De 20 bästa maten att sova bra (naturligt)

Idag lämnar jag en lista över mat att sova bra, livsmedel som hjälper dig att sova bättre De är naturliga produkter som inte har biverkningarna av de mediciner som vanligtvis ordineras.

Först och främst måste du veta vilka kemiska faktorer som gör att vår kropp sover på ett mycket mer lugnt och korrekt sätt.

Serotonin och melatonin är de två ämnen som spelar de mest grundläggande rollerna, eftersom de är de som ansvarar för att reglera vår sömn. Dessa bestäms av tryptofan, en aminosyra som är närvarande i livsmedel och som får den att gynna dess utseende.

1- Havregryn

Denna berömda spannmål så fashionabla nu är den perfekta ätbara vid tiden för att gå och lägga sig. Tack vare produktionen av melatonin kan vår kropp slappna av. För att träda i kraft rekommenderas att man konsumerar ett par timmar innan man går och lägger sig.

Dessutom har det andra typer av bidrag, som till exempel gynnar både kardiovaskulärsystemet och personer som lider av diabetes.

2-mandlar

Tryptofan och magnesium är två av de mest potenta substanserna som inducerar sömn. Vilken mat har dessa två komponenter? De rika mandlarna!

Av den anledningen kommer en handfull strax innan du lägger dig, inte alls dåligt om du vill förena fredligt med drömmen.

3- Nötter

Valnötter har egenskaper som praktiskt sett liknar mandlar, så deras effekter kommer att bli mycket lika. Om du känner för det kan du göra en kombination av mandel och nötter minuter innan du lägger dig. På ett mycket mer optimalt sätt kan du få det.

Om du är intresserad av att veta mer om denna frukt, skriv in vår artikel "7 fördelar som du måste inkludera nötan i din kost".

4- honung

Om du inte visste, fungerar honung som ett avkopplande fort. Dess sammansättning kännetecknas av glukos, något som leder till minskningen av orexin, en substans som är nära relaterad till vakenhet.

Enligt nutritionisten Lindsey Duncan, "En sked precis innan du går och lägger dig, eller till och med blandad med lite te, gör din dröm mycket djupare".

5- Integralbröd

Vitaminerna B1 och B6 åtnjutas av fullkornsbröd kan vara en perfekt ingrediens för att tillsätta honungen och därigenom hjälpa tryptofan att bli serotonin vilket resulterar i bättre sömnkvalitet.

6- körsbär

Rich i melatonin, körsbär har en komposition som liknar havre och nötter. 

Enligt forskare vid University of Extremadura (Spanien), drogs slutsatsen att intag av körsbär bidrar både tid och sömnkvalitet. Detta inträffar vid vilken som helst ålder, även om det sker effektivare hos äldre.

Du kan också försöka förbereda och dricka en god körsbärsaft. Enligt en studie som genomfördes av universiteten i Pennsylvania och Rochester (USA) lyckades personer som drack denna saft öka sina nivåer av melatonin.

7- Herbalte

Om du är en älskare av te och har problem med att sova, kan du inte sakna kamille, citron eller lavendel.

Örter är en av de mest effektiva åtgärderna när det gäller sömn. Dessa har olika avkopplande och lugnande egenskaper som förbättrar vår vila i sängen och sänker våra stressnivåer.

8- Svart choklad

I själva verket, som vi kommer att förklara senare, är choklad en av de livsmedel som är förbjudna för personer med sömnproblem. Men det finns ett undantag som uppstår när choklad är svart eller ren. Ju mer det är desto bättre kommer det att stimulera produktionen av serotonin, avslappnande kropp och själ.

Detta är bara ett av bidrag av mörk choklad, men du får inte förbise de 14 fördelarna med mörk choklad för hälsa. Din läsning är väsentlig.

9- Bananer

Banan är en annan av de livsmedel som utöver det mål du letar efter kan förbättra en annan typ av otroliga fördelar tack vare dess flera näringsämnen.

Dess höga i melatonin och serotonin göra vår dröm förbättras anmärkningsvärt, som kompletteras av flera muskelavslappnande såsom magnesium och kalium, som också kännetecknas.

10 - Varm mjölk

En av de mest populära matarna att försöka somna. Säkert vid mer än ett tillfälle har din mamma eller mormor tvingat dig att dricka ett glas när de försökte få dig att drömma om änglarna. 

Carla Sánchez Zurdo rekommenderar att man äter ett litet glas eftersom kalcium skapar och förstärker användningen av tryptofan på ett snabbare och mer produktivt sätt.

De höga doserna av denna väsentliga aminosyra hjälper till att producera melatonin och serotonin, två av de viktigaste neurotransmittorerna när de producerar sömn.

