9 egenskaper hos bönor för fysisk och psykisk hälsa

den egenskaper och fördelar av bönorna är flera: de främjar hjärthälsa, ökar minnet, förbättrar syrehalten eller till och med mättar. Senare kommer jag att tala om dem noggrant.

Bönorna är grönsaker som odlas i februari och mars och får mogna hela sommaren. Korn växer på växter med skarpa löv, som producerar mellan 25-50 podar per planta. De är en stor källa till protein och kolhydrater, liksom vitaminerna A, B1 och B2.

Bössorna liknar formade ärtor, även om de tenderar att vara större och är täckta med ett vitt material som skyddar fröna inuti.

Bönor används ofta också som täckskydd för att skydda känsliga jordar, eftersom de växer snabbt och ger stora mängder lövverk.

Dessutom innehåller bönor, som de flesta baljväxter, stora mängder kväve, ett näringsämne som föryngrar odlingsjord.

Ursprunget för detta benkött är okänt, men det har odlats i Mellanöstern för 8000 år innan det spred sig till Västeuropa. Dessutom har de hittats i de första mänskliga bosättningarna. Förmodligen härstammar i öst under neolithicen och under bronsåldern spred sig den till norra Italien.

De har hittats i bosättningar i Schweiz och Storbritannien i Glastonbury, liksom i egyptiska gravar. I antika Rom användes de i begravningsritualer.

Bönorens näringsämnen

Bönor är en mycket bra källa till fiber som hjälper till att minska kolesterol och kontrollerar sockernivåer. De har också ett högt innehåll av folsyra, protein, vitamin B1, samt koppar, fosfor, järn, magnesium, mangan och kalium..

folat

Folat deltar i de biokemiska processer som skapar genetiskt material, skapar nya celler och metaboliserar aminosyror.

Det är så viktigt för tillväxt och utveckling av nya celler att det hjälper till att förhindra fosterskador i hjärnan och ryggmärgen när de tas före och under graviditeten.

Enligt kontoret av kosttillskott behöver alla folsyra för att producera friska röda blodkroppar och förebygga anemi. En kopp kokta bönor innehåller 44 procent av det rekommenderade dagliga intaget av folsyra.

järn

Alla baljväxter, inklusive bönor, är en stor källa till järn. En kopp bönor har 3 milligram järn, vilket är 32 procent av det rekommenderade dagliga intaget för män och 14 procent för kvinnor.

Förutom att transportera syre genom kroppen detekterar järnberoende enzymer när syrehalterna faller och initierar processer som gör att kroppen kan jämföras igen.

Järn stöder immunsystemet genom att fungera som en antioxidant som skyddar vita blodkroppar som är ansvariga för förstörelsen av bakterier.

zink

Enzymer är proteiner som aktiverar och accelererar kemiska processer inuti kroppen. Nästan 100 enzymer beror på zink för att uppfylla sina uppgifter, enligt Linus Pauling Institute.

Således är zink avgörande för människans tillväxt och utveckling. Brister i zink kan orsaka tillväxtnedbrytning och neurologisk utveckling. Immunsystemet lider också om du inte får tillräckligt med zink.

En minskning av zinknivåerna är associerad med ett lägre antal vita blodkroppar tillgängliga för att bekämpa patogener och infektioner. En kopp bönor ger 15 procent av det dagliga rekommenderade zinkintaget för män och 21 procent för kvinnor.

De näringsmässiga egenskaper som bönor ger

Benfisk rik på näringsämnen, bönor är rika på protein, mineraler, vitaminer och fibrer. Dessutom är de överraskande låga i kalorier och fria från mättade fetter. Bönor förutsatt att de ingår i en näringsrik kost, erbjuder kardiovaskulära fördelar och kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Här listar vi några av hälsofördelarna med att konsumera dessa läckra baljväxter.

1- Främjar hjärtets hälsa

Bönorna är laddade med näringsämnen som hjälper hjärt-och hälsovård. Legumes innehåller olika typer av dietfibrer, lösliga och olösliga, men är särskilt rikliga i löslig fiber.

Bönorna har specifikt ca 9 g löslig fiber per 1/4 kopp. Denna fiber hjälper till att förbättra blodsockernivån, liksom kolesterolhalten.

Löslig fiber är särskilt effektiv för att minska nivån av lågdensitetslipoproteiner (LDL), vanligen kallad "dåligt" kolesterol.

2- Hjälper kroppen att hydratiseras

Kalium innehåller elektrolyter, vilket ökar vattnets och surhetsgraden i kroppen. Elektrolyter förloras ständigt i svett och behöver regenereras.

3- Hjälp kontrollera vikten

Bönorna är också laddade med proteiner, vilket ger 10 g för varje ¼ kopp. Enligt en studie som publicerades i år i "European Journal of Clinical Nutrition", överviktiga eller överviktiga personer som följde en diet med kontrollerad kalori, hög protein och rik på fiber minskade överskott av fett.

Deltagarna införlivade 89 överviktiga eller överviktiga kvinnor från 18 till 65 år, som följde kosten i 10 veckor.

Deltagare med denna diet förlorade inte bara mer kroppsvikt, men också total fetthalt, vilket förvandlades till en minskning av kolesterolnivåerna. Blandningen av proteiner och fibrer som bönorna innehåller kan därmed bidra till att minska vikten.

4- Källa av kalcium

Kalcium är ett viktigt mineral för utveckling av ben och tänder, liksom för deras underhåll. Dessutom är det ett viktigt näringsämne för kardiovaskulära funktioner.

5- Rika på näringsämnen

Enligt "Frukt och grönsaker" är bönor näringsrik mat, vilket innebär att de erbjuder många fördelar utan att ge för många kalorier.

