De rikaste livsmedel i vitaminer B (Naturliga)



I den här artikeln kommer jag att namnge dig livsmedel rik på B-vitaminer, viktigt för en adekvat ämnesomsättning, stärka immunsystemet, främja nervsystemet och hjärt-kärlsystemet och andra funktioner.

B-vitaminer inkluderar riboflavin, niacin, tiamin, folsyra, vitamin B12, pantotensyra, biotin och vitamin B6. Dessa vitaminer arbetar individuellt och kollektivt i varje cell för att uppfylla olika funktioner som att hjälpa din kropp att frigöra den energi som den kommer från proteiner, fetter och kolhydrater..

Vissa livsmedel är källan till endast en av dessa vitaminer, medan andra kan innehålla flera av dem. Lyckligtvis finns B-vitaminerna i ett brett utbud av livsmedel; så, om du tar en balanserad balanserad kost, som inkluderar mat från alla grupper, är det mycket troligt att du kommer att få dessa vitaminer.

Vissa grupper av människor, som vegetarianer eller högpresterande idrottsmän kan ha brist på några av dessa vitaminer. 

Livsmedel som innehåller vitamin B

1- Mat rik på vitamin B2 eller riboflavin

Riboflavin är ett essentiellt vitamin som krävs för korrekt metabolism av energi och ett brett spektrum av cellulära processer, samt att upprätthålla en hälsosam hud.

Mjölk och mejeriprodukter, som ost och yoghurt, är mycket rika på vitamin B2. Spenat, sparris, gröna bladgrönsaker, ägg, befästa spannmål, kyckling och fisk ger också en betydande mängd vitamin B2 till kosten.

Kvinnor ska ha ett daglig intag av 1,1 mg riboflavin och män ett intag på 1,3 mg.

Dessa är de viktigaste matvarorna rik på vitamin B2 (riboflavin) så att du kan välja:

  1. Ost - 1,38 mg (81% VD) i 100g
  2. Almonds - 1.10mg (60% VD) 100g
  3. Jästextrakt - 17,5 mg (1,029% VD) i 100 gram
  4. Lever (lamm) - 4,59 mg (270% VD) i 100 gram
  5. Bakersjäst - 4,0 mg (235% VD) i 100 gram
  6. Torkade örter och kryddor (persilja) - 2,38 mg (140% DV) i 100 gram
  7. Nötkött (mager, kokt) - 0,86 mg (51% VD) i 100 gram
  8. Rostade sojabönor (edamame) - 0,76 mg (44% VD) i 100 gram
  9. Vete Bran - 0,58 mg (34% VD) i 100 gram
  10. Blåfisk (makrill) - 0,58 mg (34% VD) i 100 gram kokt
  11. Fortifierad spannmål - 7,29 mg (429% VD) i 100 gram
  12. Förstärkta energistänger - 3,85 mg (226% VD) i 100 gram
  13. Spirulina (torr tang) - 3,67 mg (216% VD) i 100 gram
  14. Maple sirap - 1,27 mg (75% VD) i 100 gram

2- Mat rik på biotin eller vitamin B7

Biotin är ett näringsämne som behövs för hälsosam metabolism. Dessa är de viktigaste matvarorna rik på biotin eller vitamin B7 så att du kan välja:

  1. 88% DRI / DV jordnötter
  2. Mandlar 49% DRI / DV
  3. Sötpotatis 29% DRI / DV
  4. Ägg 27% DRI / DV
  5. Lök 27% DRI / DV
  6. Havregryn 26% DRI / DV
  7. Tomater 24% DRI / DV
  8. Morötter 20% DRI / DV
  9. 19% DRI / DV-nötter
  10. Lax 15% DRI / DV

3- Mat rik på pyridoxin eller vitamin B6

Din dagliga diet bör innehålla 1,3 mg vitamin B6. Pyridoxin eller vitamin B6 är ett vattenlösligt vitamin som är nödvändig för ett friskt immunsystem, nervsystem, korrekt underhåll av röda blodcellmetabolism, och andra kroppsliga funktioner.

