De 13 mest rika matvaror i fiber (för barn och vuxna)

den livsmedel rik på fiber De är nödvändiga för att undvika förstoppning och att avgifta organismen, något som är viktigt för att förbättra hälsa, välbefinnande och lycka. Här är en lista över 13 rapporterade av Förenta staternas Department of Agriculture.

Ur näringssynpunkt är fiber inte ett näringsämne eftersom det inte är direkt involverat i grundläggande metaboliska processer. Det har emellertid en mycket viktig roll i tarmhälsa och vikthantering.

Fiber är den del av mat som inte kan smälta. Det beror delvis på att vi inte har enzymer att försämra det. Emellertid kan bakterier från tarmfloran delvis.

Vi kan hitta fiber i livsmedel av vegetabiliskt ursprung, såsom spannmål, grönsaker, frukt och baljväxter. Det är uppdelat i lösligt och olösligt beroende på om det kan spädas i vatten.

Löslig fiber behåller vatten och blir gel när den absorberar vatten under matsmältningen. Denna process bromsar matsmältning och absorption av näringsämnen i magen och tarmarna. Olöslig fiber accelererar passagen av mat genom mage och tarmar och lägger bulk till avföringen.

13 livsmedel rikaste i fiber rapporteras av USA: s jordbruksdepartement

1- Mjölkliden

Korn klid erhålles genom slipning av majskorn. För varje 100 g ger det 79 g fiber. Denna fiber innehåller huvudsakligen 75% hemicellulosa, 25% cellulosa och 0,1% lignin.

Det är också ett bra näringsämne eftersom det innehåller mineraler som kalcium, järn, magnesiumfosfor, kalium, natrium och zink, liksom B-vitaminer som B3 och B6.

Dessutom är det också utmärkt för hälsan. I en studie visade sig att majsklid har kapacitet att minska "dåligt" kolesterol (LDL). Denna typ av kolesterol tenderar att ackumuleras i venerna och venerna. Dessutom, när deras nivåer är höga ökar risken för hjärtattacker eller stroke.

Om du behöver sänka kolesterolet i ditt blod kan du tillsätta majs kli i dina flytande sallader eller helt enkelt med grönsaker.

2-karoten

Carobträdet är frukten av den johannesbrödträd som tillhör arten Ceratonia siliqua. ENunque är en pejk, dess vanligaste användning är vid framställning av desserter i form av pulver.

Innehållet i dietfibrer i detta benkött är 77,3 g per 100 gram. Huvudvis består dess fiber av pektin, lignin och galaktomannaner. Dessutom har det mineraler som kalcium och natrium, vilket kan hjälpa till att stärka dina ben.

I traditionell medicin har man använt sig av behandling av diarré, gastrit, kräkningar, koadjuvant vid överviktiga behandlingar, diabetes och förebyggande av åderförkalkning.

Ny forskning har inneburit fibrer från carobträd som kolesterolreducerare och absorption av glukos i tarmarna. Detta tyder på att det skulle hjälpa dig att kontrollera kolesterol och minska glukosintaget hos människor som konsumerar denna fiber.

3- Svampen

Ätbara svampar är en bra källa till näringsämnen som proteiner, vitaminer, sockerarter och stora mängder fiber..

Inom dess sammansättning innehåller per 100 gram 70,1 gram fiber, vilket huvudsakligen är av olöslig typ. Denna typ av fiber hjälper till med snabb avföring av pall så att konsumtionen av heroin är till stor hjälp vid förstoppningsproblem.

De ätbara svamparna har också vitaminer som niacin.

Detta vitamin har många hälsofördelar, eftersom det är inblandat i många fysiologiska processer, såsom produktion av hormoner som testosteron och östrogen. Det hjälper också att behålla huden.

4- Currypulveret

Currypulver är en blandning av kryddor som vanligtvis konsumeras i indisk mat. Sammansättningen av detta pulver är en variant och beror mycket på den plats där den tillverkas.

Men de flesta recept hänvisar till en blandning som innehåller korianderpulver, gurkmeja, kummin, peppar och fenegreek..

Inom dess sammansättning per 100 gram innehåller 53,2 g fiber. Den nämnda fibern är också relaterad till minskningen av blodkolesterol.

Dessutom ger curryförbrukningen andra fördelar. På grund av de växter som komponerar det, som har antiinflammatoriska egenskaper, används det för att minska många obehag. Till exempel, i traditionell medicin används det för att stärka immunförsvaret i förkylningar.

När det gäller dess kontraindikationer är de relaterade till problem med gastrit och sår i magen. Det beror dels på att vissa av de arter som utgör det är irriterande som peppar.