Bland de näringsämnen som det innehåller är vitamin B1 eller tiamin, järn, koppar, fosfor, kalium och magnesium, och når mellan 10 och 19 procent av det rekommenderade dagliga värdet av näringsämnen med förbrukningen av ¼ koppar bönor.

Vitamin B1 är avgörande för att centralnervsystemet fungerar korrekt och att det produceras energi. Järn är ett protein som är ansvarigt för att transportera syre genom blodbanan och koppar hjälper till att bilda röda blodkroppar.

Fosfor och magnesium är viktiga för att bibehålla starka ben och tillsammans med kalium hjälper blodtrycksnivåerna.

6- Öka syrehalterna

Järn är ett viktigt element i hemoglobin. Hemoglobin är primärt ansvarigt för att flytta syre från lungorna till många andra celler.

7- Förbättrar minnes- och hjärnfunktioner

Vitamin B (tiamin) deltar i de centrala enzymatiska reaktionerna för energiproduktion och är också grundläggande för hjärn- / kognitiva celler.

Detta beror på tiamin för syntes av acetylkolin, har en viktig minnes signalsubstans vars frånvaro visat sig vara en bidragande faktor i ens egen försämring av ålder i mental funktion (senilitet) och sjukdomen behövs Alzheimer. Alzheimers sjukdom karaktäriseras kliniskt av en minskning av acetylkolinnivåer.

Dessutom kan bönor få dig att le eftersom det innehåller ett stort antal aminosyror av typen L-Dopa (dopamin), en kemikalie som hjälper till att förbättra humör och minska depressiva störningar.

8- Det är en tillfredsställande mat

En enda servering av bönor innehåller mindre än 200 kalorier, vilket gör denna mat till ett lågt kaloriinnehåll, fiberbelastat alternativ.

Det är en aptitretare som hjälper dig att hålla dig full och nöjd hela dagen, vilket förhindrar att pecking mellan måltiderna.

9-lastad med järn

En kopp kokta bönor ger män 32 procent av den rekommenderade dagliga dosen av järn om dagen och kvinnor 14 procent av deras dagliga behov. Förbrukningen av järn är väsentlig för kroppen att skapa röda blodkroppar.

Personer med en diet som är låg i järn utvecklar ofta anemi och nervproblem, uppmärksamhetsunderskott hyperaktivitetsstörningar.

Så här inkluderar du bönor i din meny

Här lämnar vi några enkla recept med vilka du kan införliva dessa näringsrika baljväxter i din kost:

Äggröra

Du behöver:

• 500 g bönor
• 3 ägg (storlek L)
• 3 vitlöksklyftor
• 1 lök
• Olja och salt

Vi steker de tre vitlöksklyftorna och lökan, som vi tidigare skär i skivor. När löken börjar ta en gyllene färg lägger vi bönorna och suger dem ett par minuter.

Lägg sedan till ett glas vatten och låt bönorna kokas över låg värme tills vattnet avdunstar helt. Lägg nu de tre äggen och när de börjar sätta kommer vi att flytta tills alla ingredienserna är integrerade. färdig!

Bönor med skinka

Du behöver:

• 500 g bönor
• 100 g skinka (i taquitos)
• 1 lök
• 4 skivor bröd
• Olja, salt och peppar

Smaka på löken med olja i 5 minuter, tillsätt skinka och bönor och refrielo en minut mer. Lägg nu ett glas vatten och låt det laga mat i 10 minuter eller tills bönorna är mycket ömma (det beror på om bönorna är färska eller potten).

Stek brödskivorna på båda sidor för att fungera som ett ackompanjemang. När bönorna är mjuka, korrigera saltpunkten och servera.

Nudlar med bönor

Du behöver:

• 1 Nudlarpaket
• 300 g bönor
• 200 g bacon
• 3 vitlöksklyftor
• ½ liter buljong till smak
• 75 g riven ost till smak
• Olja och salt

Minska vitlöksklyftorna och sätt in bönorna. Tillsätt buljongen och låt koka i 10 minuter. Stek bacon i små bitar i en panna utan olja (baconet släpper ut sitt eget fett, så det är inte nödvändigt att tillsätta olja).

Koka nudlarna enligt tillverkarens rekommendation och lägg den till pannan med bönorna. Tillsätt bacon och rör om. Avlägsna från värme och servera genom att sprinkla den med riven ost omedelbart så att den smälter med nudlarna. läcker!

Beanpuré

Du behöver:

• 1 kg bönor
• 3 potatisar
• 1 liter buljong till smak
• Olja, salt och peppar

Skala och skär potatisarna. Sätt bönorna och potatisarna i en kruka och täck dem med buljong tills de börjar koka. Tillsätt salt och peppar och koka tills potatisen är mjuk. Ta bort från värmen och mosa med en gaffel tills du får konsistens av puré. En perfekt följeslagare för huvudrätten.

Beansalad

Du behöver:

• 800 g babybönor
• 100 g skinka
• 1 Sallat att smaka (escarole, kanoner, spenat, etc.)

Koka bönorna enligt proceduren i tidigare recept. Medan vi kan rengöra sallat och hugga det. Töm bönorna, placera sallad, bönor och tärnad skinka. Vi rekommenderar att du förbereder en vinaigrette för denna sallad baserad på olja, ättika och sojasås, vilket ger en mycket speciell touch.

Som du har sett har bönor några intressanta fördelar i vår kropp, men det är bäst att konsumera dem i små mängder eftersom processen för matsmältningen är långsam. Dessutom rekommenderar vi speciellt receptet av puree, ett roligt sätt att inkludera denna mat i kosten av den minsta av huset.