Det hjälper till att upprätthålla syrabasbalansen och stabilisera natrium- och kaliumkoncentrationer. Mängden av dessa näringsämnen både inom och utanför cellerna är vad som bestämmer mängden vatten i de olika facken.

Dessa är de viktigaste matvarorna rik på vitamin B6 pyridoxin:

  1. Solrosfrön 1.35mg (67% DV) i 100g
  2. Pistaschötter - 1,12 mg (56% VD) i 100 g
  3. Fisk (tonfisk, kokt) - 1,04 mg (52% VD) i 100 g
  4. Turkiet och kokt kyckling - 0,81 mg (40% DV) i 100 g
  5. Risbran - 4,07 mg (204% RDA) i 100 gram
  6. Torkade örter och kryddor - 2,69 mg (135% DV) i 100 gram
  7. Bakersjäst - 1,50 mg (75% VD) i 100 gram
  8. Vetex - 1,30 mg (65% DV) i 100 gram
  9. Vitlök - 1,24 mg (62% VD) i 100 gram
  10. Lever (kokt) - 1,03 mg (51% VD) i 100 gram
  11. Fortifierad spannmål - 12 mg (600% DV) i 100 gram
  12. Fasan (kokt) - 0,75 mg (38% CDR) i 100 gram
  13. Shiitake - 0,97 mg (48% VD) i 100 gram
  14. Mager biff (revben, kokt) - 0,68 mg (34% VD) i 100 g
  15. Lean fläsk (loin, kokt) - 0,79 mg (39% DV) i 100 g

4- Mat rik på vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3 eller niacin främjar nervsystemet och det kardiovaskulära systemet. Dessutom hjälper det dig i produktion av energi. Kvinnor behöver 14 mg niacin, medan män behöver 16 mg.

Det är ett vitamin som hjälper till att reglera metabolismen av fetter, bibehålla stabila nivåer av socker och blodkolesterol.

Dessa är de viktigaste matvarorna rik på vitamin B3 (niacin):

  1. Fisk - 22,1 mg (110% VD) i 100 g
  2. Turkiet och kyckling (bröst, kokt) - 14,8 mg (74% VD) i 100 g
  3. Lever (kokt) - 16,7 mg (83% VD) i 100 g
  4. Rostade jordnötter - 13,8 mg (69% VD) i 100 g
  5. Jästextrakt - 127,5 mg (638% VD) i 100 gram
  6. Kli - 34,0 mg (170% DV) i 100 gram
  7. Nötkött (kokt) - 12,6 mg (63% DV) i 100 gram
  8. Bakersjäst - 40,2 mg (201% VD) i 100 gram
  9. Snabbt kaffe - 28,2 mg (141% VD) i 100 gram
  10. Konserverade ansjovis - 19,9 mg (100% VD) i 100 gram
  11. Shiitake-svampar (torkad) - 14,1 mg (71% VD) i 100 gram
  12. Fortifierad spannmål - 90,6 mg (453% VD) i 100 gram

5- Mat rik på pantotensyra (vitamin B5)

Pantotensyra eller vitamin B5 är ett essentiellt vitamin som behövs för enzymatisk funktion, cellprocesser och optimal fettmetabolism.

Det är användbart vid behandling av akne, för att minska stress, främja viktminskning och lindra huvudvärk. Kvinnor och män måste konsumera 5 mg per dag.