5- kanel

Kanel (Cinnamomum zeylanicum) är en annan mat med ett högt innehåll av näringsämnen. I sammansättningen finner vi praktiskt taget alla mineraler och ett stort antal vitaminer.

Dessutom innehåller för varje 100g 51,3 g fiber som placerar den i femte positionen som en fiberbehållare.

Det har observerats att kanelförbrukning också bidrar till att minska kolesterol- och sockerhalten. Det har emellertid inte undersökts om detta kan bero på fibern som den innehåller som för majsklid..

Dessutom ger konsumtion av kanel många fördelar. Det har visats ha anti-svamp och antimikrobiell effekt och även antivirala egenskaper.

Det är inte förvånande att i traditionell medicin rekommenderas kanel att behandla magbesvär som orsakas av dessa patogener.

6- Den smakliga

Den salta (Satureja hortensi) Är en växt som tillhör familjen av Lamiaceae. I köket brukar det följa smaken av kött och grönsaker.

Dessutom har det ett stort antal näringsämnen, inklusive nästan alla mineraler vi behöver och flera vitaminer.

När det gäller dess del av kostfiber innehåller varje 100 g 45,7 g fiber, vilket placerar den i vår sjätte position som en fiber med hög fiber.

Dessutom har blommorna i denna växt antiseptiska, aromatiska, matsmältnings- och expektorativa egenskaper.

I traditionell medicin används det för att behandla obehag som gastroenterit, illamående diarré samt kolik och cystit. I laboratoriestudier har det visat att dess egenskaper är antimpasmodiska.

Dess användning rekommenderas inte hos gravida kvinnor.

7- Veteklippen

Vete kli (Triticum spp) erhålls från slipningen av veteskinnet. Det brukar göra bröd med fullkornsmjöl. Men när brödet är gjort med vitt mjöl, försvinner det från ingredienserna.

Den innehåller en stor mängd näringsämnen, nästan alla mineraler och flera vitaminer. Kalium och fosfor är i stora mängder, så det kan minska kramper och benhälsa.

Som kostfiber per 100 g innehåller 42,8 g fiber, som uttrycker det i vår position nummer 7. De flesta av fiberdelen av den olösliga fibern (huvudsakligen lignin), vilket skulle vara fördelaktigt för att motverka förstoppning.

I en studie utförd av Molecular and Cellular Biology Institute, Miguel Hernández University i Spanien. Det observerades att en diet baserad på vetekli minskar sannolikheten för koloncancer med 50%. Så förbrukande vetekli är en stor allierad för hälsan.

8- Rosemaryen

Rosmarin (Rosmarinus officinalis) har använts i stor utsträckning inom traditionell medicin. Den har använts på olika sätt, till exempel som te, med extrakt i alkohol och har till och med använts bad med rosmarin för att behandla olika sjukdomar.

Generellt har det tillskrivits en helande roll, antiinflammatorisk, antispasmodisk och även för att bekämpa alopeci.

Som för kostfiber per 100 g innehåller 42,6 g fiber, som placerar den i vår position nummer 8. Dessutom innehåller rosmarin mycket kalcium och kalium gör det en stor allierad för hälsan hos våra ben.

Det innehåller stora mängder vitaminer A, B6 och C. Kanske på grund av sitt bidrag av vitamin A kan förklaras dess läkning egenskaper, eftersom detta vitamin hjälper till att reparera huden.

9- Den oregano

Oregano (Origanum vulgare) är en växt som används allmänt vid matlagning som konditor. Används mycket i rätter som lasagne, pozole, vitlöksbröd eller pizza.

Dess näringsinnehåll är varierat, eftersom det innehåller praktiskt taget de flesta mineraler som vi behöver. I synnerhet innehåller den kalcium och kalium i stor mängd. Det innehåller flera typer av vitaminer och särskilt stora mängder vitamin B6.

När det gäller dietfibrer innehåller varje 100 g 42,6 g fiber, så vi inkluderar den på plats nummer 9.

Det skulle också bidra till att eliminera gram-positiva bakterier. I en studie utförd av Karachi University i Pakistan visades att oregano har en baktericid effekt mot dessa bakterier.

10- Korianderfröet

Frön av koriander (Coriandrum sativum) används ofta i köket. Främst används marken som en krydda i indiska köket eller rätter såsom curry, används också som en ingrediens i belgiska ale, tyska korvar och rågbröd i Ryssland.

Dess bidrag av näringsämnen är varierat och ger en mängd mineraler. Det är emellertid fattigt i dess vitamininnehåll.

När det gäller kostfiber, för varje 100 g, bidrar den till 41,9 gram fiber, varför vi placerar frön av koriander i vårt position nummer 10.

