är drycker med hög koncentration av socker. Vid inandning fokuserar levern uteslutande på att bränna fett vilket gör att resten av kroppen förlorar acceleration i samma process.

referenser

  1. https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva.
  2. http://www.alimentacionsana.net/Nutricion-Deportiva.html.
  3. http://www.pamf.org/teen/health/.
  4. http://www.eatright.org/resources/fitness/sports-and-performance.
  5. http://www.biomanantial.com/.
  6. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx.
  7. http://www.csd.gob.es/csd/.
  8. http://www.mapfre.es/salud/es/.