De 6 mest rika matarna i järn

Känna till livsmedel rikare i järn kan låta människor få tillräckliga mängder av detta mineral och dra nytta av dess egenskaper.

Cirka 700 miljoner människor har järnbrist i kroppen. Detta är den vanligaste näringsbristen i utvecklingsländerna, också skyldig i anemi, en sjukdom som påverkar prestanda och koncentration av personer som lider av det..

Vad är järn?

Järn är ett essentiellt mineral för vår kropp, eftersom det ingår i molekyler som hemoglobin eller myoglobin och andra ämnen som cytokromer. Hemoglobin är det element som finns i blodceller som ger den sin röda färg. De är nödvändiga för transport av vatten och syre av vår kropp i sina olika organ.

Människor matar järn genom mat. Detta läggs till i produkter som:

- Kött, skaldjur, fågel.

- flingor.

- grönsaker.

- Torkad frukt.

Det finns två typer av järn: heme järn och icke-heme järn:

• Heme järn. Det finns främst i livsmedel av animaliskt ursprung (kött, fjäderfä, fiskfisk). Det kännetecknas av en god absorption som ligger runt 10-25%.
• Järn inte heme (eller heme). Av vegetabiliskt ursprung karakteriseras det av att det inte ingår i hemoglobinet. Dess absorption varierar mellan 2 och 5%. Vi kan hitta den i gröna grönsaker, baljväxter, flingor, ägg eller nötter.

Vår kost ger oss järn i sin järnstad, men vi behöver C-vitamin för att omvandla det till järn, så att vår kropp kan absorbera den. Den största delen av denna absorption görs i duodenum.

När är det bättre att ta C-vitamin? Det ideala är att ta vitamin C samtidigt som mat, även om det finns undantag som frukt, som är bättre att smälta i sig och mellan timmar.

Människor med litet stryk lider av trötthet, utmattning, irritabilitet och blekhet större delen av sin dagliga livstid. Därför är det viktigt att hålla järnnivåer för att kroppen ska fungera korrekt.

Men hur mycket järn behöver vi? I genomsnitt är mängden järn i kroppen ca 4-5 gram, varav 65% motsvarar det ovan nämnda hemoglobinet. Endast 10% absorberas, plus eller minus 1 mg järn per dag.

Det ideala järnintaget varierar beroende på kön och ålder av folket. Association of Dietitians of Canada (DC), publicerade en tabell för att katalogisera dessa dagliga nivåer av adekvat järn som ska tas in.

- Barn upp till 6 månader, 0,27 mg.

- Barn 7 till 12 månader, 11 mg.

- Barn från 1 till 3 år, 7 mg.

- Barn från 4 till 8 år, 10 mg.

- Barn från 9 till 13 år, 8 mg.

- Ung man från 14 till 18 år, 11 mg.

- Ung kvinna från 14 till 18 år, 15 mg.

- Man över 19 år, 8 mg.

- Kvinna från 19 till 50 år, 18 mg.

- Kvinna, 51 år och äldre, 8 mg.

- Gravid kvinna, 27 mg.

- Kvinna under amning, 9 mg.

När det gäller vegetarianer, som avstår från att konsumera kött, fjäderfä eller skaldjur måste de ta nästan dubbelt så mycket järn som anges i tabellen ovan. Vi kommer att förklara det här fallet mer detaljerat senare.

Precis som vi behöver ett minimum av järn per dag, borde vi inte överstiga ett visst belopp för att kroppen ska fungera bra. I detta fall är nivåerna mer standardiserade för alla grupper, vilket är 40-45 mg maximalt antal dagliga järnintag.

Mat rik på järn

Baserat på bilden av den spanska Society of Nutrition utvecklats av databasen spansk mat sammansättning (BEDCA), är de största källorna till järn som finns i rött kött, fisk och framför allt skaldjur. Vi kommer att lista fem av maten, enligt mängden milligram av järn per 100 gram, som du inte bör missa om din kropp behöver ett ferrisbidrag.

1- Clams

De leder klassificeringen med ungefär 25 mg järn per 100 gram. Andra mollusker som chirla (24) eller cockle (24) är tillräckligt nära varandra. De ger en överdriven mängd för vad som rekommenderas i vår kropp, så deras konsumtion ska vara måttlig.

2- Spannmål med majs och vete bas

Med 24 mg järn per 100 gram, steg på klackarna. Mängden som bidrar beror på förstärkning och underhåll av kornbarken. Men trots den stora mängden järn är denna typ av mat av vegetabiliskt ursprung och innehåller även fiber som avsevärt minskar dess absorption.

3- lever

Biverkningen av nötkött eller blodkorv har ett ferriintag på omkring 19-20 mg. Röda kött absorberas enkelt eftersom de innehåller mycket hemoglobin från blodet av animaliskt ursprung. Det rekommenderas inte särskilt för gravida kvinnor, eftersom deras höga A-vitamin har förknippats med problem hos nyfödda.

4- baljväxter

Linser, bönor, pumpafrön, sojabönor eller kikärter har 7 till 8 mg järn per 100 gram. Mycket populär bland konsumenterna på grund av sin låga kostnad och dess kompatibilitet med vegetariska människor. Dess absorption, som är av vegetabiliskt ursprung är lägre, men de har en stor mängd proteiner. Om du inte är ett fan av grönsaker, fortsätt och försök hummusen, säkert kommer dess textur att bli trevligare.

5- Spenat

Både rå och kokta, spenat ger en stor mängd järn för vår kropp. Cirka 6 mg som, i kombination med fiber, kalcium och vitaminer A och E, erbjuder en mycket hälsosam mat. Liksom baljväxter är deras absorption mindre, så det är viktigt att försöka kombinera den med vitamin C. Chard och andra gröna grönsaker kan också inramas inom dessa livsmedel.

