De 12 mest rika livsmedel i lipider (friska fetter)

Några av livsmedel rikare i lipider är avokado, nötter, svarta oliver, linfrön, mörk choklad, parmesanost, hela ägg, feta fiskar och andra som jag kommer att nämna nedan.

Fetter har demoniserats de senaste åren. Nyckeln till god näring är dock inte i kvantiteten men i kvaliteten och andelen av fetter som vi får genom mat..

Helst måste du konsumera enkelomättade och fleromättade fetter, med en balans mellan omega 6 och omega 3. För nu är dessa två typer av fetter anses vara den mest hälsosamma fetter för att äta under dagen. Du kan hitta mättade fetter i vissa livsmedel från listan, men du måste välja fett i stället för bearbetade.

Livsmedel nedan bör vara en del av en hälsosam kost, men bör konsumeras i mått, ungefär två till tre gånger i veckan. Om du ökar ditt fettintag, försök minska ditt totala kolhydratintag.

1- Avokado

Avokado är en frukt från botanisk synvinkel. En medium avokado har cirka 23 gram fett, men det är huvudsakligen enomättat fett (av den typ som är hjärtat friskt).

Dessutom ger en medium avokado 40% av dina dagliga fiberbehov, är naturligt fri från natrium och kolesterol och är en bra källa till lutein, en antioxidant som kan skydda din vision.

Även om det inte finns något behov av att äta en hel avokado i en skål, försök att njuta av denna mat i stället för dem som är högre i mindre hälsosamma fetter. Du kan ta en bit av medel avokado att ersätta majonnäs på smörgåsen, smör din toast eller gräddfil på bakad potatis.

2- Torkade frukter

Huruvida pecan, pistasch, cashewnötter, mandel, eller jordnötter (som är tekniskt en legume), dessa snacks fettrik tillhandahålla hälso enkelomättade fetter av vegetabiliskt ursprung, förutom omega-3, E-vitamin, och fiber. Låt inte 45 gram fett per kopp (i genomsnitt) stoppa dig från att lägga till denna mat till din diet.

Allt du behöver är att äta en ¼ kopp per dag för att skörda fördelarna. Forskning har visat att människor som äter nötter som en del av en hjärt-hälsosam kost kan sänka deras LDL (dåligt) kolesterol.

Dessutom verkar nötter minska risken för blodproppar som orsakar hjärtsjukdomar samt förbättrar artärväggens hälsa. Du kan inkludera nötter i din kost antingen rå eller rostade eller njut av två matskedar smör av din favorit torra frukt.

3- Svarta oliver

En kopp svarta oliver har 15 gram fett, men än en gång är det huvudsakligen enomättade fetter. Dessutom, oavsett vad du vill oliv sort, alla innehåller många andra nyttiga näringsämnen, såsom hydroxytyrosol, en phytonutrient som har varit en viktig komponent för en lång tid i förebyggande av cancer.

Ny forskning visar att detta phytonutrient kan spela en mycket viktig roll för att minska benförlusten. Om du lider av allergier eller andra inflammatoriska tillstånd, kan oliver vara ett utmärkt mellanmål, som den senaste forskningen tyder på att olivextrakt fungerar som antihistaminer cellulär nivå.

Även med alla dessa fördelar är det viktigt att vara medveten om storleken på delen eftersom oliverna kan vara höga i natrium. Totalt 5 stora eller 10 små oliver är en perfekt del.

4- Frön av linfrö

En kopp linfrön ger 48 gram fett, men det är allt friskt, omättat fett. Och det bästa, du behöver bara 1-2 skopor för att skörda fördelarna. Linfrö är en stor källa till omega-3, som har visat sig minska inflammation och spelar en viktig roll i hjärthälsa och hjärnan, så att linfrö är en viktig allierad för vegetarianer (eller de som inte gör det äta fisk).

Dessutom innehåller linfrö upp till 800 gånger mer lignaner än andra växtfoder. Dessa växtnäringsämnen är växtostrogener och har antioxidantegenskaper, och forskning tyder på att de kan bidra till att förhindra vissa typer av cancer.

Sist men inte minst innehåller linfrö olösliga och lösliga fibrer, så det kan både hjälpa dig att må bättre längre och äta mindre samt lägre kolesterol och främja hjärthälsa.

Prova att blanda en matsked linfrö på morgonen eller på eftermiddagen med yoghurt för att få fördelarna lättare!

5- Svart choklad

Ett block av 30 gram (cirka 3 fingrar) mörk choklad är lika med en servering och innehåller cirka 9 gram fett. Medan 5 gram är mättad (minst hälsosam typ) innehåller mörk choklad också några hälsosamma fetter, liksom många andra fördelar.

Försök att behålla ett kakaoinnehåll på minst 70% för att få de högsta nivåerna av flavonoider som fungerar som antioxidanter. Och visste du att en en ounce servering med mörk choklad också har 3 gram fiber? Det är därför det är en komplett mat och värt att lägga till din kost.

