De 18 mest rika matarna i vitamin K (naturligt)

Några av livsmedel rikare i vitamin K De torkade tomater, selleri, okra, blåbär, torkad salvia, grönkål, vitkål, björnbär, spenat, broccoli, grön lök, brysselkål och andra då du nämner.

K-vitamin är ett fettlösligt vitamin som spelar en grundläggande roll vid blodets koagulering eller i syntesen av benproteiner (ben). En brist på vitamin K kan leda till hjärtsjukdomar, bensvaghet, tandkaries och cancer.

Mycket av vitamin K i vår kost kommer från de tarmbakterier som vi redan har, på grund av detta kan nivåerna av K-vitamin i stor utsträckning bero på din tarms hälsa. 

Det finns två typer av K-vitamin som vi får från vår kost, vitamin K1 och vitamin K2. Vitamin K1 finns i grönsaker, och vitamin K2 (även kallad menakinon) finns i mejeriprodukter och produceras av bakterier i tarmarna..

Om du vill komplettera eller tillsätta vitamin K till din kost, har livsmedel som är rik på vitamin K2 visat sig ha större hälsofördelar än K1-källorna..

Det finns också en syntetisk version, som är vitamin K3, vilket inte rekommenderas.

Konsumtionen av mat som är rik på vitamin K kan stödja:

• Hjärthälsa
• Förbättra bentätheten
• Återställ oral hälsa
• Bekämpa cancer
• Minska infektioner

Den rekommenderade dagliga dosen av K-vitamin är 120 mcg / dag för män och 90mcg / dag för kvinnor. Det dagliga värdet är 80 mcg.

Livsmedel rikare i vitamin K

1- Torkade tomater

Torkade tomater är välsmakande att tillsättas i sallader, såser, pastarätter, smörgåsar och pizzor. Det finns många sätt att njuta av dem, så börja experimentera för att försöka hitta favorit sättet att införliva dessa friska grönsaker i din kost.

Torkade tomater kan blötläggas och sedan användas på olika sätt. En kopp soltorkade tomater innehållande 29% av den rekommenderade dagliga dosen vitamin K. Dessutom, de är en stor källa till lykopen, vitamin A, vitamin C, kalcium och järn.

Serveringsstorlek: 1 kopp, 23,22 mikrogram vitamin K (29% VD), 139 kalorier

2- Selleri

Selleri är en väl märkt grönsak, lätt att förbereda när du vill ha ett hälsosamt och snabb mellanmål. Selleri kan ätas som ett mellanmål tillsammans med hummus eller nötsmörsmör. Det är också mycket gott i sallader, särskilt bittersöt.

En medelstark selleri ger 15% av det rekommenderade intaget av vitamin K, och är också en bra källa till folsyra, antioxidanter, kalcium och kalium. Och bara 6 kalorier per stam, kan avnjutas i överflöd och utan att behöva oroa sig för kaloriintaget.

Serveringsstorlek: 1 medium stam, 11,72 mikrogram vitamin K (15% DV), 6 kalorier

3- Okra

En servering med en halv kopp skivad okra ger 34 mikrogram vitamin K i din kost, eller cirka 43% av den totala rekommenderade dagen. Om du inte är säker på hur du får mer vitamin K från denna grönsak, försök servera den med tomatsoppa, majs, ris eller räkor.

Serveringsstorlek: 1/2 kopp, 34 mikrogram K-vitamin (43% VD), 19 kalorier

4- Blåbär

Tranbär är en mycket hälsosam mat att lägga till din kost. De är fulla av fiber, kalium, järn, koppar, zink och olika antioxidanter.

För att få mer vitamin K i din kost, njut en kopp blåbär varje dag och få 36% av det rekommenderade dagliga värdet. För några idéer, lägg till några blåbär till din yoghurt, sallad eller havregryn för en hälsosam och god mat.

Serveringsstorlek: 1 kopp, 28,56 mikrogram vitamin K (36% VD), 84 kalorier

5- Tork salvia

Många människor använder torkade örter för att smaka sitt kök från tid till annan, men inte alla vet om de många hälsofördelar de kan ge..

Torr salvia är en stor källa till vitamin K, och en matsked ger 43% av det rekommenderade dagliga bidraget. Tillsätt torkad salvia till ditt kök för ytterligare fördelar, som antioxidanter och antiinflammatoriska medel.

Serveringsstorlek: 1 msk, 34,29 mikrogram vitamin K (43% VD), 6 kalorier

6- Curly Kale

Om du är van att se kale gömd på kanten av din tallrik som garnering, gör en förändring och ge den en plats i mitten av några av dina favoritmatar.

En kopp hackad grönkål kroppen ger nästan 700% av den rekommenderade dagliga dosen av vitamin K. Det är också rikt på andra vitaminer som A och C, samt järn och kalcium, är mycket positiva bidrag till hälsa.