6- Övrigt

torra bönor (8 mg), pistasch (7,3), nötkött filé (3), ägg (2,8) Fläskkarré (2,5), muttrar (2,1), oliver (2), tonfisk ( 1,5) eller kummel (1) är några av de vanligaste livsmedel i vår kost och de ger en bra mängd järn.

Vi kan nämna, som en nyfikenhet, att kryddor är de livsmedel som har mest mängd järn per 100 gram. Timjan leder denna rangordning med 123.6 mg järn, följt av kummin (89,2), dill (48,8) Oregano (44), lagerblad (43), basilika (42), kanel (38, 1), chilipulver (34,1), curry (29,5) och rosmarin (28,9).

Det är uppenbart att 100 gram av någon av dessa arter är omöjligt i ett intag. Om den används som en referens, har en gemensam båt av någon av dessa arter en kapacitet på 40 gram och normalt kan dess användning förlängas till ett eller flera år enligt husets kulinariska aktivitet.

Vegetarianer, ett speciellt fall

Järn är det vanligaste näringsunderskottet i världen, men det är inte nödvändigt att associera det med vegetarianer eller veganer nödvändigtvis. Men om de är människor som följer en diet med järnbrist och bör komplettera den på något sätt.

Vegetarianer står inför svårigheten att förvärva genom grönsaker en typ av järn, icke-hemmet, som absorberas sämre än hemejärn, huvudsakligen av animaliskt ursprung. För att lösa detta problem kan vegetarianer kombinera vegetabiliskt järn med vitamin C, en komponent som hjälper till att absorbera järnet upp till fyra gånger mer.

Var kan vi hitta detta vitamin? I citrus, tomat, peppar, broccoli, korsfisk eller fruktjuice. Medföljande livsmedel rik på vegetabiliskt järn, såsom baljväxter eller nötter med vitamin C, vegetarianer eller de med järnbrist i deras kost kan förhindra sjukdomar som järnbristanemi.

Några av de mest rekommenderade matarna för vegetarianer kan vara:

- Lekväxter (bönor, linser).

- Nötter (cashewnötter, pistaschmandlar, pinjenötter).

- Aprikos aprikoser.

- Färsk frukt (Custard Apple, Passionsfrukt).

Ett rikt recept rekommenderas för vegetarianer? En tallrik med grönsaker åtföljd av en sallad med russin och pinjenötter som ströks med citronsaft.

Järntillskott

Järntillskott är den vanligaste strategin i industriländerna för att kontrollera järnbrist i kroppen.

Den biologiska nyttan av dessa tillskott har visat sig i flera studier och i länder som Sverige, Danmark eller Tyskland tillhandahåller hälsovården järntillskott till livsmedel med mycket positiva effekter.

De rekommenderas vanligtvis för spädbarn och småbarn, vegetarianer eller gravida kvinnor, mer benägna att drabbas av anemi om de inte når tillräckligt med järnnivåer.

Särskild försiktighet bör vidtas hos barn under tre år, eftersom en järnbrist kan ha väldigt allvarliga neurologiska effekter, vilket framgår av specialisterna i American Association of Pediatrics (AAP).

Det är också ofta användningen av kosttillskott under tunga menstruationsperioder, njursjukdomar eller under kemoterapi.

Järntillskott finns i form av kapslar, tabletter, pulver eller vätska. De kan köpas på apotek och ha ett genomsnittligt pris på 2 till 7 euro i lådor med 30 tabletter.

Även om dess effektivitet är mer än bevisad, är det alltid nödvändigt att en läkare är den som förskriver dessa läkemedel så att du inte lider några av dess negativa effekter:

- Förstoppning eller diarré.

- illamående.

- kräks.

- Magont.

- Dental nedsmutsning.

För att undvika dessa symtom är det lämpligt att följa några riktlinjer som att undvika att ta kalcium eller antacida vid intag av järntillskott och inte kombinera dem med koffeinfria drycker eller fiberrika livsmedel.

Järntillskott bör tas måttligt, eftersom ackumulering av järn på lång sikt kan skapa komplikationer i kroppen. Ett exempel på detta är hemokromatos, ett tillstånd som orsakas av överbelastning av järn i levern, bukspottkörteln, etc..

Ett naturligt tillskott som lockar uppmärksamhet är betor. Trots att man inte har en stor mängd järn i sin komposition, har den mycket effektiva egenskaper mot anemi. Att ta det i sin juice eller kokas i en sallad, hjälper till att stimulera lymfatiska blodceller, rening av blodet.

referenser

1. Ginder GD. Mikrocytiska och hypokroma anemier. I: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25: e upplagan. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitel 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Världshälsoorganisationen. Järnbristanemi: Bedömning, förebyggande och kontroll-En guide till programledare. Genève, Schweiz: Världshälsoorganisationen; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. American Academy of Pediatrics, Nutrition Committee. Järnförstärkning av spädbarnsmedel. Barnläkemedel. 1999; 104 (1 punkt 1): 119-123.

5. Dallman PR. Järnbristanemi: en syntes av nuvarande vetenskaplig kunskap och U.S. rekommendationer för förebyggande och behandling. I: Earl R, Woteki CE, eds. Järnbristanemi: Rekommenderade riktlinjer för förebyggande, detektion och hantering bland U.S. Barn och kvinnor i fertil ålder. Washington, DC: National Academies Press; 1993: 41-97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, et al. Diagnos och hantering av emokromatos: 2011 års riktlinje av American Association for Study of Liver Diseases. Hepatology. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.