De 11 bästa prebiotiska livsmedel och deras fördelar

den prebiotiska livsmedel de ärfiberföreningar som passerar ostörda genom den övre delen av mag-tarmkanalen och stimulerar tillväxten eller aktiviteten hos fördelaktiga bakterier som koloniserar tjocktarmen. De är ämnen som inducerar tillväxten eller aktiviteten hos mikroorganismer (till exempel bakterier och svampar) som bidrar till organismens välbefinnande.

En definition för barn kan vara: "Prebiotika är typer av dietfibrer som ger goda bakterier i tarmarna." Detta hjälper intestinala bakterier att producera näringsämnen för kolonceller och leder till ett hälsosammare matsmältningssystem.

En prebiotisk bör öka antalet bifidobakterier och mjölksyrabakteriernas antal eller aktivitet. Betydelsen av bifidobakterier och mjölksyrabakterier är att de förbättrar matsmältningen, mineralabsorptionen och immunsystemets effektivitet. 

De finns i många vanliga livsmedel och kan ha en kraftfull positiv effekt på hälsan. Bland de mest kända och studerade prebiotiska ämnena finns inulin, fruktoligosackarider, galakto-oligosackarider och laktulos..

Alla prebiotika anses vara en del av kostfiber, men inte all kostfiber är prebiotisk.

För att betraktas som prebiotisk måste ett ämne uppfylla följande krav:

• Motstå syreutmältning i magen, verkan av matsmältningsenzymer hos däggdjur och absorption i övre matsmältningsorganet.

• Be fermenteras av tarmmikrofloran.

• Selektivt stimulera tillväxten eller aktiviteten i tarmbakterier som har positiva hälsoeffekter.

Vilka är fördelarna med prebiotika?

Enligt den senaste forskningen i detta avseende kan prebiotiska livsmedel kunna:

Minska tarminflammation

Visste du att prebiotika kan hjälpa till att lindra tarminflammation? Test bevisar de som ingår i matning av en blandning av fruktooligosackarider och inulin minska förekomsten av calprotektin i tarmen, som är en markör av tarminflammation.

Det har visat sig att prebiotiska livsmedel kan förhindra flatulens, förbättra fluiditeten vid evakuering och lindra obehag i olika tarmar.

Öka intestinal absorption av vissa mineraler, såsom kalcium, magnesium och järn

Flera studier visar att intaget av prebiotika förbättrar absorptionen av kalcium, särskilt hos ungdomar. Det är mycket sannolikt att förutom att öka biotillgängligheten av kalcium, förbättras också absorptionen av magnesium och järn, säger forskare.

Minska risken för hjärt-kärlsjukdomar

Trots att det fortfarande finns fler studier som ska genomföras antas det att kostfiber och prebiotika som finns i livsmedel kan förbättra nivåerna av "dåligt" kolesterol och triglycerider i blodet..

Undvik fetma

Detta är en av de viktigaste fördelarna med prebiotics: de hjälper dig att gå ner i vikt. Detta demonstrerades genom forskning som tog en grupp av överviktiga människor och administrerade dem till den första undergruppen, en viss mängd prebiotika och till den andra undergruppen, en placebo substans.

Efter 12 veckors behandling förlorade personer som fick prebiotika vikt, medan personer som fick placebo fick vikt.

Tydligen den ökade bakteriella mångfalden i tarmen orsakad av prebiotiska, stimulerar produktionen av mättnadshormonet påverkar upptaget av kalorier och hur de används, vilket bidrar till förlust av vikt.

Minska ångest och stress

En av de senaste studierna om prebiotik indikerar att de fördelaktiga förändringar som de orsakar i tarmfloran, hjälper till att modulera processer relaterade till ångest och depression och även reglera det neuroendokrina responset av stress.

Därför, om du inkluderar prebiotiska livsmedel i din vanliga diet, kommer dina ångestnivåer att minska och du kommer att känna dig mycket bättre.

För att lära dig mer om stress, besök den här artikeln.

Hjälp förhindra tjocktarmscancer

Prebiotika kan hjälpa dig att förebygga koloncancer genom att modifiera sammansättningen eller aktiviteten i tarmmikrofloran. Flera studier på djur visar att vissa markörer av kolorektal cancer minskar efter intaget av prebiotika, även om effekten hos människor inte ännu klart framgår.

Undvik eller minska episoder av diarré

I en forskning som utförs på 244 friska personer som reser till länder med hög förekomst av turistdiarré, konstaterades det att inulin (en av de mest kända prebiotiska), bidrog till att minska risken för diarré.

Individer som behandlades två veckor med 10 g inulin innan du reser och fortsatte att ta emot detta ämne i två veckor efter resan har startat, hade en signifikant lägre risk för diarré jämfört med enda grupp placebo.

Förteckning över 11 naturliga prebiotiska livsmedel

Och äntligen är här de 10 bästa prebiotiska livsmedel:

kronärtskocka

Vanliga kronärtskockor har 3% till 10% inulin, en av de vanligaste prebiotika. Jerusalem kronärtskockor är särskilt rika på denna prebiotiska och innehåller upp till 19% inulin.

maskrosor

Maskrosor kan användas i sallader och är en bra fiberkälla. De innehåller 4 gram fiber per 100 gram.

Inulinfibern i maskros minskar förstoppning, ökar fördelaktiga bakterier i tarmen och förbättrar immunsystemets funktion.

Maskrosor är också kända för deras diuretika, antiinflammatoriska, antioxidant, anti-cancer effekter och för deras förmåga att sänka kolesterol.

Chicory Root

Roten av cikoria, tillsammans med kronärtskockorna, är de livsmedel som är rikaste i inulin. Medan det kan vara svårt att inkludera cikoriarot i dina diskar, är det enklare att leta efter denna ingrediens i kosttillskott eller tilltugg.

vitlök

Vitlök innehåller cirka 15% inulin. Så om du vill berika dina måltider med hälsosamma prebiotika är vitlök ett utmärkt val.

Vet i denna artikel andra fördelar med vitlök.

lök

Oavsett om det är rå eller kokt innehåller löken också en bra mängd prebiotika, ca 5% till 8%. Det är en ingrediens som du lätt kan inkludera i sallader och grytor.

Känn i denna artikel andra fördelar med löken.

purjolök

Denna goda grönsak bidrar med 3% till 10% av sin vikt i form av inulin. Därför förbereder du en rik purjökaka är ett mycket bra sätt att förbättra din tarmmikroflora.

sparris

Denna viktiga mat av Medelhavsdieten innehåller också en bra mängd inulin. Dessutom är det lågt i kalorier och rikt på vitaminer och andra väsentliga näringsämnen.

Vete Bran

Vete kli är en annan av de prebiotiska livsmedel som du lätt kan inkludera i din kost. Den innehåller cirka 5% av denna typ av ämnen.

Vete mjöl

Kokt vetemjöl, närvarande i bröd, pasta, kex, kakor och kakor, innehåller 4,8% av prebiotika. Använd dessa livsmedel i måttlighet, eftersom överdrifter kan få dig att gå ner i vikt.

banan

Även om de innehåller bara 0,5% inulin kan bananer också vara ett bra sätt att stimulera friska tarmbakterier, om de ingår i kosten regelbundet.

Lär dig i denna artikel andra fördelar med banan.

grönsaker

Läckerfrukter, potatis och sötpotatis har raffinos och stachyos, ämnen som också ingår i kategorin prebiotika.

För att förbättra din hälsa, inkludera dessa prebiotiska livsmedel dagligen i dina måltider. Din tarm kommer tacka dig.

Och vilka andra prebiotiska livsmedel vet du?