Dessa är de viktigaste matvarorna rik på pantotensyra (vitamin B5):

  1. Fortifierad spannmål-34,5 mg (345% av det dagliga värdet) varje 100 gram
  2. Lever - 3,54 mg (35% av det dagliga värdet) varje 100 gram
  3. Kaviar - 3,50 mg (35% av det dagliga värdet) varje 100 gram
  4. Svampar (shiitake, kokta) - 3,59 mg (36% av det dagliga värdet) varje 100 gram
  5. Jästextrakt - 4,60 mg (46% av det dagliga värdet) varje 100 gram
  6. Solrosfrön - 7,06 mg (71% av det dagliga värdet) varje 100 gram
  7. Kli (ris) - 7,39 mg (74% av det dagliga värdet) varje 100 gram
  8. Lever (kyckling, kokt) - 8,32 mg (83% av det dagliga värdet) varje 100 gram
  9. Bakersjäst - 13,5 mg (135% av det dagliga värdet) varje 100 gram
  10. Ost - 3,35 mg (34% av det dagliga värdet) av pantotensyra i 100 g
  11. Blå fisk (öring, kokt) - 2,24 mg (22% av det dagliga värdet) every100 g
  12. Avokados - 1,46 mg (15% av det dagliga värdet) varje 100 g
  13. Ägg - 1,53 mg (15% av det dagliga värdet) varje 100 g
  14. Lean fläsk (loin, kokt) - 1,65 mg (17% av det dagliga värdet) varje 100 g
  15. Nötkött (kokt) - 1,61 mg (16% av det dagliga värdet) varje 100 g
  16. Kyckling och kalkon (lår, kokt) - 1,32 mg (13% av det dagliga värdet) varje 100 g

6- Mat rik på vitamin B9 (folsyra)

Det är tillrådligt att konsumera 400 mikrogram vitamin B9 dagligen. Detta kommer att bidra till att främja hälsan hos röda blodkroppar och nervsystemet.

Folsyra eller vitamin B9 krävs för många kroppsfunktioner som DNA-syntes och reparation, tillväxt och celldelning.

Dessa är de viktigaste matvarorna rik på folsyra eller vitamin B9:

  1. Jästextrakt innehåller 3786 μg (947% DV) per 100 gram
  2. Bakersjäst - 2340 μg (585% DV) per 100 gram
  3. Fortifierad spannmål - 1379 μg (345% DV) per 100 gram
  4. Lever (kyckling) - 578 μg (145% DV) per 100 gram
  5. Torkade örter och kryddor-310μg (78% DV) per 100 gram
  6. Vetex - 281 μg (70% DV) per 100 gram
  7. Solrosfrön - 238 μg (60% DV) per 100 gram
  8. Sojabönor (edamame) - 205 μg (51% DV) per 100 gram
  9. Persilja (fräsch) - 152 μg (38% DV) per 100 gram
  10. Jordnötter - 145 μg (36% DV) per 100 gram
  11. Förstärkta energistänger - 905μg (226% VD) var 100 gram
  12. Shiitake-svampar (torkad) - 163 μg (41% DV) per 100 gram servering
  13. Sojabönspiror - 172μg (43% DV) per 100 gram servering
  14. Bröd (vete) - 85 μg (21% DV) i 100 g
  15. Apelsiner - 39 μg (10% VD) i 100 g
  16. Sallat - 136 μg (34% VD) i 100 g
  17. Asparges (kokad) - 149 μg (37% VD) i 100 g
  18. Linser (kokt) - 181 μg (45% VD) i 100 g
  19. Spenat - 194 | ig (49% VD) i 100 g

    
7- Mat rik på vitamin B12 (kobolamin)

Livsmedel av animaliskt ursprung är de enda som tillhandahåller vitamin B12, men många produkter som sojaderivat och befästade spannmål innehåller vitamin B12, så detta vitamin kan lätt uppnås genom diet.