I den här artikeln kan du lära dig om andra fördelar med mörk choklad.

6- Parmesanost

Ost har ofta ett dåligt rykte om att vara ett livsmedel innehåller mycket fett, särskilt om det är svårt, liksom parmesanost. Även om ostarna ge mer mättat fett än vegetabilier (särskilt Parmesan, innehållande 5 g mättat fett per ounce), ger en hel del andra näringsämnen också.

Faktum är att denna ost ökar listan över ost när det gäller dess kalciuminnehåll för att stärka benen, vilket ger nästan en tredjedel av dina dagliga behov för detta mineral.

Det har också mer protein än någon annan mat, även med kött och ägg på listan!

7- Hela ägg

Att använda hela ägg kan anses vara ohälsosamt, eftersom äggulorna är rika på kolesterol och fett.

Faktum är att ett enda ägg innehåller 212 mg kolesterol, vilket är 71% av det rekommenderade dagliga intaget. Dessutom är 62% av kalorierna hos hela ägg feta.

Nya studier har dock visat att kolesterol i ägg inte påverkar blodkolesterol, åtminstone inte hos de flesta. På så sätt är det en av de mest näringsrika täta matvarorna på planeten.

Hela ägg är faktiskt rik på vitaminer och mineraler. De innehåller lite av nästan alla näringsämnen som vi behöver.

De innehåller även kraftfulla antioxidanter som skyddar vita och massor av kolin, ett viktigt näringsämne för hjärnan att 90% av människor inte blir ordentligt.

Ägg är också en idealisk mat för viktminskning. De är mycket satiating och hög i protein, det viktigaste näringsämnet för viktminskning.

Trots att de är höga i fett, slutar de som ersätter en traditionell spannmålsbaserad frukost med ägg att äta mindre och gå ner i vikt.

De bästa äggen är de från gräsmatade djur, eftersom de innehåller en större mängd omega-3-fettsyror. Släng inte bara äggulan, vilket är där nästan alla näringsämnen är.

 8- fet fisk

En av de få livsmedel av animaliskt ursprung som en stor del av befolkningen känner igen som hälsosam mat är fet fisk.

Detta inkluderar fisk som lax, öring, makrill, sardiner och sill.

Dessa fiskar är fulla av omega-3 fettsyror, proteiner av hög kvalitet och alla viktiga näringsämnen.

Forskning har visat att människor som äter fet fisk ofta har en bättre hälsotillstånd, med större livslängd och med lägre risk att utveckla hjärt-kärlsjukdomar och cerebrovaskulära sjukdomar.

Om du inte kan eller inte äter fisk kan du ta ett fiskolje tillskott. Torskleverolja är bättre eftersom det innehåller alla omega-3-fetter du behöver, liksom gott om D-vitamin.

9-Chia frön

Chia frön i allmänhet, är inte erkända som fetma livsmedel. En ounce (28 gram) chia frö innehåller faktiskt 9 gram fett.

Med tanke på att nästan alla kolhydrater i chia frön ger fiber, kommer de flesta av kalorierna i dem faktiskt från fett.

I själva verket, med hänsyn till kalorierna innehåller chia frön cirka 80% i form av fett. Detta ger dem en utmärkt fettrik vegetabilisk mat.

Dessutom består det mesta av de fetter som finns i chia-frön av den hjärtfriska omega-3-fettsyran som kallas ALA (alfa-linolensyra).

Chia frön kan också ha många hälsofördelar, såsom att minska blodtrycket och antiinflammatoriska effekter. De är också otroligt näringsrika och innehåller många mineraler.

10- Extra jungfruolja

En annan fet mat som nästan alla är överens om är hälsosam, är extra jungfruolja.

Detta fett är en väsentlig del av Medelhavsdieten, som har visats ha hälsofördelar.

Extra jungfruolja innehåller vitaminer E och K, samt kraftfulla antioxidanter.

Några av dessa antioxidanter kan bekämpa inflammation och skydda LDL-partiklar i blodet från oxidation.

Det har också visat sig sänka blodtrycket, förbättra kolesterolmarkörer och ha alla typer av fördelar relaterade till risken för hjärtsjukdom.

Av alla friska fetter och oljor i kosten är extra jungfruolja bäst.

I denna artikel kan du veta andra fördelar med olivolja.

11- Kokosnötter och kokosnötolja

Kokosnöt och kokosnötsolja är de rikaste källorna till mättat fett på planeten. Faktum är ca 90% av de fettsyror som finns i dem mättade.

Ändå populationer konsumerar stor andel kokos och rutinmässigt har låg förekomst av hjärtsjukdomar och även bibehålla utmärkt hälsa.

Kokosfetter skiljer sig faktiskt från de flesta fetter, och består i stor utsträckning av mellankedjiga fettsyror.

Dessa fettsyror metaboliseras olika, går direkt till levern där de kan omvandlas till ketoner.