Den typ av fiber som den innehåller är löslig, så dess förbrukning skulle bidra till att minska dåliga fetter och minska absorptionen av socker. Det skulle också hjälpa till att behandla sjukdomar som metaboliskt syndrom.

I en genomgång av den roll som de bioaktiva egenskaper koriander, författarna nämner minst 15 fastigheter, som omfattar dess anti-cancer, antibakteriella och lugnande effekt inälvsmask.

11-Marjoram

Marjoramet (Origanum majorana) är en aromatisk ört som vanligen används vid beredning av rätter som korvband, ostar och såser av italiensk mat.

Den innehåller nästan alla vitaminer, särskilt högt A-vitamininnehåll, dessutom har det praktiskt taget alla nödvändiga mineraler.

Särskilt innehåller mycket kalcium och kalium, så konsumtionen skulle hjälpa till att stärka våra ben.

När det gäller innehållet av dietfibrer innehåller per 100 g 40,3 g fiber. Som gör det på samma sätt ett bra alternativ att krydda våra dressingar för att ha en bra matsmältning.

Dessutom testades denna ört i en studie utförd av University of Jordan där kvinnor med polycystiskt äggstockssyndrom behandlades med marjoram-extrakt. De fann att det minskade hormonerna involverade i utvecklingen av denna patologi, så att konsumera denna växt skulle bidra till att begränsa denna sjukdom.

12.- Fänkål frön

Fänkål frön (Foeniculum vulgare) De används som krydd i många kulinariska recept.

Den innehåller alla väsentliga mineraler, mestadels kalcium, kalium och fosfor, vilket gör det till en bra allierad för vårt bensons hälsa. Det innehåller också en mängd vitaminer.

Dess bidrag av kostfiber per 100 g är 39,8 g, vilket gör det till ett bra krydda för att hjälpa till med matsmältningen.

13.- The Chia

La Chia (Salvia hispanica) är en örtartad växt från vilken fröet används, vilket inte behöver slipas för att konsumeras. Det kan läggas till sallader eller ingår i vatten. Det är så mångsidigt att det kan blandas praktiskt med något recept.

När fröet kommer i kontakt med vattnet släpper det mucilagen, vilket omsluter fröet som en gelatinös vätska.

När det gäller dess näringskomposition innehåller alla mineraler och en stor mängd vitaminer. När det gäller kostfiber per 100 g innehåller 34,4 fibrer, som huvudsakligen består av löslig fiber som mucilage.

Fröen som blötläggs i vatten släpper slemhinnan, vilket ger en gelatinös vätska som är praktiskt taget obetydlig. Det har visat sig att mukilage har antiinflammatoriska och antioxidantegenskaper, så att äta chia kan hjälpa gastritproblem.

referenser

1. Slavin, J. (2013). Fiber och prebiotik: Mekanismer och hälsofördelar. näringsämnen, 5(4), 1417-1435.
2. Milek Dos Santos, L., Tomzack Tulio, L., Campos Fuganti, L., Ramos Dorneles, M., Carneiro Hecke Kruger, C., 2014. glykemiskt svar på Carob (Ceratonia siliqua L) hos friska och Med i Vitrohydrolysindex. Nutr. Hosp. 31, 482-487.
3. Kawatra P, Rajagopalan R. Kanel: Mystiska krafter av en liten ingrediens.Pharmacognosy Research. 2015; 7 (Suppl 1): S1-S6.
4. Hajhashemi, V., Sadraei, H., Ghannadi, A.R., Mohseni, M. 2000. Antispasmodisk och anti-diarré effekten av Satureja hortensis L. eterisk olja. J. Etnopharmol. 71, 187-192.
5. Alberts DS, Ritenbaugh C, Story JA. 1996. Randomiserad dubbelblind placebo-kontrollerad studie av effekten av vetekli fiber och kalcium på gallsyror fekal i patienter med adenomatös kolon respekteras polyps.JNatl Cancer Inst 88: 81-92.
6. Bochra Laribi, Karima Kouki, Mahmoud M'Hamdi, Taoufik Bettaieb, koriander (Corian sativum L.) och dess bioaktiva beståndsdelar Fytoterapi, volym 103, juni 2015, Pages 9-26, ISSN 0367-326X.
7. Haj-Hussain, I., Tukan, S., Alkazaleh, F., 2016. Effekten av mejram (Origanum majorana) te på hormonella profilen av polycystiskt ovariesyndrom Kvinnor med: En randomiserad kontrollerad pilotstudie. J. Hum. Nutr. Diet. 29, 105-111.