11-kyckling

Kyckling är en måltid rik på tryptofan. Detta, i kombination med en portion fullkornsbröd sent på eftermiddagen, är säker på att hjälpa din kropp att slappna av innan du lägger dig.

12-Fisk

Fisk i allmänhet och lax i synnerhet är kända för att njuta av höga doser av vitamin B6, vilket inducerar sömn tack vare hjälp av melatonin och serotoninproduktion.  

Omega 3 och 6 kommer också att vara avgörande för sömnlöshet. Enligt nutritionisten Carla Sánchez Zurdo, dessa "Vanligtvis har kapacitet att uppnå en lång och djup sömn".

13- Ost

Kalcium, som finns främst i källor såsom ost, yoghurt eller mjölk, hjälp att skapa tryptofan, som därefter producerar melatonin för att förbättra vår sömn.

14-Sallad

En lätt och liten riklig middag är det bästa du kan göra för att försöka få en lyckad natt (vad gäller sömn). Och om du avslutar det med en bra sallad bättre än bättre.

Sallat innehåller lactucarium, en lugnande egenskap som påverkar hjärnan på liknande sätt som opium. Detta publicerades och verifierades av Annaler från New York Academy of Sciences.

15- Ris

Först och tack vare det låga glykemiska indexet kan du avsevärt minska tiden som krävs för att somna. 

Å andra sidan - enligt en publikation gjord i American Journal of Clinical Nutrition -Det upptäcktes att människor som specifikt konsumerade jasminris var i stånd att somna snabbare än resten.

16- Kiwi

Kiwifrukt är ett livsmedel rika på vitamin C och B-vitaminer, som hjälper kroppen upprätthåller nivåer av aktivt magnesium mellanliggande i GABA-hämmare, en centrala nervsystemet som är central för generering och upprätthållande av sömn signalsubstans djup.

17-Kale

De stora mängderna kalcium som kålen karakteriserar resulterar i en ständig hjälp till produktionen av melatonin i hjärnan av tryptofan.

Likaså är det också en rik källa till vitamin B6 - som hjälper metabolism av tryptofan - som det händer med spenat. 

18-Hummus

Denna kikärterpuré är en bra idé när du väljer mat för att somna.

Det är tillräckligt att smörja lite i några skivor fullkornsbröd för att uppnå en sund kombination och för att uppfylla vårt mål.

19- Älg kött

Denna typ av kött, typiskt för Kanada och norra Europa, är ett av de bästa valen om vi pratar om de livsmedel som hjälper till att sova. Den innehåller dubbelt så mycket tryptofan som kyckling, vilket extrapoleras till sömnproblem, betyder en mycket mer flytande och djup sömn.

20- Rött vin

Ett glas rött vin precis innan du lägger dig är inte dåligt för att somna. Det är undantaget från normen att inte dricka alkohol.

Detta förklaras av Estefanía Sal, nutritionist för Association of Dieticians och nutritionists of Madrid: "Alkohol verkar som lugnande och hypotensiv, så när organisationen av eufori är över, släpper organismen, favoriserar sömnen".

Även om det ja, följden av att sova efter ett glas vin kan leda till att man lider av olika obehagliga reveries, liksom snarkning eller symtom på trötthet nästa dag.

Tips för att sova bra

Det finns en rad rutiner som du måste glömma om du letar efter en bättre sömn.

• Undvik pillerna: Om du vill ha naturliga botemedel, glöm pillerna. De kan bli en ganska farlig avslappnande.

Varför? dessa kan hjälpa dig att sova bättre samtidigt som du drar konsumtion, men på lång sikt, när du slutar använda dem, är det vanligt att komma tillbaka till dina dagar av sömnlöshet och trötthet. Det finns också möjlighet att du kan vara beroende.

• Lägg undan koffein och alkohol: Vid denna tidpunkt borde du veta att koffein kännetecknas av att ta bort viljan att sova, något som förbättras när du blir äldre.

Det är tillrådligt att ta produkter med koffein (kaffe, te, choklad, etc.) fem timmar innan du lägger dig.

När det gäller alkohol bör det noteras att den kan reducera varaktigheten av REM-sömn. Visst i mer än ett tillfälle, och efter att ha intagit alkohol i stora mängder under föregående natt, har du stigit mycket tidigare än du skulle önska.

• Glöm sockret: livsmedel med höga mängder socker är också skadliga för vår kropp vad gäller sömn. När våra blodsockernivåer ökar finns risk för kollaps, vilket resulterar i en minskning av energi till utmattning oss och gör våra sömnmönster märkbart desorienterade.

• Tänk på de livsmedel som orsakar matsmältningsbesvär: du måste veta perfekt vilken typ av mat som orsakar dig matsmältningsbesvär.

Orsakerna till att detta inträffar är vanligtvis de rikliga och rikliga måltiderna precis innan du går och lägger mat eller mat som du har intolerans (som gluten).