De 28 hälsosamaste matarna för barn (naturliga)

Några av hälsosammare livsmedel För barn är havre, grekisk yoghurt, pumpa, rödbetor, avokado, kale, torkade bönor, spenat, broccoli, nötter och andra som jag kommer att beskriva nedan.

Att äta hälsosamt kan vara svårt för vuxna, men för barn kan det tyckas nästan omöjligt. Med deras gomar och deras smak begränsas till pizza och pommes frites, är barn inte exakt de bästa älskarna av salladen.

Men med några kloka tricks och idéer kan du bli förvånad över hur enkelt hälsosam familjemedlet kan vara. 

Hälsosam mat för barn

1- Havregryn

Nötande och lätt att göra, havremjöl har länge varit en av de favorit frukostarna i hemmahörande hem.

Under de senaste åren har det emellertid också blivit allmänt erkänd som en del av en diet som kan sänka kolesterol. En skål havregryn innehåller 6 gram löslig fiber som hjälper till att minska total och LDL-kolesterol.

Det bästa är att du kan lägga till hundratals tillägg enligt dina barns smak som frukt, kakao, kokosnöt, kanel, yoghurt, nötter, etc..

2- Grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt, som vanlig jogurt, är rik på kalcium och probiotika. Men med halva sockret och dubbelt så stor mängd protein kan den grekiska yoghurt vara ett hälsosammare alternativ.

Kontrollera fettinnehållet och om ditt barn är över två år kan du välja skumversionen. Du bör också undvika de som har tillsatt socker.

Den naturliga yoghurten är den bästa allierade av barnets matsmältnings hälsa. Innehåller friska bakterier som hjälper dig att undvika infektioner.

3- Pumpa

Det finns många varianter av vinterkvash med en rad olika smaker och texturer, vilket gör dem till en oerhört mångsidig ingrediens för vintern.

En sak som de alla har gemensamt, de har stora näringsmässiga egenskaper som kan hjälpa till med lungsjukdom och motstånd mot inflammation, tillsammans med andra fördelar.

Tack vare innehållet i beta-karotener är pumpan utmärkt för att skydda ögonens hälsa och stärka immunförsvaret.

4- rödbetor

Betor är utomordentligt näringsrika. De är fulla av folsyra, mangan och kalium. Det gör dem lika friska som höstgrönsaker.

Du kan prova att masha dem tillsammans med potatis och dina barn kommer att älska det. De har en mer söt smak.

5- Avokado

Som olivolja är avokado rik på enkelomättade fetter. Den är också rik på fiber. Båda är utmärkta för dina barns kost.

Avokado är idealisk för att ersätta bakverk som innehåller svin och du kan också lägga potatismos med citronsaft och hårdkokt ägg till toast för att göra dem mer näringsrika och med lägre sockerhalt..

6- Skummjölk

Den innehåller högkvalitativa kalciumproteiner, riboflavin och vitaminer A och D men utan mängden fett i den vanliga versionen.

Om ditt barn inte gillar mjölkinfusioner kan du försöka göra smoothies med frukt eller choklad.

7- lax

Det är en utmärkt källa till friska omega-3 fettsyror för hjärtat, liksom vitamin D och B12. Omega-3 fetter är också kända för att öka hjärnans utveckling, minska risken för depression och ha utmärkta antiinflammatoriska krafter.

Se till att du väljer vildtypen, vilket är lägre i kvicksilver och högre i omega-3-fettsyror.

Det bästa sättet att förbereda lax för dina barn är i form av en smörgås som du kan göra i en hälsosam version och utan förädlade kött. Tillsätt grönsaker och mager majonnäs eller avokado puree.

8- Blek

På sommaren är det lätt att få massor av färska och friska grönsaker, men när vädret blir kallare blir det svårare.

Kale är dock fräsch och läcker även under vintermånaderna. Och det är mycket bra för att det är en av de hälsosammaste grönsakerna som finns, med ett stort bidrag av vitaminerna A, C och K.

9- torra bönor

Inte bara bönor och baljväxter har mycket protein, fiber, järn och folsyra, de kan också vara en kraftfull allierad i kampen mot cancer.

Dessa livsmedel är vanligtvis inte välfördelade hos barn, var försiktig så att de lämnar dem först för 4 eller 6 timmar och koka sedan i 20 minuter.

10-spenat

Tack vare sitt höga innehåll av järn och kalcium är spenat en utmärkt mat för barn, särskilt de mellan 6 och 11 år.

Det är också en bra källa till vitaminerna A, B9, C, E och K, liksom fiber.