Forskning har visat att de medellångkedjiga fettsyror har förmågan att minska aptiten genom att undvika för mycket kalorier, och kan stimulera energiomsättningen.

Många studier visar att medellånga fetter kan ha fördelar i de som lider av cerebrovaskulära sjukdomar och har också visat effekt för att minska bukfetma.

12-hel yoghurt

Hela yoghurt har samma viktiga näringsämnen som andra högfettiga mejeriprodukter.

Men det har också probiotiska bakterier i sin komposition, som har kraftfulla hälsoeffekter. Probiotiska bakterier hjälper till att stärka tarmens immunförsvar och förhindra infektioner. De gynnar också absorptionen av näringsämnen som kalcium och vitamin D.

Studier visar att yoghurt bidrar till att bibehålla matsmältningssystemet, och kan vara till hjälp vid förebyggande av hjärt- och kärlsjukdomar och fetma. Bara se till att du väljer hela yoghurt och läser etiketten.

Tyvärr är många av de yoghurt som finns i butikerna låga i fett, men med tillsatt socker som ersättning. Undvik yoghurt med frukt eller de som kommer med andra tillsatser, till exempel bearbetade spannmål. Det bästa valet för din ämnesomsättning är naturlig yoghurt, utan smaker eller socker eller sötningsmedel.

Det är ett utmärkt alternativ inte bara i söta rätter men i salta och du kan använda den i ersättning för grädde med mjölk eller ost spridbar.

I den här artikeln kan du lära dig om andra fördelar med naturlig yoghurt.

Och vilka andra lipidrika livsmedel vet du??

referenser

1. Astrup A. Yoghurt och mjölkprodukt för att förhindra kardiometabola sjukdomar: epidemiologiska och experimentella studier. Am J Clin Nutr. 2014 maj; 99 (5 Suppl): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 2 april.
2. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM. Effekter av kost kokosnötolja på de biokemiska och antropometriska profilerna hos kvinnor som presenterar bukfetma. Lipider. 2009 jul; 44 (7): 593-601. doi: 10.1007 / s11745-009-3306-6. Epub 2009 13 maj.
3. Liu YM. Ketogen terapi med medelkedjig triglycerid (MCT). Epilepsi. 2008 Nov; 49 Suppl 8: 33-6.
4. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, R Mattei, Carlini EA. Skyddande effekt av oleuropein, en olivolja biophenol, på lågdensitets lipoproteinoxiderbarhet hos kaniner. Lipider. 2000 Jan; 35 (1): 45-54.
5. Salas-Salvado J, Bullo M, Babio N, Martinez-Gonzalez MA Ibarrola-jury N, Basra J, Estruch R, Covas MI, Corella D, aros F, Ruiz-Gutierrez V, Ros E; PREDIMED Study Investigators. Minskning av förekomst av typ 2-diabetes med Medelhavsdieten: Resultat av PREDIMED-Reus näringsintervention randomiserad studie. Diabetesvård. 2011 Jan; 34 (1): 14-9. doi: 10.2337 / dc10-1288. Epub 2010 7 okt.
6. Vuksan V, D Whitham, Sievenpiper JL, Jenkins AL, AL Rogovik, Bazinet RP, Vidgen E, Hanna A. Komplettering av konventionell terapi Med den nya korn salba (Chia L.) Förbättrar stora kardiovaskulära riskfaktorer och framväxande vid typ 2-diabetes : Resultat av en randomiserad kontrollerad studie. Diabetesvård. 2007 Nov; 30 (11): 2804-10. Epub 2007 8 augusti.
7. Emilio Ros. Nötter och nya biomarkörer av hjärt-kärlsjukdom. Am J Clin Nutr maj 2009. Vol. 89 nr. 5 1649S-1656S.
8. Chen Chen, William S Harris, Mei Chung, Alice H Lichtenstein, Ethan M Balk, Bruce Kupelnick, Harmon S Jordan och Joseph Lau. n-3 Fettsyror från tillsatser av fisk eller olja, men inte a-linolensyra, kardiovaskulära sjukdomar i primära och sekundära förebyggande studier: en systematisk översyn. Am J Clin Nutr Juli 2006  vol. 84 nr. 1 5-17.
9. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Kortvarig effekt av ägg på mättnad i överviktiga och fetma ämnen. J är Coll Nutr. 2005 dec, 24 (6): 510-5.
10. Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. Cocoa intag, blodtryck, och kardiovaskulär mortalitet: den Zutphen Äldre Study. Arch Intern Med. 2006 Feb 27; 166 (4): 411-7.
11. Mozaffarian D, Cao H, Kung IB, Lemaitre RN, Song X, Siscovick DS, Hotamisligil GS. Trans-palmitolsyra, metaboliska riskfaktorer och nyuppblåsningsdiabetes i USA vuxna: en kohortstudie. Ann Intern Med. 2010 dec 21; 153 (12): 790-9.