Dessa är de viktigaste matvarorna rika på vitamin B12 (kobolamin) så att du kan välja:

  1. Krämer (kokt) - 98,9 μg (1648% VD) i 100 gram
  2. Lever (ko) - 83,1 μg (1,386% VD) i 100 gram
  3. Fisk (makrill) - 19,0 μg (317% CDR) i 100 gram
  4. Kräftdjur (krabba) - 11,5 μg (192% CDR) i 100 gram
  5. Tofu - 2,4 μg (40% VD) i 100 gram
  6. Fortifierad spannmål - 20,0 μg (333% VD) i 100 gram
  7. Rött kött (ko) - 6,0 μg (100% VD) i 100 gram
  8. Skummjölk - 0,5 μg (8% VD) i 100 gram
  9. Ost (schweizisk) - 3,3 μg (56% VD) i 100 gram
  10. Ägg (kyckling) - 2,0 μg (33% VD) i 100 gram
  11. Kaviar - 20,0 μg (333% CDR) i 100 gram
  12. Bläckfisk - 36 μg (600% CDR) i 100 gram kokt
  13. Fisk (tonfisk) - 10,9 μg (181% CDR) i 100 gram kokt
  14. Mager biff - 8,2 μg (136% CDR) i 100 gram kokt
  15. Hummer - 4,0 μg (67% DV) i 100 gram kokt
  16. Lamm - 3,7 μg (62% DV) i 100 gram kokt
  17. Förstärkta energistänger 12,24 μg (204% VD) i 100 gram

8- Mat rik på vitamin B1 (tiamin)

Kroppen beror på vitamin B1 (tiamin) för att reglera aptit och stödmetabolism. Män och kvinnor behöver 1,2 respektive 1,1 mg dagligen. Dessa är de viktigaste matvarorna rika på vitamin B1:

  1. Fläsk (mager) - 1,12 mg (74% DV) av tiamin i 100 gram
  2. Fisk (öring) - 0,43 mg (28% DV) tiamin i 100 g
  3. Nötter (macadamianötter) - 0.71mg (47% DV) tiamin 100 gram
  4. Frön (solros) - 1,48 mg (99% VD) tiamin i 100 gram
  5. Bröd (vete) - 0,47 mg (31% CDR) av tiamin i 100 gram.
  6. Gröna ärtor - 0,28 mg (19% DV) av tiamin i 100 gram.
    Pumpa - 0,17 mg (11% VD) tiamin i 100 gram.
  7. Asparges (kokt) - 0.16 mg (11% VD) tiamin i 100 gram
  8. Torkad sojabönor - 0,43 mg (28% VD) tiamin i 100 gram
    Bönor - 0,24 mg (16% CDR) tiamin i 100 gram
  9. Jästextrakt - 23,38 mg (1,558% VD) tiamin i 100 gram
  10. Bakersjäst - 99 mg (733% DV) av tiamin i 100 gram
  11. Fortifierad spannmål (vete flingor) - 5,20 mg (347% av det dagliga värdet av tiamin) i 100 gram
  12. Kli (ris) - 2,75 mg (184% DV) av tiamin i 100 gram
  13. Vetex - 1,88 mg (125% DV) av tiamin i 100 gram
  14. Sesamfrön - 1,21 mg (80% DV) av tiamin i 100 gram
  15. Kryddor (korianderblad) - 1,25 mg (83% CDR) tiamin i 100 gram
  16. Jordnötter - 0,4 mg (29% VD) tiamin i 100 gram
  17. Tallötter - 1,24 mg (83% DV) av tiamin i 100 gram
  18. Spirulina - 2,38 mg (159% VD) tiamin i 100 gram
  19. Hibiskuste - 1,28 mg (85% VD) tiamin i 100 gram
  20. Spannmål (majs och ris) - 6,29 mg (419% DV) tiamin 100gramos

Och vilka andra livsmedel som är rika på vitamin B vet du??

referenser

  1. Näringsreferensvärden (NRV) för Australien och Nya Zeeland (inklusive rekommenderade intaget), Australian National Health och Medical Research Council.
  2. Australiens dietary guidelines, 2013, National Health and Medical Research Council, Australiens regering.
  3. Vitamin B, Netfit Din slutgiltiga guide till hälsa och fitness, Storbritannien.
  4. Vattenlösliga vitaminer, Kvinnors och barns hälsovårdsnätverk, Barn- och ungdomshälsa, South Australia, Adelaide & Parenting SA.