11-ägg

De ger en relativt låg kalorikälla av protein, B-vitaminer och omega-3-fettsyror.

Inget problem för äggulans kolesterolhalt, eftersom det visat sig att höga blodkolesterolnivåer inte bestäms av intaget av denna förening genom kosten.

12-Nötter

Nötter är mycket rika på fett, så det kan vara förvånande att veta att de inte bara är mycket rika, men det är en av de livsmedel som har förmåga att sänka dåligt kolesterol eller LDL.

Nötan i synnerhet är en av de perfekta nöden som ingår i din kost.

De är en utmärkt mat för att hålla barn som har vana att äta hela tiden sated och kan till och med öka serotoninhalterna.

Några av de mest fördelaktiga egenskaperna hos nötter är att de är höga nivåer av omega-3-fettsyror, fibrer, E-vitamin och växtsteroler som sänker kolesterol.

13- Broccoli

Broccoli är en utmärkt källa till järn, vitamin A och fiber i vår kost. Den är hög i alla typer av vitaminer och mineraler och har praktiskt taget ingen näringsbetingad nackdel.

Det enda du bör tänka på är att du måste laga det bra så att det kan smälta ordentligt.

14-Tofu

Det är en utmärkt proteinkälla som kan användas i både söta och salta rätter.

Som ett alternativ till rött kött, försök att införliva tofu, vilket också är ett komplett protein men, till skillnad från kött, har inget kolesterol, har låg fetthalt och har högt kalciuminnehåll..

Tofu eller tofu har emellertid inte samma mängd järn som kött, så det modereras med dessa förändringar.

15- Olivolja

Jämfört med andra fetter såsom smör och vegetabiliska oljor har olivolja en relativt hög andel monoättättade fetter, som har kopplats till en minskning av risken för hjärt-och kärlsjukdomar..

Se bara till att den ökade förbrukningen av olivolja motsvarar en minskning av andra fetter. Du kan ersätta den gemensamma vegetabiliska oljan med olivolja utan problem.

Här kan du lära dig om andra fördelar med olivolja.

16- Sötpotatis

även känd som sötpotatis, de har ett högt innehåll av fiber, kalium och vitamin A och är idealiska för kroketter som barn kan bära till skolan.

Du kan också förbereda dem i form av pinnar för att ersätta stekt potatis för att äta med sås.

17-Vitlök

Vitlök har länge ansetts ha medicinska egenskaper.

Medan effekterna fortfarande är lite förvirrande har det visat sig att en diet med mycket vitlök är förknippad med en lägre risk för cancer och hjärtsjukdom. Detta beror på dess föreningar härrörande från svavel.

18-Quinoa

Quinoa har blivit ett populärt alternativ till korn i USA. under senare år. Med sitt relativt höga protein- och kalciuminnehåll och behagliga nutty smak är det inte någon överraskning att det har haft stor betydelse.

Det är en pseudocereal som kan användas på olika sätt som pasta, i sallader, etc..

19- linfrö

Enligt Mayo Clinic, är linfrö rik på fibrer, omega-3 och lignaner (välgörande fytokemikalier).

Det har visat sig minska total blodkolesterol såväl som LDL-kolesterol. För att dra nytta av dessa fördelar använd markfrönfrö. Du kan använda den för att bröda grönsaker och kött och ersätta brödsmulor.

20- Blåbär

Färsk frukt är alltid ett hälsosamt alternativ när du letar efter något sött, men blåbär, som är rika på antioxidanter, är särskilt bra för barn.

Tack vare dess antioxidanthalt kan dessa frukter främja hjärthälsa och förbättra minnet. Perfekt för barn i skolstadiet.

Tranbär har också visat sig minska överskottet av visceralt fett, fett som ackumuleras i mageområdet kring vitala organ och är förknippat med fetma och diabetes.

Blåbär är lätta att konsumera för barn, vare sig i sallader eller i efterrätter och glass!

21-Spirulina

Spirulina har visat sig stimulera immunfunktionen och bekämpa anemi. Det är också fullt av fördelaktiga näringsämnen som vitaminerna A, C, E och B6 och ger dubbelt den rekommenderade dagliga dosen av riboflavin och nästan dubbelt så hög som tiamin.

Men det betyder inte att det blir lätt för dina barn att äta det. För att berika din diet med denna tang kan du prova att lägga spirulinapulver till dina kakor och smoothies. Spirulina har en neutral smak och du kommer inte märka dess närvaro.