Serveringsstorlek: 1 kopp, 547,39 mikrogram vitamin K (684% VD), 34 kalorier

7- Kål

Rå eller ångad kål är en mat som hjälper till att behandla högt kolesterol, magssår, artrit, viktökning och förstoppning.

En kopp hackad kål eller kål innehåller 76 mikrogram vitamin K eller nästan 100% av det rekommenderade dagliga värdet.

Ät mer kål för att förbättra ditt intag av vitamin K, liksom C-vitamin, fiber, E-vitamin, kalcium, magnesium och kalium.

Serveringsstorlek: 1 kopp hackad kål, 76 mikrogram K-vitamin (95% DV), 22 kalorier.

8- Moras

Rika och mörka i färg innehåller björnbär många antioxidanter inuti. Dessutom är de rikliga i mineraler som koppar och mangan, liksom vitaminer som vitamin C och K-vitamin.

En kopp av dessa saftiga bär innehåller 36% av K-vitamin som den genomsnittliga vuxna borde konsumera per dag.

Serveringsstorlek: 1 kopp, 28,51 mikrogram vitamin K (36% VD), 62 kalorier

9-spenat

En av de hälsosammaste matvarorna som du kan lägga till din kost är spenat. Oavsett om det är rå eller kokt, spenat är en unik källa till olika vitaminer, mineraler och antioxidanter, inklusive C-vitamin, järn, kalcium och K-vitamin..

Om du är osäker på hur du lägger till mer spenat till din diet, börja använda den som bas för blad till din sallad, stek med olivolja och vitlök, lägga till det som ett komplement till din pizza eller krossas och laga din favorit pastasås.

Serveringsstorlek: 1 kopp, 144,87 mikrogram vitamin K (181% av det dagliga värdet), 7 kalorier

10- Broccoli

När det konsumeras regelbundet bidrar broccoli till nervsystemet, ögon, hjärta, ben, blodtryck och hud. Det är också en mycket kraftfull mat för att öka ditt försvar. 

Lägg till mer broccoli i din kost för att hjälpa dig att uppfylla dina zink-, kalcium-, kalium-, vitamin C-krav, K-vitamin du behöver varje dag. Endast en halv kopp ger mer än den rekommenderade dagliga mängden vitamin K.

Serveringsstorlek: 1/2 kopp, 110,06 mikrogram vitamin K (138% VD), 27 kalorier

11-gräslök

Även kända som vårlök eller purjolök ger de kroppen en mängd olika vitaminer och mineraler. Bland dem är fibrer, vitamin C, B-vitaminer och vitamin K.

Prejkar är också en mångsidig mat, vilket gör det enkelt att införliva i din kost varje dag. Använd hackad istället för vita lökar och lägg till sallader eller tomatsoppa.

Serveringsstorlek: 1 kopp, hackad, 207 mikrogram vitamin K 259% DV), 32 kalorier

12-bröstspiror

En kopp spridskor innehåller drygt 33 mikrogram vitamin K, vilket ger 42% av den rekommenderade dagliga mängden för de flesta vuxna.

Men det är inte den enda fördelen med den hälsa de tar med sig. Brysselkål är också källor till C-vitamin, kalium, mangan, folsyra och järn.

Serveringsstorlek: 1 kopp, 33,63 mikrogram vitamin K (42% VD), 38 kalorier

13-Gherkins

Limer innehåller små mängder av en serie vitaminer och mineraler. En medelhaltig pickle innehåller 34% av det dagliga rekommenderade värdet.

Pickles är också en bra fiberkälla, och innehåller en liten men ändå användbar källa till antioxidanter som vitamin A och lutein..

Serveringsstorlek: 1 medium enhet, 26,85 mikrogram vitamin K (34% VD), 43 kalorier.

14-Prunes

Om du behöver få mer vitamin K i din kost är svampar en viktig källa till detta viktiga vitamin.

En servering av en kopp innehåller 7% av den rekommenderade mängd vitamin K för dagen, och du kommer också att njuta av fördelarna med fibrer, kalium, kalcium och vitamin A.

Serveringsstorlek: 1 kopp, 5,95 mikrogram vitamin K (7% VD), 24 kalorier

15- Chile pulver

Använd chili-pulver oftare i ditt kök och du kommer att få fördelarna med vitamin A, vitamin C, kalium, fosfor, kalcium, mangansink och selen.

Och om K-vitamin är ett problem i din kost är chilipulver en bra källa till det; bara en matsked av denna krydda ljusröd innehåller 11% av det rekommenderade dagliga värdet.

Serveringsstorlek: 1 matsked, 2,32 mikrogram vitamin K (11% DV), 25 kalorier

16-asparges

Det finns många skäl att lägga till mer sparris till din kost. Det har anti-aging egenskaper, kan bidra till att förhindra Alzheimers sjukdom och är rik på antioxidanter som skyddar mot fria radikaler och vissa typer av cancer.

De är också fulla av många av de vitaminer och mineraler som kroppen behöver för att hålla sig frisk. Dessa inkluderar vitamin A, vitamin C, folsyra, fiber, vitamin E och vitamin K.