22- Kakao

Förbrukningen av sockerfri mörk choklad och kakao har kopplats till minskat blodtryck, blodkärls hälsa och förbättrade kolesterolnivåer, bland annat fördelar och egenskaper.  

Choklad innehåller polyfenoler som hjälper till att förebygga cancer och kardiovaskulära sjukdomar. Dessutom är de utmärkt för nervsystemet.

23-tomat

Det är den största kostkällan för lykopen, en potent antioxidant som har kopplats till en lägre risk för cancer och antiinflammatoriska funktioner.

Att införliva tomater i familjen kost är inte svårt. Du kan prova sallader, smoothies med olika grönsaker, gazpacho och tomatsås.

Här kan du lära dig om andra tomatfördelar.

24-apelsiner

Apelsiner är kända för att ha en stor mängd vitamin C, men de är också fulla av fiber, folsyra, kalium, vitamin B1 och till och med kalcium.

Försök att ditt barn inte förbrukar spänd apelsinjuice, eftersom det förlorar fibern som finns i massan och att den hjälper till att förhindra att sockret absorberas snabbt.

Detta resulterar i mindre koncentration i skolan och en känsla av hunger och trötthet.

25-Coco

De mättade fetterna av kokosnöt och kokosnötolja är tillbaka i mode.

Dessa friska fetter i kokosnötolja har kopplats till immunskyddande egenskaper, kolesterolreduktion, viktminskning, mineralabsorption och stabilisering av blodsocker.

Allt detta är bra nyheter för föräldrar, eftersom kokosolja är naturligt söt och krämig och är lätt att införliva i en mängd olika familje måltider.

26- Kål

Den har en mjuk, knäckig smak som barn tenderar att acceptera mer än de vanliga gröna grönsakerna för sallader.

Och korsfodergrönsaker som kål, broccoli och kale innehåller fytonäringsämnen som är kända för att minska risken för många typer av cancer, samt förbättra matsmältningen.

Det hjälper också att rensa toxiner från kroppen genom att aktivera vissa enzymer. Du kan lägga kål i kosten genom en sallad med mager majonnäs; Mala och lägg i soppor eller rätter med asiatiska nudlar.

27- Basil

Denna ört är fylld med antioxidanter vitaminerna A, C och K, liksom järn, kalium och kalcium och kan bidra till att förbättra matsmältningen. Basil har en god arom och smak.

Några sätt att lägga till basilika för ditt barns kost: Förbered en pesto och sauté på kycklingbröst eller rör om kokt pasta.

Om ditt barn inte gillar att se små gröna fläckar i maten, krossa basiliken tills den är superfin och du kan gömma den i såser, soppor och köttbullar.

28-kanel

Forskning visar att detta kryddor kan hjälpa till med att reglera blodsockret, vilket hjälper till att undvika att äta mellanmål hos barn, särskilt i mitten av imorgon.

Du kan lägga kanel över havre, pannkakor, spannmål och yoghurt och tillsätt extra kanel för kanin för muffins eller pannkakor.

Och vilka andra hälsosamma livsmedel för barn vet du??

referenser

1. American Dietetic Association. Kostrådgivning för friska barn i åldrarna 2 till 11 år - ADA: s ställning. Journal of the American Dietetic Association 1999; 99: 93-101. 1999.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Interventioner för att förebygga fetma hos barn. Cochrane Database Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Dagnelie PC, et al. Makrobiotisk näring och barnhälsa: Resultat av en populationbaserad, longitudinell kohortstudie i Nederländerna. American Journal of Clinical Nutrition 1994; 59: 1187S-1196S. 1994.
4. Hirai Y. [Rekommenderade kostbidrag och näringsvärderingar hos spädbarn och barn]. Nippon Rinsho 2001 Maj; 59 Suppl 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
5. Jequier E. Är fettintag en riskfaktor för fettökning hos barn? J Clin Endocrinol Metab 2001 Mar, 86 (3): 980-3. 2001. PMID: 18460.
6. Serdula MK, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA. Vad äter förskolebarn som äter? En granskning av kostbedömning. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
7. Serra-Majem L. Vitamin- och mineralintag hos europeiska barn. Behövs livsmedelsförstärkning? Public Health Nutr 2001 feb; 4 (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
8. Tomkins A. Vitamin och mineral näring för hälsa och utveckling av Europas barn. Folkhälso Nutr 2001 Feb; 4 (1A): 91-9. 2001. PMID: 18430.
9. Nutrition: hälsosam kost för barn
10. Söt mat: Få dina barn att äta friskare
11. Äta tips för barn (2) - unga småbarn