Serveringsstorlek: 4 enheter, 48 mikrogram vitamin K (60% DV), 11 kalorier

17-morötter

En medellång morot ger mer än åtta mikrogram vitamin K, tillräckligt för att hjälpa dig att uppnå 10% av det rekommenderade dagliga värdet.

Samma morot lägger till endast 25 kalorier till din kost och överflöd av andra vitaminer och mineraler gör morötterna en bra mat att njuta av med jämna mellanrum.

Serveringsstorlek: 1 medium, 8,05 mikrogram vitamin K (10% VD), 25 kalorier

18-hallon

Hallon är fulla av vitaminer och mineraler, inklusive vitamin K, så att de kan vara en viktig del av din kost varje dag.

Många andra typer av bär innehåller liknande förmåner, så ta för vana att lägga till dem i en fruktsallad eller en smoothie till frukost, lunch eller mellanmål och ge din kropp och själ en närings boost.

Serveringsstorlek: 1 kopp, 9,59 mikrogram vitamin K (12% DV), 64 kalorier.

Där vitamin K verkar?

hjärta

K-vitamin har visat sig bidra till att förhindra förkalkning av artärerna, en av de främsta orsakerna till hjärtinfarkt. Det fungerar genom att extrahera oorganiskt kalcium från artärerna och inte tillåta att hårda plack bildas.

ben

K-vitamin ökar mängden av ett specifikt protein som krävs för att bibehålla kalcium i benen, vilket minskar risken för osteoporos. Några studier på vitamin K har visat att hög konsumtion av vitamin K kan stoppa benförlust hos personer med osteoporos.

cancer

K-vitamin har visat sig vara effektivt för att minska risken för prostata, tjocktarm, mag, nasal och oral cancer. En studie fann även att höga doser av vitamin K hjälpte patienter med levercancer stabilisera och till och med förbättra leverfunktionen.

Ett symptom på hans brist är överdriven blödning, särskilt vid uppenbarligen milda skador eller när det börjar i näsan eller tandköttet. Håll dig hälsosam genom att inkludera mycket vitamin K-rika livsmedel varje dag i din kost.

Vilka andra livsmedel med vitamin k vet du?

referenser

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, K Minemura, Ustumi K, M Aoshima, K. Ohyashiki Apoptos induktion av vitamin K2 i lungkarcinomceller cellinjer: möjligheten att vitamin K2 terapi för lungcancer. Int J Oncol. 2003 Sep; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. Anti-cancer effekter av K-vitamin. Altern Med Rev. 2003 Aug, 8 (3): 303-18.
3. Atkins GJ, Welldon KJ, Wijenayaka AR et al. Vitamin K befrämjar mineraliseringen, osteoblast-osteocyt till-övergång, och en anticatabolic gamma fenotyp genom -carboxylation-beroende och -oberoende mekanismer. Am J Physiol Cell Physiol. 2009 dec; 297 (6): C1358-67. doi: 10.1152 / ajpcell.00216.2009. Epub 2009 12 aug.
4. Bailey RL, Fulconi VL III, Keast DR et al. Undersökning av vitaminintag bland amerikanska vuxna med kosttillskott Använd. Journal of the Nutrition and Dietetics Academy, Volym 112, Utgåva 5, Maj 2012, Sidor 657-663.e4.
5. Ferland G, Sadowski JA. Vitamin K1 (phyllokinon) halt av ätbara oljor: effekter av uppvärmning och ljusexponering. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
6. Fisher L, Byrnes E och Fisher AA. Förekomsten av vitamin K och vitamin D-brist hos patienter med hepatobiliär och pankreatisk sjukdom. Nutr Res. 2009; 29: 676-83.
   Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Rekommenderat dagligt intag för vitamin A, vitamin K, bor, krom, koppar, jod, järn, mangan, molybden, nickel, kisel, vanadin och zink. Washington, DC: National Academy Press; 2001; 394-419.
7. Kanellakis S, Moschonis G, Tenta R, et al. Förändringar i parametrar för benmetabolismen hos postmenopausala kvinnor efter en 12-månaders period för intervention med hjälp av mejeriprodukter berikade med kalcium, vitamin D, och fyllokinon (vitamin K1) eller menakinon-7 (vitamin K2): det postmenopausala Health Study II. Calc Tissue Int 2012: 90: 251-62.
8. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D et al. Fyllokinon (vitamin K1) och dihydrofyllokinonhalten i fetter och oljor. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
9. Shearer MJ, Fu X och Booth SL. K-vitamin, metabolism och krav: nuvarande begrepp och framtida forskning. Adv Nutr. 2012 mar 1; 3 (2): 182-95. doi: 10.3945 / an.111.001800.
10. Shearer MJ Newman P. Recent trends and i metabolismen och cellbiologi av vitamin K med Särskild hänvisning till vitamin K-cykling och MK-4-biosyntes.
11. J Lipid Res. 2014 Mar, 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jrr.R045559. Epub 2014 31 jan.